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压力管理和情绪调节
一、压力及其产生过程
压力-—当外界要求人做出新的调节或改变时产生的心理感受
压力源-—刺激出现——感受刺激—-认知刺激——行为反应
外在环境与内在心理过程
〉感觉到刺激与威胁
>认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾
〉心理或生理症状出现
二、压力对人的一般影响
1、压力对人心理的影响
焦虑、压抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁
2、压力对人身心健康的影响
a、压力对人身体的影响：
〉心血管生理反应
心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高
心血管可能的感受心脏砰砰跳、心悸、手脚冰凉、头晕目眩
〉肠胃生理反应
唾液分泌减少、食道肌肉收缩、胃液分泌增加、肠胃肌肉蠕动异常
肠胃可能的感受
口干舌燥、吞咽困难、胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘
>肌肉生理反应
肌肉（骨骼肌)收缩、肌肉（平滑肌）收缩
肌肉可能的感受
肌肉紧绷、酸痛、（心脏、血管、肠胃为平滑肌）
〉免疫生理反应
淋巴细胞减少
免疫可能的感受
容易生病
>其它生理反应
氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加
其它可能的感受
窒息感、呼吸急促、气喘、冒冷汗
b、压力对人体免疫力的伤害
在高压力状态下，长期的压力会削弱人体的免疫系统功能，免疫系统的力量不足以抵御传染病的侵袭导致对疾病的易感性，更容易受到癌症的袭击。
c、持续压力对人身心健康的伤害
身体:认知功能的损害失去判断力、社会关系的中断、身心理疾患、厌世倾向、“过劳死"
心理：焦虑症、抑郁症、人际沟通障碍、恐惧症、强迫症
3、压力对人行为的影响
身体表现：体重发生变化、形象发生变化；
个人生活行为：不良行为增加，相关药物使用泛滥；
人个工作行为：缺勤、离职、旷工、错误判断、过度专注等。
4、压力对工作绩效的影响
压力管理目标
工作 绩效高峰
P点
疲劳
表现
崩溃
耗竭

压力
压力与工作绩效关系图
水平
三、压力的作用机制
四、压力反应的个体差异
五、缓解压力、调节情绪的方法
预防心理衰竭的方法
壮大自我（自信、控制力、胜任力）
获得外援（获得社会支持和发展）
1、将外在资源转化为内在力量
2、善待自己，自我减压
(1）善待自己-—从敏感监测压力信号开始
头痛、胃痛、消化不良、肌肉紧张、流泪、渴望逃避现实、失眠
>每一次压力信号，都是一次身心灵探索机会；
〉听压力说话，当压力袭来时，可能是生命渴求重新定位、身体盼望呵护、心灵期待呼吸的讯号；
>只有懂得自我调适压力，才能减低情绪负担真正快乐地工作！
(2）善待自己——掌控自我减压主动权
去掉四难:接受赞美很难、拒绝别人很难、表达需要很难、爱自己很难.
〉掌控自己的权力
自己确定轻重缓急的权利；
将我们自己的需要与他人的需要一视同仁的权利;
拒绝他人无理要求的权利；
表达自己需要的权利;
评价我们行为，思想和感情及对后果承担责任权利；
如果在需要行使权利时未能行使，你可能在单位里和家里遭受超负荷、长时间工作，以及受人不公正对待.
（3)善待自己，不再自寻压力和烦恼
自我认知偏差导致压力和烦恼
自卑者的烦恼和压力
自负者的烦恼和压力
角色定位不准者的烦恼和压力
盲目行事，言行不得体，名利面前挫折痛苦多，周围人都与之不协调，不理解.
3、做一个积极主动的人
同样的刺激不同人有不同的反应
主动积极的人选择他们的反应，而消极被动的人自动他们的反应,因此，消极被动的人受控于环境。
（1）主动选择对刺激和事件的定义和看法
〉事物和事件本事并没有任何意义
>所有事情的意义是人为的结果
〉事物的意义可以有积极与消极之间相互转化
〉事情的结果顺着你所定义的方向发展
(选择我们看待刺激和事件的角度）
(2)主动构建自己的社会支持系统
〉家庭资源系统的充分利用
家能给你平和的心境,家能给你融融的温情，充满幸福的家庭,使你在任何困难面前力量无穷！
〉与他人建立发展友谊关系（德、智）
〉如何与他人发展亲密关系：
A、理解他人(不误解、不挑剔、不苛求，遵从公平交往规则）、
B、善待他人(符合交往中的对等原则)
人际交往对等原则：
忌妒引起讨厌
怀疑失去信任
仇视失去友谊
尊重引起尊重（人格、劳动、成果）
C、人际相容,心灵支撑，战略意义
（3）主动培养心理养生素
A、乐观是心理养生的不老丹。它可以激发人的活力和潜力,解决矛盾,逾越困难；而悲观则使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。
B、淡泊是心理养生的免疫剂。淡泊，即不追求名利。是对人生追求在深层次上的定位。有了淡泊的心态,就不会在世俗中随波逐流，就不会对身外之物得而大喜，失而大悲；就不会对世事他人牢骚满腹，攀比嫉妒.淡泊使人平和，保持一颗平常心。
C、善良是心理养生的高级营养素.心存善良，就会以他人之乐为乐,心中就常有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，心中就常有轻松之感。这种心理状态能提高机体的抗病能力。
D、宽容是心理养生的调节阀。社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事难免发生.不会宽容，只知苛求别人的人，内心总处于紧张状态。而宽容包含着理解和原谅，显示着气度胸襟.
（4）主动改掉消极就会压力的习惯
A、暴饮暴食、过量饮酒、大量吸烟、吸毒、疯狂购物、不正当夜生活、寻求刺激与破坏性的活动、攻击自己与他人。（暂时缓压但后果更槽）
B、转嫁他人：转嫁他人、同事、孩子弱者
C、默默地承受：心理崩溃、健康恶化。
D、自恋型、不成熟型对压力的反应（退缩、幻想、自责)
E、自卑者的压力应对(退缩紧张或拼命工作寻求肯定，永远没有真正的成就感，总有不如人之感）
F、消极自我暗示：我没有能力、我没有可能、我没有资格
（5)主动掌握压力管理技巧（CALM）
C—-hange——改变
请求协助、社会支持、管理时间、休息一下;
A——ccept—-接受
〉例:理想目标——阻力挫折-—不同的态度应对方式
〉只要自己尽力了不遗憾不后悔
〉用辩证眼光来看待发生的事情，没有绝对的坏事
L—-et go——放手
放手不是放弃追求——灵活调整策略，退一步海阔天空
M—-anagement——管理生活方式——成为压力与情绪的主人
该方法不仅是一套技巧，更是一种哲学，压力管理归根结底就是自己生活方式的管理.
（6）两该两有
该放手的放手
该放弃的放弃
有舍才有得
六、追求身、心、灵的和谐（追求心理情绪的目标）
1、身体健康
生活有规律、定时炼身体、娱乐记适度、劳逸要结合
2、头脑冷静
生活目标合理、价值观念多元、比较对象正确、应对方式有效
3、心灵平静
保持一颗平常心、知足知好知感恩、注意欣赏路边景、放松技术调身心