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平衡膳食宝塔（2016版）解 读万年青营养健康学院健康健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，对自己是一种财富，对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！对社会是一种贡献！吃饱吃饱 吃好吃好 营养方便营养方便 保健保健健康健康和长寿从何而来？和长寿从何而来？人的健康长寿人的健康长寿15%取决于遗传取决于遗传 10%取决于社会条件取决于社会条件 8%取决于医疗条件取决于医疗条件 7%取决于自然环境取决于自然环境 60%取决于生活方式取决于生活方式生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。人生观、他的精神世界。认识中国居民膳食指南认识中国居民膳食指南 中国居民膳食指南中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件文件。2016 版一般人群膳食指南：适用于版一般人群膳食指南：适用于 2 岁以上岁以上人群人群增加增加 26 岁岁儿童儿童新版膳食指南将新版膳食指南将 26 岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将食育作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将食育的理念真正落实到生活的的理念真正落实到生活的点点滴滴点点滴滴一、每人每天谷类的摄入量是多少克？一、每人每天谷类的摄入量是多少克？如何食用谷类如何食用谷类碳水化合物碳水化合物75%80%；蛋白质蛋白质8%9%；脂类脂类1%左右；左右；富含维生素富含维生素B族；族；丰富的矿物质和膳食纤维。丰富的矿物质和膳食纤维。二、谷类有哪些营养素？二、谷类有哪些营养素？三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？膳食纤维膳食纤维 维生素维生素B1B1 维生素维生素B2B2糙米糙米5.95.90.110.110.050.05精米精米0.20.20.030.030.020.02标准粉标准粉3.73.70.460.460.080.08精粉精粉0.60.60.110.110.060.06每人每天应摄入（每人每天应摄入（）的粗粮）的粗粮四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？如何食用蔬菜如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些营养素？二、蔬菜提供哪些营养素？含水分含水分65%65%95%95%；富含各种微量元素；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。膳食纤维的重要来源。三、怎样合理的食用蔬菜呢？三、怎样合理的食用蔬菜呢？n深色蔬菜应占一半以上；深色蔬菜应占一半以上；n增加十字花科蔬菜的摄取；增加十字花科蔬菜的摄取；n增加菌藻类蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；n增加豆荚类蔬菜的摄取。增加豆荚类蔬菜的摄取。下列说法中正确的是哪几项？下列说法中正确的是哪几项？1 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。弃水炒煮食用。2 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；3 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。四、如何合理的烹调蔬菜？四、如何合理的烹调蔬菜？n先洗后切还是先切后洗？先洗后切还是先切后洗？n急火快炒还是慢火炖煮？急火快炒还是慢火炖煮？n随汤下菜还是开汤下菜？随汤下菜还是开汤下菜？一、每人每天水果的摄入量是多少克？一、每人每天水果的摄入量是多少克？如何食用水果如何食用水果二、水果提供哪些营养素？二、水果提供哪些营养素？含水分含水分85%85%90%90%；富含各种微量元素；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。膳食纤维的重要来源。三、怎样正确的食用水果？三、怎样正确的食用水果？n吃新鲜的好还是吃加工的好？吃新鲜的好还是吃加工的好？n吃当地的好还是吃远地的好？吃当地的好还是吃远地的好？n吃完整的好还是吃去皮的好？吃完整的好还是吃去皮的好？n吃应季的好还是吃反季的好？吃应季的好还是吃反季的好？n吃水果宜餐前吃还是餐后吃？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？一、每人每天动物性食物摄入量是多少？一、每人每天动物性食物摄入量是多少？如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类禽类蛋白质禽类蛋白质16%16%20%20%；畜类蛋白质畜类蛋白质10%10%20%20%；脂类脂类20%20%（瘦肉以不饱和为主）；（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；含有较高的胆固醇；维生素以维生素以A A和和B B族为主；族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；含有丰富的铁，生物利用率高；二、肉类提供哪些营养成分？二、肉类提供哪些营养成分？蛋白质蛋白质1515%-2222%；脂肪脂肪1 1%-1010%（不饱和为主）；（不饱和为主）；碳水化合物碳水化合物1 1.5 5%左右左右；含有一定数量的维生素含有一定数量的维生素A A、D D、E E和和B B族；族；矿物质种类多、含量丰富。矿物质种类多、含量丰富。三、鱼类提供哪些营养成分？三、鱼类提供哪些营养成分？二十碳五烯酸二十二碳六烯酸，俗称脑黄金下列日常生活中的说法正确的是哪一项下列日常生活中的说法正确的是哪一项?A A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；B B、海水鱼比淡水鱼营养价值高；、海水鱼比淡水鱼营养价值高；C C、不能生吃鱼、活吃虾；、不能生吃鱼、活吃虾；D D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。全蛋的蛋白质为全蛋的蛋白质为12%12%左右；左右；脂肪脂肪10%10%15%15%（不饱和为主）；（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。四、蛋类提供哪些营养成分？四、蛋类提供哪些营养成分？下列说法中正确的是哪一项？下列说法中正确的是哪一项？1 1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；3 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？如何食用奶类如何食用奶类蛋白质蛋白质3%3%，消化率，消化率90%90%；脂肪脂肪3 3%-4 4%；有利于消化；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素富含维生素A A、D D、B2B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。牛奶是膳食中钙的最佳来源。二、牛奶有哪些营养素？二、牛奶有哪些营养素？酸奶酸奶奶粉奶粉奶酪（干酪）奶酪（干酪）奶油奶油乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达饱和脂肪酸高达80%90%。除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？酸奶酸奶奶粉奶粉奶酪奶酪奶油奶油乳糖不耐受者、消化不良者乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于携带方便食用、便于携带适合不同口味的需要适合不同口味的需要需要增加脂肪摄入者需要增加脂肪摄入者三、怎样食用不同的奶制品？三、怎样食用不同的奶制品？一、每人每天豆类的摄入量是多少克？一、每人每天豆类的摄入量是多少克？如何食用豆类如何食用豆类请找出下列各组粮食作请找出下列各组粮食作物中属于物中属于“豆类豆类”的作物？的作物？A A、扁豆、四季豆、扁豆、四季豆 芸豆芸豆、黑豆、黑豆 黑大豆黑大豆 ；B B、豆芽、青豆、豆芽、青豆 青大豆青大豆、蚕豆、豌豆、豆角；、蚕豆、豌豆、豆角；C C、红小豆、绿豆；毛豆、红小豆、绿豆；毛豆 青豆青豆、黄豆、黄豆 大豆大豆。二、大豆有哪些营养成份？二、大豆有哪些营养成份？蛋白质蛋白质35%35%40%40%；脂肪脂肪15%15%20%20%（不饱和脂肪酸占（不饱和脂肪酸占85%85%）；）；碳水化合物碳水化合物25%25%30%30%（膳食纤维占（膳食纤维占50%50%）；）；富含维生素富含维生素B B族和族和E E；富含钙、磷、铁等；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。下列说法中正确的是哪一项？下列说法中正确的是哪一项？1 1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状；中毒或腹痛症状；2 2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用；变质了，不能食用；3 3、大豆与豆制品相比，食用大豆会、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；更好一点；4 4、喝牛奶比喝豆浆好。、喝牛奶比喝豆浆好。一、每人每天食用油的摄入量是多少克？一、每人每天食用油的摄入量是多少克？如何食用油如何食用油烹调油是维持生命活动必需的食物烹调油是维持生命活动必需的食物n提供人体所需脂肪；提供人体所需脂肪；n提供人体所需能量；提供人体所需能量；n亚油酸和亚麻酸的主要来源。亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油是调味品还是营养品？烹调油是调味品还是营养品？二、植物油的营养成分与价值优于动物油二、植物油的营养成分与价值优于动物油日常膳食中应食用植物油还是动物油？日常膳食中应食用植物油还是动物油？n植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油以不饱和脂肪酸为主；n植物油不含胆固醇；植物油不含胆固醇；n植物油是维生素植物油是维生素E的首要来源；的首要来源；食用油食用油不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸 油酸油酸 亚油酸亚油酸 亚麻酸亚麻酸菜籽油菜籽油 76 10 1葵花子油葵花子油 22 68 微量微量大豆油大豆油 22 52 7玉米油玉米油 27 56 1日常膳食中你食用哪一种植物油呢？日常膳食中你食用哪一种植物油呢？最符合人体健康需要的是调和油（调合油）最符合人体健康需要的是调和油（调合油）调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。每人每天盐的摄入量是多少克？每人每天盐的摄入量是多少克？如何食用盐如何食用盐包括酱油、酱菜中的食盐量包括酱油、酱菜中的食盐量注意隐性盐注意隐性盐北京、天津北京、天津23克克上海、南京上海、南京12克克广州、深圳广州、深圳6克克中国居民盐的消费量符合推荐量吗？中国居民盐的消费量符合推荐量吗？每人每人每天每天糖糖的的摄入量是多少克？摄入量是多少克？如何如何食用糖食用糖糖是人类赖以生存的重要物质之一n糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的6070%，除纤维素以外，一切糖类物质都是热能的来源。n糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占其干物质的2%。n糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。糖不宜大量摄入n吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病每人每人每天每天水的水的摄入摄入量是量是多少多少毫升毫升？如何如何饮水饮水注意隐性盐注意隐性盐水是人体的一部分水是人体的一部分性别性别 胎儿胎儿 婴儿婴儿 少年少年 成人成人 老年老年 男人男人 90%90%80%80%75%75%70%70%65%65%女人女人 90%90%80%80%70%70%65%65%55%55%水占人体中的比例是多少水占人体中的比例是多少?如何饮用水如何饮用水n水是消化与吸收的载体；水是消化与吸收的载体；n水参与人体的新陈代谢；水参与人体的新陈代谢；n水能调节体温；水能调节体温；n水有润滑作用。水有润滑作用。一、水有哪些生理功能？一、水有哪些生理功能？一个人每天需要多少水才能维持生命活动？一个人每天需要多少水才能维持生命活动？2500ml食物含水食物含水1000ml代谢产生代谢产生300ml体外补水体外补水1200ml二、每天怎样饮水效果最好？二、每天怎样饮水效果最好？n少量多次，一次一杯；少量多次，一次一杯；n主动饮水，先渴而饮；主动饮水，先渴而饮；n晨起一杯，稀释血液；晨起一杯，稀释血液；n睡前一杯，储备水分。睡前一杯，储备水分。最好的饮水方式是什么？最好的饮水方式是什么？A、挑山上的水直接喝；、挑山上的水直接喝；B、舀湖（河）里的水直接喝；、舀湖（河）里的水直接喝；C、把水加热后直接喝；、把水加热后直接喝；D、打井水直接喝；、打井水直接喝；E、拧开自来水笼头直接喝。、拧开自来水笼头直接喝。你认识生活中的各种饮用水吗？你认识生活中的各种饮用水吗？有矿物质水有矿物质水无矿物质水无矿物质水饮用水饮用水 天然矿泉水天然矿泉水 矿物质水矿物质水 自来水自来水 纯净水纯净水（蒸馏水）（蒸馏水）矿泉水矿泉水矿物质水矿物质水自来水自来水纯净水纯净水氟化物超标现象。氟化物超标现象。对人体作用有待进一步研究。对人体作用有待进一步研究。制取简单，用之方便。制取简单，用之方便。缺乏必需矿物质缺乏必需矿物质最符合人体需要的饮用水是什么？最符合人体需要的饮用水是什么？下列说法中正确的是哪几项？下列说法中正确的是哪几项？A、家庭可以在水笼头上加装净化器；、家庭可以在水笼头上加装净化器；B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用；、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用；C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。要正确使用桶（瓶）装水要正确使用桶（瓶）装水n桶（瓶）装水不要反复加热；桶（瓶）装水不要反复加热；n桶（瓶）装水最好在一周内用完；桶（瓶）装水最好在一周内用完；n桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。饮水机的出入水口需要定期清洗吗？饮水机的出入水口需要定期清洗吗？n入水口：入水口：1周清洗周清洗1次；次；n冷水出口：冷水出口：1周清洗周清洗1次；次；n热水出口：热水出口：1个月清洗个月清洗1次。次。运动促进健康运动促进健康如何运动如何运动n每周每周5次，累计次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。n提倡每天提倡每天6000步：一天步：一天6千步千步(约每天约每天30分钟的活动量），每分钟的活动量），每周以周以5天计，即相当于一个天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约体重的人消耗能量约630千卡千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。中国居民膳食指南中国居民膳食指南不同国家居民参加锻炼比例的比较不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔偶尔+经常锻炼）经常锻炼）膳食宝塔膳食宝塔n宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重生重。n推荐量下限和上限分别相当于膳食推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal1800kcal和和2600kcal2600kcal能量水平的量。能量水平的量。n同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。富多彩的膳食。一些互换举例：n鲜奶300克，相当于奶粉45克；n40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；平衡膳食餐盘是根平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食据膳食指南、膳食结构特点、食物的结构特点、食物的推荐数量设计成中推荐数量设计成中国人常见的形式国人常见的形式-餐盘。餐盘。特点：特点：鲜艳的、直鲜艳的、直观的、易于理解的、观的、易于理解的、可操作性的。可操作性的。n实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用。1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量;1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量