低升糖食物.doc

低升糖食物（升糖指数小于46）
五 谷 类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉 
蔬 菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 
豆 类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 
生 果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 
奶 类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
中升糖食物（升糖指数46-70）
五 谷 类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、燕麦片
 蔬 菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡 
肉 类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹 
豆 类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳 
生 果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

 糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
高升糖食物（升糖指数大于70）
五 谷 类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
 肉 类：贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。 
生 果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 

注意一： 
食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。    
注意二： 
尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。    
注意三： 食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。    
注意四： 饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%

—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。   
注意五： 
各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。