一周减肥计划表.doc

星 期三 餐星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天早餐（早起后先喝一杯蜂蜜温水）牛奶+苹果牛奶+一根香蕉+一个鸡蛋(水煮蛋)牛奶+一个桃子+一片面包蛋白质+水果水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。）（至于是哪种根据你的实际情况）午餐（午饭后假如觉得很饿可以吃一根香蕉，否则以喝水最佳）一碗米饭+蔬菜+肉类（鱼肉或鸡肉或牛肉等均可）晚餐（睡前2小时不能吃东西，最迟23点睡觉，保证8小时充足睡眠）牛奶+水果半碗米饭+蔬菜+肉牛奶+水果半碗米饭+蔬菜+肉牛奶+水果半碗米饭+蔬菜+肉牛奶+水果锻炼（每次30-60分钟，至于哪种运动根据自身情况选择）羽毛球舞房健身操，拉丁均可慢跑或者快走呼啦圈骑单车慢跑或者快走跳绳注意事项饮食：1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定期、定量。尚有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，由于这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。2一定要多喝水，天天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。运动：1.晚饭后至少休息11.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采用循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。 （晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大喝）