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(完整版)跨栏跑的训练方法
跨栏跑的训练方法
跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目,小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目（男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练,丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练,是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。
    一、先弄清影响跨栏跑的因素：
    影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素.加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。
    1、柔韧素质
    柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少,故弹性好,只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样,可采用如下方法:正压腿、侧压腿、踢腿,横向、纵向劈叉;跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习.坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。
    2、速度练习
    速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂.小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小,步幅较小所致。
    练习方法：
    ①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。
    ②从走到开始跑顺势加速，加速到适当距离后逐渐减速。
    ②变速跑、标志跑、让距跑。
    ④下坡跑。
    以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。
    3、弹跳力、爆发力练习
    由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展,更好地提高成绩。
    训练方法有：
    ①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳；
    ②跳台阶、跳栏架；
    ②持亚铃摆臂或跑、跳；
    ④负重半蹲或深蹲；
    ⑤垫上仰卧练习腿部力量；
    （1)两臂放在体侧,两腿快速前后大幅度剪式交替摆动；
    (2）双臂向头上伸直，两腿并拢，做举腿收腹动作。
    二、动作技术
    正确、合理的动作技术,是提高成绩，获胜的法宝，单有速度，没有良好的技术是不行的，所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节，其主要有:
    1、攻栏摆动腿（也称前腿)技术。
    练习方法:
    ①原地做攻摆练习：摆动腿屈膝向上方高抬，膝部超过平面后,小腿迅速向前摆出，同时大腿迅速下压，使前脚掌在身体重心投影前落地.
    ②对墙做攻摆练习:在墙的前面摆放一个栏架,栏架后边划一条标志线作起跨线，距栏>8米处助跑起跨,当起跨脚即将蹬离地面时，上体开始前倾,摆动腿异侧臂积极前摆，同侧臂屈肘向后方摆，摆动腿积极踩踏冲击墙壁,有较明显的反弹，两腿在空中形成纵僻叉，要求身体要正,重心跟上.
    ③走三步或五步做一次攻摆动作.
    ④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。
    2、起跨腿（也称后腿）过栏技术。
    练习方法:
    ①手扶肋木或单杠做提拉练习.双手扶住肋木，身体前倾与地面成60？/FONT>70度,把起跨腿向后引伸,膝和踩充分伸直,脚尖距地〉20厘米，大腿外展抬腿,大小腿夹紧,脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行，大小腿继续夹紧,身体重心前移并提升，支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地，由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升,整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习，提拉下压要积极主动。
    ②栏侧站立做起跨腿提拉练习.
    ②跑动3—5步做起跨腿提拉练习。
    3、剪绞动作技术。
    剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作,动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响.
   练习方法：
    ①原地做剪绞动作练习。
    ②垫步跑中做剪绞动作；（以三步过栏为例）在跑道上划好标志线或摆标志物,采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿，经体侧迅速向胸前提拉，在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉.要求整个过程身体要正，重心向上。
    ③栏侧做剪绞动作练习;
    4、建立正确的栏间跑步数节奏。
    正确地掌握栏间步数,确定正确、稳定的步长节奏是致关重要，在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待，对于步幅大，爆发力好的采用三步：步幅较小而协调性好，灵敏性高采用四步，步幅小，频率快的则采用五步，必须因人而异，不能干篇一律.

    练习方法：
    ①间隔跑：稍短于正常步长的距离，用海绵块间隔跑〉40米，采用站立式跑或行进间跑皆可。
    ②徒手不带标志的跨栏节奏跑（以三步过栏为例)：模仿跨栏节奏在跑>8步后，三小步一大步连续跑几次.可原地高抬腿中进行，可跑进中进行，也可采用计时方法。
    ③徒手带标志的跨栏节奏跑：在栏点上改放海绵块,并缩短栏间距离。起跑上第一栏后，跑三小步一大步.
    5、学习好跨越第一栏技术.
    跨越好第一个栏非常关键,跨得顺利，可增强信心，为衔接第二栏起跑跨越奠定基础.
    ①站立式起跑跨越第一栏，为了解除队员害怕心理，可把栏架板卸下，改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。
    ②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线，提高步点准确性.
    6、完整的过栏技术。
    练习方法；
    ①反复跨越前3个栏架，栏的高度先降低，待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏,逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏.
    ②进行全程跑练习.
    三、加强心理素质训练。
    心理素质对跨栏跑有明显的影响,小学生的心理特点是好奇心强，对新鲜、刺激的事物特别感兴趣，都抱着想试一试的心理,但缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高涨，但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、绕栏现象,教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措施，因势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。
    练习的方法有:
    ①采用变换条件的训练方法：跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深时间和空间知觉，培养速度感、肌肉用力感和目测能力.
    ②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感,通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。
③赛前模拟训练。

跨栏跑包括男子１１０ｍ栏、女子１００ｍ栏、男女４００ｍ栏等项目，以上各项均有１０组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子１１０ｍ栏和 女子１００ｍ栏为主，现以男子１１０ｍ栏为例介绍跨栏跑技术.
　　（一）跨栏跑的基本技术 
　　１、起跑至第一栏的技术 
　　起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用８步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
　　２、过栏技术 
　　过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成.
　　（１）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小ｃｍ左右,当起跨腿脚掌着地 时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。
　　两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”.
　　（２)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
　　起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
　　(３)下栏着地 摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
　　３、栏间跑技术 
　　１１０ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。
　　栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。
　　第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
　　第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
　　（二)练习方法
　　(１）跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。
　　(２）攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
　　(３）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习)：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。
　　（４）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。
　　(５）跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。
　　(６）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作.
　　（７)栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
　　（８)摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。
（９）放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 .
　　（１０起跑６~８步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
　　(１１)起跑过３～５个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
　　(１２）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
　（１３)重复跨栏跑：起跑过８~１０个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏