篮球运动员的身体素质的基本训练方法.doc

篮球运动员的身体素质的基本训练方法

小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多，肌肉条数多而小。
介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。
A、 以踝关节为主的小肌肉群体练习为例
1、 全蹲走；
2、 全蹲跳；
3、 左右内扣脚跳向前行进；
4、 鸭子步；
5、 左右击脚跳；
6、 海龟舞步；
7、 双脚击地跳（直膝跳）；
8、 勾沙包练习；
9、拔5至10公斤杠铃片；练习3个进30-40米左右，9个练习如果全练，一次课各做2-3组为宜，每周不超过三次，如果只做一两项，那每次完成6组即可，隔日安排最好。
B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例
1、 连续的跪跳起（20次一组）；
2、 连续跪跳起左右转体180（20次一组）；
3、 连续跪跳远（20次一组）；
4、 连续跪足起（10-15次一组）；
5连续坐跳（20次一组）；
6、 连续收复举腿向左向右绕过高物（20次一组）；
7、 双手持重物腰绕环（20次一组）；
8、 连续高翻杠铃（自身重量的80%6-8次，练习6组，每组完成后，后挑1公斤实心球3-4次）；
9、甩腰
C、以手腕为主的小肌肉群练习为例
1、 握哑铃腕部作“8”字绕环（20-30次一组，6-8组，但间歇2分钟）；2、上盖重物（4-6组，组间间歇2-4分钟）；
3、 手指伸展力练习 （4-6组，组间间歇2-3分钟）；
4、 手指、手掌交换的俯卧撑（10-20次、4-6组）；
5、 单杠悬重，正握左右扭转练习（每次1-2分钟，休息2-3分钟，3-4组）；
6、 双杠上手臂支撑走（往返2-3次，练习4-6组）；
7、 双手上局5公斤哑铃扭转（20次一组、4组）；
8、上翻杠铃杆和哑铃（20次一组，4-6组，组间间歇2分钟）