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膳食營養 大綱 一.認識營養 二.食物與營養 三.營養素簡介 四.食物與烹調 五.如何吃出健康飲食 一、認識營養1.營養 人體由外界攝取適當的物質，以繼續其“生命現象”謂之營養。所謂生命現象包括身體的活動，組織的建造和修補，生理機能的調節。2.營養素 是食物的成份，具有一種或多種的食物功能，能夠供給熱能，建造和修補組織及調節生理機能，是維持生命健康、生長、發育、生殖不可缺少的物質。3.六大類營養素:(1)蛋白質(2)脂肪(3)醣類 (4)維生素(5)礦物質(6)水認識營養4.營養素在體內的功能 供給熱量建造及修補組織調節生理機能醣類脂肪蛋白質蛋白質礦物質維生素水蛋白質礦物質維生素水醣類認識營養5.熱量 亦稱熱能是驅使細胞作工的力量。熱量來自於三大營養素-蛋白質、脂肪、醣類。6.大卡 熱量單位：Kcal 1公克蛋白質產生4Kcal熱量。1公克脂肪產生9Kcal熱量。1公克醣類產生4Kcal熱量。二、食物與營養 1.食物 含有一種以上的營養素可直接食用或經調製可以食用謂之。2.六大類食物 食物依營養素的特性分類：*五穀根莖類-米、麥、蕃薯、芋頭、馬鈴薯、玉米等 *奶類-牛奶及奶製品。*蛋、豆、魚、肉類-蛋類、豆腐及豆製品，魚類及海產類 ，豬、雞、鴨、牛、羊肉類及內臟 *蔬菜類-各式深綠、淺綠菜、深黃色蔬菜及瓜類等 *水果類。*油脂類-植物油、動物脂肪及堅果種子類。食物與營養各類食物的營養素含量 表示微量 表示少量 表示適量 表示多量 食物類別 營 養 素 蛋白質 脂肪醣類維生素礦物質五穀根莖類 奶類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 油脂類 三、營養素簡介-蛋白質 蛋白質的功用(1)構成身體重要成分(2)建造新的組織(3)修補細胞(4)調節生理機能(5)產生熱量1.蛋白質的單位胺基酸 *必需胺基酸 *非必需胺基酸 營養素簡介-蛋白質2.蛋白質的食物來源 動物性蛋白質奶類、蛋類、肉類(豬、牛、羊、雞、鴨、魚肉)內臟類、海產類植物性蛋白質豆類、豆製品、五穀根莖類、酵母、海藻類、菇類、堅果種子類營養素簡介-蛋白質3.蛋白質的營養價值 高生物價值蛋白質（含有足夠的必須胺基酸可 以促進生長發育與維持健康）4.蛋白質互補 (1)肉類和穀類 (2)榖類和豆類。(3)動物性食物和植物性食物營養素簡介-蛋白質5.蛋白質的需要量 依據衛生署每日營養素建議攝取量 嬰兒、兒童期、青春期、懷孕期、哺乳期需求量增加年齡男女20歲69歲70公克60公克70歲65公克60公克營養素簡介-脂肪 1.脂肪的功用 (1)產生熱量 (2)構成身體細胞與組織的成分 (3)調節生理機能2.脂肪的組成 (1)脂肪酸：依結構分飽和及不飽和脂肪酸 (2)甘油：可以與醣類互變 (3)類脂醇：包含膽固醇、麥角固醇、膽鹽、脂溶 性維生素先質。營養素簡介-脂肪飽和脂肪酸豬油、雞油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油、氫化植物油(瑪琪琳、烤酥油、白油)不飽和脂肪酸單元花生油、橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻、腰果多元大豆沙拉油、玉米油、葵花油、紅花籽油、深海魚油類油脂營養素簡介-脂肪3.必須脂肪酸 (1)身體不能製造必須由食物攝取 (2)多元不飽和脂肪酸中的亞麻油酸、次亞麻油 酸是必須脂肪酸 (3)必需脂肪酸的生理功效 負責脂肪運送及代謝 與膽固醇結合可降低血漿膽固醇 調整血小板凝集、血壓、血管收縮等生理機能營養素簡介-脂肪4.膽固醇 主要存在動物細胞中以腦、肝、腎、蛋黃含量高 膽固醇生理功效 (1)細胞膜中重要成分 (2)可轉變為膽酸幫助脂肪吸收 (3)在性腺中合成女性荷爾蒙及男性激素 影響膽固醇因子 (1)飲食中膽固醇含量 (2)多元不飽和脂肪酸及飽和脂酸比例 (3)飲食中的單元不飽和脂肪酸 (4)膳食纖維 (5)其他（如：甲狀腺素、雌激素）營養素簡介-脂肪5.脂肪的食物來源6.脂肪需求量 依衛生署建議，脂肪攝取量佔總熱量的2030%分類食物來源動物性來源豬油、雞油、牛油、奶油、蛋類、奶類植物性來源大豆沙拉油、玉米油、芝麻油、苦茶油、葵花油、橄欖油、芥花油、花生油、堅果種子類 營養素的簡介-醣類 1.醣類的功用 (1)供給熱量 (2)節省蛋白質的消耗 (3)調節脂肪的代謝 (4)合成體內重要物質 營養素的簡介-醣類2.醣類的分類與食物來源分類種類食物來源單醣葡萄糖、果糖半乳糖 水果.蔬菜.蜂蜜半乳糖是乳糖消化後生成半乳糖天然食物中不單獨存在。雙醣蔗糖、乳糖麥芽糖 甘蔗、甜菜、牛奶。麥芽糖為澱粉分解為葡萄糖的中間產物，五穀類發芽.發酵產生麥芽糖。多醣澱粉、纖維質果膠肝醣五穀根莖類、豆類。纖維質存在蔬菜莖葉五穀種子外皮果膠含在水果皮層內。肝醣存在動物肝臟及肌肉中營養素的簡介-醣類3.醣類的基本單位-葡萄糖 醣類分解的最終產物是葡萄糖，才可能被腸道吸收 葡萄糖重要性 (1)中樞神經系統以葡萄糖作為能量來源。(2)血液中的醣類以葡萄糖形態存在4.各種糖的甜度 果糖 173 蔗糖 100 葡萄糖 74 麥芽糖 32 乳糖 16營養素的簡介-醣類5.膳食纖維 不被消化的多醣類及木質素 膳食纖維得生理功效 (1)改善腸道生理 (2)降低血清膽固醇吸收 (3)延緩血糖上升。6.醣類需求量 依衛生署建議，醣類攝取量佔總熱量的5868%營養素的簡介-維生素 1.維生素的功用 (1)輔助和調節蛋白質、脂肪、醣類的新陳代謝 (2)傳遞能量，抗凝血作用2.維生素特性 (1)人體不能合成的一種有機物質 (2)不能產生能量亦非製造身體組織的材料 (3)需要量極少，但對維持生命促進生長是不可缺 乏的營養素的簡介-維生素3.維生素分類 脂溶性維生素A、D、E、K不溶於水，對熱安定遇高溫不易破壞水溶性維生素B1、B2、B6、B12、C、葉酸、菸鹼酸、泛酸溶於水遇高溫易破壞營養素的簡介-維生素4.維生素的食物來源 維生素五穀根莖類奶類肉、魚、蛋、豆類蔬菜類水果類油脂類A牛奶肝臟、蛋黃綠葉、黃色蔬菜魚肝油、奶油D肝臟、蛋黃、魚魚肝油E全穀類肝臟、蛋黃綠葉蔬菜堅果種子類、植物油K肝臟、蛋黃綠葉蔬菜營養素的簡介-維生素 維生素五穀根莖類奶類肉、魚、蛋、豆類蔬菜類水果類油脂類B1全穀類、酵母肝臟、蛋、瘦肉、豆類B2酵母牛奶肝臟、蛋、瘦肉、內臟綠葉蔬菜花生B6酵母、麥胚牛奶肝臟、蛋、瘦肉、豆類、內臟莢豆類花生B12牛奶肝臟、蛋黃、瘦肉營養素的簡介-維生素 維生素五穀根莖類奶類肉、魚、蛋、豆類蔬菜類水果類油脂類菸鹼酸全穀類、酵母牛奶肝臟、蛋、瘦肉、豆類、魚類綠葉蔬菜葉酸肝臟、瘦肉綠葉蔬菜C綠葉蔬菜番石榴、柳丁葡萄柚、檸檬營養素的簡介-維生素5.維生素與缺乏症 維生素生理功用缺乏症A維持正常視覺維持上皮黏膜細胞正常功能夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥症D促進鈣質吸收幫助骨骼鈣化骨質軟化症E細胞抗氧化作用保護紅血球完整性(嬰兒)溶血性貧血K促進血液凝固血液凝固時間延長皮下出血營養素的簡介-維生素 維生素生理功用缺乏症B1一種輔酶與醣類代謝有關腳氣病、神經炎B2一種輔酶與能量代謝有關口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、畏光B6胺基酸代謝的主要輔酶嬰兒抽筋、貧血B12參與核酸合成、紅血球生成巨球性貧血、神經炎營養素的簡介-維生素 維生素生理功用缺乏症菸鹼酸蛋白質、脂肪、醣類代謝的輔酶腸胃消化道、皮膚、神經病變葉酸參與細胞核內核酸合成、幫助紅血球生成巨球性貧血、生長遲緩C促進膠原形成、影響血紅素的製造與紅血球生成壞血病、牙齦炎、皮下出血營養素簡介-礦物質 1.礦物質的功用 (1)構成身體細胞的原料 (2)調節生裡機能2.礦物質的特性 (1)不能提供熱量 (2)佔身體組織一小部份，對維持身體正常機能很 重要 (3)不同礦物質有不同生理功能，需要量隨年齡及 生理狀況而不同。營養素簡介-礦物質3.礦物質分類 巨量元素鈣（Ca）、磷（P）、鉀（K）、鈉（Na）、硫（S）、鎂（Mg）、氯（Cl）微量元素鐵（Fe）、銅（Cu）、錳（Mn）、鋅（Zn）、鈷（Co）、鋁（Al）、鉻（Cr）、碘（I）、氟（F）、硒（Se）營養素簡介-礦物質4.礦物質的食物來源 礦物質五穀根莖類奶類肉、魚、蛋、豆類蔬菜類水果類油脂類鈣牛奶、奶製品豆類及豆製品綠葉蔬菜芝麻磷全穀類牛奶、奶製品肉類莢豆類堅果鉀全穀類肉類、內臟、豆類蔬菜香蕉、柳橙、堅果種子類鈉全穀類牛奶肉類、蛋營養素簡介-礦物質礦物質五穀根莖類奶類肉、魚、蛋、豆類蔬菜類水果類油脂類鐵全穀類紅糖肝臟、蛋黃、瘦肉、豆類深綠色蔬菜海藻類乾果鎂全穀類牛奶瘦肉、豆類、海產綠葉蔬菜鋅全穀類牛奶肉類、豆類、海產、牡蠣葵瓜子碘全穀類牛奶海產、肉類、蛋類海藻類香蕉、柳橙、營養素簡介-礦物質5.礦物質的生理功用與缺乏症 礦物質生理功用缺乏症鈣骨骼及牙齒的主要成分、幫助血液凝固、維持心臟正常收縮、控制神經感應性及肌肉收縮性骨質疏鬆症、軟骨症、手足痙攣磷骨骼及牙齒的主要成分、促進醣類代謝產生能量、與脂肪結合成磷脂有助脂肪運輸、血液緩衝劑、幫助酸鹼平衡軟骨症、肌肉軟弱無力鉀調節體內滲透壓、維持體液酸鹼平衡、合成蛋白質必須物質、促進神經感應及肌肉收縮、維持規律心跳噁心、嘔吐、倦怠、肌肉軟弱無力、心搏過速鈉調節體內滲透壓、維持體液酸鹼平衡、調節神經感應性及肌肉收縮性、控制細胞膜的滲透性噁心、疲倦、酸鹼無法維持平衡營養素簡介-礦物質 礦物質生理功用缺乏症鐵存在血紅素及肌紅蛋白的鐵負責氧氣及二氧化碳的運送缺鐵性貧血鎂構成骨骼的主要成分、調節肌肉收縮與神經感應、調節醣類與蛋白質代謝肌肉劇顫、手足抽搐鋅參與核酸及蛋白質合作用肝腫大、性腺機能減退碘甲狀腺激素的主要成分、甲狀腺激素調節細胞氧化作用甲狀腺腫、呆小症營養素簡介-水1.水的功用 (1)身體組織的最大成分 (2)促進食物消化吸收 (3)維持正常排泄作用及循環作用 (4)調節體溫 (5)滑潤作用，滋潤組織的表面，減少器官間磨擦 (6)幫助維持體內電解質的平衡 營養素簡介-水2.水的特性 (1)身體水分含量佔體重的50-70 (2)水在 所有營養素中需要量最大且最重要 (3)每日需求量與所攝取的熱量、體表面積、活動 量、氣候和生理狀況有關 (4)水份流失除了尿液、糞便還有流汗及肺臟呼出 的水分 營養素簡介-水3.體內水分來源 (1)飲用水 (2)食物所含水分 (3)營養素氧化所產生的代謝水4.食物含水量 牛奶 87 蔬菜與水果類 70-95 蛋類 75 五穀根莖類 8-20 肉類 40-75 營養素簡介-水5.水分的補充 (1)一天24小時所需的水分必需能補充腎、肺、皮膚及腸道所損失的水 (2)一個成年每天所需水分約2000-3000毫升 由每日飲料、食物及營養素氧化產生的代謝水來供應 (3)建議喝水量成人每大卡熱量需要水分1毫升 營養素簡介-水成人身體水分平衡表 水分補充視環境及身體情況需要作調整 水分損失 水分的獲得 尿液 1000ml糞便含水量 200ml皮膚呼吸排出 100ml 飲水 1100ml食物含水量 900ml營養代謝水 200ml 總計 2200ml 總計 2200ml 四、食物與烹調 蛋類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質蛋類蛋殼(10-12)卵白 56蛋黃 32(蛋白)卵球蛋白卵精蛋白卵黏蛋白(蛋白)0.05-0.2(蛋白)1%(蛋白)B1B2(蛋白)硫鉀鈉(蛋黃)16 卵黃磷脂卵黃球蛋白(蛋黃)30-33 膽固醇卵磷脂(蛋黃)葡萄糖(蛋黃)AB1B2D(蛋黃)鐵磷鈣鎂鉀 食物與烹調 蛋類烹調:1.蛋類經烹調易消化與利用，生蛋的卵白部份含卵黏蛋白，會抑制胰蛋白酶的作用，加熱煮熟可破壞 2.蛋類加熱.蛋白質凝結，蛋白質凝固溫度55-57，完全凝固65，蛋黃凝固溫度62-65，完全凝固70 3.蛋加糖可使凝固溫度升高，蛋加鹽可使蛋的凝固溫度降低 4.蛋加入澱粉中應在澱粉完全糊化再加入未烹煮的蛋 5.蛋黃中的卵磷脂，可使水油乳化，製作沙拉醬即利用此特性 6.蛋在烹調上可協助材料黏合，蛋白拌打可打入空氣，蛋白膜包入空氣使食品具有彈性體積增大。7.蛋白中含硫，蛋黃中含鐵，烹煮時間太長會形成硫化鐵，使蛋黃呈暗綠色，避免硫化鐵的形成，要採用低溫烹調，在煮蛋的水中加少許酸與鹽，可協助蛋的凝固，避免加熱時間過長，煮好的蛋應放入冷水中。食物與烹調肉類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質肉類 15-20(肌肉)肌動蛋白肌球蛋白(肌肉色素)肌紅蛋白(結締組織)膠原蛋白彈性蛋白(肉汁)肌酸肌酸肝嘌呤 含量因動物種類及部位而異飽和脂肪酸磷脂質膽固醇(內臟)葡萄糖肝醣 A(肝臟)B1(瘦肉)B2菸鹼酸 0.9-1.7磷鈣鐵(肝臟)鉀鎂鈉 食物與烹調肉類烹調:1.肉類組織緊密應逆紋切，組織鬆散或纖維短用順紋切 2.肉類依部位用不同的烹調方式，較嫩部位適合乾熱法(烤.煎.炸.炒.燻)，如:里肌肉.腰內肉。較老的部位和結締組織多者適合濕熱法(紅燒.燉.滷.煮.蒸)，如:蹄膀.胛心肉 3.水煮肉類，礦物質易流失，礦物質溶於水中可作成肉湯 4.肉湯含肉精、肌酸肝、含磷肌酸、嘌呤基、游離胺基酸(麩氨酸)等5.肉類旋毛需蟲高溫才能殺死，需煮至內部溫度達80。食物與烹調魚貝類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質魚貝類 15-24(魚)9-22(貝)肌球蛋白肌白蛋白肌紅蛋白 含量依魚種類及部位不同2-3(牡蠣蛤蚌)肝醣A(鰻魚魚肝)DB1B2菸鹼酸鐵(牡蠣)鈣(牡蠣)碘銅鋅鈉食物與烹調魚貝類烹調:1.魚肉結締組織比家禽少，肌纖維蛋白質較軟，加熱 時結締組織很快膠化，高溫久煮會使魚收縮變成乾硬失去鮮味。2.肉質細嫩，脂肪少的宜用濕熱法(水煮.清蒸)來烹調，脂肪含量高的魚類宜用乾熱法(煎.烤.炸)來烹調。3.煎魚前加少許鹽使魚肉脫水，煎好魚肉不易分散。4.煎魚時油溫夠熱(約180以上)才可將魚放下待肌纖維凝固才可翻面。5.有殼海產動物，肌肉較堅韌，高溫烹煮易變粗硬。食物與烹調蔬菜類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質蔬菜類水分(75-95%)1-2%種子類蔬菜含蛋白質高(四季豆.豌豆.毛豆.菜豆)0.1-1%澱粉.蔗糖.果糖.葡萄糖.纖維素.洋蔥.胡蘿蔔.黃豆芽.韭菜花.豌豆.蠶豆.毛豆.南瓜.洋芋.芋頭.山藥胡蘿蔔素CB1(新鮮豆類)鈣(綠葉菜)鐵(綠葉菜)鉀食物與烹調蔬菜類烹調:1.蔬菜經過烹調容易消化 2.生食蔬菜可獲得較多維生素C，加熱破壞維生素C較多 3.蔬菜在體內代謝產生較多鹼性物質，可維持體內酸鹼平衡 4.蔬菜中的葉綠素在烹調時由綠色變成綠褐色，加鹼可使葉綠素變成葉綠酸，保持顏色鮮綠，但加鹼易破壞維生素C.B1 5.黃橙色蔬菜含胡蘿蔔素、葉黃素及蕃茄紅素不受酸.鹼.熱影響，可保有原有的顏色 6.減少蔬菜烹調損失 (1)蔬菜維生素.礦物質易溶於水中不可長期浸泡水中 (2)蔬菜先洗再切 (3)加水烹調，維生素.礦物質溶於湯汁中 (4)烹煮時間短，營養素損失少 (5)炒綠葉類油熱加鹽快炒可保持綠色及營養價值食物與烹調豆類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質豆類黃豆(大豆)38-40%卵磷質20-30%澱粉纖維質B1B2B6菸鹼酸鉀鈣磷紅豆綠豆蠶豆21-23%0.7-1.7%50%澱粉多B1B2B6菸鹼酸皇帝豆豌豆四季豆1-9%0.1-1%纖維質多B1B2B6菸鹼酸食物與烹調豆類烹調:1.豆類不宜生食，豆類含有胰蛋白 抑制因子，會抑制胰蛋白 作用，加熱可破壞胰蛋白抑制因子 2.發芽豆類可產生維生素C 3.黃豆脂肪含量高可以榨油稱為大豆沙拉油，富含不飽和脂肪酸，有降低膽固醇功能 4.綠豆的醣類黏性較大可製成冬粉 5.大豆浸泡在 1%的食鹽水中，易軟化且不易產生皺紋 6.添加少量的小蘇打，使豆類易軟化而縮短煮豆時間，但易破壞豆類維生素。7.吸水不佳的豆用文火熱煮，過程加入冷水，使豆及早軟化。8.煮甜味之豆，不可太早放糖 食物與烹調穀類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質米麩皮5胚芽2-3 胚乳92 6.5-8缺乏離胺酸(必需胺基酸)不飽和脂肪酸、油酸卵磷脂 72-79澱粉(胚乳)纖維質(麩皮)B1鈣磷麥12.5高筋麵粉9-11中筋麵粉7.5低筋麵粉70澱粉糊精食物與烹調穀類烹調:1.澱粉加熱由澱粉變成澱粉稱之澱粉糊化，澱粉才易被消化酵素作用，適於食用，米粒完全化需在98以上溫度加熱20分 2.澱粉在室溫冷卻變回澱粉，失去黏性成品變硬，稱之老化。老化的澱粉經加熱使其化即成美味可口食物 3.澱粉烹調的效果，能使液體成型，使材料吸著調味料，保持湯的溫度不易冷卻 4.在來米(仙稻米)無黏性，吸水性強，煮後米粒鬆散。蓬萊米(粳米)煮後存黏軔性。糯米含多量枝鏈澱粉，黏性強吸水少 5.米的烹調 洗米容易損失維生素B1，淘米輕淘2-3次即可，不可用力搓洗，煮飯前浸水20分到 1小時吸水量顯著增加，浸水時間以2小時為度，米飯煮熟經過燜後，使米粒完全化，飯才好吃食物與烹調水果類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質水果 0.5-2 5-25葡萄糖果糖蔗糖澱粉果膠纖維AC0.5鐵鈣鉀食物與烹調水果營養:1.水果容易消化吸收，纖維促進排泄 2.供給維生素A:桃.李.芒果.枇杷.木瓜.桔.橙.鳳梨.芭樂.葡萄 C:檸檬.桔.橙.文旦柚子.芭樂.草莓 3.供給礦物質鐵:桃.李.葡萄.棗.桑椹.草莓.葡萄乾.黑棗.柿乾鈣:桔.橙.草莓鉀:一般均含之 4.產生熱量，依含糖類含量的多寡而定 5.促進腸胃蠕動，含纖維.果膠，可維持正常排泄功能 6.促進食慾:香味(檸檬酸)檸檬.桔.橙.文旦柚子.蕃茄.草莓 (蘋果酸)蘋果.桃.杏.梅.李.櫻桃 (酒石酸)葡萄.櫻桃 7.代謝產生鹼性元素較多，可維持酸鹼平衡，梅.李呈現酸性反應，枸椽類水果有酸味其實屬鹼性 8.香蕉.蘋果.梨.桃.去皮立即食用，灑檸檬汁可防變色 9.水果也可加熱烹煮，使纖維軟化，增加香味與消化 食物與烹調油脂類食物蛋白質脂肪醣類維生素礦物質油脂類 99.8-100飽和脂肪酸不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸E食物與烹調油脂烹調:1.油脂在烹調時作為傳熱的媒介，能使食物著色和增加風味 2.油加熱開始冒煙稱為發煙點，發煙點愈高表示油愈不易冒煙，品質優良，炸油應選擇發煙點高的油 3.各種食用油的發煙點：大豆油220-234，玉米油219，液態豬油215，棕櫚油206，橄欖油197，花生油215 4.含多量多元不飽和脂肪酸的油脂在極高溫長時間加熱後所產生的油煙在空氣中會形成黏性的油脂聚合物，這些油脂聚合物不被人體吸收無礙健康 5.油脂貯存過久，尤其是多元不飽和脂肪酸容易被分解及氧化造成脂肪的酸敗變味，高溫.空氣及光線可加速油脂氧化 6.富含油脂的食品如火腿、整穀類、堅果類、含油點心、油炸食物亦容易產生酸敗 7.油炸食物吸油愈少，味道好且易消化，如油溫高油炸時間短則吸油少，食物表面積大接觸面大吸油多，食物含糖及脂肪成分高者吸油多，蛋糊加蛋吸油多，食物表面平滑者吸油少 五、吃出健康的飲食1.每日飲食指南2.健康飲食指標 *維持理想體重 *均衡攝食各類食物 *三餐以五穀類為主 *儘量選用高纖維的食物 *少油.少鹽.少糖的飲食原則 *多攝取鈣質豐富的食物 *多喝白開水 六、素食者的飲食 1.食物內容 以植物食物為主，包括五穀根莖類、豆類、蔬菜類、菇類、藻類、水果類、油脂類及堅果種子類 (奶蛋素者增加奶類及蛋類攝取)2.營養特色 澱粉、纖維質、果糖、葡萄糖、維生素(B群、C、E、胡蘿蔔素)、礦物質(鐵.鈣.鉀.鈉.磷)、不飽和脂肪酸(必需脂肪酸)3.營養功效 提供熱量 維持腸道排泄功能正常 降低膽固醇，減少心臟血管疾病危險,延緩血糖吸收，改善糖尿病症狀 維生素A.C.E具抗氧化能力，降低癌症罹患率 蔬果含高鉀.高纖維，有助血壓控制 4.素食者的營養補充 維生素B12：酵母.藻類.奶類 鐵質：全穀類.豆類.綠色蔬菜.海藻類.種子植物類 鈣質：豆類.豆製品.綠色蔬菜.堅果種子類.奶類 鋅：全穀類.豆類.堅果至種子類.奶類.蛋類素食者的飲食 5.健康吃素的方法 *選擇各類食物，配合奶蛋素更能達到蛋白質互補的作用 *選擇豆類.堅果種子類提高蛋白質量,取代部分烹調用油量*多選擇綠色蔬菜補充胡蘿蔔素及鈣.鐵 *多吃水果增加維生素C含量且有助身體鐵質吸收 *減少加工醃製高鹽食品 *避免過量甜食及油炸食品 *把握少油.少鹽.少糖.高纖維的飲食原則素食者的飲食