快乐舞步健身操动作分解与要领.docx

Tomorrow Will Be Better, February 3, 2021

快乐舞步健身操动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操
动作分解与要领
由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编
要求：1练习者做操时要养成良好习惯;注意动作规范、标准和优美..动作以碟片为准..2所有动作起步、换节都在左脚..节奏感要强;动作要简洁明快;不要拖泥带水..手、脚配合要协调;不得逆向..要始终注意：头正、颈直;挺胸、收腹..3做操时抛弃杂念;保持心情舒畅、精神愉悦..
第一节、上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用..
0．准备：两臂平行上举;与地面垂直;两掌心相对..
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧;往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式;双臂与地面平行;掌心向下;其中右臂侧平伸;左臂曲前臂于左肩胛前;两掌指皆指向右侧;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;头部同时跟着手臂向体侧平行转动;眼睛看右手指尖..②双臂继续向上划弧;恢复到直臂上举的状态后再停顿;这时头部相应转正;目视正前方..至此为一个回环;实际上右臂划了一个完整的圆圈;左臂却只划了大半个凸圆..每个回环占3个节拍;其中①占2拍;②占1拍;停顿2个节拍后做下一个回环;但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂..左右回环一遍占10个节拍..
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”;每个回环占3个节拍;左回环后不停顿而接着做右回环;左、右回环之间实际上无间隔..左右回环一遍占6个节拍..
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式;水平变换双臂为前平伸..①双臂平行直臂前平伸;掌心向下..②双臂直臂平行上举;双臂与地面垂直;掌心向前;充分展开肩部..③双臂直臂平行前平伸;掌心向下..④双手从掌变拳;曲肘回缩至两肋侧;抱拳展肩;肘尖向后;拳面向前;拳心向下..动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘;4个节拍..
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态;双臂曲肘;上臂前举与肩膀齐平;前臂上举与上臂垂直;拳高过头;两前臂相碰;拳轮相对..②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸;两上臂横向与身体成一直线;前臂与上臂垂直;拳心相对..③两拳从体侧上冲;两臂与地面垂直;拳心相对..④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态..动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘扩胸..
5．振臂摆动：直臂上下摆动;一上一下;左右交替..上摆臂至顶位时;掌心向前；下摆臂至身侧后位时;掌心向后..
6．曲臂摆动：双臂体前曲肘;手握拳;上臂平行前举与肩膀齐平;前臂平行上举与上臂垂直;拳高过头;拳心相对..①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动..②肘部向右拐动..③肘部向上拐动;即双拳上冲一个拳的高位..左脚起步;每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍;①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍..一套完整动作共10个节拍..
7．曲臂运动：双臂前曲立举运动一拍间隔..左脚起步;每组连续动作共3个节拍：无停顿;①②③各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍..一套完整动作共6个节拍..
配套歌曲：美观;电视剧美丽的田野插曲;演唱：孙小宝..
第二节、肩部运动
功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用;对肩周炎作用尤为明显..
要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外;皆一步一耸肩..整节动作要求：头正、颈直;挺胸、收腹..
0．准备：平曲双臂..
1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平;双手握拳;拳面相对;拳心向下;两小臂平端在一条直线上..一步一耸肩;即肩膀端起再放下;肩部带动双臂上下颤动..
2．前平耸肩：两臂平行前伸;直臂;掌心相对..一步一耸肩;肩部带动双臂上下颤动;但手的振幅不宜过大;同时双臂带动双掌翻动;迈左脚时右掌心向上;迈右脚时左掌心向上..
3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸;动作要领同“前平耸肩”..
4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平;曲肘使前臂上弯;双手指肚搭放肩上..一步一耸肩..
5．直臂扣展：①双肩膀内收;两臂斜前下直伸;手背相碰..②肩部展开;两上臂向外转动;贴近身体向体侧划弧;带动前臂向后摆;双臂最后停止在体侧;敞肩;掌心向前..左脚迈步做①;右脚迈步做②..
6．侧平耸肩：双臂侧平举;掌心向下..一步一耸肩;由肩膀带动双臂上下颤动;手的振幅不宜大..
7．垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂;虚腋;指尖向下;掌心向内..一步一耸肩;肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动..
配套歌曲：阿妹的情歌;词曲：和文光;演唱：达坡玛吉..
第三节、体侧运动
功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用..同时;对减肥有较明显的效果..
整节动作要求：头正、颈直;挺胸、收腹..
0．准备：双臂前平举..
1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举;掌心相对;上体中正;眼平视..以腰为轴;上体向两侧一步一摆动..不可左右摆臂；不可扭胯;不可坐胯;下同..
2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高;双手握拳平端;拳面相对;拳心向下..以腰为轴;上体向两侧一步一摆动..注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直;不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰..
3．体侧摆臂：①出左脚时;以腰为轴发力;上体向左略侧倾;同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动;掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左;右手停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧;掌心向右..②出右脚时;左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转;右臂原路返回;直臂置于体右后侧;掌心向左..一步一摆臂..
4．后直摆动：双臂后直伸;即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧;两臂平行;掌心相对;上体中正..以腰为轴向两侧摆动..此动作称为“企鹅步”..注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动;不可前后扭动双肩;要保持夹腋状态..
5．展胸侧摆：两臂曲肘上举;双手十指交叉抱于脑后;掌心向前;敞肩;展胸;使两前臂成一直线;上体中正..以腰为轴向两侧摆动..
6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举;掌心向上;双臂伸直靠于耳畔;臂与地面垂直;上体中正..以腰为轴向两侧摆动..
7．夹脊侧摆：两臂后直伸;双手于背后十指交叉;掌心向上;两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧;上体中正..以腰为轴向两侧摆动..注意：不可前后扭动双肩;要保持夹腋、夹脊状态..
配套歌曲：兄妹来当兵;作词：史全;作曲：刘党庆;演唱：白马人组合..
第四节、腰腹运动
功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用..
要点：本节每个动作中;每行进一步皆向前送髋2次;注意节奏要均匀..“送髋”指的是髋部向前送;可以理解为腰腹部向前送;向前挺髋;不可坐髋;不可左右扭腰甩胯..身体有如一张弓;具有弹性；双腿要直;不可曲膝；抬头挺胸;身正颈直..为配合步伐;后腿可稍抬脚跟..
1．齐步走：做前曲臂后摆臂;即一前曲臂、一后摆臂..①出左脚时;右臂于体前坠肘半曲臂;即前臂和上臂成直角;右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高;掌心向左；左臂摆至身侧后方定住;左臂直臂与身体约成30度夹角;左掌指尖指向后斜下方;左掌心向右..②出右脚时;左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作..
2．侧臂摆动：①出左脚时;左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平;掌心向下；右臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平;即右臂曲前臂于右肩胛前;手指尖向左;掌心向下..双臂成右拉弓式;头部稍左转;目视左手指尖..②出右脚时;左、右臂下摆环绕;做上述之动作;方向相反;双臂成左拉弓式..一左一右摆动..
3．直臂摆动：①出左脚时;右臂由下垂位直臂向体前直抬;臂与肩平;掌心向下；左臂摆至身侧后方定住;左臂直臂与身体约成30度夹角;左掌指尖指向后斜下方;左掌心斜向上..②出右脚时;左、右臂经体侧摆动做上述动作;方向相反..双臂一前一后摆动..
4．正步摆动：虚握双拳;象军队的正步走一样..①出左脚时;右臂曲肘上摆于体前定住;臂与肩平;上臂和前臂略成直角;手碗的位置在身体中心线;拳心向下；左臂向后摆出定住于体左侧后方;与身体成30度角;拳心斜向上..②出右脚时;左、右臂经体侧摆动;前做上述动作;方向相反..双臂一前一后摆动..
5．前侧摆动：①出左脚时;右臂由下垂位直臂向体前直抬;臂与肩平;掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬;摆至身左侧方定住;掌心向下..双臂一前一侧成一直角..②出右脚时;左、右臂经体侧摆动做上述动作;方向相反..双臂一前一侧摆动..
6．击掌摆动：①出左脚时;双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸;臂与肩平;掌心相对;两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀;击掌两次..②出右脚时;双臂经体侧摆至身后方;直臂与身体成30度角;双臂平行;掌心相对;击掌两次..双臂前平伸击掌两下;身后直臂击掌两下..
7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂;掌心向后;以肩为轴;先向前摆约15度角不停顿;接着再由前向后摆;过身体中线约15度角..出左、右脚各摆两次..
配套歌曲：我在草原等你来;作词：葛 娜仁托雅、张明怀;作曲：张明怀;演唱：乌兰托娅..
第五节、肩髋运动
功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用..
要点：本节每组动作中;每行进一步皆向一侧坐胯一次..单侧坐胯即可完成摆髋的要求..“坐胯”的动作是;首先双腿站直;双脚并拢、开立或一前一后皆可;立身中正;然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上;该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重;沉腰坐髋；同时;另一条腿虚置;膝关节稍弯曲..坐胯时;要松腰；臀有下坠感;臀部肌肉、胯骨自然下垂;胯不能大幅外挺..单腿坐胯时;该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意;不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感..注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯送髋..
0．准备：双臂平举..
1．侧平耸肩：双臂侧平举;掌心向下..耸肩;由肩膀带动双臂上下颤动;手的振幅不宜大..
2．平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高;双手握拳;拳面相对;拳心向下;两小臂及双拳在一条直线上..①出左脚时;左臂下拉约两拳高度;左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平..②出右脚时;右臂下拉约两拳高度;右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平..
肩膀放下再端起;肩部带动双臂上下错动..注意：沉肩时不可坠肘;两前臂始终与地面平行..
3．侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平;曲肘使前臂上弯;双手指肚搭放肩上..①出左脚时;沉左肩；②出右脚时;沉右肩..注意：配合摆髋;上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度;不可坠肘..
4．侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平;双手握拳;拳心向前..①出左脚时;左臂前臂伸直；右臂曲肘;前臂弯向头侧..②出右脚时;右臂前臂伸直；左臂曲肘;前臂弯向头侧..两前臂左右摆动..注意：展胸;两上臂始终保持在一条直线上..
5．垂臂错肩：双臂自然下垂;掌心向内..①出左脚时;沉左肩；②出右脚时;沉右肩..左右一高一低错动双肩..注意：配合摆髋；双手指尖向下;不可外展..
6．前平错肩：双臂平行直臂前平伸;掌心向下..①出左脚时;沉左肩；②出右脚时;沉右肩..以双肩带动双臂上下错动..注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同;不可大幅度上下摆动双臂、双手..
7．曲肘错肩：双臂于体侧曲肘;肘略后缩;前臂与地面平行;抱空拳于腰间;拳心相对;拳眼向上..①出左脚时;沉左肩；②出右脚时;沉右肩..以双肩带动双臂上下错动..注意：臂随肩动;双手不可上下摆动..
配套歌曲：红雪莲;音乐类型：民谣;演唱：乌兰托娅..
第六节、伸展运动
功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用..
1．齐步走：做伸展下摆;从自然站立状态开始..①双臂直臂平行前摆;停止在前平伸状态;掌心向下..②双臂直臂平行上摆;停止与地面垂直位置;掌心向前..③双臂直臂平行下摆;停止在前平伸状态;掌心向下..④双臂直臂平行继续下摆;停止在身体后侧位;掌心向后..每组动作4拍;动作顺序：前―上―前―下..
2．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举;掌心向下..②两臂继续从体侧向上划弧;同时翻掌;双臂贴耳停于上直伸位;掌心相对..③两臂翻掌从体侧向下划弧;停于直臂侧平举位;掌心向下..④两臂直臂放下;掌心向内..每组动作4拍;动作顺序：侧―上―侧―下..
3．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆;停止在前平伸状态;掌心向下..②两臂直臂向体侧水平划弧;停于侧平举位;掌心向下..③两臂直臂向体前水平划弧;停于前平伸状态;两臂平行;掌心向下..④两臂直臂下摆;经体侧向后摆至极限位置;掌心向后..每组动作4拍;动作顺序：前―侧―前―下..
4．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬;上臂平举至与肩平;曲肘使前臂回弯;扣腕;手掌内收;指肚搭放肩上..②双臂向上伸直;掌心相对..③双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上;回复①的状态..④双手滑向肩前转腕;十指向下;立掌沿肩、肋、腹侧下插;掌心向内;直臂停于体侧..每组动作4拍;动作顺序：曲肘手搭肩－上举－曲肘手搭肩－下伸..整套动作中注意展肩;特别是手搭肩时;不可内收双肘;不可沉肘..
5．伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加..①双臂直臂平行前摆;停止在前平伸状态;掌心向下..②双臂直臂平行上摆;停止与地面垂直位置;掌心向前..③双臂直臂平行下摆;停止在前平伸状态;掌心向下..④双臂直臂水平横摆;停止在体侧位;掌心向下..⑤双臂直臂向体前水平横摆;停于前平伸状态;两臂平行;掌心向下..⑥两臂直臂下摆;经体侧向后摆至极限位置;掌心向后..每组动作6拍;动作顺序：前―上―前―侧―前―下..
6．平曲上击掌：①双臂侧平举;掌心向下..②双臂体前横曲肘平端与肩同高;双手掌尖相对;掌心向下..③双臂水平展开;侧平举;掌心向下..④两臂从体侧向上划弧;同时翻掌;直臂于头顶上方击掌..⑤两臂翻掌从体侧向下划弧;停于直臂侧平举位;掌心向下;即回到动作①..每组动作4拍;动作顺序：平伸掌—平曲臂－平伸掌—上击掌..
7．直臂摆动：①右臂直臂前摆;停止在前平伸状态;掌心向下；左臂直臂下摆;经体侧向后摆至极限位置;掌心向后..②左臂直臂前摆;停止在前平伸状态;掌心向下；右臂直臂下摆;经体侧向后摆至极限位置;掌心向后..每组动作2拍;动作状态有如钟摆摆动..
配套歌曲：草原之月;词曲：曾艳;演唱：乌兰托娅..
第七节、整理运动
功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用..
要点：本节每组动作4拍;每行进一步占2拍;皆摆髋2次;即向一侧坐胯2次;左右交替..注意节奏要均匀..坐胯时;要直腿、松腰..注意避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯送髋..
0．准备：双手插腰;虎口向上..
1．齐步走侧摆髋..
2．侧平摆髋：双臂平举;掌心向下..
3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端;双手握拳;拳面相对;拳心向下..
4．前曲摆髋：双臂体前曲肘;上臂前举与肩平;前臂上举与上臂成直角;双手握空拳;拳高过头;拳心相对;拳轮向前..
5．曲伸摆髋：①出左脚时;右臂前平伸;掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平;左前臂与右臂垂直;左掌指向右臂肘窝部;掌心向下..②出右脚时;左臂前平伸;掌心向下；右臂体前横曲肘与肩平;右前臂与左臂垂直;右掌指向左臂肘窝部;掌心向下..双臂一前伸、一平曲;在同一水平面交替..
6．前曲摆动：双手握空拳..①出左脚时;右臂体前曲肘;上臂前举与肩平;前臂上举与上臂成直角;拳高过头;拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平;左前臂与右臂垂直;左拳面面向右臂肘部;拳心向下..②出右脚时;左臂体前曲肘;上臂前举与肩平;前臂上举与上臂成直角;拳高过头;拳心向右；右臂体前横曲肘与肩平;右前臂与左臂垂直;右拳面面向左臂肘部;拳心向下..双臂一上曲肘、一平曲肘;在两前臂构成的平面内交替..
7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸;掌心相对..
配套歌曲：你可知道男人的心;电视剧茶马古道插曲;作曲：张千一;演唱：尼玛泽仁·亚东..
佳木斯快乐舞步
佳木斯快乐舞步健身操;由佳木斯于继承创编
第一节上肢运动：音乐：美观
动令双手上举;左脚迈进
1直臂回环：左脚左挥臂;右脚右挥臂
2一拍间隔
3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸
4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘
5振臂摆动：上下摆臂
6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动三拍间隔
7曲臂运动：双臂前曲立举运动一拍间隔
第二节肩部运动：音乐：我要去西藏
听到动令时;平曲双臂
1前平曲肘耸肩：双手握拳;手心向下;平端耸肩
2前平耸肩：手心相对;两臂前伸
3体前直臂：双手斜前伸;手心向下
4侧曲耸肩：双手放肩上;耸肩
5直臂扣展：手心向下;前挥后摆
6侧平耸肩：双臂平举;手心向下
7垂臂耸肩：双臂下垂;手心相对
第三节体侧运动：音乐：兄妹来当兵
听到动令时;双臂前平举
1前平侧摆：双臂前平举;手心相对;两侧摆动
2平曲侧摆：双手握拳;平端侧摆
3体侧摆臂：两侧摆臂;手心向上
4后直摆动：双臂后伸;手心相对
5展胸侧摆：双手交叉抱后脑
6翻手上举：双手交叉上翻
7夹脊侧摆：双手交叉在身后;手心向上
第四节腰腹运动：音乐：我在草原等你来
1齐步走：做曲后摆臂;一曲一后摆臂
2侧臂摆动：双臂平端;一左一右摆动;手心向下
3直臂摆动：双臂伸直;前后摆动;手心向下
4正步摆动：虚拳状;左右手胸前身后摆动
5前侧摆动：双臂成一直角一前一侧;手心向下
6击掌摆动：前平两下;身后两下;手心相对
7垂臂摆动：双臂伸直向后摆;手心向后
第五节：肩髋运动：音乐：红雪莲
听到动令时;双臂平举
1侧平耸肩：双臂侧平举;手心向下
2平曲措肩：双手成拳状;双臂胸前平端;上下措动
3侧曲摆髋：双手拳状;放肩上
4侧曲摆动：双手拳状;肩上左右摆动
5垂臂措肩：双臂下垂;左右一高一低措动;手心向内
6前平措肩：双臂前平伸;上下措动;手心向下
7曲肘措肩：双臂曲端;左右措动;手心相对
第六节伸展运动：音乐：套马杆
1齐步走做伸展下摆：前伸――上伸――前伸――下伸
2侧身下摆：侧平伸手心向下―侧上伸手心相对―伸平伸―侧下伸
3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆
4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸
5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸
6平曲上击掌：平曲掌手心向下－平伸掌—上击掌—平摆
7直臂摆动：前后直摆手心向下
第七节整理运动：音乐：男人的心
听到动时双手卡腰
1齐步走：做侧摆髋
2侧平摆髋：双臂平举;手心向下
3平曲摆髋：双手成拳状;双臂曲;手心向下
4前曲摆髋：双手拳状;双臂前直角上曲过头;掌心相对
5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替;成直角
6前曲摆动：双手成拳状;双臂一平一立交替;成直角
7体前直臂：双臂体前直伸;手心相对