初学者如何做瑜伽.docx

初学者如何做瑜伽学习完全的呼吸 1 轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。 2 然后，又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度你的双肩可能略微升起，胸部也将扩展等等。 3 这时候，我们的腹部就会自动的往里收紧，我们会感觉肺部被气流充满了，感觉到面部微微的发红发烫。 4 现在，按相反的顺序呼气，首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。 5 其实，这保证了已经从肺部呼出了最大量的空气。 6 然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。完全的呼吸应是畅顺而轻柔的。 7 每一个人的身体素养是不一样的，我们在进行瑜伽学习的过程中，要充分的了解自己的身体，要跟着自己的感觉走，不要盲目的照搬规则。 8 整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定、渐进的。 学习的时间 1 每日在做其它呼吸和瑜伽冥想学习之前，起码先做几分钟这种呼吸功法的学习。 2 但是，当你开始用这种方法自然地呼吸也就是说，先充满腹部，然后充满胸部，当你发现自己在做其他呼吸学习的过程中已做到按这种基本模式呼吸时，就可以不再常常性地做这个学习了。 益处 1 瑜伽呼吸或完全呼吸有许多益处。由于增加氧气供应，血液得到净化。 2 肺部组织(体素)更壮，从而加强了对感冒、支气管炎、哮喘和其它呼吸上的毛病的抵抗力。 3 横膈膜和胸腔都得到发展和强化。活力与耐力均有增长。面色更好。而且，或许最重要的是，心灵变得更清澈、更警醒。 基础瑜伽教学 双手张开式 动作说明 1、坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽可能接触会阴部。 2、屏住呼吸6秒钟,躯干和脖子挺直,两膝尽可能贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。 3、呼气3秒钟,还原。2-3轮。 注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。 下蹲姿势 动作说明 1、吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能坚持平衡,可以采纳双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。 2、呼气2秒钟,坚持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势,大腿压在小腿肚上。 3、吸气2秒钟,坚持踮脚姿势慢慢站起。呼气,还原。做3轮。 注意事项：如果感觉踮脚吃力,可采纳不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。 2初学者怎么练瑜伽 1、保持。 初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就必须要你有一种保持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。 2、瑜伽最好是空腹学习。 当人吃饱的时候，学习瑜伽的效果是远及不上空腹学习的效果的。 3、环境要宁静、平整，空气流通性优良。 不要在空地板上或不平的地方学习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子学习。 4、静心。 学习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都合适瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就必须要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。 5、量力而行。 关于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。 6、注意身体反应。 在学习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，假设感到有压力，就应该马上停止。 7、呼吸。 在所有体式学习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。在学习体式和坚持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行学习。 8、学习结束后，一定要做放松。 放松方法和开始的静心方法是一样的，要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。 9、生理期。 关于女性的特别说明，在生理期的时候，一定不可以学习头倒立的体式。 3初学者怎样练瑜伽 初次学习瑜伽三种方法 瑜伽是结合身心的运动方式,很多动作看起来简单,但要想到达很好的塑形效果 ,看似简单的瑜伽,连起来并不是那么容易,很多初学者都不知道怎么入门好, 其实大家可以从以下三种方式入手学习。 1.1、找个老师当面传授 1.2、从VCD开始 1.3、从书本开始 能够有老师当面传授最好,可以及时解答你的各种问题,但是目前在国内不大好 找。跟VCD学习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都最开始从书本和VCD 开始的。但是这种一定要强化交流,以避免对书本理解产生的偏差。 学习瑜伽最好天天保持,如果工作繁忙每周也应该至少学习两次,每次时间要在1 2个小时之间,这样才干确保学习效果。如果在家学习,至少应在30分钟以上才 会收效显然。如果没有足够的时间,可以学习调息或冥想十几分钟。 初学者应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成 一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡 质地的衣服,也是一个较好的选择。此外,学习瑜伽无必须穿鞋,赤脚即可。赤脚 一方面可放松双腿,加强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面 的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的学习。当然,如果天气较冷, 也可以穿上袜子学习。 清晨、早饭之前是瑜伽最正确的学习时间,其次是在黄昏或饭后3-4个小时学习。其 他时间也可进行,但要坚持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以 选择在深夜或黎明4点左右学习。如果你没有一段时间来集中学习,也可以把学习 分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以学习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥 想,这样一天下来也有很长时间了,瑜伽体式的学习后,由于出汗身体会发黏, 因此最好在15分钟后沐浴一次。在学习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。 4初学者如何学习瑜伽 要领一：不可跳健美操热身 很多MM都知道练瑜伽之前，必须要先做一些热身运动，但是千万不可以大跳健美操。瑜伽是一种按部就班、轻柔舒缓的运动，它拒绝高强度的热身。跳完健美操，我们的身体还处于兴奋状态，一时半会儿难以平静，意念纷乱，当然进入不了瑜伽的静心状态。再说了，姐妹们习惯了健美操的兴奋，学习瑜伽时就会习惯性地又快又猛，很容易拉伤肌肉，所以，姐妹们要切记，坚决不能用健美操热身。热身时，无妨试试我在前面介绍的拜日式热身操。 要领二：始终让呼吸贯穿整个身体 关于很多的瑜伽学习者，都没有重视学习瑜伽的呼吸节奏。就像学英语不熟悉音标就不能入门一样，学瑜伽不学瑜伽呼吸，姿式摆得再好也只是花拳绣腿。而且，只练体式不重呼吸，还会伤到五脏六腑，只有呼吸和体式共同修炼，才干发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力。而且，只练体式不重呼吸，还会伤到五脏六腑，只有呼吸和体式共同修炼。因此，在学习瑜伽的全过程，都要伴有均衡、自然的呼吸，最好用我前面介绍过的腹式呼吸法。 要领三：不要过分追求完美 刚练瑜伽的时候，我总会下意识地追求动作的完美，别人能做到的姿势，如果自己做不到位，就会觉得很沮丧，不免心里暗中较劲儿，非要练好不可。 瑜伽的很多动作都必须要长时间学习才干做到尽善尽美，身体柔韧自如更是日积月累的结果，如果勉强拉扯自己的韧带，就很容易导致拉伤或关节疼痛。 只要基本动作是在身体很协调、很舒适的状态下完成的，就可以达到和规范动作一样的效果。记住，只要做动作时感觉不舒适，就要马上停下来进行调整。 第 8 页 共 8 页