田径中长跑训练计划.doc

田径中长跑训练计划
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；
85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m。
 星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
 星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
 星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）
 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
90％～95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
 星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。放松
 星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。放松
 星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
 星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）
 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。集体放松
星期三
素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松
 星期六
准备活动：3圈热身跑
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员：800*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。
 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m 放松
 星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。

星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 放松。其中专业理论知识内容包括：保安理论知识、消防业务知识、职业道德、法律常识、保安礼仪、救护知识。作技能训练内容包括：岗位操作指引、勤务技能、消防技能、军事技能。
二．培训的及要求培训目的
安全生产目标责任书
为了进一步落实安全生产责任制，做到“责、权、利”相结合，根据我公司2015年度安全生产目标的内容，现与财务部签订如下安全生产目标：
一、目标值：
1、全年人身死亡事故为零，重伤事故为零，轻伤人数为零。
2、现金安全保管，不发生盗窃事故。
3、每月足额提取安全生产费用，保障安全生产投入资金的到位。
4、安全培训合格率为100%。
二、本单位安全工作上必须做到以下内容：
1、对本单位的安全生产负直接领导责任，必须模范遵守公司的各项安全管理制度，不发布与公司安全管理制度相抵触的指令，严格履行本人的安全职责，确保安全责任制在本单位全面落实，并全力支持安全工作。
2、保证公司各项安全管理制度和管理办法在本单位内全面实施，并自觉接受公司安全部门的监督和管理。
3、在确保安全的前提下组织生产，始终把安全工作放在首位，当“安全与交货期、质量”发生矛盾时，坚持安全第一的原则。
4、参加生产碰头会时，首先汇报本单位的安全生产情况和安全问题落实情况；在安排本单位生产任务时，必须安排安全工作内容，并写入记录。
5、在公司及政府的安全检查中杜绝各类违章现象。
6、组织本部门积极参加安全检查，做到有检查、有整改，记录全。
7、以身作则，不违章指挥、不违章操作。对发现的各类违章现象负有查禁的责任，同时要予以查处。
8、虚心接受员工提出的问题，杜绝不接受或盲目指挥；
9、发生事故，应立即报告主管领导，按照“四不放过”的原则召开事故分析会，提出整改措施和对责任者的处理意见，并填写事故登记表，严禁隐瞒不报或降低对责任者的处罚标准。
10、必须按规定对单位员工进行培训和新员工上岗教育；
11、严格执行公司安全生产十六项禁令，保证本单位所有人员不违章作业。
三、 安全奖惩：
1、对于全年实现安全目标的按照公司生产现场管理规定和工作说明书进行考核奖励；对于未实现安全目标的按照公司规定进行处罚。
2、每月接受主管领导指派人员对安全生产责任状的落