一日三餐减肥食谱调配原则.doc

(word完整版)一日三餐减肥食谱调配原则 一日三餐减肥食谱调配原则:1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记:不能饭后喝.3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油.4、午餐及晚餐前12小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等）;或一份豆制品类食物,每份50克。7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食.10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎,烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。11、睡觉前4小时不吃所有的食物，即使是那些能帮助减肥的食物。记住这些减肥瘦身妙方吧！ 如何健康减肥？午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比,质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克.3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择.但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物.4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料,如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜.7、瘦身者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜,要细嚼慢咽减肥食谱一：早餐：1碗豆浆、2片全麦面包、1个鸡蛋午餐:1份腐乳空心菜、1份皮蛋拌豆腐、1份醋烹绿豆芽、1/2碗米饭。晚餐：1份素炒西胡芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜、1小碗红豆粥。减肥食谱二：早餐:1碗红豆大米粥、1碟爽口小菜、1把桂圆或大枣.午餐：1份西红柿炒鸡蛋、1份木耳拌芹菜、1份清炒油麦菜、1/碗米饭。晚餐：1份菠菜猪血豆腐汤、1份炒土豆丝、1份凉拌白菜心。减肥食谱三:早餐：1份酱豆腐、1碗蒸蛋羹、1/2个馒头。午餐：1份凉拌西兰花、1条清蒸鱼、1份青椒冬笋丁、1/2碗米饭.晚餐：1份凉拌青笋、1碗麻婆豆腐、1份酸辣藕片、1碗小米粥。减肥食谱四:早餐:1碗南瓜枸杞大米粥、1个煎鸡蛋、1小碟什锦泡菜.午餐：1份红烧牛肉、1份凉拌菠菜、1份素炒芥兰、1/2个馒头。晚餐：1份冬瓜排骨汤、1份胡萝卜青椒土豆丝、1份凉拌茄泥.减肥食谱五:早餐:1个蒸糯玉米、1个荷包蛋、1杯牛奶。午餐：1碗西红柿牛肉面、1小碟凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：1碗豆苗鱼丸汤、1份素炒丝瓜、1块烤甘薯。减肥食谱六：早餐:1杯牛奶、1块鸡蛋煎饼.午餐：1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜。晚餐：1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜、1份青菜肉丝粉丝汤。减肥食谱七：早餐：1碗红枣玉米糊糊、1个素包子。午餐:1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1碗虾仁蒸蛋羹、1/2碗米饭。晚餐：1碗麻辣烫。减肥食谱八:早餐：1碗牛奶燕麦粥、1勺肉松、5个桂圆。午餐：1块熏鱼、1盘凉拌豆芽胡萝卜海带丝、1碗红豆沙小汤圆、5个大枣。晚餐：1个咸蛋、1盘凤爪、1份凉拌绿菜花、1碗紫米粥.减肥食谱九：早餐:1碗黑芝麻红豆粥1碗、1个茶蛋、1份凉拌萝卜丝小菜.午餐:1碗清炖胡萝卜白萝卜羊肉、1小盘香菜拌豆腐丝、1/2个馒头。晚餐：1碗红枣枸杞乌鸡汤面.减肥食谱十：早餐：1碗绿豆粥、1碗豆腐脑、1只鸡蛋。午餐：1盘多种生蔬菜蘸酱、1/2盘糯米藕半盘、1/2盘炒土豆丝、1碗萝卜炖牛腩。晚餐:1/2盘白灼基围虾、1/2盘三鲜日本豆腐、1盘清炒芥蓝、1个袖珍小馒头或玉米小饼