中学生400米跑的训练方法.doc

(完整版)中学生400米跑的训练方法淺談中學生400米跑的訓練方法一、力量的練習(一）槓鈴練習負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等,以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的6070。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。(二）超等長練習單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物.跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳,先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感,跑起來動作會更協調,在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用.現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有：（一）在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80左右的速度來跑,突出動作及放鬆能力.(二）200米快跑100米慢跑150米快跑80米慢跑100米快跑50米慢跑50米快跑30米慢跑。(三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術.（四)在風速較大的時候採用順風跑。（五）在坡度不大於3度的下坡跑。三、速度耐力(一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑.每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。(二）長短距離相結合的距離跑,如：300米1 00米、200米100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習.（三）利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。(四)遞增距離跑,(100米200米300米400米)2組,每次間歇50秒，組間歇8分鐘。（五）遞減距離跑，(400米300米200米100米)2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。四、快速跑的能力(一）彎道起跑3060米的各種段落跑。（二）直道彎道-直道跑200300米跑.要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑34步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑3040米。(三）跨步跳練習接加速跑,要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空,兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。(四）後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近.發展大腿股後肌的力量.加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。（五）高抬腿練習接加速跑,大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓.高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。(六）小步跑練習加速跑，上下肢自然配合，下肢各關節自然放鬆,頻率要快。以上各輔助練習都是根據腿在跑動過程中的運動軌跡而設計的，要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑的各個環節的有機聯繫,同時多進行快速跑。(七)短距離的衝刺跑,通常採用30米、50米、60米、80米，強度控制在8595之間,組間與每次之間間歇時間長一點，讓學生充分地休息。（八）加速跑2030米後接不減速的輕鬆慣性跑練習。五、柔韌性的練習柔韌性會輕微增加步頻，腳、臀、肩關節柔韌性的提高能增大步幅,在比賽中節約能量，增加堅持衝刺的時間而提高速度。柔韌練習一般與準備活動練習緊密聯繫。然而,一些學生在訓練前不做熱身運動，只拉伸肌肉,這是不對的。一定要在身體輕微出汗後再進行柔韌性練習。一般採用正對肋木、側對肋木、背對肋木的拉伸，單槓引體擺動、持體操棒的前後繞環.原地的壓、劈、擺，體前屈、體後屈、上體前傾，向下壓肩等。動力拉伸：有節奏進行多次的同一動作,使軟組織逐漸被拉長。靜力拉伸:當動力拉伸後肌肉組織拉長到一定時靜止不動,使組織得到持續拉長的刺激.