器械健身期末总结.doc

器械健身期末总结 在大三上的这学期，我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程，经过一个学期的时间，在老师的系统指导下，加上自己的努力，虽不敢说有显著的效果，不过体制确实有了明显的增强，为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼，我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。 一、自身情况与任务 （1）自身的具体情况 身高180cm，体重89kg，上肢力量相对较弱,体型偏胖，腰部力量差。卧推极限重量:75kg; 硬拉极限重量:125kg; 深蹲:67.5kg,10个。 通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼，基本训练的方法已经掌握，初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。 （2）目标： 加强上肢以及腰部力量，是身材更匀称，肌肉更发达。 具体理想指标： 半年内卧推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10个。 一年内卧推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10个。 二准备活动的功效 准备活动看似不起眼，事实上相当重要，无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐，准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢？ 粗略来说，准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程，练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力，还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。另外，提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说，既可以防止受伤，也可以提高运动状态。 三每周具体计划 每天训练前热身： 绕操场慢跑800米，仰卧起坐30个一组，每天四组。 周一： 腿部下肢训练: 腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举4组1012次， 深蹲4组1012次 腿弯举4组1012次 负重高抬腿跑：6组，每组20米。 负重提踵：3组，每组8次。 完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。 周三： 上肢力量、胸部、肩部训练 负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组610次，重量每次递减1020%；颈前推举：3组，每组6次； 上斜卧推：3组，每组10次； 下斜卧推：3组，每组10次； 哑铃卧推：3组，每组10次。 当以上动作完成后，继而完成15次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持2030秒。 周五： 腰腹部力量训练举腿收腹：3组，每组810次。 仰卧起坐：3组，每组15次。 侧身弯腰运动：3组，每组15次。 斜板仰卧起坐3组1520次 仰卧转体起坐3组1520次（练习腹斜肌动作） 由于是周五，相对对腰部进行大负荷训练，与腰胯部训练吻合 周日： 健身房训练 卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。 硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。 深蹲：初始重量50公斤，5组，每组10次。 附：训练时的注意事项 1、注意训练安全，不要受伤。平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。 2、训练方式要正确，严格按照各个动作的规定去做，以确保达到训练目标，坚决不在训练中偷工减料。 细节注意：1、必要的热身 2、水分的必要补充 3、逐步增加运动强度 4、动作频率不可太急 5、运动中不可吃喝 6、运动后的必要“冷却” 7、保证营养摄入充足 四放松和练习 在结束高强度的锻炼之后，必须要进行放松和练习，那么，放松和练习有什么作用呢？其实放松和练习过程正与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐浙下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低，使肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用逐渐下降到一定水平上。 活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢，减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。而如果没有放松和练习的话，疲劳不容易消除，甚至会出现训练后很多天劳累的状态无法消除，所以训练之后，一定要注意做放松和练习。 五健美的营养 想获得良好的竞技水平或者身体素质，只靠锻炼还是不够的，辅以科学合理的营养摄入，可达到事半功倍的成效。为此，针对个人情况我草拟了一份食谱：早餐： 最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜 替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜 牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜 胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜 虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜 热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜 午餐： 最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶 替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶 牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶 米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶 米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶 牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶 晚餐： 最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁 替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜 米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁 米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋 米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉 注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。 最后，我个人总结：器械健美是一个积累的过程，一学期短暂的学习使我们掌握了正确科学的方法，不过，要想取得显著的成效，需要我们在以后的生活中坚持不懈的进行锻炼，按照老师所传授的知识照着这份健身计划坚持进行锻炼，相信一定可以取得令自己惊喜的收获！