食物GI值列表.doc

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所謂GI(Glycemic Index)，即是升糖指數 ，也就是所攝取食物在體內轉換成「糖」的高低比例，糖尿病患者由於胰島素利用不佳，若是攝取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影響血糖的控制，一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。目前澳洲雪梨大學 米勒教授已將565種常見食物的升糖指數發表在醫學期刊中。
目前坊間所流行的「低胰島素苗條餐」即是由此觀念所延伸而來，因為低GI值的食物不僅對於血糖控制有幫助，對於體重的控制也有不錯的效果。
目前臨床研究顯示，低GI食物對健康具有以下的幫助：

　◆幫助血糖的控制
　◆降低血膽固醇
　◆幫助控制體重
　◆增加飽足感
　◆幫助建造肌肉
食物GI值列表
· 食物ＧＩ值列表
· 葡萄糖基準值法
· 每日所需熱量

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食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）

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建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！

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五穀根莖類

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食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

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法國麵包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235

.
白米飯
84
356
烏龍面
80
270
紅豆飯
77
189

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貝果
75
157
麵包粉
70
373
胚芽米
70
354

.
牛角麵包
68
448
面線
68
356
義大利面
65
378

.
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330

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麥片
64
340
中華面
61
281
低筋麵粉
60
368

.
蕎麥面
59
274
黑麥麵包
58
264
稀飯(白米)
57
71

.
糙米飯
56
350
燕麥
55
380
全麥面
50
378

.
全麥麵包
50
240
稀飯(糙米)
57
71
全麥麵粉
45
328

.
全麥義大利面
50
378

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蛋豆魚肉類

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食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
竹輪
60
120
魚板
56
96
鮪魚罐頭
55
288

.
魚丸
52
113
烤豬肉
51
171
培根
49
405

.
臘腸
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196

.
香腸
45
321
豬肉
45
263
羊肉
45
227

.
雞肉
45
200
星鰻
45
161
牡蠣
45
60

.
鯨
45
160
鮭魚子
45
180
鴨
45
200

.
蜆
44
51
海膽
44
140
鮑魚
44
135

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烤鰻魚
43
293
乾貝
42
97
喜相逢
40
177

.
鱈魚子
40
140
鮪魚
40
125
沙丁魚
40
113

.
花枝
40
88
蝦子
40
83
蛤蜊
40
30

.
竹莢魚
40
180
蛋
30
151
豆腐
42
72

.
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
納豆
33
200

.
百頁豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562

.
大豆
30
180
腰果
29
576

.
黃豆
20 
150

.
乳類

.
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
煉乳(有糖)
82
331
霜淇淋
65
180
布丁
52
126

.
鮮奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745

.
脫脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鮮奶
25
67

.
原味優格
25
62

.
蔬菜類

.
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
馬鈴薯
90
76
紅蘿蔔
80
37
山藥
75
108

.
山藥
75
50
玉米
70
92
南瓜
65
91

.
芋頭
64
58
栗子
60
95
甘藷
55
132

.
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65

.
蓮藕
38
66
蔥
30
37
毛豆
30
135

.
蕃茄
30
19
洋蔥
30
37
香菇
28
18

.
木耳
26
127
竹筍
26
26
四季豆
26
23

.
高麗菜
26
23
青椒
26
22
白蘿蔔
26
18

.
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17

.
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5

.
豆芽菜
22
15
小黃瓜
23
14
萵苣
23
12

.
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14

.
黃豆
20
417
海帶
17
138
昆布
17
30

.
菠菜
15
20
香菇
28
18

.
水果類

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食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
草莓果醬
82
262
西瓜
80
53
鳳梨
65
51

.
葡萄乾
57
301
橘罐頭
57
80
香蕉
61
86

.
葡萄
50
55
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42

.
桃子
41
40
櫻桃
37
60
柿子
37
60

.
蘋果
36
54
奇異果
35
53
檸檬
34
54

.
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38

.
橘子
31
60
木瓜
30
38
草莓
29
34

.
杏桃
27
62

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糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）

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食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麥芽糖
105
350

.
黑砂糖
93
300
蜂蜜
88
297
果糖
30
368

.
代糖
10
276
寡糖
10
25

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零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）

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食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
巧克力
91
557
麻糬加餡
88
235
牛奶糖
86
433

.
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344

.
松餅
80
261
紅豆沙
80
155
仙貝
80
380

.
餅乾
77
432
胡椒
73
80
蘇打餅乾
70
492

.
蜂蜜蛋糕
69
360
霜淇淋
65
212
布丁
52
126

.
可哥亞
47
310
果凍
46
45
牛奶咖啡
39
35

.
黑巧克力
22
382
涼粉
12
4

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飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）

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食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量

.
可樂
43

橙汁
42

咖啡
16

.
紅茶
10

法式Latte咖啡
39

啤酒
34

.
巧克力奶
47

以葡萄糖為基準值，常見食物GI(Glycemic Index)值表

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食品名
ＧＩ
食品名
ＧＩ

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麥芽糖(麥芽糖)
110
パスタ（精白）(義大利面)
55

.
ブドウ糖(葡萄糖)
100
玄米(糙米)
50

.
ベークドポテト(奶油烤馬鈴薯)
95
エンドウマメ(四季豆)
50

.
精白パン(白吐司)
95
ｼﾘｱﾙ(無糖玉米脆片)
50

.
マッシュドポテト(蔬菜燉馬鈴薯)
90
サツマイモ(蕃薯)
48

.
蜂蜜
90
オレンジ(柑橘)
40

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人參(紅蘿蔔)
85
オートフレーク(燕麥片)
40

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コーンフレーク(甜玉米杯)
85
ﾌﾚｯｼｭﾌﾙｰﾂｼﾞｭｰｽ(新鮮果汁)
40

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ポップコーン(爆米花)
85
ライ麥パン(全麥吐司)
40

.
シリアル（甜玉米脆片）
70
パスタ（全麥義大利面）
40

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チョコレートバー(巧克力堅果棒)
70
リンゴ(蘋果)
39

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キャンディーバー(甜堅果棒)
70
アイスクリーム(霜淇淋)
36

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ジャガイモ（水煮馬鈴薯）
70
ヨーグルト(優格)
36

.
クッキー(餅乾)
70
牛乳
34

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トウモロコシ(烤玉米)
70
フレッシュフルーツ(新鮮水果)
30

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米飯（精白米）
70
ﾌﾙｰﾂﾏｰﾏﾚｰﾄﾞ(無糖帶皮柑橘果醬)
25

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キビ(裸麥)
65
ブラックチョコレート(黑巧克力)
22

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幹しブドウ(葡萄乾)
64
フルクトース(果糖)
20

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バナナ(香蕉)
62
大豆(黃豆)
15

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ショ糖(砂糖)
59
緑黃色野菜､ﾄﾏﾄ､ﾚﾓﾝ､ﾏｯｼｭﾙｰﾑ
＜１５

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ジャム(果醬)
55
(黃綠蔬菜、蕃茄、檸檬、蘑菇)

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※最近みかけるＧＩ値の一覧表についてですがいくつか問題點があります。特に基準食品が「ブドウ糖」なのか「パン」なのか「ご飯」なのかわかりません。場合によっては基準食品の異なるものを混ぜてしまっているものさえあります。これではＧＩ値として有効利用することは難しいと考えられます。

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翻譯：吳建伸

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