膳食手测量法.docx

膳食手测量快速了解需要吃多少健身或者控制体重，或是例如糖尿病的朋友都知道饮食有多么的重要，除了摄入均衡的蛋白质、碳水、脂肪和维生素，更是要保证摄入的热量不能高于身体每天的代谢和能量消耗。然尔，教程们往往只给我们一堆冷冰冰的数字，比如平均每天要摄入120200g的肉类，或者是午餐最好含不少于50克的蛋白质 blahblah的。吃一顿饭之前需要拿个食物秤小心翼翼地称，还得掰着指头计算半天。每个人的体质不同、代谢率也不同。每种运动消耗的热量更取决于环境、器械和强度等因素，从而很难精确地得知自己每天用掉了多少卡路里。摄入和消耗的热量都难以精确地记录，所以从一开始就严格的用卡路里值作为每天的饮食标准，会给人很大的困惑和压力。所以这一期微课我们的专家将教给大家一个简单易行的方法来量化每天的饮食。忘掉那些冗杂的数字，伸出你们的双手，跟我左手、右手一个慢动作。最神奇、最棒的食物称量工具，就是我们的双手哦！一、掌法则：吃多少手说了算！1、拳头量碳水化合物（淀粉和水果）：可以选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，就可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大小。2、掌心量蛋白质：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50-100克的蛋白质即可满足一天需求。50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50-100克的蛋白质即可满足一天需求。3.两手抓量蔬菜：（生：1-2大捧 熟：一拳）两只手能够抓住的菜量(1把)可相当于500克的量，每天进食500至1000克蔬菜可满足需要。当然这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜如绿豆、豆芽、卷心菜等。4、拇指尖量脂肪（坚果类、烹调油）：要限制脂肪(黄油)的摄入，每天仅取拇指的尖端(第一节)或2汤匙（2x15 ml）就足够。5、两指并拢量瘦肉量：切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相当于50克的量，可满足一天需要。6、牛奶：一天12袋7、鸡蛋：一天1个总结5句话：（1）尽量要多吃：满捧两手的蔬菜；（2） 适当要吃一些：食指和拇指的轮廓大小的水果；（3） 一定要吃的：半个手掌大小的鱼、鸡蛋、肉、豆腐；（4） 零食从三者中选择其一：甜点（月饼等）：单手食指和拇指的轮廓大小；糕饼（蛋糕等）：单手手掌中心大小；零食（虾条薯片等）：单手一小把；（5） 其他必须的：米饭：每餐1浅碗1碗半；薯类：如土豆、中号1个左右；牛奶：250ml；二、健康餐盘法2016年5月13日，国家卫计委发布中国居民膳食指南（2016），并推出了中国居民平衡膳食餐盘（2016），通过可视化的图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。三、碳水化合物计份法碳水化合物来源有：大米、面条、面包、麦片和谷物；马铃薯、玉米、豌豆和蚕豆；水果和果汁；牛奶和酸奶；甜点和食糖。我们知道，碳水化合物是身体中重要的能量来源，但也是造成肥胖的原因之一。碳水化合物的合理摄入对于糖尿病患者的良好管理具有重要意义，若患者需注射胰岛素，那么胰岛素剂量需要与饮食中的碳水化合物相匹配。所以监测碳水化合物，是达到血糖控制的重要策略。四、“吃动两平衡”换算工具通过吃动两平衡换算表可了解要消耗不同分量的不同食物的热量、各类运动需要的时间长短。例如，200克的熟米饭的热量为232千卡，消耗它需要健身走58分钟，或打羽毛球46分钟，或慢跑58分钟。寄语：从“手掌法”、“三分餐盘”、“碳水化合物计数法”到“吃动平衡工具”、“手持餐盘教具”目的就是为了达到以下目标：1、实现并保持代谢指标尽可能接近正常安全值（血糖、血压及血脂）；2、通过改变营养素的摄入和生活方式，以防止或减缓慢性并发症的发生率；3、满足个人的营养需求；4、仅限制食物数量的选择，以保持患者对饮食的乐趣。做到这些，就能够既让大家可以掌握科学的知识，同时又能够真的指导和适用于日常的饮食管理，这样才能促进人们行为的改变，并能够长久地融入生活。