睡眠日记及应用.docx

睡眠日记及其应用
记睡眠日记，是对睡眠障碍有效的辅助检查方法：
第一、就是每天记睡眠日记本身对于一部分患者来说就是行之有效的方法，因为大部分人失眠和精神心理因素有关系，通过检查或者是分析自己的睡眠日记，可以对自己的睡眠有一个全面的了解、分析，从而可以减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，有助于养成良好的睡眠卫生习惯。
第二、就是一部分假性失眠的患者通过记睡眠日记，可以发现自己担心焦虑的睡眠不良其实并不存在，从而使其失眠和焦虑现象自行缓解。
第三、睡眠日记是医生诊断和观察治疗效果的重要参考，所以说记睡眠日记还是益处多多，那么记睡眠日记包括了记上床时间，记入睡时间，然后记录相关的夜间醒的次数，早晨觉醒的时间，那么总的睡眠时间和夜间醒后再入睡是不是困难，夜间有没有干扰因素，起床以后的感觉和睡眠的满意程度等等，记录这些内容可以寻找一些睡眠的相关因素，包括睡眠效率等等，为下一步改善睡眠干扰或者是提高睡眠效率打下基础。
睡眠日记的用法
睡眠日记是一个人的睡眠时间和醒来时间的相关信息的记录。主要包括：准备入睡时间，睡着时间，醒来时间，起床时间，夜间醒来次数与时间，这几个重要信息（后面会介绍一款免费APP帮助记录睡眠情况，所以，现在先简单了解一下概念就可以）。
还有两个重要的概念需要了解：
1实际睡眠时长：是指实际上睡着的时间。计算公式=卧床时长-入睡所需时长-夜醒时长-早上醒了之后还赖在床上的时间。
2睡眠效率：指实际睡着时长占卧床时长的比例。计算公式=实际睡眠时长/卧床时间*100%。睡眠效率是一个重要的指标，越高的睡眠效率代表越好的睡眠质量。
记录睡眠日记的免费软件：速眠医生（图标是一个“M”）填写睡眠日记与获得睡眠效率的报告是——免费——的，使用这个功能就可以（付费的，会有专家分析睡眠日记，提供睡眠指导）。
实际操作：
1先记录一周睡眠日记。
2 一周后，查看睡眠效率报告。
如果平均睡眠效率高于90%，则本周可增加卧床时间15-30分钟
如果平均睡眠效率低于85%，则本周缩短卧床时间15-30分钟
如果平均睡眠效率在85%~90%之间，则本周可以保持原有的卧床时间，不需要任何调整。
3 每周，根据上一周的睡眠效率调整本周睡眠时间，执行多周，直至平均睡眠效率稳定在85%~90%之间，而平均睡眠效率在85%~90%之间所对应的睡眠时长，就是适合自己的睡眠方案。一般来讲，这样的睡眠效率是可以保障第二天良好的精神状态，如果第二天精神状态欠佳，需要考虑其他睡眠问题。
睡眠日记
共识睡眠日记(CSD)
睡眠日记是失眠研究方法之一,是主观性睡眠评估的"金标准"。通过睡眠日记您可记录下自已的睡眠行为模式及受睡眠影响的日间状况,通过分析睡眠日记,可直观掌握您的睡眠信息,对于失眠障碍的诊断和评估各种治疗的效果具有重要参考价值。
1. 昨晚什么时候上床？___：___
2. 昨晚什么时候开始睡觉？___：___
3. 从开始睡觉到入睡需要多少时间？___：___
4. 从入睡后到起床，一共醒来多少次？

5. 醒来的总时间（每一次醒来的时间相加）___：___
6. 早上什么时候睡醒？___：___
7. 早上什么时候起床？___：__
_8. 怎么评价您的睡眠质量？
很差差一般好很好
9. 备注：