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第七章-平衡膳食（三）
第二节 平衡膳食
合理烹调，少煎炸
能蒸的不煮，能煮的不炒，能炒的不煎，能煎的不炸！
多：蒸、煮、炖、煨、炒；
少：烧、煎、烤、炸
反式脂肪酸
糖基化终产物
营养素破坏
喝汤更要吃肉
瓦罐鸡的鸡肉和鸡汤部分主要营养素含量比较（每100克）
鸡肉中的营养素，远远高于鸡汤。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
“盐”多必失 —— 失去健康
高血压
冠状动脉粥样硬化
易患感冒
易患胃癌……
高血压患者，控制住盐，等于减一半药！
盐为百味之王，拒绝重口味！
不得不防“隐型盐”
调味品：味精、鸡精、酱油、大酱、酱菜、豆腐乳、调料包、汤包
加工品：腊肉、火腿、虾皮、榨菜、奶酪、挂面、方便面、饼干
零 食：薯片、果脯、果饯、椒盐花生
表2-5-1 调味品和加工食品中的钠含量
烹调油与肥胖
烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用。
目前我国居民烹调用油摄入量过多，脂肪供能比例过大。
油大食物香，提供高能量，
天天油超量，超重或肥胖，
肥胖危害大，慢病找身上，
提醒诸位亲，控制用油量。
大油桶改成小油瓶
少吃油，吃好油
警惕反式脂肪酸
反式脂肪酸摄入量多时，可升高低密度脂蛋白胆固醇，
降低高密度脂蛋白胆固醇，增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险性。
反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的
生长发育及神经系统健康。
2012年国家食品安全风险评估专家委员会
对我国居民反式脂肪酸摄入水平进行评估，
其主要来自“加工食品”，占71%。
如使用人造黄油的蛋糕、含植脂末的奶茶等。
反式脂肪酸藏在哪里？
看食品标签
氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、植脂末、麦琪林、起酥油、代可可脂、奶精、精炼植物油
-反式脂肪酸
《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：
如果配料中使用了氢化植物油的话，那么“营养成分表”中应标注反式脂肪酸的含量，不过如果反式脂肪酸的含量低于0.3克/100克或者0.3克/100毫升的话，可以标注“无”或者“不含反式脂肪酸”
远离反式脂肪酸的方法
多选用天然食品
学会看食品标签，少买或者少吃含有
“部分植物氢化油”、“起酥油”、
“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。
少吃油炸食品，少用煎、炸等烹饪方法。
立法
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