腹式呼吸放松法.doc

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腹式呼吸放松法
腹式呼吸放松法也称做深呼吸法，它是以一种慢节律方式的深呼吸。每一次呼吸，都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。
学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的部位，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。当一个人吸气的时候，应该感到腹部向外移动，同是膈肌将空气深吸入肺内。在腹式呼吸时，肩膀不动。在吸气时肩膀向上移动，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是进入肺内的深呼吸。许多人认为在吸气时腹部应该使劲。其实正相反，当一个人用膈肌深呼吸时，腹部是向外运动的。在学习了正确的呼吸后，每次吸气时，腹部膨胀，就可以准备开始练习了。
1．练习之前选择坐着、站着或躺着，闭上眼睛，保持慢吸气3--5秒钟直到肺部已充满气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。
2．缓慢呼气3--5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。在腹式呼吸练习中，吸气与呼气最好都通过鼻子。
3．在吸气与呼气时，练习者要把注意力集中在呼吸的感觉上(例如，感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等。)由于注意力集中在这些感觉上，练习者就不太可能有产生焦虑的想法。
4．注意，腹式呼吸练习是大多数放松训练法的一个组成部分。

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