综合体能训练计划.doc

综合体能训练计划
时间：8月23日至9月3日，共计12天 (训练时间暂定每日上午）
地点：战训基地
第一天：一、上肢力量强化
1、 跪姿爆发俯卧撑10个 休息30秒
2、 跪姿释手俯卧撑16个 休息40秒
3、释手俯卧撑12个 休息60秒
4、钻石俯卧撑10个 休息60秒
5、左侧偏重俯卧撑12个 休息60秒
6、右侧偏重俯卧撑12个 休息60秒
7、俯卧撑12个 休息60秒
8、蜘蛛俯卧撑12个 休息60秒
二、核心力量强化
1、坐姿收腿25个
2、屈腿两头起20个
3、仰卧直推交替25个
4、仰卧风车20个 中途不休息
5、左侧侧卧两头起25个
6、右侧侧卧两头起25个
7、平板支撑1分钟
8、梅森转体50个
9、拉伸
三、战绳心肺强化
1、反握战绳开合跳20个 休息30秒
2、正握战绳抖浪 20秒 休息30秒
3、正握战绳大摆 20个 休息30秒
4、反握战绳转胯 20个 休息2分钟 重复三组
第二天：
一、腿部力量强化
1、 徒手深蹲 3X30 间隔休息60秒
2、 箭步蹲 4X20 间隔休息60秒
3、 原地提踵 3X40 间隔休息30秒
4、 蛙跳一圈 休息60秒
5、 垂直跳 4X20 间隔休息60秒
6、 拉伸放松
二、 速度强化
1、30米冲刺6组
2、50米冲刺6组
3、70米冲刺6组
三、 3公里放松跑

第三天：
一、跑步技术讲解
二、 心肺功能强化
1、500米X6 间隔休息2分30秒

第四天：
一、 针对考核内容分析战术
二、 针对考核项目进行技术研究
三、 全身放松拉伸
第五天：重复第一天内容
第六天：重复第二天内容
第七天：重复第三天内容
第八天：重复第四天内容
第九天：重复第一天内容
第十天：重复第二天内容
第十一天：重复第三天内容
第十二天：重复第四天内容