我的运动健身计划教学提纲.doc

我的运动健身计划

精品资料
我的运动健身计划
一、 个人基本资料
1. 性别：女
2. 身高：165cm
3. 体重：51kg
4. 视力：左：4.9 右：4.9
5. 肺活量：3800
6. 现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐
7. 疾病史：无
二、 运动的目的和要求
1. 目的 健康的体质、塑造良好的身材、锻炼自身的意志和耐力
2. 要求 体重控制在50kg、提高自身免疫力
三、 健身计划的时间跨度
短期3~12个月
四、 运动的内容、项目、强度、频率选择
以周为单位制定运动计划
时间
运动内容
运动项目
强度
锻炼的时间
星期一
增强体质训练
跑步、仰卧起坐
完成要求
1~2个小时
星期二
身材塑造训练
瑜伽
完成要求
1个小时
星期三
增强体质训练
跑步、走楼梯
完成要求
1~2个小时
星期四
身材塑造训练
瑜伽
完成要求
1个小时
星期五
增强体质训练
跑步、走楼梯
完成要求
1~2个小时
星期六
身材塑造训练
瑜伽
完成要求
1个小时
星期日
休息

五、 防止运动损伤的方案
首先，在运动前要做热身准备；然后在跑步的时候，中间可以拉拉筋骨；最后记得任何训练都不能过于求快，要循序渐进。
以下是关于一些运动时发生损伤情况的急救措施
1、肌肉韧带拉伤:
内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳
外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够
预防:选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤:
内因:技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)
预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。
处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、重力休克:
表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。
原因:动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。
预防:强度运动后，不要马上停止运动。
处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

4、运动腹痛:
原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病
原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调)
原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多)
预防:运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动
处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动
口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。

5、肌腱、小腿肌痛:
原因:经常提脚跟造成的。
预防:运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。
处理:注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。

6、颈椎疾病:
原因:练习方法不当(如:仰卧起坐时不抱颈)，颈部运动过多而疲劳损伤
预防:学习正确的动作技术，颈部运动不要过多
处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。
　　三、生命本没有意义，你要能给他什么意义，他就有什么意义。与其终日冥想人生有何意义，不如试用此生做点有意义的事。
　　四、爱怕沉默。太多的人，以为爱到深处是无言。其实，爱是很难描述的一种情感，需要详尽的表达和传递。
　　五、有些路，只能一个人走。
　　六、有一种落差是，你配不上自己的野心，也辜负了所受的苦难。
　　七、有些决定，只需要一分钟，可是，却会用一辈子，去后悔那一分钟。
　　八、“忽然想通了”,这五个字说来简单，要做到可真不容易。我佛如来在菩堤树下得道，就因为他“忽然想通了”.达摩祖师面壁十八年，才总算“忽然想通了”.无论什么事，你只要能“忽然想通了”,你就不会有烦恼，但达到这地步之前，你一定已不知道有过多少烦恼。
　　九、如果他总为别人撑伞，你何苦非为他等在雨中。
　　十、我对前任的感觉很简单，哪怕他的女朋友来我面前秀恩爱，我也不会觉得烦。就像在看别人吃一碗很香的卤肉饭，吧唧嘴巴弄得很大声，但我自己心里是明白的：我吃过那种饭，其实没那么好吃。
　　十一、为什么我们总是不懂得珍惜眼前人？在未可预知的重逢里，我们以为总会重逢，总会有缘再会，总以为有机会说一声对不起，却从没想过每一次挥手道别，都可能是诀别，每一声叹息，都可能是人间最后的一声叹息。
　　十二、我在最好的时候碰到你，是我的运气。可惜我没时间了。想想，说人生无悔，都是赌气的话。人生若无悔，那该多无趣啊。我心里有过你。可我也只能到喜欢为止了。
　　十三、我说不出来为什么爱你，但我知道，你就是我不爱别人的理由。
　　十四、当你在转圈的时候，这个世界很大，当你勇往直前，这个世界就很小。
十五、现在男女之间的恋爱，总是答应太快，结果分手也快。人性的规律是容易得到的就容易放弃。凡是通过努力得到的，不管是感情还是物品，都会使人顿生珍惜之感。所以在感情上，当

有人追求时，内心的一份矜持是必要的，即使心里很爱，也需要给追求者时间和难度，这样两人走到一起才会珍惜感情、地久天长。
　　十六、我从来不会在分手很久后才会哭，因为不值。
　　十七、高兴呢，就允许自己高兴一天；难过呢，也允许自己难过一天。关键是这一天过去了，你得继续往前走。
　　十八、对于世界而言，你是一个人；但是对于某个人，你是TA的整个世界。
　　十九、我们渐渐的放开了对方的手
　　二十、为爱投入不应该被苛责，只是忘记自己却是爱情里的最大弊病，也许，爱情里最好的状态不是牺牲与忍让，而是站在可以看到彼此的位置里，在对方的眼里可以看到最真实的自己。
　　二十一、人生一世，总有个追求，有个盼望，有个让自己珍视，让自己向往，让自己护卫，愿意为之活一遭，乃至愿意为之献身的东西，这就是价值了。
　　二十二、“做自己”很难，但更难的是遇到能接受你“做自己”的人。
　　二十三、只有在你最落魄时，才会知道谁是为你担心的笨蛋，谁是形同陌路的混蛋。
　　二十四、老天在送你一个大礼物时，都会用重重困难做包装。
　　二十五、很奇妙的一种感觉是，曾经的陌生人，突然之间成为了你的整个世界。我们不可能再有一个童年；不可能再有一个初中；不可能再有一个初恋；不可能再有从前的快乐、幸福、悲伤、痛苦。昨天，前一秒，通通都不可能再回去。——生命原来是一场无法回放的绝版电影！
　　二十六、有时阳光很好，有时阳光很暗，这就是生活。
　　二十七、再多的“我爱你”也抵不过一句“分手吧”
　　二十八、失望，有时候也是一种幸福。因为有所期待，所以才会失望。因为有爱，才会有期待。所以纵使失望也是一种幸福，虽然这种幸福有点痛。
　　二十九、当生活给你设置重重关卡的时候，再撑一下，每次地咬牙闯关过后，你会发现想要的都在手中，想丢的都留在了身后。
　　三十、人生没有真正的绝望。树，在秋天放下了落叶，心很疼。可是，整个冬天，它让心在平静中积蓄力量。春天一到，芳华依然。只要生命还握在手心，人生就没有绝望。人有悲欢离合，月有阴晴圆缺。一时的成败得失对于一生来说，不过来了一场小感冒。心若累了，让它休息，灵魂的修复是人生永不干枯的希望。

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