练腹肌的几个动作.ppt

练练腹肌的几个腹肌的几个动动作作郑州军海脑病医院癫痫免费咨询电话：400-0061-356小孩子得了癫痫有哪些症状http:/ http:/ 郑州癫痫病医院 http:/ 新乡癫痫病医院 http:/ 1.无论你是初学者，还是高水平的健身达人，男或者女，都不会希望自己的的身材看上去像个水果“梨”或“苹果”的形状。而更多经常久坐的人，更是腹部告急。怎样能让腹部更平坦，很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，如何全面的使腹部肌肉平衡发展，如果你想，那就去做。2.图一：名称：“元宝”卷腹动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。组数：交替完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。3.图二：名称：仰卧倒卷腹动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿12秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。4.优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。图三：名称：举腿卷腹动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。5.优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。图四：名称：侧卧卷腹动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。6.优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。组数：每侧完成1520次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息3060秒。图五：名称：俯卧平板支撑动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。7.优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。缺点：无。组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息3060秒。如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。8.