大学生合理膳食.ppt

大学生合理膳食大学生合理膳食 1大学生在饮食方面主要存在的大学生在饮食方面主要存在的问题问题 v多数大学生日常饮食没有规律，一日三多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定；餐的食量和时间经常不固定；v大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；夜宵、吃零食的现象比较普遍；v很多大学生在进入大学后，有减肥的想很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。法，其中女生居多。2人体需要的营养素人体需要的营养素糖类糖类 也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；其三种元素组成，主要作用是供给人体热能；其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。要物质。脂肪脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要作用是供给人体热能。还可以保护器官，润要作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进脂溶性维生素促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。的吸收。3蛋白质蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；生理功能主要是构成和修补组织；调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之需。出能量，以供机体活动之需。维生素维生素 “维持生命的元素维持生命的元素”能能维持持细胞胞的正常功能，的正常功能，调节人体的新人体的新陈代代谢。维生素的生素的种种类很多，很多，对人体影响人体影响终最大的主要有最大的主要有维生素生素、四、四类，另外，另外还有有维生素、生素、等。等。无机盐无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是铁是人体血液里的重要成分；钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体人体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲状腺素中的重要成分。甲状腺素中的重要成分。水水 健康成人每日需水健康成人每日需水20003000毫升。毫升。4如何做到膳食平衡呢如何做到膳食平衡呢?首首先先，能能量量的的摄摄人人和和消消耗耗要要平平衡衡，如如果果摄摄入入长长期期高高于于消消耗耗，多多余余的的能能量量就就会会以以脂脂肪肪的的形形式式储储在体内，导致肥胖；反之，则会导致消瘦。在体内，导致肥胖；反之，则会导致消瘦。其其次次，各各种种营营养养素素需需要要量量要要平平衡衡。蛋蛋白白质质、糖糖类类、脂脂类类、维维生生素素、无无机机盐盐等等营营养养素素，人人体体都都有有一一个个适适宜宜的的生生理理需需要要量量，少少了了不不行行，但但也也并并非多多益善。非多多益善。再再则则，营营养养素素之之间间要要平平衡衡。由由于于没没有有一一种种食食物物含含有有人人体体所所需需的的全全部部营营养养素素，所所以以食食物物必必须须多多样。样。5良好的摄食习惯1 1、合理安排三餐、合理安排三餐(1)(1)合合理理安安排排一一日日的的餐餐饮饮按按照照我我国国人人民民的的进进餐餐习习惯惯，一一般般每每日日三三餐餐，两两餐餐间间隔隔时时间间以以4 4小小时时6 6小时为宜。小时为宜。(2)(2)三三餐餐的的热热能能分分配配各各餐餐的的数数量量和和能能量量分分配配要要适适应应学学习习、劳劳动动和和生生理理的的需需要要。一一般般安安排排为为：早早餐餐占占全全天天总总热热量量的的3030左左右右，午午餐餐占占全全天天总总热热量量的的40404545，晚晚餐餐占占全全天天总总热热量量的的25253030。大学生一日食谱配餐：大学生一日食谱配餐：蛋白质蛋白质75g75g105g 105g 脂肪脂肪56g56g60g60g碳水化合物碳水化合物450g450g525g525g62 2合理营养配餐合理营养配餐 目目前前许许多多大大学学生生的的饮饮食食花花费费虽虽不不少少，但但不不懂懂得得摄摄取取合合理理的的营营养养，蛋蛋白白质质、热热量量摄摄人人不不足足，三三餐餐分分布布不不当当，维维生生素素A A、B B、C C不不足足，饮饮食食习习惯惯不不佳佳，挑挑食食、偏偏食食往往往往导导致致了了营营养养不不良良，因因此此除除要要讲讲究究食食物物全全面面搭搭配配外外，还还应应注注意意食食物物的的选选择择；每每天天以以谷谷类类食食物物为为主主，多多吃吃蔬蔬菜菜、水水果果、豆豆制制品品；有有条条件件吃吃牛牛奶奶、豆豆奶奶，经经常常吃吃鱼鱼、禽禽、蛋、瘦肉等。蛋、瘦肉等。一一般般来来说说，每每天天热热量量结结构构为为：碳碳水水化化合合物物约约占占总总热热能能的的60607070，蛋蛋白白质质占占总总热热能能的的10101515，脂肪占总热能的，脂肪占总热能的2020一一2525。另另外外在在饮饮食食上上还还要要注注意意营营养养卫卫生生，不不要要太太咸咸、太太油油腻腻，不不要要过过多多吃吃油油炸炸和和烟烟熏熏食食物物，不不饮饮酒酒、不不吃吃变变质质变变味味食食物物。用用餐餐环环境境应应安安静静舒舒适适，清清洁洁卫卫生生，不不吃吃街街头头无无食食品品卫卫生生许许可可证证摊摊贩贩的的食食品。品。7 由于大学生的紧张的脑力劳动常高达由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小小时天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课时天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。增加夜宵亦有利于身体健康。8女大学生在饮食中应注意以下女大学生在饮食中应注意以下几点：几点：一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的量的30，要以淀粉类食物为主，配以，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5 0.7 1较为合适。较为合适。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。美的作法。9四、注意铁的摄入。四、注意铁的摄入。五、注意维生素五、注意维生素A和维生素和维生素B2的摄入。的摄入。六、注意钙和蛋白质的摄入。六、注意钙和蛋白质的摄入。101、有相当一部分大学生不吃早餐。、有相当一部分大学生不吃早餐。2、用餐时不注意饮食速度。、用餐时不注意饮食速度。3、三餐不按时吃。、三餐不按时吃。4、进餐时与其它事情发生冲突。、进餐时与其它事情发生冲突。5、有相当一部分大学生严重偏食。、有相当一部分大学生严重偏食。6、平时摄取食物营养不均衡。、平时摄取食物营养不均衡。7、饮食习惯极其不正常。、饮食习惯极其不正常。11根据医学证明科学的饮食必须遵循以下原则：科学的饮食必须遵循以下原则：1、全面摄入营养素。年轻人特别要注意蛋白质和维生素、全面摄入营养素。年轻人特别要注意蛋白质和维生素的补充。各种营养素的摄入量以能满足需要又不过量的补充。各种营养素的摄入量以能满足需要又不过量的原则。现在的学生中，独生子女越来越多，很多人的原则。现在的学生中，独生子女越来越多，很多人从小养成了偏食、忌食的习惯，进入大学后，脱离了从小养成了偏食、忌食的习惯，进入大学后，脱离了父母的监管，饮食上的单一性就愈显突出，这就必然父母的监管，饮食上的单一性就愈显突出，这就必然会妨碍营养物质的摄取，甚至营养物质的缺乏症。比会妨碍营养物质的摄取，甚至营养物质的缺乏症。比如有人不吃芹菜，其实，芹菜中含有丰富的蛋白质、如有人不吃芹菜，其实，芹菜中含有丰富的蛋白质、矿物质和芳香油，还有降低血压，促经血液循环和健矿物质和芳香油，还有降低血压，促经血液循环和健脑的作用，这是很多其他蔬菜所不可代替的；不吃猪脑的作用，这是很多其他蔬菜所不可代替的；不吃猪肝、猪血，这样铁的吸收则可能受到影响，尤其是女肝、猪血，这样铁的吸收则可能受到影响，尤其是女同学，因其月经失血，发生贫血的可能性相对较大。同学，因其月经失血，发生贫血的可能性相对较大。12 2、定时定量进食。定时进餐可以维持血液中营养、定时定量进食。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，美餐之间间隔美餐之间间隔45小时是根据食物在人体胃中停小时是根据食物在人体胃中停留的时间决定的。留的时间决定的。大学生中，有相当一部分人由于学习紧张或其大学生中，有相当一部分人由于学习紧张或其他什么原因不吃早餐，一天只吃两餐饭，或者进他什么原因不吃早餐，一天只吃两餐饭，或者进食无规律，饥饱不定，这些做法都是都不是可取食无规律，饥饱不定，这些做法都是都不是可取的，因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化的，因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给热能，而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给热能，而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的。供给的。此外，进餐时还注意食量，食量以满足食欲而此外，进餐时还注意食量，食量以满足食欲而有不觉饱胀为度。有不觉饱胀为度。3、良好的进餐习惯卫生与否，与食物摄入后的消、良好的进餐习惯卫生与否，与食物摄入后的消化吸收有密切的关系化吸收有密切的关系13膳食指南膳食指南o一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食节食说明说明1.养成健康的饮食行为养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足早餐的营养要充足4.不要盲目节食不要盲目节食14二、吃富含铁和维生素二、吃富含铁和维生素C的食物的食物说明说明1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高儿童青少年中缺铁贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血积极预防贫血15三、每天进行充足的户外运动三、每天进行充足的户外运动说明说明1.造成超重或肥胖的主要原因造成超重或肥胖的主要原因2.如何避免超重和肥胖的发生如何避免超重和肥胖的发生3.适度运动保持健康体重适度运动保持健康体重4.鼓励参与家务劳动鼓励参与家务劳动16四、不抽烟、不饮酒四、不抽烟、不饮酒说明说明1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康儿童青少年吸烟严重危害身心健康 （1）影响大脑机能）影响大脑机能 （2）影响性发育）影响性发育 （3）影响呼吸系统发育）影响呼吸系统发育 （4）影响儿童青少年健美和精神面貌）影响儿童青少年健美和精神面貌 （5）肺癌）肺癌 （6）冠心病）冠心病 （7）易产生毒品依赖性）易产生毒品依赖性2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育儿童青少年饮酒影响体格和精神发育1718