一周减肥计划表.doc

星 期

三 餐
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期天
早餐（早起后先喝一杯蜂蜜温水）
牛奶+苹果
牛奶+一根香蕉+一个鸡蛋(水煮蛋)
牛奶+一个桃子+一片面包
蛋白质+水果水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。）
（至于是哪种根据你的实际情况）

午餐（午饭后假如觉得很饿可以吃一根香蕉，否则以喝水最佳）
一碗米饭+蔬菜+肉类（鱼肉或鸡肉或牛肉等均可）

晚餐（睡前2小时不能吃东西，最迟23点睡觉，保证8小时充足睡眠）
牛奶+水果
半碗米饭+蔬菜+肉
牛奶+水果
半碗米饭+蔬菜+肉
牛奶+水果
半碗米饭+蔬菜+肉
牛奶+水果
锻炼（每次30-60分钟，至于哪种运动根据自身情况选择）
羽毛球
舞房健身操，拉丁均可
慢跑或者快走
呼啦圈
骑单车
慢跑或者快走
跳绳

注意事项
饮食：
1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定期、定量。尚有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，由于这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

2．一定要多喝水，天天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。

运动：
1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采用循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。 （晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大喝）