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人体肌肉人体肌肉锻炼锻炼大全大全 1.胸部肌肉胸部肌肉训练训练 1.平卧平卧举举 2.上斜卧上斜卧举举 3.下斜卧下斜卧举举 4.仰卧仰卧飞鸟飞鸟 5.卧式直臂上拉卧式直臂上拉2.1.平卧平卧举举2.上斜卧上斜卧举举3.下斜卧下斜卧举举 4.仰卧仰卧飞鸟飞鸟 5.卧式直臂上拉卧式直臂上拉 3.肩部肌肉肩部肌肉训练训练 1.三角肌前部三角肌前部 前平前平举举 2.三角肌中部三角肌中部 侧侧平平举举 3.三角肌中部三角肌中部 单单臂臂侧侧平拉平拉 4.三角肌后部三角肌后部 直立推直立推举举5.三角肌后部三角肌后部 俯身俯身侧侧平平举举4.1.前部前部 前平前平举举2.中部中部 侧侧平平举举4.后部后部 直立推直立推举举5.后部后部 俯身俯身侧侧平平举举3.中部中部 单单臂臂侧侧平拉平拉5.臂部肌肉训练（一）1.上臂三上臂三头头肌肌 臂屈伸臂屈伸2.上臂三上臂三头头肌肌 俯身臂屈伸俯身臂屈伸3.上臂三上臂三头头肌肌 卧式臂屈伸卧式臂屈伸4.上臂三上臂三头头肌肌 直臂后抬直臂后抬5.双臂胸前双臂胸前压压棍屈伸棍屈伸 6.1.上臂三上臂三头头肌肌 臂屈伸臂屈伸2.上臂三上臂三头头肌肌 俯身臂屈伸俯身臂屈伸3.上臂三上臂三头头肌肌 卧式臂屈伸卧式臂屈伸4.上臂三上臂三头头肌肌 直臂后抬直臂后抬5.双臂胸前双臂胸前压压棍屈伸棍屈伸7.臂部肌肉臂部肌肉训练训练（二）（二）1.上臂二上臂二头头肌肌 两臂弯两臂弯举举2.上臂二上臂二头头肌肌 俯身弯俯身弯举举3.上臂二上臂二头头肌肌 直立弯直立弯举举4.站姿站姿哑铃锤哑铃锤式弯式弯举举5.前臂前臂 腕弯腕弯举举 8.1.上臂二上臂二头头肌肌 两臂弯两臂弯举举2.上臂二上臂二头头肌肌 俯身弯俯身弯举举3.上臂二上臂二头头肌肌 直立弯直立弯举举5.前臂前臂 腕弯腕弯举举4.站姿站姿哑铃锤哑铃锤式弯式弯举举9.背部肌肉背部肌肉训练训练 1.上背部上背部 立式立式耸耸肩肩2.上背部上背部 直立划船直立划船3.背背阔阔肌肌 引体向上引体向上4.背背阔阔肌肌 坐式下拉吊棍坐式下拉吊棍5.背背阔阔肌肌 俯身划船俯身划船6.骶棘肌骶棘肌 直腿硬拉直腿硬拉7.骶棘肌骶棘肌 超度挺身超度挺身8.骶棘肌骶棘肌 负负重躬身重躬身10.1.上背部上背部 立式立式耸耸肩肩2.上背部上背部 直立划船直立划船3.背背阔阔肌肌 引体向上引体向上5.背背阔阔肌肌 俯身划船俯身划船11.5.背背阔阔肌肌 俯身划船俯身划船6.骶棘肌骶棘肌 直腿硬拉直腿硬拉7.骶棘肌骶棘肌 超度挺身超度挺身8.骶棘肌骶棘肌 负负重躬身重躬身12.腿部肌肉腿部肌肉训练训练1.股四股四头头肌肌 后蹲后蹲 2.股四股四头头肌肌 前蹲前蹲 3.股二股二头头肌肌 立式腿弯立式腿弯举举4.股二股二头头肌肌 俯卧腿弯俯卧腿弯举举5.小腿小腿 驴驴式提踵式提踵6.剪跨剪跨7.直膝硬直膝硬举举 13.3.立式腿弯立式腿弯举举4.俯卧腿弯俯卧腿弯举举5.驴驴式提踵式提踵1.股四股四头头肌肌 后蹲后蹲2.股四股四头头肌肌 前蹲前蹲7.直膝硬直膝硬举举6.剪跨剪跨14.