1、亚健康与饮食营养,前言,聪明人投资健康普通人忽视健康糊涂人透支健康,一、目前中国居民的健康状况,(一)疾病谱的改变1、五十年代,人的平均寿命只有38岁,造成死亡的疾病主要有:呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中国人的平均寿命是57岁.文化大革命期间没有统计.3、进入二十一世纪,国人的平均寿命是67.8岁,疾病谱发生了根本的变化:慢性非传染性疾病、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手.中毒性肝损伤,2001年,卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计,占据前五位的是:癌症占31%脑血管疾病占25%心脏病占21%呼吸系统疾病占16%损伤和中毒占7%世界卫生组织
2、预测:今后十年,全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病。,(二)2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果,高血压1.6亿高血脂1.6亿体重超重者2亿肥胖者8000万糖尿病患者2000万现在我国15岁64岁的劳动人口中间,慢性病的发生率已经达到52,死亡已经占了30,慢性病的患病原因:,(一)营养保健知识匮乏:(二)饮食结构不合理:1、肉类及油脂消费过多2、谷类食物消费偏低3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足4、高盐饮食,高糖饮食.(三)运动量不够:能量摄入多、消耗少,造成三高(血脂,血糖,血粘)2004年国家体育总局搞了一项调查发现,中国人平均身高下降了3公分,体重增加了3公斤.
3、,高级知识分子过劳死的问题,国家卫生部对19982003年这六年来,现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计,发现只有52.23岁.,二、亚健康,健康,亚健康,疾病,(一)什么是亚健康,15%,75%,10%,疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低(高血脂、高血糖、高血压、低免疫力),(二)亚健康的表现,(三)引起亚健康的原因1、压力因素2、不健康的生活方式3、睡眠不足4、辐射5、污染问题(1)空气污染(2)水污染(3)室内装修污染(4)食品污染,三、饮食与营养调理,合理的营养是健康的
4、基础,营养的最高境界是均衡。,七大营养素,(一)蛋白质(占人体体重的20%左右),蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需)没有蛋白质就没有生命。1、蛋白质的作用(1)构成人体组织器官的重要成分(2)修复和再生组织细胞(3)构成人体的免疫系统(4)提供能量,2、蛋白质的需要量成年人1.01.2g/kg/d,特殊人群适当增加:孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.标准体重=身高(CM)-105,各种常吃食物蛋白质含量(g/100g)名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉19.9豆浆1.8羊肉19豆腐脑1.9猪肉13.2豆腐6.2鸡肉19.3米饭2.6鱼16.6馒头6.2鸡蛋13.3面条2.7牛
5、奶3.0对虾18.6,3、蛋白质缺乏的表现,(1)、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。(2)、心脑血管系统:表现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压;脑供养、供氧不足,头晕、记忆力减退。(3)、骨骼肌肉方面:儿童生长发育迟缓,成人出现肌肉松弛、无力、便秘。(4)、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性,出现皱纹、老年斑,严重者出现水肿。头发干枯、脱发。(5)、内分泌紊乱,肾上腺素分泌不足,应激能力差。还有胰岛素,生长激素,性激素等.,4、如何选择蛋白质,动物性蛋白质:鱼、肉、蛋、奶植物性蛋白质:大豆优质蛋白质:9种必需氨基酸及含量和吸收量,(二)、脂类(占人体体重的15%左右),1、脂类的作用(1)、提
6、供和储存能量(2)、构成细胞膜的原料(3)、保护组织及脏器,维持体温(4)、促进脂溶性维生素的吸收(5)、提高食物的饱腹感和美味感,2、食物来源(1)、动物性来源劣质:猪、牛、羊等脂肪优质:深海鱼油、海豹油等,含EPA、DHA(2)、植物性来源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等(3)、关于反式脂肪酸问题,3、脂类摄入不足或过多对人体的危害(1)、长期摄入不足会发生必需脂肪酸缺乏症,影响婴幼儿的神经、智力、体格发育,易出现湿疹;成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。(2)、摄入过多,导致高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。,油脂推荐摄入量:25克/天
7、,(三)、碳水化合物(占体重的2%占总能量55%65%),1、碳水化合物的作用(1)、提供能量:是人类获取能量最经济和最主要的来源;(2)、储存能量:以肝糖原和肌糖原的形式储存;(3)、节约蛋白质。,2、碳水化合物的食物来源,食物来源:五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量:300-500克/天,(四)、维生素,1、维生素的分类:脂溶性维生素:A、D、E、K水溶性维生素:B、C,2、维生素的作用及缺乏危害,维生素A:作用:保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康;(800微克)缺乏:导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡(隐型眼镜)过量:易导致中毒。食物来源:胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜维
8、生素D:作用:调节钙代谢(5微克)缺乏:儿童:佝偻病;成人:骨软化症、骨质疏松症;过量:易导致中毒来源:鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射维生素E:作用:强抗氧化剂,保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害;延缓衰老、预防多种慢性疾病,维护男女生殖系统健康;(14毫克)缺乏:中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病;食物来源:小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类;维生素B1:作用:协助碳水化合物代谢和能量的产生,维持正常神经系统所需;(1。4毫克)缺乏:引起多发性神经炎、脚气病;食物来源:肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬
9、菜、豆类;,维生素B2:作用:协助红细胞生成,参与能量代谢,帮助生长发育,减少口腔(2毫克)溃疡;缺乏:口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障;食物来源:动物肝脏、酵母菌;维生素B6作用:参与激素和红血球生成,作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系(2毫克)统和免疫系统运作所必需;缺乏:贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降;食物来源:瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类;维生素B12作用:促进红血球生成,维持神经系统健康,是蛋白质、脂肪、(2。4微克)碳水化合物代谢所必需,也是DNA合成所必需;缺乏:易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症;食物来源:菠
10、菜、瘦肉、肝脏、豆类;烟酸:作用:参与能量代谢,维持皮肤健康,参与血糖控制;(14毫克)缺乏:易患癞皮病、3D症(皮炎、腹泻、痴呆)食物来源:肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米(加碱)叶酸:作用:维持细胞的遗传基因,调节细胞分裂;(400微克)缺乏:巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病;食物来源:肝脏、绿叶蔬菜、土豆;维生素C:作用:抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防(100毫克)坏血病;缺乏:口腔牙龈出血、溃烂,坏血病、关节肿胀、易骨折;食物来源:新鲜水果、蔬菜;,(五)、矿物质,1、钙推荐量:成人800毫克/天作用:(1)、形成强健的骨骼和牙齿(2)、凝血作用
11、(3)、维持神经系统正常运行(4)、降压、增加心血管功能缺乏的危害:1、婴幼儿导致佝偻病2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤;食物来源:奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。,2、镁推荐量:成人350毫克/天作用:(1)、激活多种酶的活性(2)、帮助人体吸收和利用钙质(3)、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成;(4)、减少肝、胆、肾结石形成,有利于心肌和神经系统。缺乏的危害:钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。食物来源:绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类;,3、铁推荐量:成人20毫克/天作用:(1)、是血红蛋白的
12、重要原料(2)、促进抗体产生(3)、增进药物在肝脏分解;(4)、加速脂类从血液中转运:缺乏:贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力下降食物来源:红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜,(六)、水(占成人体重60%以上),每日需要量:2500毫升如何喝水:水与饮料,(七)、膳食纤维,推荐量:30克/天作用:1、通便、预防大肠癌,防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病;4、增加饱腹感,有助于控制体重缺乏:1、消化不良、便秘2、易患肠癌食物来源:非水溶性膳食纤维:水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类水溶性膳食纤维:水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。,七大营养素:蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水纤维素,健康六要素,良好的心态充足的睡眠适量的运动均衡的营养定期体检补充营养素,健康是一种责任:对自己、家庭、社会、国家负责健康是一种财富:健康是最宝贵的财富,健康是实数健康是一种尊严:当人失去健康时,也就失去了尊严,祝大家健康!,