健身健美运动处方.doc

健身健美运动处方
姓名：xxx 性别：男 年龄：30岁
身高：173cm 体重：73kg
1. 健康状况及病史询问
①　家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；
②　既往史；既往体健，无特殊疾病史；
健康状况：目前健康状况良好。
2．炼目标锻
通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。
3．具体锻练办法
⑴ 准备活动部分：
为了能够在运动过程中避免心血管、 呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。因此，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。
在进行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能进行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。
⑵ 基本活动部分；
① 运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：
第一． 进行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；
第二． 在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；
在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动进行锻炼；
在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。
② 运动强度：
一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。
最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；
最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.
③ 运动频率：
一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。
④ 运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。
饮食营养的调配：
每天早晨起床后都要喝一杯白开水。
① 早餐：粗细粮搭配要合理。包子要与绿豆粥鸡蛋搭配，面，粉要于海带搭配，可适度喝点牛奶，但要少吃甜食，可多喝稀饭；
② 中餐：要吃饱，少吃米饭，一般控制在两碗左右，多吃蔬菜水果，但含糖量要低，少吃肌肉，牛肉，可多食鸭肉，鱼肉，猪肉，狗肉，可于白豆腐，青菜，箩卜，黄瓜等搭配；
③ 晚餐：要吃少。可吃清淡些，多喝冬瓜汤，西红柿抄蛋，海带，黄花菜，少量瘦肉，鱼类可多吃，还有藕片，米饭应在1碗左右，不要吃宵夜，可以喝蜂密来补充能量。
④ 食物要合理搭配，注意食物的多样化，除了规定的食物外，其它的食物不要吃，更不要和其他的饮料，可以多喝红查，白开水。
⑶整理活动部分：
放松全身肌肉，尤其是腿部和腹部手臂的肌肉。
4．注意事项：
⑴．在减肥过程当中应该循序渐进，贵在坚持；
⑵．每周减至关重要0。45~0。50kg属正常范围；
⑶．运动内容和饮食方案可根据所需自己调配，注意其多样化；
⑷．坚持早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则；
⑸．在做肉菜时，最好用开水洗一片。
5．运动处方的修改和调整：
在运动持续一段时间后可根据运动者的要求和自身情况作适量调整，以每八周为期限，进行效果评估。