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完全健身计划
第一阶段:适应期
1基本动作熟练期 2周
2训练强度适应期 2周
运动类型:徒手训练+有氧训练
运动强度：中低强度
目的:初步感觉运动，让身体逐渐适应到运动状态当中,调整各项生理机能，培养运动情绪。
第二阶段:康复性训练
1柔韧性训练 2周
2中、小重量恢复训练 3周
运动类型:附加器械训练
运动强度:中低强度
目的：通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性，增大运动幅度，伸展背部肌肉，防止受伤。
第三阶段：心肺功能提高期
1. 提高心血管做功能力 2周
2. 提高心血管持久能力 2周
运动类型:有氧+器械有氧
运动强度:中等强度
目的：通过心血管训练提高运动持久性，增加心理储备，改善心机状态，在一定程度上改变肌肉弹性。
第四阶段：体能储备阶段（三分化）
1 RMR提高期 2周
2 肌肉素质提高期 2周
3 肌肉力量提高期 2周
运动类型:循环训练法
运动强度：中等强度
目的：提高基础代谢率，促进各种营养的吸收，加速体内循环，增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备.
第五阶段:增肌期
1肌肉轮廓中高重量 6周
2肌肉线条中高强度 5周
运动类型:抗阻力训练
运动强度：中高强度
目的:改善身体成份，增加肌肉量，增大肌肉横截面，针对上肢强化训练，通过基础动作训练增加肌肉含量，肌肉力量及围度，再通过孤立动作加强小肌肉群训练，美化肌肉线条。
第六阶段：减脂期
1 全身性减脂 3周
2 局部减脂 4周
运动类型：轻器械训练+有氧
运动强度：高强度
目的:通过器械与有氧相结合,加速脂肪燃烧,加强核心部位的训练减少腰腹部及四肢的多余脂肪。
第七阶段:综合素质提高阶段
1核心部位力量训练 2周
2平衡灵活柔韧训练 2周
运动类型：瑜伽普拉提+附加器械
运动强度:中等强度
目的：通过控制加强深层肌肉的力量，强化下背部力量及柔韧性，稳定身体躯干达到正常的生理弯曲.
第八个阶段:调整阶段 2周
运动类型：附加器械训练
运动强度：中低强度
目的：运动强度逐渐减少，美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。
以上训练计划需要周1.2。3来完成，每一个阶段都为下一个阶段打下基础,健康的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合,每一次的训练之后，身体都会有一定的变化,坚持有规律的训练,效果会逐渐显现出来，好的休息才可以有好的恢复，才可以有再一次的挑战自我.