中国居民膳食指南2022准则一食物多样合理搭配.pdf

中国居民膳食指南 2022准则一食物多样，合理搭配【核心推荐】坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物 200 300g，其中包含全谷物和杂豆类50 150g；薯类 50 100g。【实践应用】（一）什么是食物多样和合理搭配（1）平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。（2）食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。（3）合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。建议摄入的主要食物种类数单位：种食物类别平均每天摄入的种类数每周至少摄入的种类数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果410畜、禽、鱼、蛋35奶、大豆、坚果25合计1225（二）如何做到食物多样（1）小份量多几样；（2）同类食物常变换；（3）不同食物巧搭配。（三）如何做到谷物为主（1）餐餐有谷类；（2）在外就餐，勿忘主食。（四）全谷、杂豆和薯类巧安排（1）全谷、杂豆每天吃 1 次；（2）薯类巧应用。【关键事实】食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2 型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。全谷物、薯类与健康关系：（1）全谷物与健康：增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2 型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。（2）燕麦、荞麦与健康：增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。（3）薯类与健康：增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。文章来源：“中国营养界”公众号 2022-05-08杨晓光|膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所教授王晓黎|膳食指南修订专家委员会秘书白霞Yunjie中国食物与营养编辑部作者作者编辑校对DOI:10.19870/ki.11-3716/ts.2022.08.010