新兵体能训练科学省公共课一等奖全国赛课获奖课件.pptx

新兵体能训练科学化探讨宋祖军：怀化学院体育系副教授，运感人体科学专业硕士硕士，主讲课程，运动解剖学和运动营养学第1页什么是体能体能是指人身体活动或运动综合能力，它是速度、耐力、力量、灵敏和柔韧等身体素质综合表现,是进行军事体能训练基础。影响个体体能主要原因：1.先天遗传2.后天环境(地域、气温、营养等）3.训练第2页体能个体差异新兵体能含有较大个体差异，这是教练必须认真对待第一个问题。详细办法：区分对待，循序渐进。操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，依据体能强弱分组训练，区分对待；比如对待体能较弱组，开始训练时，训练强度和训练量能够小一点，详细到训练组数和每组次数能够少一点，当然也能够不降低组数和次数，而经过延长组间和次间休息时间到达目标。第3页训练卫生问题是指场地器材和基本防护场地器材：尽可能避开场地器材致病致伤原因，比如较长时间在坚硬地面上跑步。基本防护：训练前热身等准备活动，训练结束前放松等是基本防护重点。第4页训练基本标准除了刚才针对个体差异提出区分对待，循序渐进而外，还应该注意：1.预防过于集中时间训练单一科目。在一段时间内不宜过多地安排下肢为主科目。按照强度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操课-室内操课-室外操课，循环改变规律,穿插进行。2.加强心理疏导,提升新兵对应激原因承受力,缩短心理适应过程。3.尽可能防止带伤训练，做到早期发觉,及时治疗,过分疲劳即主动休息。4.训练期间应加强膳食营养。第5页力量练习力量增大机理：1.肌肉体积增大，造成参加收缩肌纤维数量增加。2.肌肉供血增加，造成氧气和营养物质供给增加。3.遵照超量恢复标准第6页全身主要大肌肉群第7页下肢肌肉第8页躯干前面第9页躯干后面肌肉群第10页力量练习超量恢复原理在力量训练中详细利用，就是要求新兵在要求时间内以最大力量进行每组 4-8 次练习，或是坚持练习至肌肉出现暂时力竭不能再举为止，这时就到达了超负荷要求，再加上多组训练，但间歇时间要短，这么才轻易到达力竭程度，才能确保良好训练效果。第11页循环力量训练法当前，惯用力量运动训练方法主要有针对性较强单项单纯性力量练习和综合性循环力量练习两种，针对新兵所需要力量素质特点，我认为综合性循环力量练习比很好，下面是我设计一套方法，仅供参考。练法：由指挥员统一计数,流水式循环完成要求练习。练习内容与要求:(1)负重下蹲(肩扛同伴)1020次;(2)负重提踵(同前)1530次;(3)引体向上515次;(4)快速仰卧起坐3040次;(5)俯卧挺身3040次;(6)高腿位俯卧撑1020次;(7)十级蛙跳;(8)俯撑收腿1520次。每个练习3040 s完成,间歇3060 s,每次训练课完成34个循环,每个循环间歇23 min。采取增减各项练习次数、间歇时间和循环次数调整训练负荷。第12页俯撑收腿第13页退让性力量训练1以上这八种力量练习叫做收缩性练习，练习时要求肌肉尽可能快速收缩，不过最新研究发觉，假如在力量练习中单纯采取这种收缩性练习，力量增加效果不是很理想，而在收缩性练习之后再加上退让性力量练习就能够大大增强力量练习效果。为此提议做完了以上收缩性练习之后再做以下退让性力量练习：第14页退让性力量训练21.慢速俯卧撑(屈肘与伸肘过程尽可能慢)2.仰卧起坐（收腹与展腹过程尽可能慢，腿不能触地）3.单杠悬垂收腹举腿（收腹与展腹过程尽可能慢）4.引体向上（引体后伸臂过程尽可能慢）要求各练习离心收缩（退让性）阶段连续时间长于向心收缩（收缩性）阶段时间。第15页耐力素质耐力是指人体连续运动能力，分普通耐力、速度耐力和力量耐力。普通耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力，普通用长跑来测量。速度耐力指缺氧工作能力，惯用400米跑测量。力量耐力是指肌肉连续用力收缩能力，普通用俯卧撑或引体向上完成个数来衡量。第16页普通耐力训练 定量生理负荷长距离跑训练：依据耐力水平分组，按照心率（140 165 次/min）进行3 0005 000 m跑训练，重复练习23次，次间休息到基本完全恢复；每七天训练2次;每3周后依据速度改变调整训练强度。第17页速度耐力普通采取大强度间歇全速跑400 m600 m,训练心率180190次/min,心率恢复至120次/min时进行下一次跑,重复练习46次,每七天训练12次。第18页速度训练速度训练采取重复训练法。重复完成4个练习,包含10 s极速高抬腿、10 m4折返跑、100 m快跑、5级连续跳深。每个练习以最大用力完成35次,每次间歇6090 s。各练习之间间歇34 min,每七天训练12次.第19页柔韧训练柔韧训练在准备活动和整理活动中进行肌肉伸展训练,每个伸展练习保持1530 s。注意：一定要在身体发烧条件下完成，尤其是气温比较低情况下，不然轻易拉伤。第20页运动损伤预防运动损伤发生特点：1.新兵比老兵轻易发生2.体质差新兵比体质好轻易发生3.在疲劳状态下轻易发生4.在伤病状态下轻易发生5.在冬季气温低状态下轻易发生第21页预防标准和办法1.依据特点预防2.严格恪守训练卫生要求预防运动损伤发生3.处理标准：自己能处理马上及时处理，不能处理马上送医院，例子崴脚。4.慢性积累性损伤恢复需要长时间理疗和保养。例子骨膜炎。第22页运动性伤病介绍1.运动性血尿2.运动性尿蛋白3.运动性腹痛第23页运动性疲劳只要有以提升体能为目标训练就会有运动性疲劳发生，不发生运动性疲劳训练根本不可能有良好训练效果；然而伴随训练一直进行下去，运动性疲劳假如没有及时消除，而是不停积累，就会造成过分疲劳，人在过分疲劳状态下，免疫力低下（著名开窗理论），轻易生病和感染，轻易受伤，同时训练效果无从谈起，是新兵体能训练“拦路虎”。第24页运动性疲劳消除1.高质量充分睡眠2.物理方法：热水泡澡，热水泡脚，按摩、催眠放松、拍打放松，震动放松，音乐放松等3.利用有效药品消除运动性疲劳;3.1抗氧化类：番茄红素，螺旋藻系列产品番茄红素，螺旋藻系列产品，牛磺酸、硒等，牛磺酸、硒等3.2免疫增强类：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱免疫增强类：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱甘肽甘肽第25页3.3补肾益气类：补肾益气类：廷伟、长白景仙灵、伟特-雄鹿精华渗透泵、生力君。3.4补脾理气类：补脾理气类：刺五加、黄芩、山药、龙眼3.5防运动性贫血类：补铁防运动性贫血类：补铁3.6延缓中枢疲劳发生和发展延缓中枢疲劳发生和发展 ：支链氨基酸支链氨基酸（促进肌肉力量增加）促进肌肉力量增加）3.7提升能量类：提升能量类：肌酸第26页补充肌酸注意事项：应与含糖饮料同服应与含糖饮料同服有利于肌酸吸收；不用热开水冲饮。有利于肌酸吸收；不用热开水冲饮。3.83.8无机盐类：钠、钙、镁、钾（电解质）无机盐类：钠、钙、镁、钾（电解质）平衡。平衡。3.93.9通用能量类：糖类、脂类、蛋白质类通用能量类：糖类、脂类、蛋白质类第27页谢谢大家第28页