如何完全的自我接纳.doc

怎样完全自我接纳

文| Joy Liu 上次跟朋友们说了怎样培养我们爱自己能力其实本质就是怎样培养我们自我接纳能力。那么今天我们就话不多说，上干货！我们可以用如下5个环节（由于自我接纳这个概念太重要了，我需要4-5篇文章才能跟大家完整说清晰假如培养，bear with me dear!）： 1. 自我认知（self-awareness）2. 自爱（self-love）3. 变化（change）4. 自尊（self-esteem）5. 自我接纳（self-acceptance） 这五个环节缺一不可，同步也有先后次序。请容许我一一阐明。 1. 自我认知（self-awareness） 自我认识是自我接纳第一步，也是所有环节中最至关重要一步。这个世界上绝大多少人认识到自己都是我们最外在自己，而这些最外在自己仅仅是我们灵魂一小部分。诸多人终其毕生连自己内心50%都没有探索到，就更不要提爱自己了。假如我们连自己真正模样都不理解，那么我们口口声声说爱，也仅仅是其他人看到那个最表象自己而已。 我觉得我主线无法形容自我认知重要性，因此我就举一种我个人例子吧！自我认知意味着我们深深理解自己优势和弱点，并且懂得它们来源。我们懂得自己过往经历（童年创伤，原生家庭，个人成长经历和感情经历）对自己目前选择和行为影响。诸多时候我们认为自己是有着自由意志，但实际上我们在潜意识驱使下做出了诸多我们主线无法用意识去解释行为。亲密关系中选择其实就是最经典一种例子。我在大三开始喜欢上了一种男生，这个男生是我同班同学。 我们在大学毕业一年之内还一直有着往来，而我也默默把他当成是自己“准男友”。但其实我内心有人声音一直告诉自己：他应当不够喜欢你，或者说他仅仅把你当成是好朋友。我不愿去面对这样声音，因此一直一厢情愿相信对方也是很喜欢我。后来在我回忆这段让自己很痛苦感情经历时，我发现自己一直懂得他不喜欢我，却无法自拔对对方迷恋，可我不懂得自己为何会这样。 为何呢？ 直到有一天我做了一种自我认识练习。练习规定是让我写下父亲最让自己沮丧地方和在最痛苦一段亲密关系中那个人最让我沮丧地方。我居然发现两者惊人相似！换句话说，我之因此会迷恋一种不喜欢我人，是由于他身上有着跟我父亲同样让我沮丧东西，而我在潜意识里深深被这样人吸引，但愿发明相似情景让自己在其中到得治愈。就是所谓未完毕情节。当然了，假如我没有去探索两者相似之处，在意识层面上我是永远无法懂得自己“喜欢”对方原因。我会告诉自己，我喜欢他是由于他人很好，跟我有相似爱好和价值观等等，但我永远不会懂得自己迷恋他真正原因是什么。这，就是我想说自我认知重要性。 因此我们应当怎样自我认知呢？ 只要做到两点：反馈和观测（getting input and paying attention） 反馈（getting input） 你不也许仅仅凭借你意志去扩大你自我认知。诸多时候他人能看到某些我们看不到自己。举个非常简朴例子，你也许在每次紧张不安时候都会发出不自然笑声，不过你自己完全没有察觉。直到有一天有一位尤其诚恳朋友问你：为何你在每次紧张不安时候都会笑呢？这个时候你才会有反应。 再举个例子。假设你常常说你要早睡，不过每天晚上你都会磨蹭到12点才肯上床，而你自己全然不懂得是为何。你家人也许早就有所察觉，他们会看到你在晚上10点时候打开了电脑，下载了一部电影；你在11点时候津津有味看着一本小说；或者你躺在床上，拿着手机surf the internet，从晚上10点不知不觉到了晚上12点。你没有察觉，但你家人会告诉你，由于你在意识上历来没有真正认为10点是一种放下一切想法入睡时间，因此你历来没有做到过。 那么你要问我了，假如得到他人反馈呢？ 请你完毕如下这个试验：找一种你信任朋友，亲人或者是同事。这个人应当是一种你比较喜欢并且不会产生太多抵御情绪人。发明一种比较轻松气氛，例如邀请这个人吃晚饭。不管发生什么，请你记住一种原则：不评论对方回答。你目是得到更多有关自己信息，而不是做任何事情。从如下问题中选择2个问这个你信任人：1）假如你可以变化有关我一件事情，你会变化什么？2）请认真思索一下5个你喜欢地方和2个你不喜欢我地方3）有无我身上地方你觉得你观测到了，不过我自己却没有察觉到？4）假如你要给我一种有关我怎样生活提议话，它会是什么？ 另一种扩大你自我认知能力措施就是问自己问题。你会发现几乎所有事情都可以予以你有关自己信息。每当你发现自己对什么东西反应强烈时（strong reaction），你都可以问问自己是为何。为何这部电影里这个情节会如此让我产生共鸣？为何这部小说里主人公如此打动我？他说这样一句话那个部分让我如此不安？每天早上我都不乐意起床意味着什么？每次在课堂上我都没有勇气举手问问题又意味着什么？ 就像我刚刚说，任何让你产生强烈情绪或者说过度反应情形，都能予以你有关自己诸多信息。我们总说是他人让我们难过或者愤怒，但其实我们难过或者愤怒更多跟自己有关。因此不要放弃任何理解自己机会，问自己问题，你自我认知会越来越清晰。 观测（paying attention） 一般我们每天生活当中都只是意识到我们所有感觉和知觉一小部分，大多数状况下我们都处在一种无意识状态，心理学里管它叫自动驾驶模式（autopilot mode）。就像你没故意识到今天早上你穿裤子时先套哪一支脚，没故意识到你上班路上走路姿势，没故意识到午饭西兰花从你嘴唇滑落到你胃里感受。 所认为何你要扩大你自我意识或者说自我认知？ 我认为扩大自我认知真正意义在于它给了我们更多自由和选择。假设你常常不能早睡真正原因是每天到了睡觉时间你总是觉得尚有好多事情没有做完，或者你还想再享有一下白天你没有充足享有到休闲，你总紧张自己生命质量达不到你想要高度。你意识到了自己不接纳自己那一部分，你就有了更多选择。 在你没故意识到真正原因时，你只是反复着：想早睡，成果睡得很晚，早上起不来，懊悔为何昨天又睡那么晚一种模式。而在你意识到了自己睡得很晚是由于自己总紧张自己生命质量达不到你想要高度之后，你整个自我认知就发生了变化。 你当然可以选择继续在每天该睡觉时间去看书，学习，充电或者做你to-do list上还没有做完事情，但同步你可以选择接纳这样完不成每天你给自己布置任务自己。 这里你也许要问我：接纳这样自己不就成了纵容吗？ 可是我想告诉你一种人类普遍规律是：接纳是变化开始！你越是不想要情绪、想法和习惯，越会变本加厉对抗你不接纳。很简朴想想那个经典心理学试验：目前闭上眼睛，然后反复告诉自己不要去想象一头粉色大象。你头脑里瞬间会充斥粉色大象。不过你发现，当你接纳自己，容许自己想象一头粉色大象时，它也只不过是一时闪过你脑海一种想法而已，转瞬即逝了。任何我们对一种情绪、想法或者行为不接纳，都是在头脑中对它强化。因此接纳跟纵容没有任何关系。 当你开始完全接纳自己身上一种阴影部分或者说弱点时候，你就有了对它觉知。你就可以开始观测它对你影响并且尝试着做出不一样反应。这，才是真正变化开始。 目前最精彩最让人振奋部分来了！你可以尝试着在没有完毕你那么多任务状况下去睡觉，然后观测你自己情绪反应。你也许会惊奇发现，早睡会大幅度提高你生命质量，而你之前所紧张生命质量达不到你理想状态，完全是由于晚睡导致！你发现你可以很轻松早起了，你发现早上你有时间跑步，冥想，好好享有早餐甚至学习半个小时法语，而在这一切事情做完之后你居然尚有时间写你晨间日志。你也许发现伴随你早睡，你在白天效率更高，并且由于你有早上照顾自己身体和心灵时间，整个白天你更轻易集中精力并且觉得更满足。 因此最终你紧张生命质量，反而由于你早睡而提高了。你继续观测，发现自己在早睡时情绪不再那么焦急了，由于你懂得你已经把你生命中这一天过到了极致，你已经做到了你所能做到最佳。 那么我们究竟该怎样觉知和观测呢？ 正念冥想（mindfulness meditation） 这是你对自己生命承诺，每天花15分钟时间去正念冥想，观测你身体感受和你情绪。正念已经被西方无数心理学试验证明是最佳锻炼我们自我觉知能力措施。你会发现仅仅是每天15分钟正念，你整个思维方式都会有所变化。你会慢慢学会像旁观者同样去观测你所有情绪和想法，并且带着接纳态度去觉知它们，虽然有些情绪和想法并不令人愉悦。 同步你会越来越多觉知到你本来没有注意到自己部分。我再举一种简朴例子。假设你发目前锻炼自己觉知能力过程中发现自己常常在对话中打断他人。下一步你就要问问自己：我为何打断他人谈话？你诚恳承认，相比他人说话内容，你对体现自己更感爱好。这是为何呢？也许是由于在你小时候成长过程中，你声音常常被忽视，你抢着打断他人，是由于你胆怯自己没有参与，胆怯他人把你落下。 当你开始观测到每次自己在打断他人时情绪变化，你就慢慢懂得了自己真正打断他人原因。同样，你有了更多选择。你可以选择继续打断他人，也可以选择尝试着不去打断他人。 后来你观测到，在你没有打断他人谈话，而是全神贯注聆听他人话时，你反而更有参与感觉，他人也会更乐意把你融入他们对话。在反复察觉和试验当中，你发现本来你真不必打断他人来让他人意识到你存在，你聆听对他们来说，是更好参与并且你发现，人们更喜欢你了。 这样觉知能力不是一夜之间培养出来。对于冥想，我常常有一种非常喜欢比方。每天冥想练习就像你在一针一线编织着自己降落伞：你不也许在跳出飞机前那一刻开始编织你降落伞，你需要在每天编织它，让它足够强大，它才能在你一落千丈时强大到承担你整个生命重量。 亲爱你，目前来开始编织你降落伞吧！每天跟伴随冥想指导语（推荐一本叫做正念冥想书籍，里面有mp3，此外你也可以从亚马逊等网站上搜索到诸多有关正念书籍，一般都会附有冥想指导语）练习15分钟，你自我觉知能力会越来越好。 跟踪和反思（Tracking and reflecting） 此外一件强烈提议朋友们去做事情就是跟踪和反思。做它们目是能看到我们自己进步。每天记录你做冥想练习，你碰到困难以及怎样处理这个困难会让你可以坚持下去。 你可以准备一种表格，记录每周冥想练习和你每天新觉知到东西。同步，你需要去反思。就像我前面给大家举得两个例子，你可以通过扩大你自我觉知能力察觉到自己在晚睡时情绪反应和你在打断他人说话时情绪反应，不过探索背后原因需要你自我反思。这个环节就回到了之前我们提到问自己问题。你需要不停问自己问题来寻找答案。 以上是我们说完全自己接纳第一步：自我认知。我们只能尝试着接纳我们意识到东西。假如我们自己哪一面都还在我们潜意识里，对它自我接纳就无从谈起了。亲爱你，请从今天开始，对自己好奇，由于只有你，拥有通向你心灵地图。
Joy（双阳）北京师范大学心理学院临床所博士硕士，
中国积极心理协会，国际积极心理学协会会员。
团体征询经验：两期韧性（resilience小组），通过情商实现全面领导力小组，亲密关系小组。
重要研究方向：自我实现理论，美德与性格优势，情商和韧性在教育和工作领域应用等。
梦想：在中国建立最大积极心理学小区，一起更幸福！Mission statement：在自我实现中协助他人自我实现！繁华成长工作坊：用科学积极心理学，帮你做更好更繁华自己！