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新高中體育選修提升自我運動心理技能第1页動作：是指在學習活動、體育運動和勞動中表現出來實際動作。技能：是人們在活動中運用知識經驗經過練習而獲得完成某種任務動作方式或心智活動方式。第2页運動技能：是在特定條件下以完善、合理方式，通過運用知覺系統借助于中樞神經系統和機體運動反應系統，成功有效地完成各秉肌肉活動。是一種動作技能一種特殊表現形式第3页技能能够分大類動件技能：在從事某種任務時以完善、合理方式組織起來並順利進行實際動作。骨骼肌操作活動心智技能：是指順利完成一些任務，借助於內部言語在腦中進行認知活動方式。思維操作活動第4页運動技能運動技能是後天習得是後天習得運動時主要有任務開始運動時主要有任務開始熟練程度越高越自動化、越完善熟練程度越高越自動化、越完善第5页運動技能分類按技巧連貫性分類按技巧連貫性分類個別技能個別技能（Discrete Skills）動作有明顯開始和終結，而且動作持續時間較短。例：投擲、踢球、射擊、接球。連續技能連續技能（Continuous Skills）動作沒有明顯開始和終結，能够持續數分鐘或以上。例：游泳、跑步、踏單車。系列技能系列技能（Serial Skills）把一組個別技能串連成一套較複雜新動作。例：一連串體操動作、跳水。第6页運動技能分類按環境穩定性分類按環境穩定性分類開放技能開放技能（Open Skills）活動時環境經常改變而且難以預測。例：球類活動、搏擊。封閉技能封閉技能（Closed Skills）活動時環境較穩定和轻易預測。例：體操動作、分線道游泳。第7页按動作性質分類按動作性質分類肌動技能肌動技能（Motor Skills）成功與否主要由動作質素來決定，幾乎不包括知覺後再決定怎样去做層面。例：跳高、舉重。認知技能認知技能（Cognitive Skills）動作質素並不主要，決定怎样去做反而更主要。例：下棋、編寫訓練計劃。第8页運動技能分類按動作準繩度分類按動作準繩度分類粗肌動技能粗肌動技能（Gross Motor Skills）差不多包括全身肌肉活動技能。例：球類活動、跑步、游泳。精細肌動技能精細肌動技能（Fine Motor Skills）僅包括微小肌肉，但通常較精細技能。例：寫字、下棋。第9页按按技巧組合分類技巧組合分類簡單技能簡單技能（Simple Skills）由單一或幾個簡單動作構成技能。例：跑步、射箭、舉重。複雜技能複雜技能（Complex Skills）由較多動作組合而成技能。例：連串體操動作、花式溜冰。第10页肌動學習過程當中，在所難免地也包含了資訊處理，人資訊處理過程資訊處理過程和電腦運作非常相同，並且能够分為以下幾個資訊處理階段：信息搜集階段信息搜集階段（Input）：用不一样感覺器官搜集環境四週信息（刺激）。刺激辨別階段刺激辨別階段（Stimulus Identification）：判斷是否有刺激存在，假如有，是甚麼？是甚麼形狀和顏色？會否移動？移動得有多快？向那一方向移動第11页反應選擇階段反應選擇階段（Response Selection）：按環境實際情況決定怎样行動，如傳球還是射球？建立反應程式階段建立反應程式階段（Response Programming）：根據選擇結果（如射球），組織好肌動系統以作出相應動作。動作實踐動作實踐（Output）：執行肌動程式以做出動作。第12页第13页感覺信息來源感覺信息來源進入資訊處理系統資訊處理系統感覺信息來源可被分為外感受性外感受性和肢體感肢體感受性受性兩大類。外感受性來源外感受性來源主要為視覺視覺與聽覺聽覺。(講解、示範)肢體感受性來源肢體感受性來源是指來自本身內在感覺內在感覺，這等感覺提供了肌肉中力量和方向感等信息，也經常被稱為運動感覺運動感覺(練習練習)在運動技能教學過程中，少不免都會用上了被動被動式式誘導動作誘導動作如捉著運動員手腳去學習擊球第14页運動技能教授，總離不開介紹介紹和講解講解。為了引发運動員學習動機和興趣，應告訴他們將要學甚麼和為甚麼要學在示範技能之前，應先向運動員講解將怎样示範、並先提醒他們示範時要注意技術重點盡快從講解進入正式示範階段，然後讓學生練習第15页示範能够給運動員一個模仿典範示範時可著運動員坐下、蹲下或站立，以確保每個人都能看見、聽見除了示範正確動作外，亦能够適當地加插錯誤例子。如教授游泳技術時，應先示範整個泳式技術，再分開示範手部動作、腳部動作、呼吸等。另外，還要考慮是否需要使用兩邊肢體來作示範（如籃球運球）第16页運動技能學習發展階段語言認知階段語言認知階段，學習者先決定學甚麼和對應學習目標，教練員或教師指示、示範、影像片段及其它語言信息等，在這階段都顯得非常主要。這時進度會很快速和明顯，但動作仍會顯得生硬和欠連貫。部分學員會經常自言自語，以言語來引導自己做出動作。由於這種活動要用上很大專注力。第17页肌動肌動/動作形成階段：動作形成階段：這時會替要做動作建立起特定肌動程式，動作也漸趨穩定，預測能力和時間判斷都會有所進步，自言自語舉動亦逐漸減少，但表現上增進會比語言認知階段略慢。肌動階段持續期普通較語言認知階段長，但每個階段實際持續時間要按不一样運動項目而有所出入。第18页學習轉移學習轉移是指先存經驗對學習或表現影響。正轉移：先存經驗與學習具相同元素，比如分腿前滾翻和團身前滾翻，能够促進學習或表現。負轉移：先存經驗與學習具相同但不相同元素，如羽毛球和網球揮拍動作，因而妨礙學習表現。零轉移：先存經驗對學習或表現沒有影響。第19页Lessons Think Aloud自動化階段：自動化階段：經過不斷重複練習，學習者最終會進入自動化階段，需要投放在動作上專注力也能够減少，更多精神能够被放在策略和姿勢上。由於技能已達至一定水平，所以進步也相對地顯得更緩慢。第20页回饋回饋回饋（feedback）是學習過程中一個不可缺乏組成部分。它能够指任何關於動作感覺信息，而不一定是有關錯誤信息。回饋能够被分成兩個類別：內在回饋內在回饋與外在回饋外在回饋。內在回饋內在回饋（是指動作完成後自然獲得信息，如揮拍擊球時，這些感覺普通都不需要特別方法或儀器，便可直接獲得。外在回饋外在回饋是指動作完成後，從人為方法而獲得信息，如教練員或教師評語。外在回饋能够由教練員或教師所操控，不但可給、可不給，也能够在任何時間以任何形式給予運動員，絕對能夠影響學習结果。普通來說，回饋就是指外在回饋。第21页外在回饋作用1.增強動機作用增強動機作用特別在持續、沉悶和重複性強項目（如長跑），給予運動員回饋能起著刺激作用，使他們付出更大努力，繼續堅持下去。強化作用強化作用有強化正確行為作用，它增強或弱化了刺激和行為關聯，所以能促進技能表現。研究顯示，間歇地給予回饋要比每次嘗試後都給予回饋更為有效，因為運動員對回饋反應顯得更持久。3.信息提供作用信息提供作用在肌動學習過程中，最主要信息就是動作做得怎樣，因為全部關於誤差信息，都有助更正錯誤，增強日後表現。第22页回饋內容回饋內容必須是運動員能够控制得到，否則便沒有意義。其次就是要先集中更正動作執行模樣，以確保獲得正確技能動作。由於人資訊處理及記憶能力有限，特別是兒童，所以給予他們回饋時，用詞要精簡，而且每次只適宜給予一至兩種有關誤差回饋，等作出改进後才再給予其它有待改进第23页練習方法練習是練習是在回饋作用下有目标有目标地重複進行一種動作，透過實踐去掌握技能。促使技能完善和進步。影響學習原因：影響學習原因：學習環境、教導者指導方法、學習者注意力、興趣、情緒、意志、身體狀況及學習方法。練習注意事項：練習注意事項：做足夠熱身；以身體訓練為主輔以表象訓練；善用學習轉移學習新技能前，先溫習已掌握相關技能；將複雜技能拆成若干部份，再串連起來；掌握後盡快過渡至模擬比賽；重複訓練在不一样情境中運用；進行反思；利用科技輔以訓練。第24页編排訓練課內容編排訓練課內容在實際環境下，教練員或教師目標，就是在一段期間，甚至是一節訓練課內教授或練習一個以上運動技能，問題是怎样合理地編排訓練課內容，才能達至促進學習目标。成組練習成組練習是指先練好其中一項技能（如發球），才繼續練習下一項技能（高遠球）。隨機練習隨機練習是指循環交替練習各項要學習技能，而且技能練習次序是隨機編排，使到不會連續練習同一項技能。在獲得技能早期，採用成組練習會有較佳效果。當能夠初部掌握技能表現時，應轉用隨機練習模式。第25页編排訓練課內容編排訓練課內容變量練習變量練習是指演習同一個運動技能種類不一样變異情況。在很多情況底下，教練員或教師只想在一節訓練課內教授或練習單一項運動技能（如傳球）。所以，就算在同一節足球訓練課內只想練習傳球，教練員或教師亦要安排不一样距離（如10碼、20碼、40碼等）傳球練習。模疑練習模疑練習很多時都會被應用於訓練課中，目标都是模疑真實情況，以提升日後實際表現。成功模疑練習，必須有良好學習轉移效果，要達到這個目标，模疑練習就要盡量真實。第26页編排訓練課內容編排訓練課內容集中練習集中練習是指在一節訓練課中，連續進行練習，當中沒有休息或只有短暫休息間隔。要學習技能屬較轻易及較快掌握。學習動機夠高。要模疑比賽疲勞狀態。能够用作練習時間不多（就快到比賽日期）。運動員已經處於學習階段後期，而且技術水平和身體狀態都很好。第27页編排訓練課內容編排訓練課內容分散練習分散練習是指在一節訓練課中，練習期間有較長或較頻密休息時段。要學習一個新鮮而且複雜技能。因學習該項技能而出現疲勞（生理或心理）可能引致受傷。疲勞會導致運動員學到錯誤動作。運動員（青少年）集中能力較低。學習動機不高。運動員體適能狀況不足以接收不斷重複練習。天氣太熱及潮濕，轻易發生水分流失或熱傷害。第28页編排訓練課內容編排訓練課內容疲勞之下進行練習疲勞之下進行練習疲勞必定不利於運動技能表現，輕度至中等程度疲勞，會暫時降低運動表現，但對於學習則幾乎不會造成影響，有時甚致能够增進運動員體適能。不過，嚴重疲勞對表現及學習均會造成不良影響，疲勞不但會防礙正確動作產生，甚致能够造成運動創傷。第29页編排訓練課內容編排訓練課內容複雜運動技能：複雜運動技能：如連串體操動作、撐竿跳高等，都很難一次過要初學者進行練習，其中一個解決辦法就是把整套或整個動作組成部分個別個別分開來練習。完整練習完整練習要求運動員把活動或技能當作一個獨立整整體體 來練習。分部練習分部練習要求先個別個別學習活動或技能組成部分，然後在日後正式演出時，再把這些個別學過部分合而為一合而為一。實施分部練習時，最大問題就是怎样把整體整體適當地細分成部分部分，並且應該怎样練習才能夠獲得最正确學習轉移效果，也就是化零為整。實際上，分部學習能否於日後轉移至整體表現，很大程度上是取決於運動技能本質。第30页影響表現心理原因影響表現心理原因-喚醒喚醒喚醒水平喚醒水平泛指一個有機體（人）生理及心理活動，程度上可由熟睡一直伸延至強烈興奮。運動員要有突出表現，要先進入喚醒狀態。驅動理論驅動理論喚醒水平與表現成直線關係，亦即是說，喚醒水平越高，表現越好。成績=喚醒x技能水平。這種直線關係在力量、速度及耐力性項目尤為明顯。可是喚醒水平與焦慮往往亦有連帶關係，普通來說，焦慮程度越低，對運動員表現越加有利，過分激勵引至運動員到達一個過高喚醒水平，引來種種負面情緒反應，反而是不智做法。倒理論倒理論：在某一程度之下，運動員喚醒水平越高，其表現越好。但超過了這個程度之後，運動員喚醒水平越高，其表現就會越差。第31页影響表現心理原因影響表現心理原因-喚醒喚醒普通來說，假如任務只包括簡單動作，因為要求表現水平普通較低，所以其理想喚醒水平區會較寬。亦即是說，喚醒水平無論是過高或過低，對這類任務表現都不會構成重大負面影響。反過來說，要是任務包括到較為複雜動作，因為要求表現水平相對較高，所以其理想喚醒水平區亦會較窄。換句話說，只要喚醒水平稍為不足，又或者是偏高，都會對表現造成負面影響。第32页喚醒水平控制喚醒水平控制要提升喚醒水平要提升喚醒水平，可採用自我談話方法以激勵自，可採用自我談話方法以激勵自己情緒。己情緒。刻意加速呼吸節奏，以激活心理狀態。做些激勵行動（與隊友一起吶喊或擊掌）或說話(我一定得)聽些勵志或節奏強勁音樂利用影象訓練（imagery）去製造一個令人興奮環境。透過熱身活動將整個人帶入充沛狀況。第33页喚醒水平控制喚醒水平控制要提升降低喚醒水平要提升降低喚醒水平，可採用則可做些深呼吸，可採用則可做些深呼吸或借助漸進放鬆法或借助漸進放鬆法保持微笑。享受運動和比賽時樂趣。把壓力注入平時練習當中（模疑訓練）。把節奏放慢下來。只專注於当前。預先設定比賽計劃和策略等。第34页焦慮焦慮是運動員因為擔憂自己不能達標或不能克服障礙而形成不是運動員因為擔憂自己不能達標或不能克服障礙而形成不安。安。可能是在高喚醒狀態下出現負面感受。與個人生理和心理狀態有關。特質焦慮：因個人個性而表現出來焦慮差異。特質焦慮：因個人個性而表現出來焦慮差異。狀態焦慮：在不一样情境中出現焦慮、屬暫時性因環境及狀態焦慮：在不一样情境中出現焦慮、屬暫時性因環境及時間而變化。時間而變化。認知狀態焦慮：在競賽時，在主觀上由擔憂失敗而出現，對 自己有一種消極評價，與表現水平成反比。軀體狀態焦慮：在競賽時由自主神經喚醒而起，與比賽成績成正比。第35页特質特質焦慮與焦慮與狀態焦慮分別狀態焦慮分別高特質焦慮者常表現出高狀態焦慮。低特質焦慮者，僅在特定環境條件下才表現出高狀態焦慮。(如曾失敗地方)特質焦慮常通過狀態焦慮表現出來。第36页焦慮焦慮控制控制加強自信心(如多參與中低水平比賽)。加強心理技能學習及應用。談話降低心理壓力。排除無謂壓力，如觀眾干擾及負面批評。第37页焦慮與運動表現關係焦慮與運動表現關係運動員技能、體能、經驗影響焦慮高低。體育運動情景：活動難度、對運動員要。認知評價：對任務要求、對本身能力了解、對可能結果、對結果含義、對身體反應。情緒生理反應：心率、肌肉緊張度運動表現重複認知評價第38页最正确表現時心理感受最正确表現時心理感受許多專家都同意身體和精神必須在相輔相承之下才能有最理想表現，因為一切對身體所做成影響都會同時影響到精神方面，而一切對精神方面所構成影響亦必定會影響到身體本身著名職業哥爾夫球運動員 Jack Nicklaus 在其著作Golf My Way中亦說過心理準備工作是達至尖端表現一個主要元素，他更相信在哥爾夫球運動中，心理原因對演出影響佔上了百分之九十成份。由此可見，一個理想內心境界（充滿自信、高度集中），對提升運動表現非常主要。第39页最正确表現時心理感受最正确表現時心理感受八種最正确表現時感受（包含生理及心理兩方面）：思想鬆弛：思想鬆弛：意思是指感受到一股內在平靜，就連時間也像慢了下來似；相反感覺是全部事物飛快地發生，有失控感覺，並且沒法子全神貫注。身體鬆弛：身體鬆弛：感受到全身肌肉協調一致，動作流暢及必定。有信心及樂觀：有信心及樂觀：指相信任務是自己能力所及，並且對事物有正面看法。專注於当前：專注於当前：完全沒有過去或未來想法（掛念），而且當全神貫注於当前時候，動作是自動化，並且在不知不覺間表現出來。第40页最正确表現時心理感受最正确表現時心理感受活力澎湃：活力澎湃：指能够用快樂、忘形、強烈及有力等來形容感受。知覺性高：知覺性高：指能敏銳地意識到自己及週圍人或事物，甚至能預測對方和己方隊友行為，並作出正確反應和協調。有控制能力：有控制能力：這股控制力是潛意識，而且當運動員進入尖端表現狀態時，他們不是強意去控制他人或環境，但卻有揮灑自如感覺。蠶繭（蠶繭（cocoon）狀態：）狀態：指處於一種不受外間事物干擾狀態，運動員於這時能预防不專心、失控及肌肉緊張等種種不利感覺困擾。第41页最正确表現時與最差心理分別最正确表現時與最差心理分別當運動員處於最正确表現時，有正面期望或期望全神貫注高度自信焦點落在與任務有關事情上興奮及緊張程度上升努力及承諾都有所提升第42页最正确表現時與最差心理分別最正确表現時與最差心理分別當運動員處於最差表現時，感到倦怠、沒精打采興奮程度過高或過低失去全神貫注能力存在與任務無關負面想法擔憂失敗脫離準備常規存在各種負面身體感覺第43页影響最正确表現原因影響最正确表現原因三個影響最正确表現原因：改變一向有效準備或表現模式，過遲被選入代表隊，及 分心後難以再重新把焦點集中起來。第44页影響最正确表現原因影響最正确表現原因McCaffery 與 Orlick（1989）訪問了一群職業哥爾夫球員後，亦總結出一些有可能引發尖端表現要素，當中包含：完全承諾重質不重量練習清楚明確目標天天從事影像訓練接收、預期及準備去應付壓力訓練及比賽計劃控制分心策略賽後檢討清楚明白甚麼對表現有利或有害第45页注意力與專注力注意力與專注力注意力是指將焦點選擇性放在一些信息上。是感覺、記憶、想象、思維、情緒等心理過程所含有一種意識狀態。知道把注意力放在何等事情上、怎样專注於練習或比賽，又或者在需要時候把注意力轉移等，都是達至尖端表現主要技巧。注意力是有程度，而且和壓力也有關係。壓力不足，注意力會顯得散漫；但壓力過大時，又會把注意力焦點收得太窄，甚致連技術重點也忽略了，做成失誤。專注力是指長時間注意某焦點。會受到環境、思想和身體狀況影響。進行模擬比賽、了解比賽動作程序、制订計劃、運用自我提醒、專注当前。第46页影響注意力內在原因影響注意力內在原因運動員興趣。運動員興趣。注意力與興趣其實有很亲密關係，所以當給予運動員任何指示時候，除了要說明“怎样”去做之外，還應盡量向運動員解釋“為甚麼”要這樣做。運動員運動員記憶設置記憶設置。經過反複練習，運動員就能發展出一套記憶設置（mind set），對環境中或體內一些特別提醒（cues）警覺起來，就像母親在熟睡時候，依然會對嬰兒哭聲產生警覺。運動員篩選能力。運動員篩選能力。根據 Mehrabian（1976），個體於環境中篩選出不一样刺激物能力有所不一样，篩選能力較強人，其專注能力亦較高，而且在需要時候，也較能把注意力作適當轉移。第47页增強注意力方法增強注意力方法去除壓力。去除壓力。由於焦慮自己能力能够構成壓力，所以為訓練及比賽定立明確且可行目標是去除壓力最正确方法。利用賽前預備常規協助進入比賽。利用賽前預備常規協助進入比賽。在日常練習中，建立起一套固定賽前預備常規，不但有助於身體和心理上準備，更能防止在正式比賽時出現无须要疑慮和分心機會。利用重點詞句利用重點詞句/行動行動來引發專注力。來引發專注力。嘗試習慣透過說些如集中、留心、醒神等詞句，來提醒自己要重新專注起來。借助催眠。借助催眠。催眠本身是一種非常意識狀態，借助催眠技巧，就能夠協助運動員有選擇性地專注於技術一些重點上面。第48页動機與自信動機動機是指對我們處事意願、所投放時間和盡力程度。可分為內部和外部動機。內部動機：內部動機：出於本身好奇、好勝，為了興趣和享受活動過程，渴望從中獲得快感，滿足自己榮譽和自我實現等心理需要動機。外部動機：外部動機：來自本身之外影響，如奬牌、狀金、或來自外在讚賞、榮譽或迫於壓力防止受罰等原因。普通來說內在動機最有效及其持續時間更長。普通來說內在動機最有效及其持續時間更長。自信心：自信心：指相信自己會有令人滿意表現，它能够通過成勁經歷逐漸建立。普通人說自己不是某方面材料，只是他們缺乏自信，所以幫助其建立自信非常主要。第49页提升動機提升學習者內在動提升學習者內在動安排適當遊戲、增加體育活動趣味性安排適當遊戲、增加體育活動趣味性以新練習內容、方法、啟發學習者好奇心以新練習內容、方法、啟發學習者好奇心給學習者選擇，滿足自主要求給學習者選擇，滿足自主要求提升學習者體育成就動機提升學習者體育成就動機如能使其積極主動地自動從事認為主要或有價值活動、並力争完如能使其積極主動地自動從事認為主要或有價值活動、並力争完美，參與性自然會大增美，參與性自然會大增及時回饋，必定評價及時回饋，必定評價表揚更勝批評，更能提升動機表揚更勝批評，更能提升動機適當展開競爭、積極組織合作適當展開競爭、積極組織合作安排適當競爭，競爭是激發動機和提升效果安排適當競爭，競爭是激發動機和提升效果合作學習可提升學習者參與動機合作學習可提升學習者參與動機(要注意目標、奬勵、機會均等要注意目標、奬勵、機會均等第50页提升自信設置適當目標，建構成功經歷設置適當目標，建構成功經歷設置目標不應過高設置目標不應過高設置短期目標，令參加者較轻易看到進展，感受成功經驗設置短期目標，令參加者較轻易看到進展，感受成功經驗提升學習者體育成就動機提升學習者體育成就動機學習建立自信形象，如抬頭挺胸學習建立自信形象，如抬頭挺胸普通來說內在動機最有效及其持續時間更長。普通來說內在動機最有效及其持續時間更長。將負面想法，如我擔心出錯轉為我練習了很屡次，出錯機將負面想法，如我擔心出錯轉為我練習了很屡次，出錯機會不大，自我提醒會不大，自我提醒/談談第51页目標訂立目標是根據學習者體育能力和技能水平，是指在一段目標是根據學習者體育能力和技能水平，是指在一段特定時間之內，要把一項任務掌握到一個指定精練程度，特定時間之內，要把一項任務掌握到一個指定精練程度，以及達到目標所採用步驟、策略和時間安排等。目標能够以及達到目標所採用步驟、策略和時間安排等。目標能够幫助運動員集中注意力、提升自信心、提升動機。幫助運動員集中注意力、提升自信心、提升動機。第52页目標訂立作用/好處增進表現增進表現增進練習質素增進練習質素清楚闡明實際預期清楚闡明實際預期增加訓練趣味增加訓練趣味增強實踐內在動機增強實踐內在動機增加自尊、滿足感和自信增加自尊、滿足感和自信能將學習者注意力集中能將學習者注意力集中能使學習者為完成目標而主動設計、執行最適合策略及方能使學習者為完成目標而主動設計、執行最適合策略及方案案差不多百分之九十研究都顯示目標定立和任務表現有顯著正相關第53页目標訂立作用/好處研究結果顯示目標定立與運動員表現及心理特質等都研究結果顯示目標定立與運動員表現及心理特質等都有顯著正相關。當中發現能妥善地定立目標運動員，有顯著正相關。當中發現能妥善地定立目標運動員，他們都有以下共通點：他們都有以下共通點：焦慮程度較低，焦慮程度較低，集中能力較好，集中能力較好，有較高自信，有較高自信，有較佳表現，有較佳表現，較滿意自己參與。較滿意自己參與。第54页目標種類目標分為結果性目標（目標分為結果性目標（outcomegoals）及表現性及表現性目標目標（performancegoals）兩大類。兩大類。另外一些學者則把目標可分為主觀性目標目標可分為主觀性目標（subjectivegoals）及客觀性目標（及客觀性目標（objectivegoals）兩大類。兩大類。主觀性目標主觀性目標是指只重於享受表現時樂趣，但求盡己所能就算。客觀性目標客觀性目標是指於表現時要達至某一個特定水平。比如，能一次過舉起多少重量，或能够重複跑多少次等。第55页目標種類結果性目標結果性目標泛指於比賽中要取得甚麼名次，要擊敗那些對手/隊伍，或要勝過對手多少分數等。能否達到結果性目標，除了要靠自己努力外，還要視乎對手強弱。假如已經竭盡所能，但還是輸了，那麼便依然未能算達到結果性目標。成功關鍵視乎對手表現，著重比賽結果表現性目標表現性目標主要是把該次成績與以往成績作一比較。比如，把發球命中率由 70%提升至 80%，或縮短 800米 跑時間 2 秒等。所以，表現性目標普通不會因對手不一样而受到影響，所以較為可取。成功視乎努力與對手無關、著重達標過程目標過程目標 能引致優秀表現行動，如練強度及數量第56页目標定立原則目標定立原則目標心須具體及有時限。目標心須具體及有時限。使自己較轻易跟進。把目標寫下來讓自己時常看到。把目標寫下來讓自己時常看到。應該把目標寫下並放在當眼處，甚至最好是把目標寫在訓練日記上。定立具挑戰性但可行目標。定立具挑戰性但可行目標。目標難度與表現有顯著正相關。太轻易達成目標，會使運動員對目標定立失掉興趣。反過來說，要是目標難度遠遠地超越了運動員真正能力，就會帶來失敗及挫折感。定立明確目標。定立明確目標。比如，在本年度賽季完結前要跳過 1.80 米，或於兩個月內能夠縮短 800 米跑成績 2 秒。千萬不要只抱著盡力去做態度。第57页目標定立原則目標定立原則定立長線及短線目標。定立長線及短線目標。定立一長線目標然後以一連串短線目標以達至長線目標。多定立短線目標可讓行使者即時看見自己進展，所以，能夠增強其繼續努力下去動機。定立表現性目標及過程目標。定立表現性目標及過程目標。因為過分強調結果會構成焦慮，所以應強調定立表現性目標，從而達到結果性目標。為比賽及練習設置目標。為比賽及練習設置目標。寫下完成寫下完成/達到目標步驟和策略。達到目標步驟和策略。比如，每次練習後要多射二十球罰球，以達至提升射罰球命中率目標。又或者參與一個每 2 個星期消耗 3,500 千卡熱量緩步跑訓練計劃，以達成於五個月內減掉十磅目標。第58页目標定立原則目標定立原則不要設置太多目標。不要設置太多目標。太多目標難以執行，及未能專注於要較主要事情上。经常評估是否完成经常評估是否完成/達到目標。達到目標。目標評估對行使者由始至終都同樣主要，而且評估時準則亦必須要一致。助長行使者完成助長行使者完成/達到目標投入感。達到目標投入感。亦即在進展過程中要對行使者多加讚賞，並不時提供一致回饋（feedback），甚至讓行使者共同參與製定目標機會。為行使者提供恰當扶持。為行使者提供恰當扶持。設法讓運動員教練、隊友、師長及親屬等亦認識到他們支持對運動員達成目標（特別是表現性目標）主要。第59页目標定立原則目標定立原則認識行使者性格。認識行使者性格。高成就者（high achievers）爭取成功動機較高，逃避失敗動機亦較低，因而愛追求或採納富挑戰但能力所及目標。反觀低成就者（low achievers），他們逃避失敗動機較高，爭取成功動機則較低，所以往往會防止富挑戰目標，而愛採納非常轻易或非常困難目標。除此之外，兒童及競爭性較強人多愛追求或採納結果性目標。第60页目標定立常犯錯誤目標定立常犯錯誤定立目標時，最轻易出錯地方包含：定立目標時，最轻易出錯地方包含：未能定立明確目標，定立了太多目標，沒有在需要時調整目標，沒有定立表現性目標，及沒有推行評估及善後工作等。要是能夠注意到以上各點，在定立目標時候，必定能够收到事半功倍效果。第61页SMART目標設置原則目標設置原則獨特征獨特征/明確性明確性SPECIFIC：目標要切合特定目标，不能籠統可量度性可量度性MEASURABLE：目標是數量化或者行為化，目標是能够驗證。可達標性可達標性/可接收性可接收性ACCEPTABLE：目標在付出努力情況下能够實現，防止過高或過低目標。實際性實際性REALISTIC：目標是實實在在，能够證明和觀察。時限性時限性TIMEPHASED：目標有特定時限，要注完成時間。另有SMARTER鼓勵性EXCITING,記錄保孝RECORDED第62页表象訓練表象訓練表象訓練/影象訓練影象訓練：是心理訓練其中一個主要伎俩。又稱心理練習和心理演習，是在運動感知覺基礎上產生，協助運動員把技術發揮到淋漓盡致地步。是在腦海中創造或重建經歷。即是指在沒有實際肌肉活動情況下，在腦海中重演一些感受過動作和形像。可分為內部表象和外部表象。內部表象內部表象：透過感官系統，包含視覺、聽覺、觸覺等體會動作過程和結果，好像自己在做動作但其實是想像自己在完成動作過程，是一種肌肉感覺和情緒反應體驗。外部表象外部表象：這好像透過錄象，觀看另一人表現。即想象自己在他人位置觀看自己完成動作時產生表象。但卻不易體驗到本身肌肉活動感受（第三身）。第63页表象訓練作用在體育運動中，表象訓練能夠體現在以下方面：在體育運動中，表象訓練能夠體現在以下方面：促進或加紧運動技能或策略學習及掌握。改进專注力、建立自信心、控制情緒演練運動比賽策略和戰術第64页表象訓練實施要點開始學習使用表像訓練時，最好是在一個寧靜和不受騷擾環境下進行，等到熟習了後，應逐步轉移至日常訓練甚至是真實比賽情景中運用。每次進行練習前，應先作深呼吸、漸進放鬆等練習。在放鬆狀態之下進行影像訓練會有較皆效果。要投入，令自己產生身歷其境感覺。不仿配以身體動作，這樣能提升表象清楚度。應包含動作過程和結果。可在開眼或閉眼情況下進行。表象中動作速率調校至與真實情境一樣。探索怎样控制表象，以隨心所欲地創造或重建經歷。第65页表象訓練實施要點結全運動技能進行表象訓練結全運動技能進行表象訓練在進行表象訓練前運動員必須通過觀察動作示範或教練講述動作技能要點，運動員能夠獲得怎样完作有關技能概念。然後運動員要通過實際操作動作技能，發展此運動技能運動感知。當掌握了動作基本概念後，才能從運動表象訓練中充分獲益。進行表象時放鬆(精神或身體緊張會影響表象清楚度)注意集中，準備全神貫注地進行運動表象訓練。在暗示語引導下想象動作技能完成過程和體驗。第66页個性個性個性是指個人心理特徵，即性格特質。影響運動員對運動類型選擇與參與、影響訓練效果，是運動員參與和堅持訓練主要原因。個性與運動成績存在一定關係。優秀運動員與其它運動員在性格方面存在顯著差異。不一样體能學習在性格方面也存在差異。普通來說優秀運動員較為有活力、不轻易緊張、抑鬱、氣憤、疲勞和迷惑，較能夠應付逆境，並且在巨大壓力下仍能有好表現。專注與自信心都很高。有合適個性有利發展運動事業。個性是能够從艱苦鍛鍊和比賽中培養出來。第67页個性外向型外向型內向型內向型活潑、樂觀、多言、社交強活潑、樂觀、多言、社交強害羞、平和、安靜、謹慎害羞、平和、安靜、謹慎喜歡隊際運動喜歡個人運動喜歡刺激性活動喜歡低刺激性活動喜歡全身活動享受活動量低活動喜歡接觸性活動不喜歡接觸性活動忍痛能力較高忍痛能力較低不擅精細動作技能擅於精細動作技能對反復訓練易感沉悶有耐性接收反復訓練需要高喚醒以發揮表現低喚醒水平時表現較佳第68页個性有些人會以不一样動物代表不一样人性情有些人會以不一样動物代表不一样人性情麻鷹代表外向、好勝、剛烈。如籃球員麻鷹代表外向、好勝、剛烈。如籃球員貓頭鷹代表內向、穩定、細心。多形容需要小心運動如射擊貓頭鷹代表內向、穩定、細心。多形容需要小心運動如射擊白鴿代表內向、溫和、有耐性。多形容需要意志運動如馬拉松白鴿代表內向、溫和、有耐性。多形容需要意志運動如馬拉松孔雀代表外向、好冒險、情緒多變。多形容艱度高運動如體操孔雀代表外向、好冒險、情緒多變。多形容艱度高運動如體操第69页進取心與攻擊行為在一些有身體接觸體育活動中，比如足球、欖球，難免出現碰撞，要判斷這些碰撞屬於攻擊行為攻擊行為還是進取心進取心要視乎球員是否有蓄意傷人意圖。進取心進取心：是指在约定規則中，無蓄意傷害他人意圖無蓄意傷害他人意圖，只是為達目標，高度投入，全力以赴，全力拼博參與比賽行為。攻擊行為：攻擊行為：運動心理學家認為體育暴力(sports violence)是一種攻擊行為。攻擊(aggression)是指“蓄意以損害或者傷害蓄意以損害或者傷害另一個生物體為直接目标任何形式行為,該生物體想要回避這種行為”體育運動中攻擊行為能够了解為:有意識地使他人身體和心理受到傷害行為。極端、嚴重攻擊行為就是暴力。第70页進取心與攻擊行為進取行為與侵略行為相同之處：是兩者都具備爭取最好成績態度。進取行為與侵略行為相同之處：是兩者都具備爭取最好成績態度。進取行為與侵略行為相同之處：所用手法或表現卻不一样，前者是在進取行為與侵略行為相同之處：所用手法或表現卻不一样，前者是在技術和戰略上爭取個人最正确表現，後者是以侵害他人以使自己佔優。技術和戰略上爭取個人最正确表現，後者是以侵害他人以使自己佔優。進取行為如排球比賽中飛身救球。進取行為如排球比賽中飛身救球。侵略行為如足球比賽中飛鏟犯規。侵略行為如足球比賽中飛鏟犯規。第71页攻擊行為成因攻擊行行為主要成因可包含：挫折：挫折轻易引發緊張和憤怒情緒，因而增加敵意傾向。個性：轻易發怒運員對挫折承受能力較低，並因而對身邊事物充滿敵意。信念：不少運動員認為一些攻擊行為在日常生活中是不當，但在場上是能够接收。亦可分為內在或外在原因個人內在素：喚醒水平內疚感性格特徵第72页攻擊行為成因外在原因：環境噪音擁擠人群害怕報復比賽結構(分數差距、主客場比賽、比賽結果、比賽階段、水平級級)足球隊在客場比賽時，更具攻擊性。二，分數差距。隨著比賽分數差距拉大，（落後方）更具攻擊性懲罰就會發生。當雙方比分非常靠近或持平時，幾乎不會發生攻擊行為。比賽結果與挫折攻擊理論假設相一致，輸球球隊比贏球球隊更具攻擊性。三，聯賽排名。球隊排名越靠後，該隊球員更易表現攻擊行為。排名最前球隊最不易表現攻擊行為。四，比賽階段。隨著比賽進行，攻擊行為也徒增。裁判員判罰和行為往往是發生體育暴力事件導火索。運動員、教練員和觀眾出現敵對情緒和攻擊反應可能是由於在一場關鍵性比賽中裁判員誤判而引发。相互熟悉程度目標設定第73页如合降低攻擊行為攻擊行為不但會造成傷害，亦會影響運動表現，因為它會引發緊張情緒，將喚醒水平過分提升，並轉移了注意力；然而，最主要是攻擊行為是不符合體育精神，必須给予禁止。運動員應該學習控制情緒，以下是一些控制情緒建議：延緩動作節奏，凡事三思而後行。深呼吸，反複說：放鬆無須緊張、沒有什麼大不了等。提醒自己，發怒不但於事無補，自己亦不好過。告訴自己，攻擊行為不符合體育精神，一定會被懲罰。盡快返回自己崗位，為下一輪活動作好準備。學會尊重對手。標榜好榜樣。第74页壓力當以下兩種情況同時出現，我們便會感受到壓力：(甲)自覺能力(比如技能、知識、身體狀況等)不足以完成任務 一種身心反應(比如在比賽中打敗對手)，(乙)認為未能完成該任務會帶來嚴重後果。確定是否具備完成任務能力，是主觀判斷，受性格、經驗、自我期望等原因影響。壓力有積極及消極之分，積極可起推動作用，消極則造成苦惱或憂傷。而決定積極或消極是受個人認知評價影響。在體育訓練中適當訓練是一種積極來源，使受訓者變得更強；但過度訓練則可能使受訓者身體疼痛或損傷，造成苦惱。第75页壓力反應壓力反應可能是生理(即喚醒水平升高)，或是心理(比如焦慮、驚慌、抑鬱等)，或兩者皆會出現。生理包含心率增加、血壓上升、排汗增多、腦電波活動頻率增快、呼吸加紧、皮膚血流量減少、肌肉緊張度提升、吸氧量增大、血糖增加、小便頻繁、腎上腺素上升等。心理中焦慮包含緊張、不安、懼怕、憤怒、煩躁和壓抑等。抑鬱包含對普通活動失去興趣、情緒低落、悲觀、缺乏熱情和活力等。第76页壓力反應壓力反應行為包含變相依賴、反常動作、攻擊性行為增加和失眠等傾向。變相依賴：指在壓力下靠吸煙、喝酒、更甚者用毒品等來應付。攻擊行為：為了減少壓力而選擇一些目標進行發泄。如嘲笑、謾罵或打人，通常向弱者攻擊。反常動作：表現出與平時風格不一檥行為。如神經發笑、咬指甲、愁眉苦臉等。失眠：失眠會使人無謂地消耗精力，可能對將發生事情感到焦慮或過於激動，如面對比賽等。第77页壓力管理放鬆放鬆-放鬆是壓力管理中最主要策略，可應用以下放鬆是壓力管理中最主要策略，可應用以下：微笑延緩動作節奏慢慢地深呼吸專注現在，不想過去，亦不理會將來進行放鬆表象練習享受現況正面想法正面想法-壓力源於心理，所以凡事看好一面，是積極和有效策略，比如：將挑戰視作學習機會。相信作好準備，便問心無愧。以更宏觀角度，重新檢視事件嚴重程度。比如一場所謂主要比賽，在整個人生中，可能只是微不足道。應主動與父母、朋友、同學、老師等訴說面對壓力感受，並向他們尋應主動與父母、朋友、同學、老師等訴說面對壓力感受，並向他們尋求意見和協助。求意見和協助。第78页壓力管理當人感到壓力非常大時候，是難以放鬆。所以，放鬆訓練是十分主要。以下是一些放鬆訓練例子：漸進式放鬆漸進式放鬆(ProgressiveRelaxation)透過連續收緊和放鬆肌肉練習，以體會放鬆感覺(可登入學生壓力處理平台，作深入了解：http:/www.hkbu.edu.hk/stress/English%20Version/relaxationtech.html)生物回饋生物回饋(Biofeedback)學習運用儀器監測生理反應(比如心率、呼吸率、肌肉張力等)，幫助自己學習放鬆特定肌肉。(見圖7.6)表象訓練表象訓練(Imagery)
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