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饮食与健康饮食与健康第一章绪论漫谈食品、营养与生命一、从人均期望寿命谈起：一、从人均期望寿命谈起：二、影响健康的内、外因素二、影响健康的内、外因素三、如何健康地生活？三、如何健康地生活？四、吃的困惑四、吃的困惑五、饮食与病理死亡五、饮食与病理死亡六、六、中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2011）一、从人均期望寿命谈起：一、从人均期望寿命谈起：在新中国成立前，在新中国成立前，35岁。岁。1981年，年，67.77岁岁2001，71.8岁，岁，20年间增加了年间增加了4岁。岁。2009年升至年升至73岁（目前发达国家的人岁（目前发达国家的人均预期寿命为均预期寿命为75岁，而发展中国家则岁，而发展中国家则为为63岁），其中男性为岁），其中男性为76.71岁，女性岁，女性为为80.81岁。岁。预计预计2050年我国人均期望寿命达年我国人均期望寿命达85岁。岁。联合国世界卫生组织又提出了新的年联合国世界卫生组织又提出了新的年龄分段：龄分段：44岁以下为青年人，岁以下为青年人，4559岁为中年人，岁为中年人，6074岁为年轻老年人，岁为年轻老年人，7589岁为老年人，岁为老年人，90岁以上为长寿老人。岁以上为长寿老人。以前，不少人觉得活到以前，不少人觉得活到70岁就很满足岁就很满足了，但现在这个数字没人提了，百岁了，但现在这个数字没人提了，百岁老人越来越多。老人越来越多。但健康寿命不长。同样都活到但健康寿命不长。同样都活到100岁，岁，有的人在生命的最后阶段丧失自理能有的人在生命的最后阶段丧失自理能力的时间仅为力的时间仅为2年，而有的人长达年，而有的人长达10年年甚至更长。有的生活不能自理，有些甚至更长。有的生活不能自理，有些干脆就是植物人。干脆就是植物人。所以仅以岁数来作所以仅以岁数来作为长寿的尺度，并不准确。为长寿的尺度，并不准确。长寿的本长寿的本意是享受而不是忍受。生物学家说人意是享受而不是忍受。生物学家说人的寿命本应是的寿命本应是100岁。但是人要达到这岁。但是人要达到这个寿限有一个前提，就是必须自己爱个寿限有一个前提，就是必须自己爱护自己，而不能自己伤害自己。护自己，而不能自己伤害自己。生老死，正如花开花落，生如春花绚生老死，正如花开花落，生如春花绚烂，走如秋叶静美，无病无痛，无疾烂，走如秋叶静美，无病无痛，无疾而终，百岁以后悄悄离去，是自然界而终，百岁以后悄悄离去，是自然界最美丽的现象。比如苏局仙最美丽的现象。比如苏局仙114岁，宋岁，宋美龄美龄106岁，都在睡梦中如秋叶般安详岁，都在睡梦中如秋叶般安详地走了，自己不痛苦，别人也欣慰。地走了，自己不痛苦，别人也欣慰。如果让你选择，你宁愿少活一段时间，如果让你选择，你宁愿少活一段时间，过多彩、幸福的生活；还是仅为了活过多彩、幸福的生活；还是仅为了活到三位数而悲苦地忍受煎熬？到三位数而悲苦地忍受煎熬？二、影响健康的内、外因素二、影响健康的内、外因素一个人健康还是多病，长寿还是短命，内因一个人健康还是多病，长寿还是短命，内因（遗传因素）只占（遗传因素）只占15，而外因（环境因素），而外因（环境因素）占占85。外因中，医疗条件占外因中，医疗条件占8，个人生活方式占，个人生活方式占60。过去有个观念，有病上医院找大夫，对不对？过去有个观念，有病上医院找大夫，对不对？对，但是晚了。医生只对你的健康起到对，但是晚了。医生只对你的健康起到8的作的作用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之前的状态。前的状态。“要想寿而康，九成靠自己要想寿而康，九成靠自己”，健，健康康60要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手中。中。三、如何健康地生活？三、如何健康地生活？健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基石中的基石。石中的基石。解释：适中的运动量：遛狗、散步皆可。解释：适中的运动量：遛狗、散步皆可。不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运动。不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运动。注意饮食、保持一定体重。偶尔吃点油炸注意饮食、保持一定体重。偶尔吃点油炸食品和烤鱼，偶尔来一顿酒肉，影响不是食品和烤鱼，偶尔来一顿酒肉，影响不是很大。对我们的健康状况产生长期影响的很大。对我们的健康状况产生长期影响的是生活习惯，这一点值得强调。是生活习惯，这一点值得强调。四、吃的困惑四、吃的困惑“民以食为天民以食为天”。吃些什么？喝些什么。吃些什么？喝些什么？却让很多人迷惑。来自各方的营养建？却让很多人迷惑。来自各方的营养建议五花八门：有人提倡低脂饮食，有人议五花八门：有人提倡低脂饮食，有人倡导摄入适当的脂肪；有人提议低蛋白倡导摄入适当的脂肪；有人提议低蛋白饮食，有人建议高蛋白饮食；有人认为饮食，有人建议高蛋白饮食；有人认为应该摄入少量碳水化合物，有人却觉得应该摄入少量碳水化合物，有人却觉得应该多摄取。人们不知所措。应该多摄取。人们不知所措。当今世界各国的膳食结构大体上可当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型：以分为三种类型：1、动、植物比较均衡：能量、蛋、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。理，以日本人的膳食为代表。2、高动物、低植物：属高能量、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低三高一低”膳食模式，以欧美发达膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。国家膳食为代表，营养严重过剩。3、高植物、低动物：素食者，以、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳食为代表。在素食发展中国家的膳食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普通素者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。动物副产品，包括蛋类和乳制品等。我国居民的膳食结构基本上属于发展我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食在膳食中为明显。变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。逐步向长。逐步向“三高一低三高一低”膳食模式转膳食模式转变。变。其实事情并不复杂。饮食结构合理就其实事情并不复杂。饮食结构合理就行，没必要成为什么都不敢吃的谨小行，没必要成为什么都不敢吃的谨小慎微的健康狂。关键是一日三餐按时慎微的健康狂。关键是一日三餐按时吃饭，每天都吃水果和蔬菜，尽可能吃饭，每天都吃水果和蔬菜，尽可能少吃高脂食物、动物脂肪和糖。少吃高脂食物、动物脂肪和糖。七大营养素一种不能少，且摄入比例七大营养素一种不能少，且摄入比例要均衡。吃垃圾食品，身体也会要均衡。吃垃圾食品，身体也会“以以牙还牙牙还牙”。五、饮食与病理死亡五、饮食与病理死亡三四十岁，癌症、脑溢血、心脏病等三四十岁，癌症、脑溢血、心脏病等疾病缠身，英年早逝。这种病理死亡疾病缠身，英年早逝。这种病理死亡肉体痛苦，精神也饱受煎熬，最后人肉体痛苦，精神也饱受煎熬，最后人财两空。为什么大多数人最后都是病财两空。为什么大多数人最后都是病理死亡呢？就是因为我们违背了自然理死亡呢？就是因为我们违背了自然的规律，受到了自然的惩罚。的规律，受到了自然的惩罚。与饮食密切相关的疾病：与饮食密切相关的疾病：经济发展经济发展不健康的生活方式不健康的生活方式心脑心脑血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这一规律不断被重复和证明，无一例外一规律不断被重复和证明，无一例外。案例：最为典型的是毛里求斯、新加坡和案例：最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋岛国瑙鲁。瑙鲁原为一个贫穷的小太平洋岛国瑙鲁。瑙鲁原为一个贫穷的小岛，岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，脑血管疾病大流行，50岁以上的人群岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。患有糖尿病，成为世界之最。营养不良。在贫穷国家，每年有营养不良。在贫穷国家，每年有超过超过300万人死于饥饿和贫困所造成万人死于饥饿和贫困所造成的营养不良。的营养不良。不安全性行为。在非洲，超过不安全性行为。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行为，感染的人由于不安全的性行为，感染上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以南地区最为严重。南地区最为严重。WHO公布人类健康十大危险因素公布人类健康十大危险因素不洁水源或环境和个人卫生。每年约不洁水源或环境和个人卫生。每年约有有170万人死于使用劣质水源，以及生活万人死于使用劣质水源，以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关的疾病。肠道传染病或与此有关的疾病。室内烟雾室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘如烹调油烟、燃料烟尘)。研。研究发现，室内烟尘可导致究发现，室内烟尘可导致35.7%的人发生的人发生呼吸道感染，呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾患，的人长期患肺部疾患，有有1.5%的人发生各种类型的癌症。的人发生各种类型的癌症。饮饮(酗酗)酒。酒精中毒可导致每年有酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡，酒精还是引发很多谋万人死亡，酒精还是引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。杀、车祸和自残等事件的一大因素。高血压。高血压可导致每年有高血压。高血压可导致每年有710万死亡，占全球死亡人数的万死亡，占全球死亡人数的13%。吸食烟草及其制品。吸食烟草及其制品。WHO预测，预测，在在2020年前，每年将有年前，每年将有840万人因为万人因为吸烟而死亡。吸烟而死亡。胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致致440万人死亡，并可以诱发万人死亡，并可以诱发18%的人患的人患上心血管疾病。上心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引发的体由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁，可导致全球每年有内缺铁，可导致全球每年有80万人死亡。万人死亡。肥胖。肥胖。英国开征脂肪税。英国开征脂肪税。美国：主要的环境因素及其在肿瘤发生中占美国：主要的环境因素及其在肿瘤发生中占的权重如下：的权重如下：吸烟占吸烟占30%；饮食占饮食占35%（10%到到70%）；）；生育和性行为占生育和性行为占7%；职业因素占职业因素占4%；酒精滥用占酒精滥用占3%；地理因素占地理因素占3%；环境和水污染占环境和水污染占2%；药物和医疗占药物和医疗占1%。中国居民营养与健康问题不容忽视中国居民营养与健康问题不容忽视1、城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类、城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。城市居民每人每日油脂消费量达到城市居民每人每日油脂消费量达到45克克（应低于（应低于25克），脂肪供能比达到克），脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的，超过世界卫生组织推荐的30%的上限的上限（最好别超过（最好别超过20%）。谷类食物供能比）。谷类食物供能比仅为仅为47%，明显低于，明显低于55-65%的合理范围。的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。国普遍存在的问题。2、一些营养缺乏病依然存在。儿、一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严童营养不良在农村地区仍然比较严重，重，5岁以下儿童生长迟缓率和低岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为体重率分别为17.3%和和9.3%，贫困，贫困农村分别高达农村分别高达29.3%和和14.4%。铁、。铁、维生素维生素A等微量营养素缺乏是我国等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。城乡居民普遍存在的问题。3、慢性非传染性疾病患病率上、慢性非传染性疾病患病率上升迅速升迅速（1）高血压患病率有较大幅度）高血压患病率有较大幅度升高。我国升高。我国18岁及以上居民高岁及以上居民高血压患病率为血压患病率为18.8%，估计全，估计全国患病人数国患病人数1.6亿多。亿多。（2）糖尿病患病增加。大城市）糖尿病患病增加。大城市20岁以上糖尿病患病率达到岁以上糖尿病患病率达到6.4%。目前全国糖尿病患病人数。目前全国糖尿病患病人数2000多万，另有近多万，另有近2000万人空万人空腹血糖受损（空腹血糖受损是指腹血糖受损（空腹血糖受损是指空腹血糖高于正常且又低于糖尿空腹血糖高于正常且又低于糖尿病诊断标准，是从正常过渡到糖病诊断标准，是从正常过渡到糖尿病的一个过渡阶段）。尿病的一个过渡阶段）。（3）超重和肥胖患病率呈明显上）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。我国成人超重率为升趋势。我国成人超重率为22.8%，肥胖率为，肥胖率为7.1%，估计人数分别，估计人数分别为为2.0亿和亿和6000多万。大城市成人多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和和12.3%，儿童肥胖率已达，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。，应引起高度重视。（4）血脂异常值得关注。我国成人）血脂异常值得关注。我国成人血脂异常患病率为血脂异常患病率为18.6%，目前全，目前全国血脂异常人数国血脂异常人数1.6亿。不同类型的亿。不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症血症2.9%，高甘油三酯血症，高甘油三酯血症11.9%，低高密度脂蛋白血症，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有。另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。的人血胆固醇边缘升高。我们需要什么样的饮食？我们需要什么样的饮食？能保证供给用膳者必需的热能和各种营养能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；素，且各种营养素间的比例平衡；通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；种营养素的损失，并提高其消化吸收率；改善食物的感官性状，使其多样化，促进改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；食欲，满足饱腹感；食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；机体有害物质，食之无害；有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适合适我国的营养学家、生理学家、和社会学家我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法：共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法：1、一个水果，每天一个水果，可以补充大量、一个水果，每天一个水果，可以补充大量的维生素及纤维素的维生素及纤维素2、两盘蔬菜、两盘蔬菜其中一盘是叶绿素丰富的茎叶其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类3、3勺素油勺素油4、4碗粗饭碗粗饭每天吃每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头）碗杂粮粗饭（或馒头）5、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉（类、贝类、一盘肉（2两）、一盘黄豆芽或两）、一盘黄豆芽或豆腐（我个人认为蛋白质摄入过量）豆腐（我个人认为蛋白质摄入过量）6、6种调味品种调味品每天少量酸、甜、苦、辣、每天少量酸、甜、苦、辣、咸、鲜等主要调味品咸、鲜等主要调味品六、六、中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2011）第一部分：一般人群膳食指南第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于一般人群膳食指南适用于6岁以上人群。岁以上人群。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：谷类食物是人体能量的主要来源提要：谷类食物是人体能量的主要来源（65%）。谷类包括米、面、杂粮，主要）。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族族维生素。坚持谷类为主是为了避免高能量、维生素。坚持谷类为主是为了避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。六、六、中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2011）人们对于谷类食物营养的认识误区：大米、人们对于谷类食物营养的认识误区：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。水化合物容易发胖等。蛋糕、薯条、蛋黄派、方便面、粉丝、栗蛋糕、薯条、蛋黄派、方便面、粉丝、栗子、膨化食品、糯米、银耳、月饼。子、膨化食品、糯米、银耳、月饼。二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类提要：蔬菜水果能量低，是维生素、矿提要：蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜吃蔬菜300g500g，水果，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶议每人每天平均饮奶300ml（半斤左右）（半斤左右）.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入议每人每天摄入30g50g大豆或相大豆或相当量的豆制品。当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉提要提要:鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、性维生素、B族维生素和矿物质的良好族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼和禽类类脂肪含量一般较低，且含鱼和禽类类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类富含优有较多的不饱和脂肪酸；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。是很经济的优质蛋白质来源。目前我国部分城市居民食用动物性食目前我国部分城市居民食用动物性食物较多物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。血管病的危险性。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食提要：脂肪是人体能量的重要来源提要：脂肪是人体能量的重要来源之一（之一（20%），并可提供必需脂肪），并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻，不要率密切相关。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜超过摄入量不宜超过25g或或30g，要远离，要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。每反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。每天盐摄入量不宜超过天盐摄入量不宜超过6g。六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要：进食量和运动是保持健康体重的两个提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。成超重或肥胖。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。应改变久坐少动的不良生活方式，到十成饱。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。耗能量的活动。七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当提要：合理安排一日三餐的时间及食量，提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐安排在进餐定时定量。早餐安排在6:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00进行为宜。进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。全天能量摄入之中。八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料提要：水是一切生命必需的物质，在提要：水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。饮水应呼出、经皮肤和随粪便排出。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。再喝水。饮水最好选择白开水。饮水最好选择白开水。饮料含糖和香精香料，营养价值不饮料含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。一种不健康的习惯，应当改正。九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量提要：在节假日、喜庆和交际的场提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会发生多种营养素缺乏、急慢酒，会发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化，还会增加患高血压、中性肝硬化，还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的危险。风和某些癌症等疾病的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过一天饮用酒的酒精量不超过25g（1两两50度的酒），成年女性一天度的酒），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇。孕妇和儿童青少年应忌酒。和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物提要：食物放置时间过长就会引起变提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。烟熏食品及有些加色有毒化学物等。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；延长保存时间；冷藏温度常为冷藏温度常为48，适于短期贮藏；，适于短期贮藏；冻藏温度为冻藏温度为-12-23，适于长期贮藏。，适于长期贮藏。食物腌制要加足食盐，避免高温环境。食物腌制要加足食盐，避免高温环境。有一些动、植物性食物含天然毒素，应有一些动、植物性食物含天然毒素，应了解对不同食物去除毒素的具体方法。了解对不同食物去除毒素的具体方法。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。龄前儿童、青少年以及老年人。中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸提要：妊娠的头提要：妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应尽生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日补充叶酸个月开始每日补充叶酸400g，并持续至整，并持续至整个孕期。个孕期。二、常吃含铁丰富的食物二、常吃含铁丰富的食物提要：孕前缺铁易导致早产、孕期母提要：孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体体体重增长不足以及新生儿低出生体重。建议孕前期妇女适当多摄入含铁重。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，缺铁或贫血的育龄妇女丰富的食物，缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。下补充小剂量的铁剂。三、保证摄入加碘食盐，适当增加三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入海产品的摄入提要：妇女怀孕期碘缺乏均可增加提要：妇女怀孕期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病（呆小症）新生儿将来发生克汀病（呆小症）的危险性。由于孕前和孕早期除摄的危险性。由于孕前和孕早期除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。次富含碘的海产食品。四、戒烟、禁酒四、戒烟、禁酒提要：夫妻一方或双方经常吸烟或提要：夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。力低下等。孕早期妇女膳食指南。孕早期妇女膳食指南。孕早期是一段期待幸福与甜蜜时刻到孕早期是一段期待幸福与甜蜜时刻到来的开始，是女人一生中重要的生命来的开始，是女人一生中重要的生命旅程。孕早期的营养与检查对妈妈和旅程。孕早期的营养与检查对妈妈和宝宝来说非常重要。宝宝来说非常重要。一、膳食清淡、适口一、膳食清淡、适口提要：清淡、适口的膳食有利于降低提要：清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。多地摄取食物，满足其对营养的需要。二、少食多餐二、少食多餐提要：怀孕早期反应较重的孕妇，提要：怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。保证进食量。三、保证摄入足量富含碳水化合物三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物的食物提要：怀孕早期应尽量多摄入富含提要：怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入天至少摄入150g碳水化合物（约碳水化合物（约合谷类合谷类200g）。）。四、多摄入富含叶酸的食物并四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸补充叶酸五、戒烟、禁酒五、戒烟、禁酒孕中、末期妇女膳食指孕中、末期妇女膳食指一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量海产品的摄入量提要：鱼、禽、蛋、瘦肉是优质提要：鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供提供n-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤多不饱和脂肪酸，蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维和维生素生素B2的良好来源。的良好来源。二、适当增加奶类的摄入二、适当增加奶类的摄入提要：奶或奶制品富含蛋白质，提要：奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。意义，同时也是钙的良好来源。三、常吃含铁丰富的食物三、常吃含铁丰富的食物提要：从孕中期开始孕妇血容量提要：从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白的增加，同时胎儿需要和血红蛋白的增加，同时胎儿需要铁储备，宜从孕中期开始增加铁的铁储备，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。充小剂量的铁剂。四、适量身体活动，维持体重的适四、适量身体活动，维持体重的适宜增长宜增长提要：应根据自身的体能每天进行提要：应根据自身的体能每天进行不少于不少于30分钟的低强度身体活动，分钟的低强度身体活动，最好是最好是1小时小时2小时的户外活动，小时的户外活动，如散步、做体操等。如散步、做体操等。五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南（哺乳期是中国哺乳期妇女膳食指南（哺乳期是指产后产妇用自己的乳汁喂养婴儿的指产后产妇用自己的乳汁喂养婴儿的时期，就是开始哺乳到停止哺乳的这时期，就是开始哺乳到停止哺乳的这段时间，一般长约段时间，一般长约10个月至个月至1年左右）年左右）一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入摄入提要：乳母每天应增加总量提要：乳母每天应增加总量100g150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。以上。二、适当增饮奶类，多喝汤水二、适当增饮奶类，多喝汤水提要：奶类含钙量高，易于吸收利提要：奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶日若能饮用牛奶500mL，则可从中，则可从中得到约得到约600mg优质钙。优质钙。必要时可必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制在保健医生的指导下适当补充钙制剂。剂。三、产褥期食物多样，不过量（产三、产褥期食物多样，不过量（产褥期即俗称的坐月子，一般需褥期即俗称的坐月子，一般需68周。）周。）提要：产褥期的膳食同样应是多样提要：产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。食物多样充原则，无须特别禁忌。食物多样充足而不过量。足而不过量。四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体五、科学活动和锻炼，保持健康体重重提要：提要：哺乳期妇女应适当运动及哺乳期妇女应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重。哺乳期妇体复原，保持健康体重。哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。果。0月月6月龄婴儿喂养指南月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养一、纯母乳喂养提要：母乳是提要：母乳是6个月龄之内婴儿最个月龄之内婴儿最理想的天然食品，非常适合于身体理想的天然食品，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满足足6个月龄以内婴儿所需要的全部个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。液体、能量和营养素。二、产后尽早开奶，初乳营养最好二、产后尽早开奶，初乳营养最好提要：提要：初乳对婴儿防御感染及初初乳对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。尽早级免疫系统的建立十分重要。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸（黄疸开奶可减轻婴儿生理性黄疸（黄疸又称黄胆，俗称黄病，是一种由于又称黄胆，俗称黄病，是一种由于血清中胆红素升高致使皮肤、黏膜血清中胆红素升高致使皮肤、黏膜和巩膜发黄的症状）、生理性体重和巩膜发黄的症状）、生理性体重下降和低血糖的发生。产后下降和低血糖的发生。产后30分钟分钟即可喂奶即可喂奶。三、尽早抱婴儿到户外活动或三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素适当补充维生素D提要：母乳中维生素提要：母乳中维生素D含量较低，含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成；也可适当补充富含维的合成；也可适当补充富含维生素生素D的制剂。的制剂。四、给新生儿和四、给新生儿和1月月6月龄婴儿及月龄婴儿及时补充适量维生素时补充适量维生素K提要：由于母乳中维生素提要：由于母乳中维生素K含量低，含量低，为了预防维生素为了预防维生素K缺乏相关的出血缺乏相关的出血性疾病，应及时给新生儿和性疾病，应及时给新生儿和1月月6月龄婴儿补充维生素月龄婴儿补充维生素K。五、不能用纯母乳喂养时，宜五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养首选婴儿配方食品喂养提要：提要：婴儿配方食品是除了母婴儿配方食品是除了母乳外，适合乳外，适合0月月6月龄婴儿生长月龄婴儿生长发育需要的食品，发育需要的食品，其营养成分其营养成分及含量基本接近母乳。及含量基本接近母乳。六、定期监测生长发育状况六、定期监测生长发育状况提要：身长和体重等生长发育提要：身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定父母可以在家里对婴儿进行定期的测量，了解婴儿的生长发期的测量，了解婴儿的生长发育是否正常。育是否正常。中国儿童青少年膳食指南中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食避免盲目节食提要：一日三餐不规律、不吃早餐提要：一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常童青少年的生长发育、学习都非常重要。重要。二、吃富含铁和维生素二、吃富含铁和维生素C的食物的食物提要：提要：儿童青少年由于生长迅速，儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁