盆底肌肉训练方法.docx

盆底肌肉训练方法盆底肌肉是人体最为重要和复杂的肌肉之一，对于男性和女性的健康和生活质量都有着重要的影响。盆底肌肉是人体的支撑和控制器官的肌肉，包括尿道括约肌、肛门括约肌、阴道括约肌等。盆底肌肉不仅对于尿道、阴道、肛门的控制和支撑至关重要，而且还与性功能密切相关。因此，保护和强化盆底肌肉非常重要。本文将介绍盆底肌肉的训练方法。一、盆底肌肉训练的作用1.改善尿失禁，防止尿路感染。盆底肌肉的收缩能控制虚汗的流失和支撑膀胱，防止尿失禁和尿路感染。2.提高生殖器官的健康。女性如果可以掌握时 间，并且能够在性爱过程中主动收缩盆底肌肉，可以增加轻度快感，使男性产生兴奋效果。3.改善生育情况。一个健康的盆底肌肉能支撑子宫，有助于生育，产后盆底肌肉松弛会造成尿失禁，克服会提高生育性功率。4.改善其他病因。如果是男性朋友的健康，锻炼盆底肌肉可预防肌肉松弛和前列腺炎等疾病。二、盆底肌肉训练的方法1.经阴道进行的盆底肌肉训练这是一种初始阶段研究的盆底肌肉训练方法，尤其适用于女性。该方法的具体操作为：在平躺或坐姿下将双腿分开，两手自然垂在侧面或扶着膝盖，产生收缩的感觉，时长从5秒到10秒不等。每天两次，每次15-20次为宜。这种方式适应最广泛，但由于心理因素等问题，训练难度较大。2. 盆底肌肉训练器的使用盆底肌肉训练器也称为Kegel球，是一种类似汽车遥控器的小型塑料球体，常在训练期内容被引输入阴道和直肠，最终缩回球体的收缩协 调作位置，每隔20-30分钟训练一次，3-6个月为一个课程。每个课程结束后差不多1月时间实施训练，可以达到较好的锻炼效果。3. 中医保健法1.推拿法女人可以通过推拿盆底肌肉以达到锻炼的目的。也可按摩中脘推拿穴、气海穴、关元穴等穴位，这些穴位与脾、胃、肝、肾等系统紧密相连，具有调整肌肉和脏器机能的作用。2.气功法此种方式不仅可以锻炼盆底肌肉，同时还可以调整脾胃功能和体内的气血和阴阳平衡，具有温和、无创、全面和综合的优点，尤其适合女性和老年人。三、盆底肌肉的注意事项1.选择适合自己的训练方法，并且要坚持长期坚持。2.如感觉疲劳，快张弛，缩小作业量，逐渐增加次数。3.避免在盆腔，肚脐周围，脐下隆凸的时候强力收缩，以免产生坑挛、伤及其他肌肉。4.在月经期间和怀孕期间，不推荐训练，以免影响身体健康。5.大量吸烟，饮酒和常年缺乏锻炼的人不宜进行盆底肌肉训练。总之，盆底肌肉训练不仅可以优化人体生理和心理的健康，同时还能增强家庭和社会的和谐，是一项非常重要的加以的方法，需要人们长期坚持并适度。