科学健身方法市公开课一等奖省赛课微课金奖PPT课件.pptx

第二课 科学健身方法 第1页v科学健身概念:遵照人体生理规遵照人体生理规律，采取科学健身方法，以到达律，采取科学健身方法，以到达更加好健身效果更加好健身效果。第2页常见健身误区常见健身误区 v运动越多越多好。v一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。v早上锻炼好v大雾天运动。v精神不好时候运动。第3页常见健身误区常见健身误区v到体育场直接运动，运动完直接走。v锻炼中穿越多，出汗越多越减肥。v健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。v运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。v运动那块肌肉就减哪个地方。第4页常见健身误区常见健身误区 v常跑步小腿轻易变粗，不好看。v锻炼中不能喝水。v锻炼中要多喝水。v运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。v运动完后慢慢暖干衣服 第5页常见健身误区常见健身误区 v运动完后就马上吃饭。v吃晚饭后就运动。v运动后马上洗澡。第6页科学健身要素科学健身要素v1、运动频率v2、运动时间、运动时间 v3、运动方式、运动方式v4、运动强度、运动强度第7页1、运动频率v每七天运动每七天运动35次最为理想次最为理想第8页1、运动频率一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉酸痛，两三天后身体反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这么运动人等于永远在起跑点原地不动。第9页1、运动频率v一周运动2次，运动后机体疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动效果也会有一点蓄积，但不显著。第10页1、运动频率v三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、疲劳，但会逐步减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好，所以，有条件锻炼者最好每七天锻炼3次。假如每七天锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会对应提升。假如有条件人能坚持天天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是很好锻炼频率。第11页2、运动时间、运动时间v一天当中，最正确锻炼时间普通在15:00-20:00v原因：v（1）个人方便v黄昏时分是人工作或学习之余，恰好是放松时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动 第12页2、运动时间、运动时间v原因v（2）生物钟决定v这个时间段是人体体力最正确和运动系统最活跃时间，所以最适合进行运动。一天生理规律.doc第13页2、运动时间、运动时间v原因v（3）空气质量v一天当中黄昏时空气中氧气含量最大对运动非常有益。第14页3、运动方式运动方式v1、有氧运动v2、无氧运动第15页3、运动方式运动方式v1、有氧运动、有氧运动v 小强度、和缓、长时间运动，因为供氧充分，人体能量供给方式以有氧氧化为主，所以叫做有氧运动。v特点特点：中小强度、长时间、大运动量。v优点：优点：全方面锻炼全身各个部位，对人身心都有非常好锻炼效果。有利于减肥。v缺点缺点：运动强度小，和缓，缺乏激情，而其坚持时间长，轻易产生心里疲劳。v举例：举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等第16页3、运动方式运动方式v2、无氧运动、无氧运动v 大强度、激烈、短时间运动，因为供氧不足，人体能量供给方式以无氧酵解为主，所以叫做无氧运动。v特点特点：大强度、短时间、大运动量。v优点：优点：快速发达肌肉，提升神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。v缺点：缺点：对人体有一定伤害，轻易出现运动损伤，而且运动不妥会伤害到内脏器官。v举例：举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式第17页3、运动方式运动方式 假假如如要要提提升升运运动动能能力力，提提升升肌肌肉肉健健壮壮程程度度，以以及及各各项项身身体体素素质质，应应采采取取较较多多无无氧氧运运动动（训练）。（训练）。普普通通娱娱乐乐健健身身减减肥肥则则采采取取有有氧运动（训练）比很好。氧运动（训练）比很好。第18页4、运动强度运动强度v运动强度在中等或中等以上为宜，运动最大心率大约在130170次/分。不一样年纪人运动心率选定不一样，普通不要超出最大心率80 v健身运动最大心率=（220年纪）80%第19页四、科学健身处方：四、科学健身处方：v1、锻炼频率：每七天三至五次、锻炼频率：每七天三至五次v2、锻炼时间：天天下午、锻炼时间：天天下午3-8点点v3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美操、武术、游泳等）操、武术、游泳等）v4、运动强度：中或中低等强度、运动强度：中或中低等强度第20页每次每次锻炼方式及程序v1、热身运动、热身运动 v作用：适当热身可预防运动伤害，提升运动效率。v实施方式：整个运动大约连续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。v运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，省得身体冷了就白费神力啦！第21页每次每次锻炼方式及程序v2、伸展运动、伸展运动 v原因：这个阶段约需要四到七分钟，目标在增加身体柔软度。提升柔软度是改变体型关键，不然即使长久连续运动也无法去除一身松垮垮赘肉。v最理想方式是较静态伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧程度维持15秒到30秒 第22页每次每次锻炼方式及程序v3、主题运动、主题运动 v有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游泳等第23页每次每次锻炼方式及程序v4、放松运动、放松运动v原因:这是一个很主要阶段，许多人却往往把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效去除新陈代谢中所制造废物。v运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓解后再做舒展筋骨拉伸运动。第24页6、运动时要注意细节、运动时要注意细节 v（1）运动前一定要做准备活动 v（2）运动时要注意穿宽松、轻易运动和轻易散热服装。v（3）注意正确呼吸方式。采取深而慢呼吸方式能呼吸到更多氧气。v（4）运动中适当补水，但要防止暴饮和不饮水，应该是屡次少饮。运动后最好补水方式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。第25页6、运动时要注意细节、运动时要注意细节（5）运动结束时要作放松和伸展活动（6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱度基本平衡。第26页7、答疑解惑v（1）女性练器械不会变成施瓦辛格：v大家在电视上看到参加健美比赛女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素。女性肌肉生长与男性不一样，男性是以增加围度方式增加，而女性肌肉呈纵向增加。肌肉健壮程度跟雄性激素亲密相关，所以，女性非特殊训练，不会长出肌肉。第27页7、答疑解惑v（2）大量出汗与减脂无关v研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能到达良好效果，尤其是局部减肥。第28页7、答疑解惑v（2）运动哪块减哪块 运动减肥是全身性减肥，不是运动哪块减哪块 v（3）一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。运动太少，不能形成积累，运动跟没有运动没有太大差异。v（4）运动完后慢慢暖干衣服。轻易感冒，第29页7、运动答疑v（5）运动完后就马上吃饭。不易于消化，轻易得胃病，应休息30分钟到1小时后再吃饭。v（6）吃晚饭后就运动。轻易造成胃穿孔、阑尾炎等疾病，应休息1小时左右才能运动。饭后能够经过走动等迟缓运动促进胃蠕动，有利于消化。v（7）精神不好时候照样运动。精神不好，注意力不集中，轻易出现运动损伤。第30页7、答疑解惑v（8）大雾天照常运动。雾天控制质量最差，空气中浮尘都悬浮在空中，大量吸入肺中，轻易造成肺部疾病。v（9）运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。减肥运动需要低强度，长时间运动，大强度运动无益于减肥。v（10）运动后马上洗澡。刚运动完全部毛孔都会张开，突然洗冷水澡，轻易着凉，甚至昏厥。第31页五、科学健身理念v高兴才是运动理由高兴才是运动理由v健身要有娱乐心态健身要有娱乐心态第32页谢 谢！第33页