接纳承诺疗法解读.docx

接纳承诺疗法（ACT）
周末给自己定期做自我整理的时候，发现了这套ACT疗法，不禁大喜“这说的不就是我现在在做的事情嘛hhh”.....所以把这套疗法简单记录介绍了一下：
主要参考书籍↓....及相关解析

接纳与承诺疗法是由美国著名的心理学家斯蒂文.海斯（Steven C.Hayes) 教授及其同事于二十世纪九十年代基于行为疗法创立的新的心理治疗方法，是继认知行为疗法后的又一重大的心理治疗理论。ACT (Acceptance and Commitment Therapy)与辨证行为疗法、内观认知疗法一起被称为认知行为治疗的第三代浪潮，是认知行为治疗的最新发展。
ACT策略的好处：是提高心理灵活性，提高你通过心理改变，坚持有目标的行为，以达到价值追求的能力。简而言之，是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。
心理病理僵化过程——
ACT认为，由于“回避控制、认知融合、脱离现实、概念化自我、价值不清和行动受限”六大过程，造成了人心理病症僵化与负循环。

“ACT心理病理六边形”
“ACT心理治疗六边形”
心理灵活性的提高，关键要打破心理僵化，因此需要一个能改变上述六大病理过程的治疗模式，包括接纳开放、认知解离、正念觉察、以己为景、澄清价值和承诺行动，这些构成了“ACT心理灵活六边形”。在心理治疗领域，它又称作“ACT心理治疗六边形”。这六个过程不是孤立的，割裂的。如其模型中两两之间的连线所示，它们相互依存，相互联系，互相支持，如不以价值为前提的接纳都只是忍受，而不是真正的接纳等等。

“ACT心理灵活六边形”
接纳承诺疗法的六大过程：
1.接纳——感受和意识自己的痛苦、冲动和情绪，不抗拒、逃避和控制，将他们当作客观存在去观察
2.认知解离——客观的观察自己的思维过程，如正念那练习
3.关注当下——接受而不做评价地投入当下，直接地经验周围，不做评价
4.观察自我——
5.价值观——描述和记录自我地追求和选择的方向，基于此价值观的行动应是有建设性的，而非逃避痛苦的感受
6.承诺行动——是ACT的核心，支持实现基于价值观的生活方式
可以简化为三个部分
1.正念和接纳
2.选择价值观，使行为更具指导性和长远性
3.承诺和行为改变
6大个部分与其他理论的灵活相关
ACT被融合为一个有机的整体，以一个灵活地六边形舞蹈形式，在变化的过程中提升心理灵活性，这也是为何它被起名为“接纳承诺疗法”的缘由。

6大个部分与其他理论的相关性
ACT疗法的更像是一种“处理对心理问题的系列疗程”，规划“个体情绪体察-思维认知转变-以未来价值为导向的目标建构-承诺行动”的流程，从无效的“doing”转为正念的“being”，转变为价值指引的“acting”模式，而在不同阶段的疗程里涉及许多细分的禅疗法（森田疗法）、叙事疗法、精神分析、精力管理等模式理论，各阶段间相互依存、相互联系、互相支持，对不同阶段疗法的学习会正向加强 “ACT心理灵活六边形” ； 同时，随着人生经历与思维的转变，个人近中远期的”价值"也需做出适应与调整。与其他理论的灵活相关是之具有持续补充的应用性。

ACT接纳与承诺疗法——灵活的六边形练习（中）
这是ACT的六边形的治疗模型
（1）活在当下:分内部与外部。
· 外部觉察:视觉、听觉、味觉、触觉等感官与当下的接触。
· 内部觉察:身体呼吸时的变化、脑袋有怎样的想法…
（2）接纳:来了就来了，好似天上的白云，来了还会走。
· 接纳意味不用回避，更不用压抑。
· 大脑无法有意识进行记忆删除。
（3）认知解离:想法只是想法，不是事实。
（4）以己为景:跳出自我，学会用观察者的身份看自己。
（5）承诺行动:说出即做到。 （6）明确价值:为什么而出发，最重要的是什么。

现在，请大声读出这个练习。以缓慢、平静、平稳的声音读出来，假装你正在与来访者说话。
活在当下
治疗师: 现在请你把身体坐直，双肩自然下垂，双脚平放在地板上......感受一下脚下的地面......你可以将视线固定在某一点，或闭上眼睛，选择一种你喜欢的方式。现在，花些时间注意下你是如何坐着的。(停留5秒钟)注意你是如何呼吸的。(停留5秒钟。)注意你看到了什么。(停留5秒钟)注意你听到了什么。(停留5秒钟。)注意你的皮肤有什么感觉。(停留5秒钟。)注意你嘴里品尝到或感觉到了什么。(停留5秒钟。)注意你的鼻子闻到或感觉到了什么。(停留5秒钟。)注意你现在有什么感觉。(停留5秒钟。)注意你正在想什么。(停留5秒钟。)注意你正在做什么。(停留5秒钟。)
解释：
第一部分涵盖了接触当下。这部分由所有正念练习的核心基础指导语组成:“觉察x”“X”可以是这里、当下、这一刻的任何东西。可以是你的呼吸，房间里的声音，你身体里的紧张，你头脑中的想法，你嘴里的味道窗外的风景，等等。常见的与“觉察”同义的词包括:“关注”“把你的觉知带到”“聚焦于”或“观察”。请注意，此时的停留时间是短暂的-一只有5秒钟。在练习的后面部分，停留时间有所增加。你可以随音将这一部分改编成简版的正念练习，可以作为一个基本的或核心的技巧，适用于每一次咨询。
全然觉察
治疗师: 刚才，是你的某一部分注意到了你所看到、听到、触到、尝、到、闻到、想到、感觉到的一切。(停留5秒钟)在我们的日常用语里，并没有一个贴切的词来描迷你的这一部分。我把它叫作“观察性自我”，但是你并不需要也这么叫它。你怎么叫它都可以，只要你喜欢。(停留5秒钟-)生活就你一场舞台剧，舞台上是你所有的想法、感堂，所有你看到，听到、触到、尝到以及闻到的一切。
观察性自我就是退后一步观看整个舞台剧的那部分你:聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台。(停留 5 秒钟。)
解释：
第二部分涵盖了以已为景。这里我们把它叫作“观察性自我”:觉察一切的那部分你。我一开始提出舞台剧的隐喻就是专门为了说明以已为景，但是正如我们将在后文看到的，你可以使用它来帮助说明正念过程的其他任意成分:接纳、认知解离或接触当下。
知道什么是重要的
治疗师: 现在请你花些时间反思一下，你今天为什么来这儿?一定有些东西对你来说很重要，也许是你内心深处觉得非常重要的东西让你来到这里......它是关于改薯你的生活?......个人成长?......学习新的技巧?......建立更好的人际关系?.....是关于改善你工作，家庭或友谊吗?......或者，是关于你的健康:滋养身体或增加幸福感?....探索一下，深入你的内心，明确什么价值让你今天来到这里。(停留 15秒钟)
解释：
第三部分涵盖了价值:是什么对来访者那么重要，以至于他如此烦恼，不得不来找你做咨询?(即使他是被法院委托来的，不来就要面临坐牢的威胁，他仍然没必要来:他来了表明他重视自由。)理想情况下，在讨论来访者的核心价值这一部分时，我们需要因人而异，具体问题具体分析。
例如，“你来这里是相成为更好的母亲吗?”

这是ACT的六边形的治疗模型
（1）活在当下:分内部与外部。
· 外部觉察:视觉、听觉、味觉、触觉等感官与当下的接触。
· 内部觉察:身体呼吸时的变化、脑袋有怎样的想法…
（2）接纳:来了就来了，好似天上的白云，来了还会走。
· 接纳意味不用回避，更不用压抑。
· 大脑无法有意识进行记忆删除。
（3）认知解离:想法只是想法，不是事实。
（4）以己为景:跳出自我，学会用观察者的身份看自己。
（5）承诺行动:说出即做到。
（6）明确价值:为什么而出发，最重要的是什么。治疗师:现在，请你花些时间反思一下，你今天是怎样来到这里的。你肯定不是通挂魔法来到这里的，而是承诺行动让你来到这里的。你得先安排这次会面，必须重新安排日程，还必须投入时间、努力和精力才能到这里。有可能今天要来咨询给你带来了一些不舒服的想法和感觉，但是......你还是来了。(停留 10秒钟。)让我们回到现在，就在此时此刻，你正在采取行动。你现在正坐在椅子上，在做一个练习，看起来或许有点儿古怪或不寻常.....也许各种各样的想法正嗖嗖地掠过你的脑海......各种各样的感觉正在你的身体里流动。(停留5秒钟。)也许你本可以利用做练习的这段时间，去做各种各样比这更有趣的事情，但是现在你在这里，正付诸行动，提升和丰富你的生活。(停留 10 秒钟。)
ACT解释：
第四部分涵盖了承诺行动:朝向你的价值，采取必要的行动，即使这条路困难重重，充满痛苦。在这里，我们认可并目确认来访者已经践行了承诺的行动，即使这让他感觉不舒服，这是我们在整个治疗中都需要强化的点:我们为了让生命更有意义而采取的行动通常会带来痛苦。有时，我们这样做会感觉很好，但有时并不这样，生活经常质问我们每个人的一个问题就是:"为了做那些对我来说真正重要的事情，我原意为不舒服的感觉留出空间吗?”
活在当下（再次提出）治疗师:现在，在接下来的呼吸中，我希望你将注意力集中于清空你的肺部:呼出所有的空气，一点儿都不剩，然后慢慢吸气，直到把它填满，让这一切自主地进行，(停留5秒钟 )真切地觉察呼吸，觉察气流的吸入与呼出。(停留10秒钟。)像一个初次接触呼吸的科学家，充满好奇地观察它。(停留10秒钟。)觉察肺部是怎样刚一清空，又自动填满了，完全是自动的。(停留5秒钟)如果你原意的话，可以做一次深呼吸，但同时也注意一下，其实你根本没必要这么做:因为呼吸可以自动进行。(停留 10秒钟。)现在我邀请你迎接一个挑战:在接下来的儿分钟，将注意力集中在你的呼吸上，观察吸气和呼气的过程。(停留10 秒钟。)这一部分，我们又回到了最基础的正念指导语“觉察 X”。在这里，“X”指的是呼吸的感觉。第五部分和第六部分共同组成了快速简单的正念呼吸练习，你可以在每次咨询中使用。

接纳与承诺疗法角度的六种心理解药
接纳与承诺疗法（ACT）认为：我们所有的痛苦都是因为心理僵化而不能够适应变化的环境所导致的
所以ACT治疗模型是针对病理模型提出来的
针对上文提到的六种心理毒药的六大解药如下：
一、接纳：开放的、无条件的、对自己的经验的接纳的态度。（针对的是回避与控制）
这里强调一下：接纳是一种愿意的态度，不是一种无奈，更不是一种忍受。
如精神分裂症好的时候不一定就没有了幻觉，只是说他能够和幻觉很好的相处——也就是能他接纳自己的幻觉了。
我们一个人心里如果能够接纳自己内在的一些体验，不再和自己头脑里面的一些念头也好，情绪也好，记忆也好，做斗争的时候，而是把它当作自己的一部分去接纳它的时候，我们会减少不必要的内耗。
二、认知解离：开放的、无条件的、对自己的经验的接纳的态度（针对的是认知融合——也就是把感受当成事实了）
我们头脑里面的负性的想法往往会引发出某些情绪和某些行为，当我们解离的时候就可以产生很好的效果。如果一个人能够知道自己头脑里面某些想法只是想法，而不再被它控制的时候，他就可以自由的去选择自己根据现实来做什么。
三、接触当下（解决的是脱离当下的毒药）：
一种专注的有意识的不做评价的对当下的觉察，翻译成人话就是不念过往（如祥林嫂），不惧将来（如杞人忧天的典故），把重心放在现在。
四、观察性自我（解决概念化自我的毒药）：
这是有一种抽象的、毫无内容的、超出我们平常感觉的一种意识状态。我们无论用怎样生动的语言来描述自己，都没有办法把自己整个人生涵盖。
打个比方来讲，经验自我如同大海一般，概念化自我只是想从大海里面升腾出来的云彩，它是其中很小的一部分。
我们去有意识的觉察---觉察自己的呼吸，觉察自己的身体，觉察头脑里的想法，觉察自己的情绪。这就是观察性自我在觉察。
当我们跳出来看自己的时候，才能真正看清楚自己的整体面貌，这就是观察性自我。观察性自我可以摆脱概念化自我的束缚。
五、澄清价值（针对失去价值的毒药
你的人生在这个阶段什么是最重要的，价值不等于目标，目标是具体的/有截止点的，价值是一种方向。
六、承诺行动
意味着从当下开始做一些改变，朝着自己的价值方向去努力。 只有人类才会做出这样的承诺行动，动物的行为都够不上承诺行动，因为它们没有价值，它们不会为自己的梦想而努力。
《接纳承诺疗法》简明应用手册（可直接使用）
路斯·哈里斯 心理提升课堂 2022年10月18日 20:27 安徽
作者｜作者路斯·哈里斯
来源｜《ACT就这么简单》
快乐并不容易
人生总是苦乐参半。几乎所有让我们的生活变得丰富、充实和有意义的事情，都会伴随着令人不快的另一面。于是这很不幸地意味着，我们很难长时间保持快乐。
对于这种悲惨的情况，难道我们就无能为力了吗？那我们是不是应该放弃生活，抛身于虚无主义绝望的深渊呢？
好吧，你可能已经猜到了，所有这些问题的答案都是“不”。幸运的是，我们有接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT），它会在我们面对生活中的诸多困难时为我们指明前进的道路。接纳承诺疗法之所以得名，是因为它能够教会我们如何减少痛苦的想法和感受对我们的作用和影响（即为接纳），同时采取行动来过上丰富、充实并且有意义的生活（即为承诺）。所以在这本书里，我就有了一个基本目标：将复杂的ACT理论和实践变得简单易懂，并富有趣味。
ACT是什么
ACT的正式说法是单词“ACT”（行动），而不是首字母A-C-T，这是有着绝佳的理由的。从内核上看，ACT是一种行为疗法：它是关于如何采取行动的。但并不是仅仅遵循任何陈旧的行动方式，它指的是以你的核心价值为指导的行动—让你表现得像你想成为的那种人。你想在生活中主张些什么？在你内心深处，什么才是真正重要的？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？你希望人们在你的葬礼上回忆起你的哪些方面？
ACT让你在全部图景中联结到真正重要的东西：你内心最深处的渴望—你想要如何表现，你在这颗星球上的短暂时间里想要做什么。然后用这些价值来指导、激励、启发你的行为。
它也是关于“正念”的行动：你有意识的、带着全然觉察（向经验开放）的行动，无论你在做什么都全然投入的行动。ACT的目标是提高一个人基于正念和价值采取行动的能力，这种能力的专业术语是“心理灵活性”。我们很快就会更深入地探讨这个术语，但首先让我们用通俗的语言来看看ACT的目标。
ACT的目的是什么
通俗点讲，ACT的目的是最大程度地激发人类潜力以让人们过上丰富而有意义的生活，同时有效地处理那些如影随形的痛苦。
你可能会想：生活中的痛苦是不是无法避免？在ACT中，我们假设确实如此。无论生活多么美好，我们都会经历很多沮丧、失望、拒绝、丧失和失败。并且只要我们活得足够久，就会生病、受伤、衰老。最终，我们需要面对自己的死亡，在那一天到来之前，我们还会见证许多我们所爱的人离世。不过似乎所有这些还不够，事实是，人类的诸多基本情绪（我们每个人在一生中都会反复体验到的常见感受）本质上都是痛苦的：恐惧、悲伤、内疚、愤怒、震惊、厌恶等。
总的来讲，在生活中我们每个人都不得不面对的重大挑战是：
1.生活不易。
2.完整的人生必然伴随着各种各样的情绪，苦乐参半。
3.正常的人类头脑会自动放大心理痛苦。
那么，ACT怎样帮助我们呢
ACT旨在通过以下方式让人们最大程度地发挥潜力来过上丰富且有意义的生活：
· 帮助我们澄清什么是对我们真正重要和有意义的，即澄清我们的价值，并利用这个认知来引导、激励和驱动我们去做那些丰富生活和提高生活品质的事情。
· 教会我们心理技术（“正念”技术），使我们能够有效地处理痛苦的想法和感受，全情投入到当下我们正在做的任何事情中，并欣赏和品味我们生活中充实的方方面面。
ACT的六个核心治疗过程
ACT中的六个核心治疗过程是：接触当下、认知解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。在我们逐一介绍之前，请先看图1，我们亲切地称之为“ACT灵活六边形”（ACT hexaflex）。

图1 ACT灵活六边形现在让我们逐一来看看ACT的这六个核心过程。接触当下（此时此地）。接触当下意味着灵活地把注意力放到我们正在经历的这一时刻：根据什么是最有用的，来缩小、扩大、转移或维持你的关注点。接触当下应该包括有意识地关注我们周围的物质世界或我们内部的心理世界，或同时关注两者，与我们的体验相联结，并全情投入其中。认知解离（看见你的想法）。解离意味着学会“退后一步”并从我们的想法、意象和记忆中脱离或分开。完整的学术名词是认知解离，但通常我们简称为解离。我们退后一步去观察自己的想法，而不是卷入其中。我们看见自己的想法本来的样子，只不过是文字或图片而已。我们只需轻轻地拿着而无须紧紧地攥住它们。我们允许它们引导我们，但不让它们支配我们。接纳（开放）。接纳意味着开放，为不想要的个人体验腾出空间：想法、感受、情绪、记忆、欲望、表象、冲动和感觉。我们不是与之抗争，或抗拒、逃避它们，而是对它们开放并为它们腾出空间。我们允许它们在我们的内心自由流动，按照它们自己的安排，想来即来，想在即在，想走即走（只要这有助于我们有效地行动并改善我们的生活）。以己为景（观察性自我）。用日常语言来说，头脑中有两个截然不同的部分：一部分是思考，另一部分是观察。当我们谈到“头脑”时，我们通常指的是思考部分—产生思想、信念、记忆、评价、幻想、计划等。我们通常指的不是“观察部分”：我们的那个部分会觉察任何时刻下我们想的、感受的、感觉的或者做的任何事。在ACT中，它的专业术语叫作：“以己为景。”我们通常不会明确地把以己为景介绍给来访者，但是如果我们有这样做的时刻，我们常常会叫它“观察性自我”，或“觉察性自我”，或只是“你在观察的那个部分”。（注：还有些不常见的情况，以己为景还可以指一个“灵活的观点采择”的过程。现在先不用为此劳神，我们后面再看。）价值（知道什么是重要的）。你在生活中想要主张什么？你想怎么度过你在这个星球上生存的短暂时光？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？价值是身体或心理活动的理想品质。换言之，它们描述了我们希望在持续发展的基础上如何表现。我们经常把价值比作指南针，因为它们给我们指引方向，指引我们的人生旅程。承诺行动（为所当为）。承诺行动意味着要在我们的价值指导下采取有效行动。它包括身体活动（我们用身体做什么）和心理活动（我们在内心世界做什么）。了解我们的价值固然已经很棒，但只有把它们付诸行动，我们的生活才会变得丰富、充实且有意义。当我们采取这类行动时，各种各样的想法和感受都会出现，其中一些令人愉快，另一些则十分痛苦。所以承诺行动意味着“为所当为”地过基于我们价值的生活，即使它会带来痛苦的想法和感受。承诺行动包括目标设定、行动计划、问题解决、技术训练、行为激活和暴露，还可以包括学习和应用任何能够提高和丰富生活的技能，从协商、沟通和自信表达技术到自我安慰、危机应对和正念技术。
心理灵活性：钻石六面体ACT的六个核心过程并不是相互分离的。它们就像钻石的六个面，这颗钻石本身就是心理灵活性：基于价值的引领，正念地采取行动的能力。我们的心理灵活性（即我们进行全然觉察、对自己体验开放和由价值引导行动的能力）越强，我们的生活质量也就越高。这是为什么呢？因为我们能更为有效地应对生活中必然发生的问题和挑战。此外，当我们全情投入生活并由价值引导我们时，我们会发展出一种强烈的意义感和目标感，并且体验到一种生命力。在ACT中，我们经常使用“生命力”这个词，认识到“生命力”并不是一种感受, 这一点很重要，它是无论此刻我们可能如何感受，都能全然地生活、拥抱当下的一种状态。我们甚至可以在临终或因丧失而极度悲伤时体验到生命力，因为“快乐时刻是生活，痛苦时刻也是生活”。
以己为景，认识自己

还记得这张图吗？
在往期的文章 你想要改变谁？ 中，我们谈到了改变他人很难，改变自己不容易，那要怎么办呢？
以己为景，觉察反观并反思，变被动为主动，才是咨询发生转化的关键。
我更愿意把它看成一种生活态度，只不过我们平时太过忙碌，忘记停下脚步罢了。
曾子曰：吾日三省吾身。
如何省？
用到的就是我们的观察性自我与反思性自我，也就是心理咨询当中的观察力和反思力。

四个自我
体验性自我
我们带着这个完美的躯体来到世上，用眼耳鼻舌身与外界互动，充分地体验，去看，去闻，去听，去触，这就是体验性自我的功能。
这个我仅仅只是体验外界的信息并进行登记，无好坏分别，无价值喜好，全然地接纳，一切在体验中都是新鲜的、流动的、好奇的。
现在比较简单实用的正念练习，正是让我们回归到婴儿般的体验世界的方式，无评价，无分别，万物如其所是地活在当下。
概念性自我
待我们慢慢长大，三四岁就会有一个自我的概念，会开始说“我”，学会说“不”，要强调自我的存在，只是有些稚嫩，还不够稳固。
到了青春期，这个自我就变得分外重要了，特例独行，标新立异，我就是独特的我，别管我，我的地盘我作主！
这个自我帮助我们凝聚起来，成为了自己。但很多时候，也因概念的僵化与局限而束缚了自己。
比如，那些中间信念与核心信念，明明TA已经是一个非常成功的人士了，可内心深处总认为自己是一个不够优秀的人，陷在过去的魔镜里出不来。
反思性自我
当自我与他人互动，碰到挫折、差异，或是意见分歧的时候，反思性自我就显现了。
我这样打扮会不会很怪？他刚刚说的话为什么让我那么生气？妈妈今天怎么了，是不是我做错了？……
TA就像一个协调员，如此这般审视他人、环境、自我，通过反思，再作出应答。同时也对自己的印象进行调整，进一步巩固概念性自我，或修正概念性自我，让自我与外界互动更为顺利。
观察性自我
前面三个我与自己结合紧密，特别是概念性自我与反思性自我，总是在强调我，TA们的紧密结合，形成了分析心理学所讲的最凝聚而有力的一个情结—自我。
而观察性自我则是自我意识发展到了另一高度，我不再总是关注自我，而是能够放下自我，或跳出自我，从另一个更高的层面或更广的视角进行观察，就像脱离身体之外有了第三只眼看自己与世界。
禅修中的打坐，便是用内在的眼睛，将自己当作一个整体去反观，不仅看到外在的环境、身体、动作、过程，也觉察到内在的感受、思维、幻想、意象等。
我觉得，观察性自我与体验性自我结合，便是正念的精髓，也是接纳承诺疗法ACT强调的以己为景。

两重世界
经验性世界（体验的）
如前所述，从一出生，我们便通过身体感官与外界接触，生活在一个直接经验的世界里。
我们能看，能听，能闻，能触，能尝，一切接收到的信息并无分别，都是灵动的，丰盛的，我们几乎毫不拒绝，全盘接受。
只要我们活着，就一直在体验着，用我们的身体，分分秒秒都在体验着。在体验性的世界里，是动态的，多维的，流动的，变化的，体验性的，丰富的。
概念性世界（语言的）
慢慢地，随着长大，我们学会了思考，在大脑认知加工的过程中，累积了大量的概念，这样慢慢建立我是谁、这个世界是怎样的，这样的认知图式。我们开始学会说话以后，便更多地活在了语言的世界里，我们与世界的接触不一定要直接经验，通过抽象的语言，我们便能产生真实的感觉。比如，以前可能要舌头直接尝到话梅，我们才会感觉到酸，产生拒绝推开的行为。可现在，只要耳边听到或看到“话梅”的字眼，脑海中便自动涌现这些意象，开始泛酸，产生拒绝的行为与冲动。把话梅换成其他概念是同样的模式，在概念的世界里，我们变得便利高效的同时，也给自己带来了麻烦。人类语言是一种高度复杂的符号系统，包括文字、图像、声音、面部表情和身体姿势等。在公开的场合，我们运用语言与他人交流。在个体内部，我们用思考、想象、白日梦、幻想、视觉化、分析、计划等与自己进行交流，这种私密的语言就是通常所说的认知。我们平常所说的念头或想法正是依赖语言系统，它是一把双刃剑，我们要警惕的便是它的害处。
语言暴力和黑暗的一面：

两种模式
当我们谈到模式时，不得不回看我们身体内留存的古老的生存模式了：趋利避害。
在丛林世界，我们直接感觉到老虎或其他危险的出现时，会感觉到恐惧，这时候要想存活，便会出现两种常见的反应模式：如果可以打赢，我们就与之战斗；如果打不赢，我们就逃。于是，战或逃，便成为了我们生存的最古老最原始的两种模式。可是，当我们活在概念性的世界里，内心充斥着各种各样想象中的老虎或其他危险时，我们该怎么办？
1.经验性回避
还是那只老虎出现了，我们就会启动原始人的生存经验，这就是经验性回避，意味着试图摆脱、避免、逃避那些危险的不想要的经验，比如各种念头、感受、记忆等。我们被深深地卷入，与想象中的老虎搏斗，或是逃跑。
在临床上，社交焦虑的来访会为了避免或摆脱痛苦的情绪，焦虑、尴尬、羞耻，干脆回避社交，不与人接触。短期内可能让自己感受舒服了，但长期却损伤了社会功能，因此滋生更多的负性情绪。
2.认知融合
我们活在这个概念性的系统里，通过语言与外界互动，也与自己交流，所以，我们很自然会与这些想法紧密结合，甚至完全融合，陷入想法当中，并允许它来支配和主宰我们的行为。我们忘记了，我们是我们，想法是想法，并不完全等同。所以ACT会说，思维是一把双刅剑，带来便利，也带来阻碍，甚至伤害。就像上面提到的社交焦虑者，仔细询问TA，你在回避什么？ TA会说：我害怕别人的评价，我觉得他们会认为我很怪，很笨，很无聊，很奇怪，别人是不会喜欢这种人的。
真的是这样吗？你百分百相信吗？
TA与头脑中的认知高度融合，TA认为想象就是事实，陷入了过去羞耻尴尬的经验中，甚至设想未来的困难情境百分百会发生。认知融合与经验性回避经常会交织在一起，造成行为的无效性，让我们远离了自己的生命价值，阻碍发展。
ACT疗法
基于意识的发展，我们人类作为一个高级的生物存活于世，创造了高度发展的文明，也留下了许多困扰自己的精神性问题。ACT便是于此应运而生的一种处理意识问题的一个疗法。
ACT是认知-行为疗法第三浪潮中的其中一个分支，又叫接纳承诺疗法，它超越了传统认知-行为主义的范畴，创造性地运用正念、接受、冥想、认知离解等技术。强调聚焦当下并全盘接受当下体验；鼓励来访者采取积极灵活的行动，改变生活中可以改变的领域；帮助来访者澄清自己的价值观，并过一种与自身内在价值观相一致的生活。这种行为接受与改变之间平衡的理念，不仅有助于我们的来访者缓解其心理痛苦，而且更适合我们所有生活在这个时代的个体解决自身的心理难题。ACT认为，大部分心理问题、心理障碍和精神障碍的实质是：卷入了糟糕的想法和回忆中无法脱离（认知融合）；或者在痛苦的感觉和知觉中挣扎（经验性回避）；或者活在过去或者是未来的信念中，无法着眼于当下（局限性自我认知），从长远来看现在的行为限制了生活，让生活变得越来越糟糕（无效行为）。一旦这些僵化模式形成恶性循环，我们就像被魔鬼缠身一样，陷在泥淖里，越陷越深。其核心理念是改善关系，不把症状当作敌人去消灭，因为症状背后潜藏着我们巨大的生命能量。利用正念去观察去体验，从根本上改变我们与情绪、感受、认知、想法、无效行为之间的关系。

具体方法
我们再回到文首的那张图，既然经验性回避与认知融合是最为主要的致病或维持问题的因素。
所以，我们可以据此把六大心理僵化模式分成两个核心部分，方法也由此而生。
1.经验性回避——远离价值——无效行为
因为我们过往的某些经验导致了痛苦，久而久之产生经验性回避，使我们的行为远离了自己想的生活，或想要创造的价值，变成了无效行为。
比如一个社交焦虑者想要能正常地生活和工作，可是，他的回避却导致了行为的无效，甚至是社会功能部分或完全的丧失，最后抑郁或自我封闭。
于是，我们活在了对过去的自怨自艾中，或是对将来的焦虑担心中，我们与最为灵动而有创造性的当下失联了。
所以，我们可以去检视自己的行为，看看我们面对问题时，到底产生了怎样的应对模式，以及这样的行为是否对自己有利，是否仅仅短期获益而长远来看却付出了巨大的代价，我们远离了自己的价值，离想要的生活越来越远了。
检验行为是否有效的三个问题：
1.你曾经试过哪些方法？
2.这些方法的效果如何？
3.这些方法让你付出了什么代价？
如此一番检视后，果真行为无效，则采取新的应对方式：接纳—与价值连接—有效行为。
通过体验性自我以婴儿好奇世界的方式去直面问题，不回避，练习正念，更多地活在当下。
有意识地与此时此刻发生的一切建立连接，积极投入，重新澄清自己的价值，找到真正想要的生活与人生，创造被内在价值趋动的有效行为。
2.认知融合——局限于过去或未来僵化的自我信念——依附于概念化的自我
上面讲到经验性回避与认知融合是相互交织的，每一次的回避，都会加强概念化的自我认知。比如，每回避一次社交，可能在短暂的轻松之后会开始自责，我真的是一个不会交际的人，我太没用了，我是一个无能的人，我是一个不被人接纳和喜欢的人。于是，我们便依附于僵化的概念性自我中，走到哪碰到任何困难，那个核心的“我是一个不被喜欢的、无价值的、没用的人”就会冒出来，一次又一次的打击、强化并陷入。
和你的念头保持一点距离，客观地回溯能帮我们看到过去那些概念如何形成的，我是怎样形成今天这个样子的，我的问题模式又是如何形成的，我在自己的症状问题中贡献了哪些部分，我该如何为自己的将来负责。
ACT告诉我们另一个更为灵活的心灵模式，那就是认知解离——接触当下——以己为景。
仍然通过练习正念，发展观察性自我，跳出过去的局限性的自我概念，退后一步观察我们的念头，不再与之纠缠，而是把自己当作一个客体去观察，与自己的认知解离，创造更多元丰富的新的可能性。

这是一个理解自我发展自我的过程，看到这些模式，逐步解构修复。在ACT这本书中针对每个模块都有具体的方法，大家可以参照练习。这本书以体验为主，在练习中必然会碰到许多困难，当您无法自行解决问题时，可以带着这样的理解，来和专业的咨询师进行探讨，一起前行。以己为景，先解构，再拼凑，慢慢串连，你将看到自己的生命故事，为生命赋意，从内心深处理解并创建你的神话，发展更多的可能性。
为什么会有“以己为景”这种自我感？
原创 曹静，祝卓宏 接纳承诺疗法ACT 2016年08月14日 18:01
感受“以己为景”
“你见，或者不见我，我就在那里，不悲不喜；你念，或者不念我，情就在那里，不来不去；你爱或者不爱我，爱就在那里，不增不减”。没错，这就是仓央嘉措的那首经典诗词，那种不为情所困，不为爱所迷的境界，让多少人心生向往。“以己为景”也是这样一种意境，它就像天空，当我们看不见它时，它依然在那里，只是被云彩遮蔽了。言语内容就像云彩，可能很稀薄，偶尔会消失；可能很浓厚，足以完全遮蔽我们视野中的天空。然而，即使看不见天空，我们还是知道它依然在那里，不需要拨开云彩来确认它在那里。

理解“以己为景”
既然以己为景就像一直都在的天空，或像ACT（接纳承诺疗法）所比喻的各种个人事件（如思维、感受、情绪）发生的舞台，那么为什么会有这样的一种自我感呢？关系框架理论（Relational Frame Theory，RFT）中的指示关系（deictic relations）给予了很好的诠释。说起“指示关系”大家可能比较陌生；说起“观点采择”，可能就比较熟悉了；若说“换位思考”，可能就妇孺皆知了。Bames-Holmes和Mchugh认为指示关系是观点采择发展的核心。指示关系主要包含三类：我（I）—你（You），这里（here）—那里（there），现在（now）—那时（then）。比如，李雷说“我叫李雷，你叫什么？”，韩梅梅回答：“我叫韩梅梅”。正常的学龄儿童已懂得这种人称的转换，韩梅梅知道李雷所指的“你”，是从李雷视角出发的“你”，等于从自己视角出发的“我”，她理解李雷的视角与自己的不同。而自闭症儿童普遍缺乏这种转换视角的能力，表现出人际交往的障碍。

除了对自己与他人关系的觉察，对不同时空的自己的觉察也是认识自己的一个重要部分。比如5岁时在公园里玩耍的无忧无虑的“我”是那时那里的“我”，18岁时在高考中失利的伤心难过的“我”是那时那里的“我”；现在正在读这些文字的求知的“我”是此时此地的“我”。直觉上此时此地的自我与那时那地的自我不吻合，也许你会疑问，到底哪个才是真正的“我”？很遗憾，都不是，他们都只是你的一部分。唯有那个始终存在并觉察这所有“我”的那个我、那个不被任何词汇和形式定义的“我”，才是恒定不变不被任何概念束缚的我，即观察的自我，也就是“以己为景”。这种自我感引发的对指示关系的觉察能让人有一种整体感、统和感。理解了指示关系，理解了观点采择的灵活性，就能让人们将自我意识放在更广阔的事件、社会和空间背景中，在不考虑时间、地点、人物的情况下也能采用整合的“我/现在/这里”的观点光来看世界。