健康养生新概念.pptx

健康养生新概念 健康四大基石：“饮食合理”“运动适量”“生活规律”“心理平衡”健康养生新概念第1页“世界卫生组织”的解释：健康不仅指一个人身体有没有出现疾病健康养生新概念第2页健康养生新概念第3页当代人健康百分比健康人群：5%疾病人群：15%亚健康人群：80%健康养生新概念第4页健康养生新概念第5页中国人高收缩压、高中国人高收缩压、高BMIBMI和高空腹血糖和高空腹血糖3 3个原因所造成伤残调整寿命年个原因所造成伤残调整寿命年(DALY(DALY）损失，使死亡人数分别增加了）损失，使死亡人数分别增加了81.4%81.4%、114.3%114.3%和和95.2%95.2%。主要原因是我国居民饮食结构发生了改变、饮食摄入和身体锻炼失衡。主要原因是我国居民饮食结构发生了改变、饮食摄入和身体锻炼失衡。健康养生新概念第6页人健康和寿命自我保健：60%遗传因素：15%社会因素：10%医疗：8%气候：7%健康养生新概念第7页健康养生新概念第8页影响健康六大原因影响健康六大原因遗传原因遗传原因生活习惯生活习惯生态环境生态环境锻炼方式锻炼方式阳光心态阳光心态健康干预健康干预健康养生新概念第9页健康第一大基石饮食合理饮食合理-遵照十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。健康养生新概念第10页“一”-是每天喝一袋牛奶“二”-是250克至350克碳水化合物“三”-是三份高蛋白“四”-是四句话：有精有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱“五”-是500克蔬菜和水果健康养生新概念第11页“红”是一天一到两个西红柿“黄”是补充维生素A“绿”是常喝绿茶“白”是燕麦粉、燕麦片“黑”是黑木耳健康养生新概念第12页黑色食物补肾：黑豆、黑木耳、黑芝麻绿色食物补肝：绿茶、青菜、猕猴桃红色食物补心：红枣、番茄、红葡萄酒黄色食物补脾：玉米、南瓜、胡萝卜白色食物补肺：麦片、莲子、白萝卜（营养、机能）健康养生新概念第13页(1)我国居民存在主要营养问题富营养化摄入能量多、脂肪（油）多、盐多，体力活动少，造成超重、肥胖、高血压等。无偿餐饮经济效益好单位部门提供自助早、午、晚餐，促进摄入过量营养。接待应酬商业餐饮油多、盐多、味精多现象严重，营养不平衡更甚。吃三多：油多、盐多、味精多吃三多：油多、盐多、味精多健康养生新概念第14页健康养生新概念第15页健康养生新概念第16页（2）营养指导标准1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.天天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉；5.降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.天天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生食物。一多三少：种类多，谷物为主、量少、盐少、油少一多三少：种类多，谷物为主、量少、盐少、油少、糖少、糖少健康养生新概念第17页1）摄食种类多：是营养平衡最大标准要适当有意地增加摄食品种，粗细粮搭配，主副食结合，各种肉蛋奶、海产品和蔬菜水果平衡使用，才能营养互补，饮食合理。健康养生新概念第18页健康养生新概念第19页2）以谷类食物为主：谷类是能量最好起源全谷食物提供丰富膳食纤维，无代谢废物残留谷类提供能量应占总能量60%左右。u不吃主食是不科学行不吃主食是不科学行为为u控制总量、防止高糖控制总量、防止高糖食物食物蛋白质和脂肪蛋白质和脂肪提供必需氨基提供必需氨基酸和脂肪酸，是组成人体组织酸和脂肪酸，是组成人体组织基本材料，不可替换。提供能基本材料，不可替换。提供能量。量。产生代谢废物：产生代谢废物：蛋白质蛋白质肌肝、脂肪肌肝、脂肪酮体酮体等等。健康养生新概念第20页3）量少：食不过量，是控制能量摄取、保持健康体重关键所在。控制食量，保持体重是预防慢性病、维持健康基础。吃饭吃吃饭吃8 8分饱就行分饱就行健康养生新概念第21页4）盐少：吃清淡少盐膳食我国传统高盐饮食：10.7g/人.天（推荐：WHO5g/人，国家6g/人）盐摄入和高血压关系显著，我国高血压自南向北呈上升趋势改变“口重”饮食习惯，限制食盐摄入，是高血压防治关键健康养生新概念第22页5）油少：降低烹调油用量 国人平均天天摄入烹调油42g，膳食指南推荐25-30g高脂肪、高胆固醇膳食，是高脂血症危险因子返式脂肪酸（人造奶油/高温烹调）疑为致癌因子健康养生新概念第23页健康养生新概念第24页健康养生新概念第25页26健康养生新概念第26页健康养生新概念第27页肥胖症分型肥胖症分型肥胖症单纯性肥胖（95%）继发性肥胖（5%）体质性肥胖体质性肥胖 （遗传）（遗传）过食性肥胖过食性肥胖（取得性）（取得性）疾病性肥胖疾病性肥胖（内分泌紊乱）（内分泌紊乱）药品性肥胖药品性肥胖健康养生新概念第28页1、体重指数、体重指数 BMI体重（体重（kg）/身高（身高（m）/身高（身高（m）偏瘦BMI正常体重BMI超重BMI肥胖BMIBMI18.5 18.5BMI2424BMI28BMI28一、一、超重与肥胖标准超重与肥胖标准2、腰围、腰围男男90cm，女，女85cm为肥胖主要标志，肥胖者多以腹部较为显著。为肥胖主要标志，肥胖者多以腹部较为显著。3、体脂、体脂总量和分布总量和分布脂肪占体重百分比脂肪占体重百分比内脏中脂肪百分比内脏中脂肪百分比健康养生新概念第29页健康疾病1、人体在处理过剩营养代谢、代偿过程形成了超重和肥胖。6868年年二、超重、肥胖形成及危害健康养生新概念第30页2、代谢代偿功效造成各种慢性病动脉硬化肥胖脂肪肝搭桥复发健康养生新概念第31页肥胖健康危害主要信号世界卫生组织将肥胖症列为中至高收入国家第三大致命疾病原因。肥胖者中：44%患上糖尿病；41%患有各类癌症，如乳癌、结肠和直肠癌、子宫内膜癌；23%则有心脏疾病。健康养生新概念第32页营养过剩结肠一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌代谢紊乱高血压肥胖糖尿病足神经病变感染肾功效衰竭视网膜病白内障脂肪肝糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂异常动脉粥样硬化不合理生活方式：多食、少动、嗜烟、酗酒3、一体多病胆石症健康养生新概念第33页1、吃饭速度过快血糖调整食欲功效不能建立三、超重、肥胖主要原因健康养生新概念第34页2、饭量大进食过程极难建立饱腹条件反进食过程极难建立饱腹条件反射射吃得慢健康养生新概念第35页3、食物总量多三大产能营养素过剩脂类过剩血脂增多脂肪储存蛋白过剩节约糖脂有助脂肪储存糖类过剩血糖增多脂肪储存超重、肥胖健康养生新概念第36页四、体重控制降低食物总量降低食物摄入总量饭前先喝汤一月不吃干硬食物血糖吸收每餐不吃饱食欲下降要减肥先缩胃血糖升高吃得慢方法一健康养生新概念第37页胃增大原因：干硬食物干硬食物吸水膨胀将胃撑大胃缩小无食物膨胀 不吃少吃干硬食物健康养生新概念第38页调整食物结构：主食、蔬菜、水果、肉类4、3、2、1方法二食物多样化黏滑性食物高膳食纤维控三高防肿瘤可美容控三高防肿瘤防便秘三类食物各种颜色每日30种主食：米、面、豆类、薯类等水果：各种各样水果菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水产、油等刺激肠蠕动：不溶性纤维肠道菌食物：使肠正常菌群保持优势吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纤维生大蒜、洋葱、芦荟、魔芋、海藻类、蜂蜜、带皮苹果、烧化黑木耳等健康养生新概念第39页各种颜色食品健康养生新概念第40页方法三减肥运动三要素餐前餐前空腹运动空腹运动天天每次30分钟以上轻微有氧运动空腹时血糖低才能动用储存脂肪才能将储存脂肪转变成血糖而消耗不会发生低血糖不会增加饭量以消耗脂肪为主减轻体重减肥（同时降血糖、血脂、血压）健康养生新概念第41页清热解毒绿豆、苦瓜催眠食品牛奶、桂圆、莲子增强记忆鸡蛋、豆制品、动物肝脏改善听力核桃、葵花子、松子防止便秘麻油、蜂蜜、芝麻、酸奶预防骨质疏松大豆、豆制品、虾皮、海带、紫菜健康养生新概念第42页我国恶性肿瘤发病前十大排名：男性（86%)：肺癌、胃癌、肝癌、结/直癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌、白血病、淋巴癌、脑癌。女性（82%）：乳癌、肺癌、结/直癌、胃癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、食管癌、子宫癌、脑癌。男女恶性肿瘤死亡率最高的均为肺癌。健康养生新概念第43页健康第二大基石适量运动有序：循序渐进有度：适度运动有恒：持之以恒健康养生新概念第44页健康养生新概念第45页健康养生新概念第46页运动内容选择耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等。肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械重复操作，或徒手进行。柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干。日常生活体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动。掌握掌握健康养生新概念第47页运动标准：参加规律运动锻炼，因人而异，运动强度、时间和频度应循序渐进。健康养生新概念第48页运动做到三个字：三、五、七“三”是指每天步行3公里，时间在30分钟以上；“五”是指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果，至少应保证每周3次以上的运动；七是运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等强度，能保持有氧代谢。健康养生新概念第49页膝关节负重倍数以下：1.躺下时-几乎是02.站立和行走-1-2倍3.上下坡或上下阶梯-3-4倍4.跑步时-4倍5.打球时-6倍6.蹬和跪时-8倍比如：体重50千克人，每上一个台阶，膝关节要承受200千克重量。健康养生新概念第50页健康第三大基石生活规律饮食规律（管住嘴)：定时定量，吃七分饱，细嚼慢咽；生活规律（养好神）：劳逸结合，定时起居，睡眠充足；运动规律（迈开腿）：动静结合，制订计划，持之以恒。戒烟限酒（有节制）：自觉戒烟，适度饮酒，利己利人。健康养生新概念第51页（1）吸烟和酗酒是经典成瘾行为瘾，系指各种生理需要以外超乎寻常癖好。成瘾，指养成该癖好过程。成瘾行为是指成瘾后表现出一系列心理、行为表现。致瘾原：造成人上瘾物质，能使易成瘾者产生强烈欣快感和满足感。强致瘾原：毒品引发欣快感强烈持久、极易产生依赖性弱致瘾原：香烟和酒带来欣快感相对弱，连续时间短暂致瘾原越强，促其行为转变过程越艰难。健康养生新概念第52页成瘾行为特征已成为成瘾者生命活动中必需部分，从健康三维角度，能够观察到强烈心理、生理、社会性依赖；一旦终止成瘾物质使用，将马上引发戒断症状；一旦恢复成瘾行为，戒断症状将会消失，同时产生欣快感。掌握成瘾行为概念、形成过程、影响原因掌握健康养生新概念第53页 成瘾行为概念、形成过程、影响原因生理性依赖：成瘾行为已在体内形成循环、呼吸、代谢、内分泌系统生理基础，以适应烟、酒、毒品等额外需要。心理性依赖：成瘾行为已完全整合到心理活动中，成为完成智力、思维、想象等心理过程关键原因。社会性依赖：进入某种社会环境或状态，就出现该行为。如不先吸烟无法完成开会、人际交往、汇报等社会活动。戒断症状：一旦终止使用成瘾物质，会出现空虚、无聊、无助、不安等心理异常；同时会出现嗜睡、恶心等躯体异常症状，是一组心理和生理综合改变。健康养生新概念第54页 成瘾行为概念、形成过程、影响原因成瘾行为形成过程诱导阶段：偶然接触，初尝甜头。形成阶段：不停重复，产生依赖。巩固阶段：行为巩固，融入生命。衰竭阶段：严重损害，功效缺失。健康养生新概念第55页 成瘾行为概念、形成过程、影响原因成瘾行为内、外影响原因内在影响原因人格特征：有一部分人被认为是“易成瘾者，含有以下人格特征（内因）：a.被动依赖 b.过分敏感c.性格内向d.高级意向减退或不稳定e.情绪不稳和冲动性健康养生新概念第56页外在影响原因社会环境原因：发对现实生活惶惑厌倦或精神空虚。社会心理原因：节奏加紧、竞争激烈。文化原因：不良习俗：敬烟、敬酒、婚庆。传输媒介原因：烟酒广告及影视作品。团体效应：团体内广泛存在吸烟、酗酒现象。家庭影响：吸烟和酗酒都有“家庭集聚现象”熟悉健康养生新概念第57页（吸烟行为预防、矫治与健康促进控烟戒烟总策略：按渥太华宪章提出健康促进五大行动领域来进行设计制订公共卫生政策建立支持环境加健壮康教育及小区行动发展个人技能调整卫生服务方向普通策略立法、教育与信息传输、组织全国范围控烟项目33)控烟策略Z掌握掌握健康养生新概念第58页WHO烟草控制框架条约控烟办法2024/6/26周三59在制订一项处理成瘾物质管制战略方面表达了一个观念转变；与以往药品控制条约不一样，FCTC坚持降低需求战略和供给问题主要性。健康养生新概念第59页烟草控制系列政策MPOWERMonitor：监测烟草Protect：确保无烟环境Offer：提供戒烟服务Warn：烟包警示Enforce：禁止广告促销赞助Raise：提升烟草税价健康养生新概念第60页纠正8种不良饮食习惯进食过快；不吃早餐；晚餐丰盛；嗜饮咖啡；饮酒过量；餐后吸烟；水果主食；饭后水果。健康养生新概念第61页人体十大最正确黄金保健时间1.刷牙：饭后3分钟。2.饮茶或吃药：饭后一小时或两餐之间3.喝牛奶：睡前。4.吃水果：饭前1小时。5.晒太阳：早晨8:00_9:00&下午16:00_19:006.美容：睡前。7.散步：饭后45分钟至60分钟。8.洗澡：睡前温水浴35度至45度。9.睡觉：午睡12:00-13:00&晚上在22:00前睡为佳10.锻炼：黄昏（晚饭后）。健康养生新概念第62页健康养生新概念第63页健康第四大基石心理平衡微笑面对每一天，开心做好每件事。凡事“一分为二”，往好处想，心态自然平衡。注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。健康养生新概念第64页保持心理平衡要作到人生的“三乐”：A知足常乐：淡泊名利金钱，不计较个人得失；B自得其乐：乐观豁达开朗，做自己喜欢的事；C助人为乐：拥有爱心真心，以关爱他人为乐。健康养生新概念第65页常年坚持十二个字-知足常乐自得其乐助人为乐高血压降低55，脑瘁中、冠心病降低75，糖尿病降低50，肿瘤降低1/3，寿命延长10年。健康养生新概念第66页健康养生新概念第67页健康养生新概念第68页关爱自己愉悦身心定时全方面体检-早发觉、早诊疗、早治疗。适时缓解压力-释放压力愉悦身心、激发情趣。健康养生新概念第69页健康养生新概念第70页最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。健康养生新概念第71页中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（）1）食物多样，谷类为主，粗细搭配2）多吃蔬菜、水果和薯类3）天天吃奶类、大豆或其制品4）常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉5）降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食6）食不过量，天天运动，保持健康体重7）三餐分配要合理，零食要适当8）天天足量饮水，合理选择饮料9）如饮酒应限量10）吃新鲜卫生食物中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（）1）食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 2）吃动平衡，健康体重吃动平衡，健康体重 3）多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬果、奶类、大豆 4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5）少油少盐，）少油少盐，控糖控糖限酒限酒 6）杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚健康养生新概念第72页健康养生新概念第73页五行学说-养生五行-木、火、土、金、水五种物质运动改变。五行学说认为：世上一切事物，都是由木、火、土、金、水五种基本物质运动改变而生成，并以五行之间相生、相克来维系协调平衡。健康养生新概念第74页健康养生新概念第75页中医五行与人体和自然界对应关系1、五行与人体五脏-肝、心、脾、肺、肾六腑-胆、小肠、胃、大肠、膀胱五官-目、舌、口、鼻、耳五体-筋、脉、肉、皮毛、骨五情-怒、喜、思、悲、恐五声-呼、笑、歌、哭、呻健康养生新概念第76页2、五行与自然界五季-春、夏、长夏、秋、冬五方-东、南、中、西、北五气-风、暑、湿、燥、寒五化-生、长、化、收、藏五色-青、赤、黄、白、黑五味-酸、苦、甘、辛、咸五数-3、8-2、7-5、0-4、9-1、6健康养生新概念第77页五行相生相克规律五行相生：木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。五行相克：木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。健康养生新概念第78页谢 谢!健康养生新概念第79页