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武警队体能训练计划

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武警队体能训练计划
训练时间：2个月 训练对象：武警队 训练目标：比赛时取得第二名 比赛时间：1月6号 比赛地点：北京
训练内容：30m冲刺，100m跑，100m武装泅渡，1500负重跑（15kg），10km越野跑（负重5kg）

第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
第八周

训练任务

（基本训练周）
提高各项基本身体素质

（基本训练周）
提高各项基本身体素质

（基本训练周）提高各项比赛成绩

（恢复周）
稳定上一阶段各项比赛成绩

（基本训练周）提高各项比赛成绩

（基本训练周）提高各项比赛成绩

（基本训练周）稳定成绩，保持最佳比赛状态

（赛前诱导周）适应新的场地环境，保持最佳比赛状态

训练
负荷
负荷量
一周6天
一天两训
一周6天
一天两训
一周6天
一天两训
一周6天
一天两训
（适当减量）
一周6天
一天两训
一周6天
一天两训
一周5天
一天两训
一周6天
一天两训
负荷强度
中等
中等
加强度
保持强度
大
大
保持强度
保持强度

上午训练

时间：8:00~11:30
地点：
武警部队操场&户外
30m冲刺跑*10
休息1分钟
50m冲刺跑*5
休息1分钟
100m跑*5
休息5分钟
4天1500m*2
每次间隔5分钟
2天10km越野跑
训练结束后30min拉伸放松运动
30m冲刺跑*10
50m冲刺跑*5
休息1min
130m跑*3
100m跑*3
休息5min
3天1500m负重5kg跑*1
3天10km越野跑

拉伸训练30min

训练量同上一周
要求成绩提高
增加摆臂，高抬腿等辅助练习
1500m负重加至10kg
10km越野跑负重5kg
30m冲刺跑*6
50m冲刺跑*3
130m跑*2
100m跑*2
摆臂高抬腿等辅助练习
3天1500负重10kg*1
3天10km负重5kg越野跑*1
拉伸放松30min

训练量与内容同上周，要求提高成绩
1500m负重加至15kg

训练量与内容同上周，要求提高成绩

训练量略微减少
训练内容保持不变
要求稳定成绩

地点：
北京比赛场地

内容：
两天模拟性比赛训练（大强度）
四天恢复性一般训练（小强度）

下午训练

时间：3:00~5:00
地点：
武警部队游泳馆

50m蛙泳*4
每次休息45s
100m蛙泳*3
每次休息1min，最后一次10min
50m侧泳，100m侧泳同上

50m蛙泳*6
每次休息45s
100m蛙泳*4
每次休息1min，最后一次10min
50m侧泳，100m侧泳同上

训练量同上一周
负重下水（武装泅渡）

50m负重蛙泳*4
每次休息45s
100m负重蛙泳*3
每次休息1min，最后一次10min
50m侧泳，100m侧泳同上
50m负重蛙泳*3
每次休息45s
100m负重蛙泳*2
150m负重蛙泳*1
每次休息1min，最后一次10min
50m侧泳，100m侧泳,150m侧泳同上

训练量与内容同上周，要求提高成绩

训练量略微减少
训练内容保持不变
要求稳定成绩

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