健康饮食新趋势.pptx

維持理想體重n隨著科技及醫療的進步，生活型態及飲食習慣改變，肥胖人口比率增加，許多慢性疾病盛行，包括糖尿病、高血壓、心臟病等心血管疾病。n現代人更注重健康與營養，維持理想體重及正常的血糖、血脂肪及膽固醇，是健康長壽的秘訣，最好從健康養生飲食開始！均衡飲食，選擇不同的蔬果n減少攝取高油高糖的加工食物外，多攝取各種不同的新鮮蔬果，可減少體內自由基的傷害。n各種顏色的蔬果中，富含許多不同的植物化學物質，如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物及多酚類等，這些天然蔬果不僅具有對抗自由基、抗氧化、抗老化、抗癌外，還可調節免疫機能，預防心血管疾病。n每天最好要攝取3碟蔬菜及2份水果，多樣化選擇不同蔬果，才可以均衡攝取各種的營養素。食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆n有些食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆等；以及部分微量元素如鉻、鎂、釩等，已被發現具有特定不同之療效。n維生素A、C、E等，也都是許多人熱衷追求養生的熱門食品。適合自己的健康均衡飲食n依個人不同的體質及疾病需要，尋求最適合自己的健康均衡飲食n最好先經過適當的醫療檢查，了解自己的特殊體質及需求，由專業醫療人員提供個別化的飲食設計與營養諮詢，再選擇最適合自己的健康飲食、份量，建立正確的健康養生觀。食物是營養素的來源n每日三餐飲食搭配恰當食物，符合個人生理需求。n在每日三餐中分配六大類食物，每餐同時間內能夠攝取到各類食物中的每一種食物。n新鮮食物，搭配多樣化的均衡飲食就是“食物養生”的合理飲食。食物的來源n食物的來源，依植物種植的環境與動物飼養的條件，各種食物調理製作的方法及過程，以及攝食時間的差異，都會產生不同的營養價值，對攝食者生理營養的效能也就會有所影響。n植物種植時使用農藥、殺蟲劑、化學肥料n動物飼養飼料中使用抗生素（磺胺劑、四環黴素）、荷爾蒙（生長激素、瘦肉精）等藥物，將會直接或間接毒害攝食者的正常生理功能。生機飲食-世界性飲食的新趨勢n熟食或生食各有其優缺點，熟食口味雖美，但對熱不安定的營養素卻易被破壞n生食雖可攝取到較多的營養成分，但口味較差，性較涼寒，不是完全適合每個人的口味，亦不完全適合每個人的體質n生食取得無污染的素材(寄生蟲、農藥問題)亦是值得深思的安全衛生問題。n“生機飲食”是當前現代人養生保健所不能忽視的飲食型態，亦是未來世界性飲食的新趨勢。生機飲食n生機飲食(Biogenics;Biogenous diet)係指大多不攝取動物性蛋白質食物，不吃多層次加工產品及人工製造(化學合成)食品，亦不吃受到農藥、化學肥料、添加物、輻射線等污染過的食品。n生機飲食的食物素材訴求是以新鮮有機農法栽植的食物及簡單自然調製之食品，以最自然的方式生食或熟食。n在飲食內容中得到較原始完美的營養素，讓攝食者營養均衡外且減少受到不當化學成分的毒害，進而能生機盎然，提升生命健康品質。生機飲食定義n儘量不吃人工程序干擾或污染的食品，多吃沒有經過烹煮動作及新鮮的動、植物，並按照正確的方式進食。n人工程序干擾或污染，包括：農藥、化肥、化學添加劑、輻射線、以及去殼、去糠等動作(如糙米變白米，全麥麵粉變白麵粉等)。生機飲食的好處n生機飲食減少許多污染，可吃到最乾淨，最有能量的食物，可以改善體質，增強免疫力，使身體更建康、更有活力。n生機飲食幫助排除體內聚集多年的毒素，治療許多疾病。n許多疾病的造成是由於熟食後，缺少酵素和生命力，多吃生機飲食，可使許多醫學上無法解決的疾病或許能迎刃而解。益生菌益生菌&益菌生益菌生 n益生菌-就是對身體友好處的好菌，是一種可改善宿主腸內菌相平衡，有益宿主健康之活微生物體。n例如一般人熟悉的A、B菌，被認為具有保健效益，主要為乳酸菌和部分酵母菌。益菌生（prebiotics，又稱益生源）n指可刺激腸道裏的好菌生長的食物，如:膳食纖維和果寡糖。n益菌生物質能夠被有益菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且能促進有益菌生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。益菌生n益菌生定義:是一種非生物，不能消化，分子量低的多醣體。功效：可藉由腸道細菌叢代謝，而誘發腸道菌叢生理性及細菌性的變化。n選擇性的促進腸腔中的有益菌的生長，同時必須達到如下的準則：1.有益菌是不能在胃或小腸中被水解或吸收的。2.在腸道中必須是具有選擇性的有益共生菌。3.該物質的發酵應可誘發宿主腸腔或全身有益效應。無法被人體消化的寡糖n當任何飲食中的食物成分到達腸道時，是有可能成為一個潛在的益菌生，然焦點大部分是放在無法被人體消化的寡糖。n寡糖，如：果寡糖就被發現存在於許多的水果及蔬菜中，包括：洋蔥、香蕉，大蒜，蘆筍，韭菜及菊苣。益菌生還有下列各種好處:n一)增加短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid)的產生。二)改善肝功能 三)降低血內膽固醇，降低血壓 四)排除有毒物質n常見食物中有益菌作用的包括：香蕉、洋蔥、蘆荀、菊苣與大蒜等。益菌生補充來源n補充來源除了市售含有寡糖的飲料中或奶粉等產品，多吃各類天然植物性食品n例如：全穀類、豆類、海藻類、蕈類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及水果等食物，既可增加纖維攝取，又可獲得益菌生物質，是最好的選擇益生菌（Probiotic）n益生菌Probiotic的概念在1908年間第一次被提出，當時諾貝爾獎得主Elie Metchnikoff 提出的論述：巴爾幹半島的人們很享受生命，由於吃入乳酸菌能夠取代毒素產生細菌，促進健康延長壽命。乳酸菌乳酸菌 n人體的腸道中寄生著三百種以上、總數超過一百兆的細菌，可略分為有害菌、有益菌及伺機菌三種。n有害菌是指對人體健康有害的細菌，如大腸桿菌（Escherichia coli）、葡萄球菌（Staphylococcus aureus）等；n有益菌指的是對人體健康有益的細菌，最具代表性是乳酸菌（lactic acid bacteria,LAB）益生菌能促進人體內增強免疫力n益生菌能促進人體內兩種免疫細胞的活動力，改喝含有益生菌的低脂牛奶後，體內免疫細胞活動力大為提升。n益生菌可激發人體巨噬細胞等非特異性免疫反應，刺激淋巴系統產生抗體等特異性免疫反應，可激發干擾素的分泌，增加血清抗體IgA含量，預防腸病毒感染n益生菌可降低冠狀病毒對呼吸系統的感染，治療感冒。益生菌能促進人體內減少過敏n人體免疫樞紐地位的中心細胞T淋巴球，由所分泌的細胞素不同而分成二型（簡稱Th1、Th2），兩者間具有動態的平衡關係，影響免疫系統對抗原的反應，如Th2反應太強勢，就會出現過敏症狀。n初生嬰兒的免疫機制偏向易造成過敏的Th2，益生菌有助新生兒建立平衡的Th1Th2免疫機制。腸道菌種不平衡腸道菌種不平衡n偏食、暴飲暴食、壓力、睡眠不足、抗偏食、暴飲暴食、壓力、睡眠不足、抗生素的使用及對癌症化學療法，腸病毒、生素的使用及對癌症化學療法，腸病毒、輪狀病毒等、致病病毒、細菌的入侵等。輪狀病毒等、致病病毒、細菌的入侵等。腸道維持益生菌多的好處 n益生菌可以產生抗生物質抑制病毒細菌生長，對致癌因子及致病菌具有對抗、排斥作用，較不易老化、感冒、排便順暢，減少得癌機會。乳酸菌的作用：乳酸菌的作用：n強化腸道免疫功能。強化腸道免疫功能。n促進維生素合成。促進維生素合成。n抑制病原菌的生長繁殖。抑制病原菌的生長繁殖。n降低血清中膽固醇。降低血清中膽固醇。n增加食物的營養價值。增加食物的營養價值。n維持腸道中菌叢平衡，有利排除致病因子。維持腸道中菌叢平衡，有利排除致病因子。n某些乳酸菌會分泌抑菌素某些乳酸菌會分泌抑菌素(bacteriocin)抑制食抑制食品病原菌品病原菌 乳酸菌應用乳酸菌應用n人類對乳酸菌應用已超過人類對乳酸菌應用已超過4000年年n乳酸菌的發酵食品有乳酸菌的發酵食品有：優酪乳優酪乳、酸乳酸乳、酒酒、泡菜泡菜、起司起司、養樂多養樂多、酸菜酸菜等等酵素酵素n酵素酵素乃細胞中各種酶群之通稱，是一種生物催化劑(biological catalyst)，只存在於動物、植物及微生物的活組織內，能增加組織中各種生化反應(氧化、還原、分解、合成、轉化)的速率。n被酵素催化的物質稱為基質(substrate)。酵素對基質的作用稱為活性(activity)；活性強，表示酵素產生作用的速率較快。食物酵素可分成四大類食物酵素可分成四大類n1.脂肪酶-分解脂肪（酵素會將脂肪分解成脂肪酸）n2.蛋白酶-分解蛋白質（酵素會將蛋白質分解成胺基酸）n3.澱粉酶-分解澱粉（酵素會將澱粉分解成葡萄糖）n4.纖維酶-分解纖維素（酵素會將纖維素分解成葡萄糖）才能有利於這些養份被細胞吸收利用。酵素酵素n酵素酵素是蛋白質構成，但蛋白質不一定是酵素。由於酵素具有單一性，所以一種酵素只有一種功能，每種酵素各司其職，共同維持人體各種機能的正常運作；酵素是一種很特殊的複雜性蛋白，在人體內擔任新陳代謝中各種化學變化最重要的媒介體。n酵素酵素不足，便會引發部分器官的新陳代謝障礙，各種嚴重的症狀就出現，酵素愈缺乏，人就愈易老化。多攝取乳酸菌.-1n確攝取乳酸菌要注意以下重點：1.天天攝取：因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐；所以，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。2.餐後攝取：因為用餐後胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。多攝取乳酸菌.-2n3.慎選產品：要選菌種標示清楚，有衛生署健康食品認證，有研究團隊的產品。4.注意保存條件：乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後，盡快喝完，注意保存溫度，不要長期放在高溫環境。乳酸菌乳酸菌改善過敏之藥理機轉 豆乳豆乳生産乳酸菌乳酸菌.粗茶淡飯優於精緻加工食品n根據根據2007年年9月英國營養學期刊指出月英國營養學期刊指出n富含碳水化合物的食物對提升血糖的影富含碳水化合物的食物對提升血糖的影響，那些高響，那些高GI的食物（的食物（GI值值70），如：），如：糖、葡萄糖、蔗糖、澱粉、太白粉、糕糖、葡萄糖、蔗糖、澱粉、太白粉、糕餅、餅乾、烘培類、白米飯、白麵包、餅、餅乾、烘培類、白米飯、白麵包、白麵條、馬鈴薯可以在餐後迅速調高血白麵條、馬鈴薯可以在餐後迅速調高血糖糖.低低GI的食物的食物n（GI值值55），如：蔬菜、水果、整穀類、），如：蔬菜、水果、整穀類、全麥麵包、豆莢類、豆類食物玉米、地瓜、全麥麵包、豆莢類、豆類食物玉米、地瓜、優格、燕麥、南瓜、蘋果、芒果、棗子含優格、燕麥、南瓜、蘋果、芒果、棗子含高纖穀類的食品高纖穀類的食品n比較能夠慢慢調升血糖。比較能夠慢慢調升血糖。低低GI食物食物n低低GI的食物釋出的營養素比較慢是屬於的食物釋出的營養素比較慢是屬於緩慢的增加血糖值緩慢的增加血糖值n比較容易有飽腹感比較容易有飽腹感n可以減少吃零食的慾望。可以減少吃零食的慾望。吃低GI早餐n吃低GI早餐的小朋友一定不會變胖，可以減少一個變胖的危險因子。n吃進過多的高GI的食物容易使人肥胖，得到糖尿病和心臟血管疾病的機率也比其他人高n因此適量的高GI食物控制，可以幫助體重的控制。GI值的定義值的定義nGI值是以食用純葡萄糖值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後公克後2小時內的血糖增加小時內的血糖增加值為基準值為基準(GI值值=100)n其他食物則以食用後其他食物則以食用後2小時內血糖增加值小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數到的升糖指數GI值越高易促使胰島素分泌增加值越高易促使胰島素分泌增加n升糖指數越高的食物，又可稱為是壞的碳水化升糖指數越高的食物，又可稱為是壞的碳水化合物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素合物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加。分泌增加。n一般相同的食物經過加工的精緻食物一般相同的食物經過加工的精緻食物GI值都比值都比較高，而未加工過的或者越是原始的食物，含較高，而未加工過的或者越是原始的食物，含纖維質高的食物纖維質高的食物GI值比較低，又可稱為是好的值比較低，又可稱為是好的碳水化合物。碳水化合物。nGI值能幫助控制血糖值或可減肥用的工具。值能幫助控制血糖值或可減肥用的工具。含其他營養素則能降低食物含其他營養素則能降低食物GI值值n食物中含有其他的營養素則能降低食物食物中含有其他的營養素則能降低食物GI值值n水果優格、牛奶冰淇淋、牛奶巧克力及水果優格、牛奶冰淇淋、牛奶巧克力及義大利麵均因為食物中含有較多的蛋白義大利麵均因為食物中含有較多的蛋白質、脂肪或纖維素使得食物質、脂肪或纖維素使得食物GI值低於白值低於白飯。飯。經過加工容易消化吸收經過加工容易消化吸收GI較高較高n至於烹調的方式也會影響食物至於烹調的方式也會影響食物GI值，因值，因為食物經過加工去皮、去籽及去纖維素為食物經過加工去皮、去籽及去纖維素的精緻食物，更加容易消化吸收，很快的精緻食物，更加容易消化吸收，很快會提升血糖值，所以使得食物會提升血糖值，所以使得食物GI值都比值都比未加工過的或者原始的食物較高。未加工過的或者原始的食物較高。食物食物GI值外其他影響的因素值外其他影響的因素n（1）同時間內所吃的其他食物）同時間內所吃的其他食物n（2）其他食物的組成份含量包括蛋白質、）其他食物的組成份含量包括蛋白質、脂肪或纖維素量脂肪或纖維素量n（3）食物的製備方式）食物的製備方式n（4）自己身體對於食物的反應等。）自己身體對於食物的反應等。應選擇升糖指數低的食物之外，還要注意應選擇升糖指數低的食物之外，還要注意食物中所含的蛋白質、脂肪或纖維素的食物中所含的蛋白質、脂肪或纖維素的量。量。食物食物GI值高增加文明病的風險值高增加文明病的風險n吃多了升糖指數高的食物容易使血糖升吃多了升糖指數高的食物容易使血糖升高高n血糖升高益增加體脂肪生成血糖升高益增加體脂肪生成n造成體重增加造成體重增加n最後形成增加肥胖、心血管疾病及糖尿最後形成增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的風險。病的風險。常見的食物GI值-1n食物名稱 GI值n鹽烤花生米 14n低脂優格 14n櫻桃 22n葡萄柚 25n麵條 40n義大利麵 41n稀飯 42n牛奶巧克力 49n香蕉 55n甜玉米 55常見的食物GI值-2n食物名稱 GI值n水煮馬鈴薯 56n麵包 57n白米飯 58n蜂蜜 58n消化餅乾 59n蕃茄起司匹薩 60n冰淇淋 61n白麵包 70n西瓜 72n炸薯條 75維護健康腸道維護健康腸道n追追求求健健康康長長壽壽，首首要要顧顧好好身身體體，強強健健的的身身體體需需有有充充分分的的營營養養，腸腸道道掌掌管管營營養養的的消消化化與與吸吸收。收。n研研究究報報告告顯顯示示，三三分分之之一一的的癌癌症症和和飲飲食食密密切切相相關關，應應注注意意防防癌癌飲飲食食維維護護個個人人的的健健康康，首首先維護健康腸道。先維護健康腸道。腸道不適常見的原因腸道不適常見的原因n不定時不定量：生活的作息不正常，未不定時不定量：生活的作息不正常，未能定時定量，造成腸道過於飢餓或過於能定時定量，造成腸道過於飢餓或過於飽食，使得整個腸道運作異常，可能血飽食，使得整個腸道運作異常，可能血糖值的控制不良，甚至造成生理時鐘錯糖值的控制不良，甚至造成生理時鐘錯亂。亂。n未能細嚼慢嚥：食物太大塊，未能充分未能細嚼慢嚥：食物太大塊，未能充分消化吸收，或是造成腸道物理性的傷害。消化吸收，或是造成腸道物理性的傷害。刺激性食品n中國人最愛吃酸喝辣的，更愛熱呼呼的食品，所以在中國人的族群中最常見是吃了過冷太燙的食品，造成腸道物理性的傷害。食品中毒n飲食不衛生，吃了不潔的食品（致病菌如：金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌、仙人掌桿菌、病原性大腸桿菌、腸炎弧菌、李斯特菌及彎曲桿菌等）n這些致病菌於腸道中有些會產生毒素，有些會因大量繁殖產生的菌群使腸道功能異常，造成腸道疾病如：嘔吐、腹瀉、腹痛、腸絞痛及腸炎等食品中毒現象。n彎曲桿菌證實會造成慢性病，如胃潰瘍消化器官機能退化n吃得太油膩：吃得太油膩的食品，造成腸道不易消化。高蛋白質或高脂肪的飲食，易造成腸道菌相改變不利有益菌存活。n吃了太多藥物：吃了太多藥物，造成腸道有益菌相不能生存，而減弱消化能力。n消化器官機能退化：年齡老化結果，造成腸道消化器官機能退化，包括：牙齒脫落、口腔疾病、消化酵素退化或減少、消化液分泌減少、腸道蠕動減緩及其他疾病的影響。不當的衛生習慣n不當的衛生習慣：飲水量太少或其他不當的衛生習慣造成便秘，飲水量太多或其他飲料、湯汁喝太多以致稀釋腸道消化液，造成消化不良結果。n先天性消化器官機能障礙：先天性乳糖不耐症、先天性過敏性腸炎等。n腸道切除後遺症：腸道切除後產生的器官機能退化。過敏原過敏而產生的腸炎n壓力：壓力過大最直接影響腸道功能異常，如胃酸過多、或減緩蠕動等，而產生便秘、腹瀉等現象。n過敏體質：對於食物中所含的過敏原過敏而產生的腸炎。如對乳糖消化不良所造成的乳糖不耐症等。照顧腸道之方法：n 三餐定時定量：生活的作息正常，定時定量n應細嚼慢嚥：食物經細嚼慢嚥後，使消化液或消化酵素充分與食物混合作用。n避免刺激性食品：避免吃太酸太辣的食品，更不要吃得太燙的食物，造成腸道物理性的傷害。注意飲食不衛生避免食品中毒n注意飲食不衛生避免食品中毒：避免食品放置於危險的溫度（細菌易滋長的溫度20-50）太久，盡量將食物放置是當溫度保存（冷食則保存於7以下、熱食則保存於65以上），減少食品中毒現象。n不可吃得太油膩：避免吃奶油、牛油、肥肉、油煎、油炸的食品。n宜吃少油、低脂的食品。n但要有適量的油脂，尤其是必需脂肪酸，如魚油、亞麻油酸等。建立良好的飲食習慣n優質的飲食組合是低油、低膽固醇、低糖、低鹽、適量蛋白質且為高纖維的飲食。n培養腸道中益生菌相，抑制有害菌於腸道中生長，以增加個人的免疫力。n避免吃太多藥物：尤其是藥物中含抗生素，易將腸道有益菌相殺死。n必要時，可吃優酪乳、優格、泡菜、酸菜及納豆等含乳酸菌或其他腸道有益菌的食品。養成良好的衛生習慣n照顧消化器官機能：早晚刷牙、飯後漱口或常用牙線，做好牙齒保健。n飲水適量，多吃蔬菜水果，每天至少吃30克以上的膳食纖維n養成良好衛生習慣，避免便秘。避免吃過期、發霉或不當發酵的食品n因為過期的食品易造成氧化現象或可能造成食品中毒現象。n不當發酵之食品則可能含有一些有害菌，或其他不利人體之發酵產物或其他二級代謝物。n做好情緒管理，減少壓力產生：利用運動、聽音樂及傾訴皆可紓解壓力。多樣化的飲食習慣n過敏體質：多樣化的飲食習慣可以減少對於食物中所含的過敏原過敏而產生的腸炎。n乳糖不耐症可以優酪乳替代乳品，或建立從小養成喝奶的習慣，維持腸道中的乳糖酵素量。多運動n每一個人都應該多運動，以少量多餐、細嚼慢嚥、避免刺激性食品n養成良好的衛生習慣，多運動以增加腸道蠕動。n慢跑、散步、仰臥起坐、游泳、仰臥抬腿、舞蹈、伸展操等運動，均可增加腹肌的強健，有助於消化器官機能。溫和性食品用於腸胃道不適者n一般腸胃道不適者，最好能選擇溫和性食品如：牛奶、豆漿、豆腐、豆花、蒸蛋、蒸魚、去皮去筋的肉類、麥片粥、燕麥、蕎麥、肉末稀飯、肉末細粉、麵條或其他麵食、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、香蕉、木瓜、蕃茄、蘋果等。調節免疫力的健康食品n增強個人的免疫力，首先應維持身體健康狀態、健全人體表皮及黏膜細胞，維護身體第一道防線的抗菌能力。n必須減少接觸病菌量，促進表皮及黏膜細胞健康。n攝取均衡的飲食，確保身體有足夠的熱量與營養素，尤其注意蛋白質、多元不飽和脂肪酸、抗氧化劑等營養素的攝取。-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫細胞、干擾素之形成n多元不飽和脂肪酸是細胞膜之主要成分之一，尤其是-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫細胞、干擾素之形成，並能延長噬菌細胞及淋巴細胞的壽命，也就是能強化免疫細胞，增強免疫力。最好服用自然形式-維他素En維生素A即胡蘿蔔素，一般深色植物均含豐富的胡蘿蔔素，如：胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、青椒、甜椒、青花椰菜及地瓜等。n維生素E，有兩種形式-維生素E和dl-維生素E。-維生素E是一種生物活性維他素E。-維生素E是自然形式，最好服用自然形式-維他素E，因為容易被人體所吸收。在胚芽、酵母及核果類中含量豐富。每天吃至少600毫克維生素Cn每天吃至少600毫克維生素C。如果每天食用兩個柑桔類水果。其他水果如：蕃茄、西瓜、木瓜、奇異果、鳳梨、葡萄及深綠色蔬菜亦含豐富的維生素C。鐵在可以維持免疫系統的健康n卵磷脂、磷脂質對細胞膜的健康有重要影響。n鐵、鎂、鈣、硒、鋅等對免疫作用亦不可缺。n應常常攝取核果、菇類、魚貝類及海產類。n鐵在人體可以維持免疫系統的健康，但鐵不足時，免疫係統中的T細胞含量會下降，影響免疫系統有效的運作。n硒與維他命E協調，提高巨噬細胞或嗜中性白血球的活性，此與生體的免疫增強有關連。綠茶中含有大量抗氧化劑n優酪乳、優格、泡菜、酸菜及納豆等含乳酸菌或其他腸道有益菌的食品，這些益生菌能與壞菌拮抗作用，做為增加生物抗菌能力，有增強免疫力之功效。n綠茶中含有大量抗氧化劑，也有增強免疫力之功效。n每天足夠的碳水化合物食物，因為碳水化合物是提供熱量最主要來源，也是免疫細胞最重要的熱量來源。多喝一些開水促進排毒作用n多喝一些開水或運動飲料維持細胞中之水分含量，並促進身體中有毒物質（如尿酸、結石等）之分解代謝與排泄，有利於身體的排毒作用。n避免做太劇烈的運動，可以養成定期做一些輕度或中度運動以鍛鍊身體的習慣。每天確保睡眠充足n每天確保睡眠充足，而且不要使自己處於緊張和壓力之下。n焦慮、緊張及疲倦都會影響身體的壓力荷爾蒙（例如：兒茶酚氨和糖皮質激素）從而壓抑身體免疫功能。n應做好情緒管理，減少壓力產生，對於工作或情感皆應考量個人的能力避免負荷過大而產生壓力，轉移發洩情緒管道，利用運動、聽音樂及傾訴等方式舒解壓力，學習避免直接反應。中醫養身方法n其他中醫養身方法如：板藍根或土茯苓、牛蒡子、黃耆、黃芩、薄荷、桑葉、防風和連翹等藥材，可以小火慢煎熬當茶喝。n土茯苓、連翹和野菊花等具有清熱和解毒功效n黃耆與紅棗則可提高免疫力；黃苓可以清熱、去燥濕退燒多吃含抗氧化劑多的蔬果n病菌或病毒進入體內會產生大量自由基，自由基不能排除時，就會產生毒性物質破壞人體細胞。為了促進身體自由基的排除，平常應多吃含抗氧化劑多的蔬菜、水果。n蔬菜、水果色澤越深越好，如：紅、黃、綠等各種顏色的蔬菜。n少量的酵母粉使效果更好。開胃菜就是能促進食慾n在中國餐點文化以及西方文化裏，總有一些開胃菜以促進食慾n尤其是講就的西餐或法式料理n日本人則最愛以酸梅放置便當中來下飯，事實上是非常簡便而有養身的觀念。n開胃菜就是標榜著能促進食慾的健康食品。可當開胃菜的原料有：-1n1.生菜沙拉：萵苣、菜心、高麗菜、芽菜、豆苗、苜蓿苗、小黃瓜、大黃瓜、蕃茄、蘿蔔、紅蘿蔔、西洋芹、洋蔥、青椒、甜椒、牛蒡、苦瓜及荸薺等。n2.乳品類：優酪乳、優格及養樂多等。n3.泡菜類：小黃瓜、大白菜、高麗菜、蘿蔔、紅蘿蔔、芥菜、萵苣菜心、海帶、龍鬚菜、石花菜、蓮藕、牛蒡及荸薺等。可當開胃菜的原料有：-2n4.醃製品：大蒜頭、竹筍、小黃瓜、大黃瓜、蘿蔔、芥菜心、大頭菜、青芒果、青橄欖、黑豆、黃豆、李子及梅子等。n5.水果類：蕃茄、香蕉、蘋果、芒果、荔枝、火龍果、水密桃、木瓜、奇異果、鳳梨、柳橙、檸檬、草莓、葡萄柚及梅子等。開胃菜著重於酸甘清潤的特色n開胃菜著重於酸甘清潤的特色n如能將生鮮水果加入菜中，並取其特有的芳香、色澤鮮豔又符合低脂、低卡路里、高纖維的營養健康訴求。開胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌n酸甜的開胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌n促進腸胃的蠕動，進而增進消化之作用。n有些水果中就含有大量的消化酵素，如：木瓜含有大量木瓜酵素，奇異果中含有大量蛋白酵素，鳳梨含有大量蛋白酵素稱為鳳梨酵素。n餐後吃水果可有效的幫助腸胃的消化功能。膳食纖維素則可促進胃腸的蠕動n蔬菜水果中的膳食纖維素則可促進胃腸的蠕動，能與腸道中的毒性物質結合，促進膽酸的排泄，並能增加排泄物之實體與含水量，有助於腸道之排泄功能。消化吸收不良者宜多吃一些含有豐富酵素的食物n植物中的果酸、膳食纖維素及酵素是能促進食物的消化吸收，其中以木瓜、鳳梨、奇異果及麴菌等所含的酵素最豐富。n由木瓜、奇異果與鳳梨中分別抽取出來的木瓜酵素、奇異果的蛋白酵素及鳳梨酵素。n如有消化吸收不良者，宜多吃一些含有豐富酵素的食物，以促進腸道的消化吸收功能並調整體質。善用盛產期的蔬菜、水果n當令的蔬菜水果生長的好、價格便宜又含有豐富的營養素、膳食纖維及酵素，應該善用盛產期的蔬菜、水果當三餐的開胃菜，並增進腸胃之消化能力。反式脂肪危害心血管健康n從1970年代開始迄今，研究飲食與癌症的關係，其結論為高脂肪而且缺乏蔬果的飲食組合，容易得癌症。後續許多證據指出，肉類、全脂乳製品中的飽和脂肪才是致癌元兇。n哈佛的研究發現，會危害心血管健康的反式脂肪（液態植物油經氫化處理，轉為固態或半固態油脂時，形成的一種氫化油脂，存在許多加工食品裡），也會增加停經後女性體內的雌激素，提高乳癌風險。n吃大量脂肪，尤其是肉類脂肪對男性會增加攝護腺癌風險。肉類中的脂肪會在腸道內增加形成致癌的化合物。食肉族罹患大腸直腸癌的風險高n國外曾讓健康男性吃無肉飲食或含大量肉類的飲食發現，大量吃肉的男性中，糞便的致癌的化合物顯著增加。n飲食中含大量動物性脂肪，又少吃蔬果，缺乏纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑的食肉族，罹患大腸直腸癌的風險更高。維持健康體重是防癌關鍵n控制熱量和正常體重是關鍵，除了脂肪因素之外，控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵。n歐美研究顯示，愈高愈胖的女性在停經後愈容易罹患乳癌。n肥胖的男性得到攝護腺癌的機率也比較高，當男性體重超過正常體重20，就比那些體重正常的男性高出4倍風險。鹽分使胃中的致癌物質作用增強n世界衛生組織（WHO）也警示，三分之一的結腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。n高鹽分食物易得胃癌。那些鹽漬食物吃得較多的國家，如日本，胃癌發生率就很高。醫學上發現，鹽分（鈉）會促進胃細胞發炎，使其不正常地快速增生。鹽分使胃中的致癌物質作用增強，更易致癌。亞硝胺致癌物n現代人的飲食方式其實承擔著得癌的很大風險。n尤其是外食頻繁者，依賴大量的加工食品果腹，多半為高鹽分食物。n醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽，也容易和胺類食物結合，在胃腸道形成亞硝胺致癌物。維持正常體重可減低多種癌症風險n綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議，要預防癌症，控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。n可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。速食店牛肉漢堡、薯條宜少吃n上班族女性及男性一天需要熱量大約是1600卡及2000卡，脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。n速食店的一份牛肉漢堡加中包薯條的套餐，油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物，如炸雞、中包薯條、牛角麵包的油脂量都超過20克，吃一份就佔了一天所需的三分之一左右，宜少吃。慎選油脂來源n單元不飽和脂肪、魚類及適量的堅果比較健康。n一星期吃3次富含omega-3脂肪酸的魚類，可減低乳癌、攝護腺癌風險。如：秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。n限制飽和脂肪攝取量，少吃紅肉、加工肉品、全脂乳製品，限制自己一星期不超過一次。n小心反式脂肪，少吃人造植物奶油、糕餅、餅乾、點心等加工食品。n少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。每天五種蔬果可減低20各種癌症風險n攝取充足的纖維，約每天25克，可減低大腸直腸癌、乳癌風險。n每天吃全榖類食物。如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土司可提供1.6克等。蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症n每天攝取3種蔬菜、2種水果。如1盤地瓜葉可提供3克；1盤芥藍菜可提供2克；1顆芭樂可提供78克；1顆柳丁可提供3克；1顆蘋果可提供23克。n蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症。n攝取各種豆類。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供34克。深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多n吃富含胡蘿蔔素的食物。可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。n每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、葡萄柚等。n深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等。一週至少吃3次十字花科蔬菜n吃十字花科蔬菜，可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。n一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜等十字花科蔬菜。n吃含茄紅素的蔬果，可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。n煮熟的番茄、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料等抗癌食物n每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料等抗癌食物。可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。n大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物。n每天吃黃豆相關製品取代部份肉類蛋白質。可減低乳癌、前列腺癌風險。富含硒的食物，可減低乳癌、攝護腺癌風險n攝取低脂或脫脂乳製品及魚類中富含鈣質、維生素D的食物。可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。n從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取富含硒的食物，可減低乳癌、攝護腺癌風險。改變飲食習慣n飲食來源最好多種多樣，以降低風險，這包括不同的食物和不同的來源。n少吃花生相關製品，包括花生糖、花生醬等。n儘量不以高溫作為烹調方式。改用水炒並加蓋，以減少油煙。n正確裝置抽油煙機，並採用水煮、涼拌、蒸、燉、滷及烤的烹調方式，才能避免油煙。顏色過於鮮豔的食品或零食可能會有過量的添加物n烤肉時，可搭配維生素C、E或胡蘿蔔素高的食物，如烤些蔬菜、或增加水果量。n絕對不吃焦黑的烤肉。n少吃醃漬品、鹹魚、花瓜、豆豉、酸菜、梅干菜等鹽分過高或含有添加物者。n顏色過於鮮豔的食品或零食，最好不要購買，可能會有過量的添加物。選擇有 CAS 認證、有品牌的肉品n選擇密封及冷藏的魚丸或豆類食品，可能使用添加物的機會較少。n用水煮、清蒸或微波來烹調香腸，比較能減少生成亞硝胺。n吃火腿、香腸、培根時，不喝優酪乳、不吃魷魚。因為亞硝酸鹽和乳酸、胺類食物混吃，會大大增加致癌危險。n儘量購買冷藏肉品，選擇有 CAS 認證、有品牌的肉品、水產品，通常是冷藏肉，因為品牌有商譽的基本保障，若有問題，可回追廠商。用水清洗蔬果將水溶性農藥溶解n清洗蔬菜時先浸後沖。浸泡5分鐘，可以將水溶性農藥溶解在水中；然後在水龍頭下沖1分鐘，連續3次，就可以把大部份農藥沖乾淨n用水清洗蔬果，迄今仍是最有效方法。n多吃纖維高的食物，因為纖維可以排出毒物及膽固醇。少用塑膠類製品或微波食物n少吃脂肪高的食物，也要少吃內臟，因為毒物儲藏在內臟比較高。n少吃大型魚，避免汞污染。n購買當令蔬果。n不要用保麗龍盛裝熱食，因為會釋出微量環境荷爾蒙。n少用塑膠類製品或微波食物，避免環境荷爾蒙溶出。生活節制、固定運動的好習慣，使其罹患癌症之風險降低n素食者比葷食者有較低的罹患心血管疾病之風險。然而在罹患癌症之風險研究上卻無顯著的影響。n有些學者指出素食者確實有可能是因為比較能節制，所以不常喝酒、不抽煙、不吃檳榔且有固定的運動等等的好習慣，使其罹患癌症之風險降低。宗教信仰不吃葷食的全日素食n在台灣有關素食的定義實在很廣，最常見依宗教信仰分則有佛教全日素食、初一、十五全日素食、還有吃早齋的，就是早上十點以前不吃葷食，另外隨緣齋則指在餐桌上，不夾動物性食物吃，只吃在同一盤菜中肉邊的青菜。以學術的觀點可將素食分類n半葷素-忌紅肉素食，不吃含紅肉的動物性食物。但可接受家禽類或魚肉。n蛋奶素-除了奶類與蛋類外，完全不吃動物性食物。n奶素-除了奶類外，完全不吃動物性食物。n完全素食-完全不吃動物性食物，僅吃植物性食物。吃素食的優點n由於為了健康的緣故吃素食，因為飲食中的蔬菜水果，可以減肥、降低膽固醇、血脂肪。n尤其飲食中含有高含量的維生素、礦物質、光化合物及膳食纖維，能避免或者降低罹患癌症之風險。奶素食者得心臟病及癌症的機率比一般人低n據台安醫院指出其所屬基督復臨安息日會自1864年基於健康理由，即已大力提倡低脂肪、低動物性蛋白質、高纖維之蛋-奶素食。n從統計中發現安息日會教友中長期食用蛋奶素者，雖然得心臟病及癌症的機率比一般人低(分別為55%、59%)、平均壽命比一般肉食者多存活七年。有些素食品有太多的加工破壞了原本的原料素材n有些素食品有太多的加工破壞了原本的原料素材，比如說植物油含有很多的不飽和脂肪酸卻因為高溫油炸而破壞，甚至產生有毒的過氧化物、大分子的聚合物，卻是可能成為致癌物質。n有些素食強調造型、風味像動物性食品，以致加了許多化合物等加工原料，如色素、香料及防腐劑，也有可能成為致癌物質。甚至有不肖商人添加低劣的動物食材參入素食。免疫力低的人避免吃純素食n長期吃素食也有可能會造成缺乏蛋白質、鈣質、鐵質、鋅、維生素B2及維生素B12的風險。n嬰兒、兒童、青春期、孕婦、哺乳婦、老年人及貧血者應避免吃純素食。建立國人每日攝取五蔬果n基於多數的蔬菜和水果中所含有的優質營養素特性，希望能建立國人每日攝取五蔬果的觀念。n台灣真好，一年四季盛產各式蔬菜和水果。種類多又豐富，而且當季的蔬菜和水果真是便宜又好吃。蔬菜、水果可生食也可入菜n1.早餐可增加一份水果於穀類中或純蔬菜果汁一杯。n2.最好不吃零食否則就以生食蔬菜、水果。n3.外食時，多多選用蔬菜、水果沙拉。n4.以果菜汁、水果茶或養身茶取代咖啡、茶、可樂。n5.冰箱常備著一些可生食的蔬菜、水果，可即時取食最好。n6.新鮮的蔬菜、水果可生食也可入菜外，也可利用罐頭食品、冷凍食品烹調入菜中。蘋果、水梨、木瓜、酪梨不削皮直接吃的，更有助於腸道的蠕動n有些省產水果如香蕉、橘子、柳丁、百香果、火龍果及葡萄柚直接用手剝皮當場即可吃，而芭樂、草莓、蕃茄、李子、梅子、桃子、楊桃等則以清水簡單清洗去除表面之細菌及泥沙，即可直接吃。n蘋果、水梨、西瓜、香瓜、木瓜、酪梨、鴨梨、芒果、鳳梨、柿子多數應削皮後才可直接吃。n在南美洲的有些種族對於蘋果、水梨、木瓜、鴨梨、芒果、柿子則習慣不削皮直接吃的，更有助於腸道的蠕動。香椿、山蘇等野菜n即使遇到颱風天或淹水後，以致省產的蔬菜及水果價格高揚時，也可利用罐頭食品、冷凍食品、醃製品、瓶裝果汁或乾製品暫時替代。n香椿、山蘇等野菜是颱風天最好的蔬菜替代品。每人每天攝取五-九份的蔬菜水果n為了健康應要每人每天攝取五至九份的蔬菜水果建議量。n除非有特殊疾病如洗腎或心臟疾病，需要限制蔬菜水果中所含之鉀含量外，其他如減肥者也應注意到蔬果中之熱量，需要限制攝取量。一份水果可提供60大卡n一份綠色蔬菜量約為100公克，可提供25大卡，對於含蛋白質或醣類量較高的豆類或胡蘿蔔則減量，一份水果可提供60大卡n依其水果含的醣分量而異，醣類量較高則減量，如為：紅西瓜為一片約365公克、蓮霧為兩個約180公克、楊桃一個約180公克、芭樂為半個約155公克、葡萄為13個約130公克、香蕉為半根約95公克。吃水果並不單單是一個“買，切，吃！”的過程，當中其實還有很多學問。知道甚麼時候吃和怎樣吃，將獲益良多水果應該是空腹食用並不是當作飯後甜品吃的。如果你習慣空腹食用，水果將會幫助你排出身體毒素，同時會為你的日常生活（特別是減肥時）提供足夠能量。舉個例說：當吃了兩片麵包和一份水果水果比麵包容易消化，在胃中只需要一較短的時間便可進入小腸，當時麵包還沒完全消化，結果水果的路徑因此被擋食物在胃中發酵並變成酸，胃中的食物，胃酸加上水果，容易令水果氧化，腐壞變質，對人體產生不良影響。所以空腹食用水果最好！有沒有聽人說過 “每次當吃西瓜後便會打嗝。”“當吃榴槤時會感覺胃脹。”“吃完香蕉，會馬上想去洗手間。”事實上，如果空腹吃水果便不會產生以上問題。水果與其他消化中的食物混合起來會產生氣體，打嗝或使胃部膨脹!還有，更重要的是，空腹吃水果可避免 神經緊張。不要以為橙、檸檬的味道很酸便會增加胃中的酸性。研究指出，所有水果進胃部以後便會變為醶性。加熱過的水果，營養會流失。尤其維生素經加熱後多數會流失如果你需要吸收水果中的營養，應多生食水果果汁果汁，一定要喝新鮮搾出來的，不要喝加工產品，如紙包飲品、罐裝等等。X X喝果汁時，宜一口一口慢慢喝，讓你在吞下前有足夠的時間使果汁與唾液混合。水果中的纖維是很有益處的，所以吃果肉或整個水果吃，效果遠比只喝果汁好。一個簡單有效的清理腸胃，排清毒素的辦法。進行“水果餐”期間，每次吃不同的水果，偶爾也可以吃吃水果沙律，這樣的話既充滿新意又可