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(完整版)膳食纤维的作用与常见食物含量
膳食纤维的作用与常见食物含量
山野国际 霍永明 高级营养师
膳食纤维的定义：
膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分。越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。
膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素.
膳食纤维的分类:
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维包括部分半纤维素、果胶、树胶等;非可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等.
膳食纤维的主要特性：
1，吸水作用
膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力.此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度、减少其中有害物质接触肠壁的时间.
2，黏滞作用
一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等.
3，结合有机化合物作用
膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4，阳离子交换作用
膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5，细菌发酵作用
膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而非溶性膳食纤维则不易被酵解。酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
膳食纤维的生理功能：
1,有利于食物的消化过程
膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2，降低血清胆固醇
膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非溶性纤维无此作用。
3，预防胆结石形成
大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致,当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低,而减少胆结石症的发生。
4，维护结肠功能防止癌变
肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解，产生的代谢产物可能是致癌物质.膳食纤维可抑制厌氧菌，促进嗜氧菌的生长,使具有致癌性的代谢物减少；同时膳食纤维还可借其吸水性扩大粪便体积，缩短粪便在肠道的时间，防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触，从而减少产生癌变的可能性。
5,防止能量过剩和肥胖
膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积而增加饱腹感,从而减少摄入的食物和能量，有利于控制体重，防止肥胖。
6，防止便秘的作用
因膳食纤维具有吸水性和借吸水性扩大粪便体积，缩短粪便在肠道内时间,所以还有防止习惯性便秘和防止痔疮的作用。
膳食参考摄入量
成人以每日摄入30g左右膳食纤维为宜。“物无善恶，过则成灾”，作用虽好，多食也无益。过多摄入膳食纤维，还会影响其他营养素的吸收利用,这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌、钾、钠等结合，从而影响这些元素的吸收利用。《中国居民膳食指南》推荐参考摄入量是25g/天，一般认为每天摄入量少于22g/天为缺乏。
食物来源
动物性食物几乎不含膳食纤维，膳食纤维主要来源于植物性食物，谷类食物，尤其是全谷类食物,是膳食纤维的主要来源，如粮谷类的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外，近年有多种粉末状、单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品，如魔芋粉等。
麦麸、全谷、干豆、干的蔬菜和坚果所含的膳食纤维是不可溶性膳食纤维,燕麦、大麦、水果和某些豆类所含的膳食纤维是可溶性膳食纤维.
增加膳食纤维的途径
可通下列途径帮助达到每天摄入25—35g的膳食纤维的目标。
1,早餐多吃高膳食纤维食物
家庭可用小米、绿豆等富含膳食纤维的食物做全谷物早餐，还可以用燕麦片、全麦饼干或全麦膨化食品。
2,多吃全谷类食品
午餐或晚餐多吃全谷类食品，如全谷麦面点、米饭、二米饭等。
3,食品多样化
要吃多种食品，这样既可吃到可溶性膳食纤维，也可吃到不溶性膳食纤维.
4,多吃水果、蔬菜
有些水果如浆果、猕猴桃、无花果、火龙果等可带籽吃,籽中含膳食纤维较高。
5，多吃整果，少喝果汁
水果中的膳食纤维主要存在于皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉果汁几乎不含膳食纤维.所以提倡吃全果整果,或是果蔬汁(包括果皮果肉的全果汁）。
6，按照食品标签提示，选择高膳食纤维食品.
按照食品标签提示，选择低能量、低脂肪、低糖、低碳水化合物的食品，选择高蛋白质、高膳食纤维的食品有利于身体健康。
7，合理服用补充剂或保健食品（富含膳食纤维)。
8，按照《平衡膳食宝塔》推荐的食物量，每天摄入蔬菜500g，水果200g，豆类50g，谷薯类300g，就能满足膳食纤维的需要量；如果摄入的上述食物量低于推荐量，则可判断膳食纤维摄入不足。

常见食物中膳食纤维的含量

类别
食物名称
膳食纤维含量（g/100g可食部）
类别
食物名称
膳食纤维含量(g/100g可食部）
谷类
麸皮
31.3
薯类
魔芋精粉
74。4
小麦
10。8
白薯干
2
大麦
9。9
红薯
1.6
玉米面
6.2
木薯
1.6
苦荞麦粉
5.8
粉丝
1.1
薏米面
4.8
土豆
0.7
莜麦面
4。6
干豆类
黄豆
15。5
黄米
4。4
青豆
12。6
高梁米
4.3
蚕豆
10.9
黑米
3。9
豌豆
10。4
玉米糁
3.6
白芸豆
9。8
玉米（鲜）
2。9
红芸豆
8.3
荞麦
2。4
赤小豆
7。7
小麦粉（标）
2.1
黄豆粉
7
薏米
2
绿豆
6。4
青稞
1。8
绿豆面
5。8
小米
1。6
豆腐丝
2.2
馒头
1.3
蚕豆（去皮）
1。7
挂面
0。7
豆腐干(卤）
1。6
稻料
0.7
豆浆
1.1
小米面
0。7
腐竹、千张
1
小麦粉（强）
0。6
香干（豆腐干)
0.8
米饭蒸
0.3
豆腐
0.4

熏干（豆腐干）
0。3
蔬菜类
发菜（干）
35
水果类
干枣
6。2
冬茹（干）
32.3
石榴
4.8
香茹(干）
31.6
芭蕉
3。1
木耳（干)
29。9
无花果
3
紫菜(干）
21.6
猕猴桃
2.6
黄花菜、金针菜
7。7
红玫瑰葡萄
2.2
海带（干）
6。1
鲜枣
1.9
蚕豆
3。1
柿子
1.4
蒜苔
2.5
蜜橘
1.4
扁豆
2。1
菠萝、芒果
1.3
蒜苗、苋菜
1。8
草莓
1.1
西蓝花
1。6
紫葡萄
1
四季豆、黄豆芽
1.5
白兰瓜
0.8
青椒、苦瓜
1.4
橙子
0。6
韭菜、芹菜
1。4
巨峰葡萄
0。4
茄子
1.3
柑橘
0.4
茼蒿
1.2
香瓜
0.4
胡萝卜
1。1
西瓜
0。3
油菜
1。1
坚果类
大杏仁
18.5
白萝卜
1
黑芝麻
14
洋葱头
0.9
烤杏仁
11.8
白菜
0。8
松子仁
10
西红柿、黄瓜
0。5
白芝麻
9.8
水果类
红玉苹果
4。7
核桃、榛子
9。5
梨山楂
3.1
杏仁
8
红富士苹果
2.1
炒花生仁
6。3
桃杏
1.3
花生仁(生）
5.5
苹果
1。2
西瓜子仁
5.4
鸭梨
1。1
南瓜子
4。9
国光苹果
0.8
葵花子仁
4。5
雪花梨
0.8
核桃（鲜）
4.3

为了方便大家查看，本文一律按含量多少，从高到底降序排列。