短跑技术及动作.doc

短距离跑技术教学法
一、短距离跑技术的新发展
短距离跑简称短跑，是田径赛项目中的距离最短，速度最快的极限强度运动项目。
短跑技术的发展经历了漫长的历史过程，最初古希腊人跑步的姿势是上体前倾较大高抬大腿，前脚掌落地点距身体重心投影点的距离短，步幅小，步频快的“踏步式”跑法。到20世纪中叶由芬兰人率先采用了上体正直、高抬大腿、前伸小腿，用足跟着地“迈步式”跑法。以后，不断改善，逐渐形成用前脚掌着地，大步幅的“摆动式”跑法。60年代，由于塑胶跑道的出现，跑的技术又有了改善，特别是近年来随着训练水平和运动水平的提高，出现了强调以积极前摆和快速蹬伸为特点的放松、协调、大幅度、富有弹性的现代“摆动式”跑法。
短跑技术发展至今，在跑的周期动作结构上并没有主线性的变化，而只是围绕着步长、步频的相应关系，在后蹬和前摆的参数上发生变化，使短跑技术更完善。现代短跑技术可归纳为以下三个特点：
(1)快速蹬伸技术是现代短跑技术重要特点之一。蹬伸动作涉及蹬伸速度、蹬伸限度和蹬伸方向。适宜的蹬伸限度可以取得更快的蹬伸速度和更合理的蹬伸方向。根据这一原理，现代短跑技术中出现了屈蹬技术，提高了蹬伸速度。
(2)摆动腿积极快摆技术。摆动腿快速有力、大幅度的前摆技术，更加完善了“摆动式”跑法，有效地促进身体迅速向前移动，加大了后蹬的力量和速度。同时加快了摆动腿的速率，缩短跑动周期，提高了跑的频率。
(3)现代短跑也越来越重视前蹬支撑技术。通过摆动腿积极下压，鞭打扒地动作和退让肌工作能力的训练，减小前蹬支撑时的阻力，缩短前蹬支撑时间，使重心移动的速度在前蹬支撑阶段的损耗减少，从而提高了跑的速度。
二、短距离跑技术的教学目的
拟定短跑技术教学目的时，应以田径课程教学目的为依据，完毕短跑技术教学的具体任务。
教学目的：使学生具有中档学校体育教师必备的短跑教材的基本理论知识、基本技术和基本技能。把短跑作为锻炼身体的手段，系统地掌握、运用短跑锻炼身体的练习手段和方法。基本功要扎实，做到：会讲、会做、会教，具有分析问题和解决问题的能力。使学生可以基本胜任中档学校体育课中短跑教材的教学工作，课余短跑的训练工作和课外体育活动中短跑练习的指导工作。结合术科课教学特点，在教学中要发展学生的速度、力量、灵敏等身体素质，增强心肺功能，调节神经系统的灵活性。培养学生顽强、果断，勇往直前的思想品质。
(一)直道途中跑技术规格
1上体动作
上体稍前倾或正直，头部与躯干在一条线上，两眼平视。面部、颈、肩放松、口微张开。摆臂时，应以肩关节为轴两臂屈肘，两手放松地张开或半握拳，轻快而有力地做前后摆动，前摆时手的高度齐于下颌，上、下臂夹角约60～70；后摆摆至上臂约与肩平，肘关节的角度约90左右；肘关节的角度在垂直部位时为130～150(图4—1)，并且，前后摆臂时带动肩部不同限度的前后扭动。
2摆动腿动作
摆动腿前摆时，以髋关节为轴，快速折叠前摆，当摆动腿膝关节摆过支撑面稍前方时，大小腿的折叠达成最大限度，脚跟几乎触及臀部，大腿前摆的高度与上体接近垂直。前摆结束后，摆动腿积极下压，膝关节放松，小腿自然向前伸出，并稍抬起脚尖，随着大腿继续下压，小腿和前脚掌积极鞭打扒地。着地瞬间，小腿与地面垂直，膝关节稍弯曲，足踵距地面有一定高度。脚着地以后，膝踝关节继续弯曲，足踵下沉。有助于身体重心迅速前移和进入后蹬动作。
3蹬伸动作
后蹬是获得前移的重要动力，蹬伸动作是以伸展髋、膝、踝三关节组成的。蹬伸动作一方面是由伸展髋关节开始的，当摆动腿脚着地后，髋关节继续伸展，形成脚掌积极有力地扒地，带动身体重心迅速前移，使髋关节逐渐伸展。重心移动到支撑腿前的适宜位置时，进一步伸展髋、漆、踝三关节，最后通过踝关节蹬离地面，完毕蹬伸动作(图4—2(1)(2)(9)(10))。
(二)蹲踞式起跑技术规格
1起跑器的安装
起跑器的安装因人而异，可根据学生的身高、身体素质水平、技术水平等情况选择适合两腿发力的安装方法。
起跑器的安装一般有两种形式：普通式、拉长式。普通式：前起跑器离起跑线后沿一脚半长，后起跑器离前起跑器支撑面一个小腿长。两起跑器左右之间距离约10～15厘米，前起跑器支撑面与地面约40～45角后起跑器约为70～80角。拉长式：前起跑器距起跑线后沿约两脚掌长，后起跑器离前起跑器支撑面约一脚长。起跑器支撑面和地面的夹角以及左右间隔大体上和普通式起跑器的安装法相同。
2起跑技术
起跑涉及“各就位”、“预备”和蹬离起跑器三个动作。
“各就位”动作是：先前脚、后脚依次踏在起跑器上。后膝跪地，四指并拢拇指张开，呈“八”字形撑在起跑线后没的地面上。两手之间距离略宽于肩，颈部放松，形成双脚、单膝、双手五点支撑地面的姿势(图4—3(1))。
“预备”臀部适速而从容抬起，稍高于肩，肩部处在起跑线上或稍前的位置。前膝角90左右，后膝角120左右，颈部自然放松，两脚掌蹬紧起跑器(图4—3(2))。
当听到枪声以后，两手迅速推离地面双臂屈肘做迅速有力的前后摆动，两脚同时用力蹬离起跑器，后腿蹬离起跑器后以膝领先迅速向前摆动。摆动时脚掌不应离地太高，前腿充足蹬直，把身体向前上方有力地送出。此时，后蹬角为42～45。上体彰倾与地面约成15～20角(图4—3(3))。
(三)起跑后加速跑技术规格
加速跑开始时，上体保持较大的前倾，双臂摆动幅度大而有力，充足蹬伸支撑腿，与此同时，摆动腿迅速前摆，摆动腿前摆时，大、小腿折叠限度小，前摆幅度大(图4—4(1))。
在整个加速跑阶段，随着速度加快，上体逐渐抬起；步幅逐渐加大；起跑后两脚逐渐落在一条直线的两侧。步幅的增长一般第一步着地点应尽量靠近身体重心投影点，步长不宜过大，一般在三脚半至四个脚掌长，以后每步约增长半个脚掌长，逐渐增至途中跑的最大步长(图4—4)。
加速跑阶段完毕以后，应顺势做2～3步自然跑进，随即过渡到途中跑。
(四)弯道跑技术规格
(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的因素，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。
(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的限度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的限度越大(图4—5)。
从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾限度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。
(五)终点跑技术规格
终点跑是全程跑最后段落的跑，其技术与途中跑技术基本相同。由于疲劳的出现，此时应保持上体稍前倾的姿势，加强后蹬和两臂摆动，在距终点线前一步时，做上体急速前倾动作(图4—6)，以胸部或肩部领先通过终点，然后逐渐减慢跑速。
三、短距离跑技术教学的重点及难点
(一)教学重点
途中跑是短跑全程跑中，距离最长、速度最快的一段，占全程跑的60%～70%的距离。其任务是继续发挥和保持高速度跑，通过教学，不仅可以使学生掌握途中跑技术，并且可以发展学生的速度、快速力量、速度耐力等素质，提高学生的加速能力和高速度奔跑能力。所以，在短跑教学中应以途中跑技术教学为重点，在途中跑教学中，应注意双臂摆动和两腿蹬与摆的协调配合。
(二)教学难点
起跑和起跑后加速跑技术，即是短跑技术中比较复杂的部分。也是短跑技术教学的难点。这部分技术需要学生有良好的速度、快速力量、速度耐力以及灵敏、协调等身体素质和快速的反映能力。教学中应注意：“各就位”、“预备”、“跑”三个过程动作的准确性及其之间
的连续性。重点抓住起跑后加速跑的教学，使其协调、连贯、积极有力，随着速度逐渐加快，逐渐增长步长，逐渐抬起上体。
四、短距离跑技术的教学方法
(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。规定：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的对的动作。
(2)两人一组的摆臂练习。规定，练习者的同伴手扶练习者肩部(防止耸肩动作)。同时注意观测练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。规定学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的对的技术。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。规定在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。规定学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。
以下几个练习重要是在技术掌握到一定限度后，用来提高素质和巩固技术纯熟限度采用的。
(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。规定练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作对的。
(9)让距离跑。将学生提成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。
(10)行进间30～40米计时跑。规定加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，重要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。
(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观测练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指犯错误动作，并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。规定，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充足伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。规定，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。规定认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。规定两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。
(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏，提高快速反映的能力。
①黑与白。把练习者提成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑”或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器，规定在教师的指导下，学生按小组自行安装。
(4)全组学习“各就位”、“预备”口令时的动作。规定练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完毕动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。规定躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。规定斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。规定学生通过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。规定练习时对起跑信号做出快速反映，并注意体会对的技术。
(9)“预备”口令与“呜枪”之间，以不同的时间间隔做起跑练习，规定对起跑信号做出快速反映。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。规定练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改善起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，规定练习者起跑后脚落在标志上。
(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1—3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。规定游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2—3步时，故意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。
(6)学习出弯道跑技术。规定以不久的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。
(7)直道→弯道→直道跑150～200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40～60米。规定起跑时身体正对弯道的切点方向。
(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生提成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。规定以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
(4)加速跑40～60米做撞线动作。规定在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
(5)防止过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
五、易产生错误及纠正方法
(一)途中跑易产生的错误动作及纠正方法
1坐着跑
(1)产生因素：
①对后蹬对作概念不明确，在后蹬动作尚未结束时，急于完毕摆腿动作。
②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。
③腰、腹肌松驰，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部的前送不充足。
④支撑腿力量差，前摆不积极。
⑤移髋的速度不够。
(2)纠正方法：
①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充足伸展动作。
②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧髋前送。
③加强腰、腹肌和伸支撑腿的力量练习。
④身体保持正直，加快髋关节前移速度。
⑤多做高抬腿和后蹬跑练习。
2摆动腿前摆太低
(1)产生因素：
①后蹬动作结束后，大小腿没有充足折叠，致使前摆半径加大，导致抬腿速度慢。
②后蹬动作结束时，小腿后摆幅度太大。
③髋关节屈大腿肌群力量局限性和伸肌群不放松。
④上体过度前倾，限制了抬腿动作。
(2)纠正方法：
①讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性。并反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韧性练习。
③反复做高抬腿练习。
3支撑腿与摆动腿配合不协调，动作脱节无力
(1)产生因素：
①支撑腿蹬伸时膝、踝关节用力时间过早或过晚。
②支撑腿蹬伸和摆动腿前摆悲观无力。
(2)纠正方法：
①讲清支撑腿与摆动腿配合动作的要领。
②做快速跨步跳练习。规定快蹬快摆动作幅度大。
③弓箭步走练习，体会蹬摆时机和幅度。
④加阻力的拖胶轮跑。规定在有阻力情况下，加大蹬伸和摆腿的力量及两者配合。
⑤用中档速度跑，体会蹬地与摆腿协调用力。
(二)起跑和起跑后加速跑易犯错误及纠正方法
1抢跑
(1)产生因素：
①有侥幸取胜的心理，猜测枪声起动。
②“预备”姿势身体重心过度前移。
③竞赛时心理过于紧张，不能控制，手指和臂的力量差。
(2)纠正方法：
①适当调整起跑的“预备”姿势。
②手指和臂的力量练习。
③以不同的时间间隔呜枪，使学生养成听枪起跑的好习惯。
④教育学生克服侥幸取胜的想法。
2两腿蹬离起跑器力量局限性
(1)产生因素：
①起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低。
②两脚没有压紧起跑器。
③两腿的力量差。
④起跑时两臂的摆动无力。
(2)纠正方法：
①调整“预备”姿势。使身体处在最佳起动状态。
②提醒学生双脚掌蹬紧起跑器。
③抗阻力起跑。
④加强学生腿部力量训练。
3起跑后加速跑时上体抬起过早
(1)产生因素：
①起跑第一步过大，向后摆臂不积极。
②腰部、腿部力量不强。
③下肢快频率的蹬摆和积极摆臂配合不协调。
(2)纠正方法：
①讲清起跑后加速跑动作要领。
②加强腿部腰部力量训练。
③用胶皮带牵引做起跑后加速练习。
④用斜杆控制起跑后加速跑时身体的前倾角度。
六、介绍几种专门性练习方法
(一)小步跑
(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2)动作规定：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图4—7)
(二)高抬腿跑
(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿互换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
(2)动作规定：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充足伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图4—8)。
(三)车轮跑
(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
(2)动作规定：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完毕“扒地”动作，着地支撑时要充足伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图4—9)。
(四)后蹬跑
(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增长蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2)动作规定；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充足伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图4—10)。
(五)发展快速跑中放松能力的练习
(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们一方面应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。
(2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，并且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。
(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，可以有效地发展快速跑中的放松能力。
(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。
(六)发展短跑能力的练习
1摆腿能力
(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。
(2)积极肌的力量、速度练习。
①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。
②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。
2伸展髋能力的练习
(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。
①各种压腿、踢腿练习。
②强调转髋、送髋的竞走练习。
③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。
(2)伸髋肌群的力量、速度练习。
①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。
②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，可以有效地发展伸髋肌群的力量。
3退让性工作能力的练习
通过大量的跳深练习和下坡跑练习可以有效地提高积极肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。
4蹬摆协调配合能力
(1)手扶肋木地模仿练习。
(2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。
(3)拉胶皮带跑(阻力)。
5腿部力量练习
(1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如；跨步跳、台阶上互换腿向上跳、直膝跳等。
(2)负重力量练习、负重双腿互换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。
(3)各种加大难度的跑的练习。
①上坡跑。
②逆风跑。
③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。
6摆臂练习
(1)触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。
(2)防偏摆臂练习。双人分组练习，是防止和纠正左右摆臂的一种手段。
(3)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。
7提高步频的练习方法
(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。
(2)快速跑下台阶练习。
(3)高速情况下，缩短步长的练习。规定加速跑速度达成最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。
(4)超速情况下，限制步长的练习。重要有牵引跑或下坡跑格练习。
(5)运用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。
8起跑和起跑后加速跑能力的练习
(1)在上坡或下坡跑道上起跑。
(2)运用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。
(3)改善起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，规定学生起跑后脚严格落在标志上。
9短跑的综合性
运用不同距离的反复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。
第五章
接力跑技术教学法
一、接力跑技术的新发展
接力跑是由短跑和传、接棒技术组成集体配合的径赛项目。它既能发展学生快速奔跑能力，又能培养团结协作的集体主义精神。
在田径场正式比赛的接力跑项目有男、女 4×100米接力，4×400米接力，少年女子有4×200米接力。
在各级各类学校中，尚有各种不同形式的接力跑，如：迎面接力、越野跑接力、异程接力，圆圈接力、跨栏接力和不同距离的团队接力赛等。
在田径场上正式比赛的接力跑由四人配合，各跑一段距离完毕全程跑。所以在传接棒时，要充足发挥手和眼的作用。从形式来看，传接棒的方法有两种：一种是上挑式的方法，一种是下压式的方法。采用下压式传接棒方法，练习时应培养运动员双手都能掌握传接棒的技术，双手不仅会传，并且也会接。此外，在选择各棒队员时，必须根据各个队员的专长，即各队员起跑技术，弯道跑技术，冲刺跑技术和传接棒技术等，发挥每一队员的专长，把最有专长的队员安排在最合适的棒次上。
各棒队员的安排，一般是第一棒持棒跑106～108米，安排起跑技术好并善于跑弯道的队员；第二棒持棒跑100米(实际跑126～128米)，安排专项耐力好，并善于传接棒的队员；第三棒持棒跑100米(事实上跑126～128米)，安排除要具有第二棒的条件外，还要善于跑弯道的队员；第四棒持棒跑92～94米(实际跑120米)，安排短跑成绩最佳，冲刺跑能力强的队员。接力跑被正式列式比赛项目是在19世纪末。当时的比赛规则规定接棒人在20米接力区内跑进中从传棒人手中接棒。20世纪后期，规则规定从接力区后沿向后延长10米，作为预跑线，接棒队员可以在10米的预跑段区域内任选一处开始起跑，但传棒接棒，仍然必须在20米接力区内完毕。
男子4×100米接力是192023瑞典斯德哥尔摩第五届奥运会被初次列为奥运会比赛项目的，英国队以422秒的成绩获得冠军。1920238月22日在比利时安特卫普第七届奥运会上美国队发明的422秒的成绩被认可为第一个正式世界纪录。目前到1986年止男子4×100米世界纪录为3783秒。
1928年第九届奥运会，初次进行了女子4×100米接力赛，加拿大队以484秒的成绩获得冠军；1936年柏林奥运会德国队在预赛中跑出464秒的成绩被认可为第一个世界纪录。目前，到1986年止，女子4×100米世界纪录为4137秒。
女子4×400米接力开始较晚，1969年才由原苏联莫斯科队发明第一个世界纪录，成绩是3分474秒，1972年初次列入奥运会比赛。获得冠军的是当时初露头的东德队。目前，到1986年止，女子4×400米世界纪录为3分1592秒。
接力跑在旧中国历届全运会上都被列为比赛项目。开始是880码、半英里、1英里接力。1924年第三届全运会改为4×200米接力和4×400米接力跑，1933年的第五届全运会有了4×100米接力跑，当时男子成绩为444秒，女子成绩为546秒。
新中国成立后，随着短跑成绩的提高，接力跑的成绩也有了大幅度的提高，到1994年止各项接力成绩如下表：
项 目 男 子 女 子
人工计时 电动计时 人工计时 电动计时
4×400米接力 392秒 3917秒 442秒 4477秒
4×400米接力 3′09″57 3′29″11
接力跑的传、接棒方法，有上挑式和下压式两种。在实践中又产生了两种方法兼用的混合式。从接力跑的竞赛规则和场地(接力区)的设计中，可以看出；在快速奔跑中完毕传、接棒和提高跑的速度是接力跑技术的发展方向。
二、接力跑技术的教学目的
拟定接力跑技术教学目的时，应以田径课程的教学目的为依据，完毕接力跑技术教学的具体任务。
教学目的：使学生具有中档学校体育教师必备的接力跑的基本理论知识、基本技术和基本技能。把接力跑作为锻炼身体的手段，系统地掌握、运用接力跑锻炼身体的练习手段和方法。基本功扎实，会讲、会做、会教，具有分析问题和解决问题的能力。使学生可以基本胜任中学体育课中接力跑教材的教学工作，课余接力跑训练的指导工作和课外体育锻炼中接力跑练习的指导工作。结合术科课教学特点，在教学中要发展学生的身体素质，增强心肺功能，调节神经系统的灵活性。培养学生勇敢、顽强等意志品质和团结协作的集体主义精神。
(一)传接棒技术规格
传接棒方法，一般有上挑式和下压式两种。
1上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40～50角，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下。传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图5—1)
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然，传棒人传棒动作也比较自然，容易掌握。缺陷是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不换手再传给下一棒时，则只能握住接力棒的前部，容易导致掉棒和影响快速前进。
2下压式
也有称“向前推送”的传接棒方法，应当强调指出，在传棒时，手臂不要太高，而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中。并且，传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性。所在在做此动作时，接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成50～60角，手腕内旋，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图5—2)。
下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺陷是接棒时，接棒人的手臂比较紧张，不够自然。
4×400米接力跑多采用混合式传、接棒方法，它综合上述两种、接棒方法的优点。第一棒传棒人以右手持棒起跑。沿弯道的内侧跑进，用上挑式将棒传给第二棒接棒人，接棒后沿跑道外侧跑进，并以下压式将棒传给第三棒接棒人，接棒后沿弯道内侧跑进，用上挑式将棒传给第四棒接棒人。
无论是采用哪一种传接棒方法，接力棒传递的顺序，都应是第一、第三棒队员沿跑道内侧跑进，以右手将棒传给第二、第四棒队员的左手，第二棒队员沿跑道外侧跑进，以左手将棒传给第三棒队员的右手。
(二)蹲踞式持棒起跑技术规格
第一棒传棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则规定接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面，持棒起跑技术和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有三种(以右手持棒为例)。
(1)右手的食指握住棒的后部，拇指与其他三指分开撑地(图5—3)。
(2)右手的中指、无名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撑地(图5—4)。
(3)右手中的中指、无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑地(图5—5)。
(三)4×400米接棒人的起跑技术规格
1接棒人的起跑
第二、三、四棒的运动员用站立式或一手撑地的半蹲踞式起跑姿势，站在选定预跑段的起跑线前面，两脚前后开立，两膝弯曲，上体前倾，第二、四棒运动员因站在跑道外侧，所以用左腿放在前面，右手撑地。身体重心稍向右偏，头转向左后方，目视跑来的同队队员和自己的起动标志线或标志区(图5—6)。
第三棒运动员是站在跑道内侧应以右腿在前，用左手支撑地面，身体重心稍向左偏，头转向后方，目光看跑来的同队队员和自己的起动标志线或标志区(图5—7)。
当传棒队员跑到标志线或标志区时，接棒人便应迅速起跑，在传递接力棒时，应充足运用纯熟的传、接棒技术，在两人都处在全速跑中棒交接。
2传、接棒的位置和起跑标志线的拟定
对的的传、接棒时机和起跑标志线的位置是保证在接力区内快速完毕传、接棒的重要条件。
(1)传、接棒的位置：接棒人站在预跑线内或接力区的后端。待传棒人跑到标志线时，便迅速起跑，当跑到最合适的位置时(离接力区的前端约450米、离接棒人约15米)，将棒迅速无误地传给接棒人的手中。
传、接棒过程，通常是传俸人跑到离接棒人约15～2米处，立即发出“接”的信号，接棒人迅速向后伸手臂接棒，当传、接棒技术十分纯熟后，可以不发“接”的信号，完毕传、接棒(如图5—8)。
传棒队员完毕传棒后，在本跑道内逐渐减慢速度，等待其他道次队员跑过后，再离开跑道，以免导致犯规。
(2)接棒人起跑标志线的拟定。由于传、接棒队员的速度快慢不同，即传棒队员最后跑进时是高速跑，接棒队员是从静止状态起跑和起跑后的加速跑，为了能使传、接棒在高速度跑中进行，接棒队员必须提前起跑，提前起动处的标志叫标志线。这段距离的拟定是根据传、接棒队员的跑速，传、接棒技术的纯熟限度和接棒队员的反映快慢等拟定的。可采用下列两种方法：
反复实践法：练习前，接棒队员从预跑线内(或接力区后端)向后暂定为5米或6米处画一标志线，在练习中，假如过早传接棒，说明标志线距离短了，可酌情加长距离。假如传棒队员追不上接棒队员说明标志线的距离长了，可酌情缩短标志线距离，通过反复实践和不断调整，以能在20米接力区内前段(16～18米处为宜)传接为准，拟定好两人适宜的标志线。
计算法：标志线距离=传棒人最后30米平均速度×接棒人起跑27米所需时间-(27～150米)
注：150米是两人传接棒时相隔距离。
假如我们设传棒人最后30米的平均速度为每秒9米，接棒人起跑27为所需时间为35秒，即可算出标志线距离的初步数据为：
9米/秒×35秒-(27米-15米)=3150米-255米=6米。
计算出的距离虽然是精确的，但是由于各种因素的影响，仍需通过反复实践，最后拟定标志线距离。
(四)4×400米接力跑技术规格
4×400米接力跑的传、接棒技术相对比较简朴。但是，由于传棒人在跑近接力区时的跑速已经明显下降，所以接棒人应十分注意接棒技术。当传棒人跑近时，接棒人要在慢加速跑中目视传棒人，顺其跑速积极接棒，随后快速跑出。
第一棒采用蹲踞式起跑，起跑技术同4×400米接力跑的起跑；第二棒采用站立式起跑，上体左转，目视传棒人，要估计好传棒最后一段跑的速度，假如传棒人最后一段仍然保持较好的速度，接棒人可以早些起动，假如接棒人的跑速减慢，接棒人应晚些起跑，并积极接棒。4×400米接力跑所有的交接棒过程，一般在20米接力区的前半段或接力区的中间区域内完毕。传棒人将棒传出后，应从侧面退出跑道，避免影响其他接力队队员的跑进。
4×400米接力跑，多采用右手传递接力棒。即第一棒队员以右手将棒传给第二棒队员的左手，第二棒队员跑出后将接力棒换到右手，以后各棒次接力棒的传递均以此法传接。
4×400米接力跑以左手接棒换到右手的传递接力棒方法的优点；
(1)接棒队员上体左转，在弯道上进行交接棒，有助于传棒队员始终沿着跑道的内侧跑进。
(2)接棒队员上体向左转，面向里道，右肩可以防护其它接力队员的冲撞，使交接棒过程更加安全和准确。
(3)接棒队员左手接棒，换到右手在弯道上跑进。会感到自然、有力。4×400米接力跑交接棒的另一种形式，是以传棒人的左手持棒，传给接棒人的右手。换手的方法是接力队员持棒跑到最后一个直道时将棒换到左手上，然后将接力棒再传给以后棒次的接棒人。第四棒队员不换手，一直跑到终点。
三、接力跑技术教学的重点及难点
(一)教学重点
接力跑技术教学的重点是掌握“上挑式”和“下压式”传接棒技术及其运用。假如传接棒技术差，势必影响跑速耽误时间，所以掌握传、接棒技术是接力跑的重要环节。
(二)教学难点
接力跑技术教学的难点是掌握拟定标志线的方法和队员之间的默契配合。它关系着、传接棒人是否都在接近个人最高跑速中不失时机地完毕传、接棒，以取得优异成绩。
四、接力跑技术的教学方法
(一)传接棒技术的教学方法
1原地摆臂听信号做传接棒练习
二列横队，前后两人相距150米，左脚在前，两脚前后开立，传棒人的右肩对着接棒人的左肩。
(1)原地摆臂按教师信号，做后伸接棒手、臂动作的练习(先左臂后右臂交替反复练习)。规定：臂伸直，肩夹紧，接棒手型对的，高度适宜。
(2)传棒人持接力棒原地统一节奏摆臂听信号做传棒练习。规定：信号、伸手、传棒、接棒松手等一系列动作环节清楚、准确。
注意事项：
(1)先做“上挑式”，再做“下压式”为主。
(2)传棒发出信号要适时，传棒动作是在接棒手臂伸出后，看准再做传棒动作，在此之前，要保持继续摆臂动作。
2在走步中按同伴信号做传接棒练习
3在慢跑中做传接棒练习
4在中速跑中做传接棒练习
注意事项：
(1)在传、接棒开始教学时，应将速度和身高相近的同学分派在一起。
(2)走、跑中传、接棒练习，重点要抓好接棒人手臂动作对的和稳定以及传棒动作的时机和路线。
(二)蹲踞式持棒起跑和各棒起跑技术教学方法
1学习各棒次的起跑技术
(1)第一棒练习，用右手握棒进行蹲踞式起跑练习。
(2)学习二、三、四棒，接棒人在直道和弯道的站立式和半蹲踞式，单手撑地的起跑练习。
注意事项：
(1)第一棒起跑用右手握棒，规定接力棒不得触及起跑线前的地面。在练习(1)和(2)技术掌握后再进行两人配合的练习(距离50米)。
2掌握在接力区内完毕传接棒技术的教学方法
(1)在直道接力区内做传接棒的速度配合练习。
注意事项：
先中速、逐渐提高跑速。标志距离一般行走6步，在练习中调整。
(2)两人组成的传、接技术练习，当传棒人用较快速度跑至标志线时接棒人迅速起跑，完毕传接棒技术练习。
(3)两人一组，2×50米的接力跑练习。规定在接力区末端三米处完毕传、接棒技术练习。
注意事项：
(1)进入接力区练习传接棒速度配合一方面划好接棒人起跑让距标志线，先按教师口令练习接棒人的起跑，要注意两点：起跑后摆臂加速，防止一起跑就伸臂接棒，另一方面注意跑的路线对的。
(2)反复强调接棒人准确鉴定起动时机。
(3)中速度配合比较顺利后再逐渐提高速度，不要急于比赛。
(三)4×400米接力跑教学方法
(1)4人成队的连续进行50～100米的接力跑练习。
(2)4×50米接力跑或教学比赛。
(3)4×100米接力跑或教学比赛。
注意事项：
(1)在接力区内练习时，从弯道进入直道的一、二棒以及由直道进弯道二、三棒的传接棒速度配合练习中，拟定接