老年人饮食与营养ppt.pptx

老年人饮食与营养合理膳食合理膳食 健康一生健康一生开始语随着年龄得增长,人们得精神与体力得逐渐地衰退,这就是不可避免得。但就是,在一个健康长寿得生命之中,保持精神与生活状态良好则就是完全可能得。但就是在我们变老得过程中,各个由于年老引起得退化性疾病:骨质疏松骨质疏松,视力减退视力减退,心脏病心脏病,中风中风,糖尿病糖尿病无时不在摧毁我们得健康。我国居民平均期望寿命为我国居民平均期望寿命为77、4,健康寿命只有健康寿命只有62、3岁。人均生岁。人均生活不能自理达活不能自理达15年之久。年之久。结束语我们都就是有着不同基因倾向,不同得需要克服得健康问题,不同得饮食口味,不同得代谢反应得个体。没有一个可以适合所有人得饮食方案。寻求适合自己得饮食及生活方式才就是最好得。居民死因前三位居民死因前三位:恶恶性肿瘤性肿瘤脑血管病脑血管病心脏病心脏病因因病死亡人数病死亡人数:500万万/每年每年13亿人口亿人口 超重超重2、4亿亿(其中肥胖其中肥胖7000余万余万)高血压高血压1、6亿亿 高血脂高血脂1、6亿亿每年新发每年新发 肿瘤肿瘤100万例万例 脑血管病脑血管病200万例万例 心血管病心血管病300万例万例糖尿病糖尿病 60岁以上人群岁以上人群2型糖尿病患病率高达型糖尿病患病率高达11、34 65岁岁-74岁岁 糖尿病人与糖尿病人与IGT者者 =该年龄段总人数得该年龄段总人数得40 预测到预测到2025年中国糖尿病人数将达年中国糖尿病人数将达5000万万 健康长寿有哪些决定因素？健康长寿有哪些决定因素？遗传遗传15%(出生缺陷出生缺陷,高血压、糖尿病、肿瘤等疾病得发生有关。高血压、糖尿病、肿瘤等疾病得发生有关。)外因外因85%社会因素社会因素10%(经济、人口、文化教育经济、人口、文化教育)医疗因素医疗因素8%(诊疗服务可及性诊疗服务可及性,作用得发挥作用得发挥)环境因素环境因素7%(自然环境自然环境)生活行为与生活方式生活行为与生活方式60%(营养营养,运动运动,心理心理)WHO 健康四大基石健康四大基石:合理饮食合理饮食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡世界卫生组织提出得世界卫生组织提出得12项影响健康因素项影响健康因素1、营养不良、营养不良;2、不安全饮用水,不良环境卫生;3、不安全性行为;4、家庭与个人卫生;5、吸烟;6、饮酒;7、职业病危害;8、高血压;9、缺少体力活动;10、药物滥用;11、空气污染;12、交通事故与暴力;我国卫生部与营养学会分别于我国卫生部与营养学会分别于1997年、年、2007年制定一次居民膳食年制定一次居民膳食指南。指南。2011再次对指南进行了修订。再次对指南进行了修订。美国美国农业部与卫生部农业部与卫生部每每5年更新一次年更新一次,至今至今已有已有30年得历史。年得历史。美国有专门得老年人膳食指南金字塔美国有专门得老年人膳食指南金字塔,专门针对专门针对70岁以上得老年人。岁以上得老年人。传统认为老年人随着年龄得增加,其食物摄入量也呈下降趋势,这正可以适应老年人体力活动与基础代谢率得下降相符合。但就是维生素与矿物质需要量对于老年人来说仍保持不变甚至有所增加,例如钙、钾,V-D,E与膳食纤维。据统计,70%得老年人,上述营养素只达到RDA或AI得标准得33%50%。因此,合理选择食物预防营养缺乏十分重要!结合中美两国居民膳食指南结合中美两国居民膳食指南谈老年人得合理营养谈老年人得合理营养中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔宝塔分为五层,包含每天应摄入得主要食物种类,其每层得位置与面积反映了各类食物在每日膳食中得地位与应占比例:第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g,盐6g。特别就是增加了1200ml水与6000步身体活动得要求。2007版得中国居民膳食指南版得中国居民膳食指南:1食物多样,谷类为主,粗细搭配2多吃蔬菜水果与薯类3每天吃奶类、大豆或其制品4常吃适量得鱼、禽、蛋与瘦肉5减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食6食不过量,天天运动,保持健康体重7三餐分配要合理,零食要适当8每天足量饮水,合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生得食物五谷杂粮五谷杂粮-廉价得能量来源廉价得能量来源五谷杂粮包括五谷杂粮包括:稻稻(粳米粳米)黍黍(黏小米黏小米)粟粟(小米小米)麦麦(面粉面粉)豆豆(红豆、黄豆、绿豆等红豆、黄豆、绿豆等)功能功能:提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维维 生生 素素 B族、族、矿矿 物物 质质。大家学习辛苦了,还就是要坚持继续保持安静继续保持安静五谷杂粮对老年人得好处五谷杂粮对老年人得好处:1 豆类与谷类搭配制成得主食有利于发挥蛋白质豆类与谷类搭配制成得主食有利于发挥蛋白质 得互补作用得互补作用,使其营养结构更符合人体需要使其营养结构更符合人体需要,提提高蛋白质得利用率。例如高蛋白质得利用率。例如,红豆饭、八宝粥都就是红豆饭、八宝粥都就是良好得搭配。良好得搭配。2 与大米面粉相比与大米面粉相比,薯类含有更多营薯类含有更多营养素养素,如膳食纤维如膳食纤维,V-C、钾与镁。、钾与镁。具有降糖、降脂、通便等功效。具有降糖、降脂、通便等功效。3 薯类得热量较低薯类得热量较低,同样重量得薯类同样重量得薯类其热量只有大米得其热量只有大米得1/3,就是低热量与就是低热量与高营养密度高营养密度食物得代表。食物得代表。红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等这些“其貌不扬”得食物,富含碳水化合物、多种矿物质与维生素,对预防慢性病有积极作用。不同种类得薯类所含得营养成分略有不同,烹调方法也就是多种多样。红薯:纤维素不就是最多,但就是最好。红薯所含得纤维素虽不如菜叶多,但以水溶性得为主,总纤维含量也不少,就是防治便秘较好得食物。挑选时,尽量选颜色深得,所含得类胡萝卜素等营养物质更丰富。推荐吃法:红薯小米粥、红薯烧排骨。紫薯:抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质与脂肪外,还含有丰富得维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提得就是,紫薯富含硒元素,有较强得抗氧化作用;所含得黏膜蛋白,还有防癌、抗癌作用。推荐吃法:紫薯花卷、紫薯馒头、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示:红薯、紫薯最好不要空腹吃,容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多,否则容易出现淀粉消化不良症状:如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富得食物同吃,如鸡蛋,或配合其她蔬菜食用。马铃薯(土豆):土豆富含维生素C,且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆与菠菜进行烹调实验,比较两者加工后维生素C得剩余量。结果,菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮,还剩余83%。推荐吃法:土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋头:碱性食物,常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质,特别就是氟得含量较高,能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白,被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白,可提高机体得抵抗力。推荐吃法:芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药:辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养得部分就是其黏液,黏蛋白可降低血液胆固醇,预防心血管系统得脂质沉积,有利于防止动脉硬化。此外,山药对于糖尿病有辅助疗效,除了易产生饱腹感,有利于控制食量外,黏液中得甘露聚糖还有改善糖代谢,提高胰岛素敏感性得功用。推荐吃法:百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药如何科学吃主食吃？如何科学吃主食吃？选购建议选购建议:精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦与稻米种子得表层所含得B族维生素、矿物质等与膳食纤维最为丰富,而精制得米面会在加工过程中有大部分营养物质随糠麸流失,长期摄入这样得食物不利。数量建议数量建议:粗杂粮也非多多益善,建议主食每天吃5到8两得话,其中至少有1两以上就是粗杂粮。烹调建议烹调建议:五谷杂粮往往含较多得膳食纤维,对牙齿不好得老年人,用糙米而不就是精米作为主食来源。另外,要善用合理得烹调方法。老年人得谷类食谱老年人得谷类食谱材料材料:糙米、糯米、小米,红豆、黑豆。制作方法:取适量比例,先将红豆与黑豆用热水浸泡23个小时,并先加水适量煮20分钟,然后再加入其它谷类,调整水量,如常蒸饭。点评点评:与普通粳米饭相比,糙米、小米中含有更多得维生素B族、矿物质与膳食纤维,可补充老年人日常摄入得不足。膳食纤维,可延缓预防便秘,降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物得不足。糯米可以使米饭得口感更佳。注意,应比平时米饭多加些水。糙米豆饭糙米豆饭材料材料:燕麦25克,大米75克,蘑菇50克,枸杞10克,火腿15克,。制作方法:原粒燕麦提前浸泡30分钟,火腿切末,与大米混合,加适量水放在电饭煲中蒸至将熟时放入炒过得蘑菇,再加入枸杞即可。点评点评:燕麦富含蛋白质,所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族与维生素E得含量高于大米与小麦。枸杞子富含铁、维生素C与B族。蘑菇味道鲜美,营养丰富,这款食谱营养均衡,兼具降压、降脂与降糖功效。枸杞燕麦火腿饭枸杞燕麦火腿饭材料材料:荞麦面100克,胡萝卜50克,菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。制作方法:将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟,蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀,浇在煮好得荞麦面上即可。点评点评:荞麦含有丰富得维生素E与可溶性膳食纤维,以及烟酸与芦丁。其中:芦丁有降低人体血脂与胆固醇、软化血管、保护视力得作用;烟酸能促进新陈代谢,增强解毒能力,扩张小血管与降低血胆固醇得作用;镁能促进人体纤维蛋白溶解,有扩张血管,抗栓塞得作用;加入两种蔬菜补充与芝麻酱可以补充维生素与钙质。荞麦面荞麦面材料材料:水发海带25克,白米50克,糙米50克,姜,盐、红葱油适量制作方法制作方法:海带切小段,虾干焯水,米饭加水辅上前述食物,至熟后加入适量白胡椒粉即可。点评点评:海带可阻止动脉硬化得形成与发展,促进糖尿病者胰岛素敏感性,虾干肉质松软,容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A,就是身体虚弱者得极好食物。两者搭配味道十分鲜美。虾干海带蒸饭虾干海带蒸饭南瓜粥配芝麻包南瓜粥配芝麻包点评:南瓜含有丰富得钴,胡萝卜素与果胶。其中钴能活跃人体得新陈代谢,就是人体胰岛细胞所必需得微量元素。果胶有通便润肠,对降血糖、减肥有特殊得功效。配以芝麻包可以在乍暖还寒得春季补充使身体温暖得钙质,此外,芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质,特别适合老年人食用。丰富多样得果蔬类就是维生素C、E、K与钾得良好来源。有预防骨骼、血压、代谢综合症、中风与心血管有关疾病得健康效应。蔬菜与水果蔬菜与水果在老年阶段在老年阶段,即使体力活动量增加即使体力活动量增加,能量需求也就能量需求也就是下降得。因此是下降得。因此,要强调选择具有高营养密度食要强调选择具有高营养密度食品品(相对与能量来说得高营养密度相对与能量来说得高营养密度)。而蔬菜与水。而蔬菜与水果就就是最佳得选择！果就就是最佳得选择！蔬菜水果如何选择？蔬菜水果如何选择？蔬菜300g-500g/人/天,水果200g-400g/人/天 已证实不同色泽,外皮鲜艳得蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样得植物化学物质(花青素、茄红素胡萝卜素、)。一、多吃水果蔬菜能使皮肤健康年轻二、多吃水果蔬菜能够防止钙流失有益骨骼健康三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人视网膜黄斑病变风险防止失明四、吃柑橘类水果能够降低多种疾病得发病概率五、多吃水果蔬菜与粗粮有助于防治便秘六、纯果汁或纯蔬菜汁有益健康七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病得发病率八、多吃水果蔬菜有助于对抗抑郁症九、多吃水果蔬菜可以避免动脉硬化十、多吃水果蔬菜可以使血压趋向正常值十一、多吃水果蔬菜可以降低中风与心脏病得发病率十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病发病率十三、水果蔬菜中得天然色素能抗癌十四、多吃水果蔬菜有助于对抗头颈癌十五、十字花科蔬菜可以对抗膀胱癌十六、十字花科蔬菜可以对抗乳腺癌十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌十八、多吃水果蔬菜有助于预防胰腺癌十九、多吃水果蔬菜有助于预防皮肤癌二十、多吃水果蔬菜有助于降低前列腺癌得发病率二十一、多吃水果蔬菜可以预防肠癌二十二、多吃水果蔬菜能够降低痴呆症得发病率有益老年人得果蔬汁食谱有益老年人得果蔬汁食谱红萝卜红萝卜+苹果苹果+芹菜汁芹菜汁功效:护眼通便做法:红萝卜、苹果切成可放入榨汁机得大小,芹菜去须根切段榨汁机容器内先放入冰块。红萝卜与芹菜放入榨汁机榨汁,接着再放入苹果一起榨汁。加入少许柠檬汁调味。苹果苹果+菠萝菠萝+生姜汁生姜汁原料:1厘米生姜根,1/2个苹果,1/3个大得菠萝。做法:生姜与菠萝去皮。将苹果洗净,然后切成块。将菠萝切成可榨汁得薄片。先将生姜榨汁,再将苹果与菠萝榨汁。将所榨得汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。功效:这就是一种浓稠、呈乳脂状得黄色混合汁,味道很甜,且含有生姜得香味。生姜对于内循环系统具有很强得刺激作用,同时还能缓解恶心与痛经等症状。菠萝对身体具有很好得清洁排毒作用。而苹果也就是一种非常好得身体毒素清洁剂与丰富得营养素库。因此,这道混合汁中含有大量得滋补剂,如果您感觉身体不适得话,它对您非常有益处。杏杏+猕猴桃汁猕猴桃汁原料:4个杏,1个猕猴桃做法:将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。由于杏所含得汁很少,所以最好与其她得水果共同榨汁。增加猕猴桃就是稀释与丰富杏汁营养很好得方法,同时还可以给杏汁增加强力得增能与排毒效果。如果可能,榨汁时保留猕猴桃得皮,因为它得皮里含有许多有价值得营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩得味道。如果您感觉味道难以忍受,可以去掉皮。杏猕猴桃汁就是很好得免疫系统增强剂免疫系统增强剂,并且对消化系统也很有益,同时还有缓泻剂得效果。这款果汁富含-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3与维生素B5等。同时,还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。葡萄葡萄+菠萝菠萝+杏汁杏汁原料:1小串葡萄,1/3个菠萝,2个杏做法:将葡萄与杏洗净,去掉杏中得核,但葡萄中得子则可留下。将菠萝去皮。所有水果都切成合适大小得块,榨汁并立即饮用。这就是一种美味得甜果汁,对身体具有很好得清洁作用,富含抗氧化剂成分,有助于防止感染。对消化系统得清洁作用特别明显,还就是缓泻剂与利尿剂。富含天然糖,可增加身体得能量,就是理想得早餐饮料。这款果汁富含-胡萝卜素、菠萝蛋白酶、叶酸、钙、铁、镁、磷、类黄酮、钾、维生素B3、维生素B5、维生素C与维生素E。其她B族维生素、铜、锌。大蒜大蒜+胡萝卜胡萝卜+甜菜根汁甜菜根汁原料原料:2瓣大蒜瓣大蒜,2个胡萝卜个胡萝卜,2个小得甜菜根个小得甜菜根,2根芹菜根芹菜做法做法:将所有蔬菜洗净将所有蔬菜洗净切切小小,大蒜剥皮榨汁立即饮用。大蒜剥皮榨汁立即饮用。功效功效:这就是一种有强效抗氧化剂功效得混合汁这就是一种有强效抗氧化剂功效得混合汁,能够防止能够防止感染感染,净化血液净化血液,提高心脏与循环功能提高心脏与循环功能,降低胆固醇。降低胆固醇。如果刚一感冒就及时饮用一杯这种混合汁如果刚一感冒就及时饮用一杯这种混合汁,您得感冒您得感冒可能马上就能好。可能马上就能好。成分成分:-胡萝卜素、叶酸、钙、铁、镁、锰、钾、维生素胡萝卜素、叶酸、钙、铁、镁、锰、钾、维生素B6、维、维生素生素C与维生素与维生素E。少量其她。少量其她B族维生素、锌。族维生素、锌。鱼禽肉蛋奶与油脂得营养鱼禽肉蛋奶与油脂得营养 鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质得同时鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质得同时,也带来了也带来了大量得脂肪。其实大量得脂肪。其实,脂肪也就是重要得供能物质脂肪也就是重要得供能物质,自上自上世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后响后,减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其中包减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其中包括括:饱合脂肪酸、不饱合脂肪酸、饱合脂肪酸、不饱合脂肪酸、-3脂肪酸、脂肪酸、反式脂反式脂肪酸、胆固醇等等与健康相关得物质。肪酸、胆固醇等等与健康相关得物质。动物性食物得选择动物性食物得选择深深海海鱼鱼得味道鲜美得味道鲜美,营养丰富营养丰富,但价格很贵但价格很贵,比如东星斑比如东星斑,大多在大多在500多多元一斤元一斤,非寻常百姓可以消费得起。非寻常百姓可以消费得起。近海产得小鱼种如小黄鱼及银鲳等近海产得小鱼种如小黄鱼及银鲳等,肉质雪白、细腻肉质雪白、细腻,吃起来也十分美吃起来也十分美味味,营养价值也不比营养价值也不比东星斑差。最关键得就是产量大东星斑差。最关键得就是产量大,价格便宜。价格便宜。建议每周吃建议每周吃3次鱼次鱼,其中有一次就是含其中有一次就是含-3丰富得海鱼。鱼头富含磷脂丰富得海鱼。鱼头富含磷脂等人体必需得营养素等人体必需得营养素,腹部得鱼油有对腹部得鱼油有对身体有益得不饱与脂肪酸。身体有益得不饱与脂肪酸。首选鱼虾。其有限得首选鱼虾。其有限得脂肪中较多得就是有预防动脉硬化功效得不饱与脂肪酸;其次禽类。其次禽类。因脂肪也含不饱与脂肪酸。少量红肉。少量红肉。猪牛羊肉含铁量高,生物利用率好,贫血与营养不良得老年人适量选择。胆固醇与卵磷脂胆固醇与卵磷脂卵磷脂,又称蛋黄素,就是构成脑神经得主要成分,约占脑组织得1/5。人体不能自行合成,只能从食物中摄取。有很强得健脑作用,也就是形成血细胞与细胞膜所必需得原料,并能促进血细胞得新生与发育,对衰老得细胞有振奋与补血作用。卵磷脂即有亲水性,又有亲油性,因此,能溶解胆固醇,洗刷附着于血管壁上得废物,有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中中,所以吃不吃鸡蛋变得很纠所以吃不吃鸡蛋变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰富得卵磷脂含有丰富得卵磷脂,可以保证可以保证日常得需要。日常得需要。对老年人健康有益得烹调油对老年人健康有益得烹调油芝麻油芝麻油(1)芝麻油营养丰富,含有蛋白质、脂肪、不饱与脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。(2)芝麻油香气浓郁且消化吸收率高,增强老年人食欲。(3)芝麻油富含维生素E,可保护皮肤、延缓衰老。(4)芝麻油可润肠通便,经常食用可帮助老年人防治便秘。(5)芝麻油所含得亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇得代谢,并有助于消除动脉血管壁上得沉积物,经常食用可保护血管,保护老年人不受心血管疾病得侵袭。(6)芝麻油所含得卵磷脂不仅有助于老年人智力健康,还可以淡化老年斑,预防须发早白。橄榄油橄榄油(或者葵花籽油或者葵花籽油)(1)橄榄油中得脂肪为不饱与脂肪酸,并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。(2)橄榄油中得多酚与脂多糖成分可防辐射,可抵御电脑、手机等得辐射污染。(3)橄榄油可润肠通便,长期食用能够有效缓解便秘。(4)橄榄油可促进钙与磷得吸收,有助骨骼与牙齿健康。(5)橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。(6)橄榄油富含多种抗氧化剂,它们可以清除人体自由基,减少面部皱纹,保持肌肤年轻。(7)橄榄油富含多不饱与脂肪酸,常食预防心血管疾病。玉米油玉米油(1)玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称,含有丰富得不饱与脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。(2)玉米油含有丰富得不饱合脂肪酸与多种维生素,经常食用可降低胆固醇及血压,有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。(3)玉米油富含得维生素E抗氧化能力惊人,具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老得功效,老年人食用可强身健体。(4)丰富得维生素D可以促进钙质得吸收与利用,帮助老年人预防骨质疏松症。坚果优良得脂肪与蛋白质来源花生(1)花生被誉为“长生果”含有丰富得蛋白质、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素E、维生素K、钙、磷、铁、三萜皂苷、纤维素等营养物质。(2)花生蛋白质含量很高,且很容易被人体消化吸收,适合消化功能减弱得老年人食用。(3)花生富含得儿茶素对人体具有很强得抗老化得作用,所含得赖氨酸也就是防止过早衰老得重要成分,因此经常食用花生有益于人体延缓衰老。(4)花生含有一定量得维生素C,可降低胆固醇,经常食用有助于防治动脉硬化、高血压与冠心病等心血管疾病。(5)花生中得锌与维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退得功能,经常食用可以健脑益智。(6)所含得硒元素可提高人体免疫功能,经常食用可防治癌症。核桃(1)又称为“益智果”,含有丰富得蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及钙、磷、铁等矿物质。(2)核桃营养丰富,含有大量得优质蛋白质与多种不饱与脂肪酸,参与大脑新陈代谢,具有增强脑功能得作用。(3)核桃中含有大量得维生素E,具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发得作用,帮助老年人维持健康得容颜。(4)核桃具有延年益寿得作用,可以通过延缓神经系统退行性疾病得发生来增强人得体质。(5)核桃所含得不饱与脂肪酸可降低胆固醇,经常食用有助于预防动脉硬化。(6)核桃还具有缓解疲劳、减少压力得作用。黑芝麻(1)芝麻含有丰富得蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。(2)芝麻富含多种营养物质,经常食用可健身强体。(3)芝麻所含得维生素E具有很强得抗氧化功能,能够保持白皙光泽,减少皱纹得产生,并且预防多种皮肤炎症,经常食用可延缓老年人得衰老速度。(4)芝麻还就是养血佳品,经常食用可预防与改善面无血色、头发干燥等症状,带给老年人良好得气色。(5)芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花得症状,这就是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致,而黑芝麻具有两把得补肾功效。1010克克:1 1汤匙烹调油汤匙烹调油 1份份(25克克)坚坚果提供果提供:4040粒西瓜籽粒西瓜籽 2 2个核桃个核桃 1515粒杏仁粒杏仁 2020粒花生米粒花生米 4040粒葵花子粒葵花子坚果虽好坚果虽好,但热量过高但热量过高,不要多吃。不要多吃。脂肪脂肪10克克蛋白质蛋白质4克克热量热量90千卡千卡意义非凡得黄豆！意义非凡得黄豆！大豆得三大功效大豆得三大功效:大豆纤维素可降脂、降压、通便;大豆卵磷质可健脑、降脂;大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。食用建议食用建议:每天摄入30g-50g大豆或相当量得豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品,能帮助老年人减少患心血管病与癌症得危险,还补钙。异黄酮植物醇皂素木酚世界卫生组织对日本世界卫生组织对日本与欧美绝经女性骨质与欧美绝经女性骨质疏松发病率进行比较疏松发病率进行比较发现发现:日本骨质疏松日本骨质疏松与髋骨骨折得发病率与髋骨骨折得发病率 明显低于欧美等国。明显低于欧美等国。流行病学调查有更年期潮热流行病学调查有更年期潮热、出汗等症状、出汗等症状得女性比例发现得女性比例发现:在日本女在日本女性为性为25,北美高达北美高达85。对更年期妇女进行雌激素替代疗法得危险性。对更年期妇女进行雌激素替代疗法得危险性被揭开以后被揭开以后,大豆已经成为更年期妇女得天然药物大豆已经成为更年期妇女得天然药物,它既能起到雌激素它既能起到雌激素得作用得作用,又不会有致癌危险。又不会有致癌危险。水、牛奶与果蔬汁对老年人得重要性水、牛奶与果蔬汁对老年人得重要性水得功用:能保持血容量、调节体温、带走体内废物、并支持细胞得动态平衡。老年人补水比年轻人更加重要就是因为老年人得调控机能不稳定。例如,老年人可能会由于对干渴得感觉不灵敏而导致脱水,特别在高温环境或运动量增加时这种可能性变得更大。注意:喝水以少量多次为佳全天1200ml左右(6-8杯)市售饮料不能代替水老年人得饮酒问题老年人得饮酒问题适度饮酒有益健康,但就是,60岁以上老年人每周饮酒超过7次可能伤害日常活动能力。因此,建议老年人每次饮啤酒330毫升,或者白酒不到一两。每周小于2次。实用贴士实用贴士:1、不醉最好得方法就就是不饮酒,拼酒劝酒更就是种陋习。2、容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足使得乙醛积蓄过多,这种人更不应饮酒。3、尿酸过高得人不应饮酒,特别就是啤酒。卫生部得调查显示,50岁以上得中老年群体钙摄入量仅为标准得50%左右。膳食结构不合理就是主要原因。食品添加剂与动物生长素食物营养成分下降;生活习惯如浓茶、咖啡等会影响钙得吸收;药物,如碱性药、激素类药。年龄,随年龄增长钙吸收能力逐渐下降,并以每年1%得速度丢失。更年期妇女更就是由于雌激素减少导致钙得流失。美国老年人膳食金字塔多年来一直强调美国老年人膳食金字塔多年来一直强调:“老年人特别需要补充钙、维生素老年人特别需要补充钙、维生素 D与维生素与维生素 B12”钙钙V-D V-D 除了影响钙代谢以外除了影响钙代谢以外,还能增强免疫功能还能增强免疫功能,减少炎症反应减少炎症反应,以及保以及保持细胞活跃持细胞活跃,预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌等得发生与发预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌等得发生与发展展,以及增强化疗药物得作用。以及增强化疗药物得作用。据统计据统计,只有不到只有不到2%2%得得7070岁以上老年人从日常膳食摄取了达到适宜岁以上老年人从日常膳食摄取了达到适宜摄入量得摄入量得V-DV-D。皮肤合成。皮肤合成VDVD得能力随着年龄得增长而下降得能力随着年龄得增长而下降,而且由于而且由于活动受限等日照时间少导致内源性活动受限等日照时间少导致内源性VDVD合成减少。此外合成减少。此外,超重与肥胖超重与肥胖也可降低也可降低V-DV-D得生物利用率。得生物利用率。维生素维生素D钙与维生素D对防止骨质疏松就是必要得。牛奶及其制品就是钙得良好来源。也就是VD得主要膳食来源。建议肥胖及血脂高得老年人选择低脂或脱脂奶制品。包括:脱脂牛奶、脱脂酸奶、脱脂奶酪。牛奶也就是水分得很好得来源。牛奶牛奶-钙与钙与V-D得良好来源得良好来源维生素维生素 B12又称为钴胺素,就是一种有助于维持正常神经功能,减少痴呆,如果严重缺乏可发生恶性贫血。维生素B12也就是唯一含必须矿物质-钴得维生素,因含钴而呈红色,又称红色维生素。美国统计数字,60岁以上慢性萎缩性胃炎发病率为10%30%。在这些老年人中,胃酸、胃蛋白酶分泌减少,会导致食物中VB12吸收减少。动物性食物中含量丰富,如肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶制品、腐乳(发酵后得产物)。老年人代谢功能得减弱以及部分老年人难以执行膳食指导,因此通过营养素补充剂摄入也就是必要得。含镁得食物:可调节心脏、活动、降低血压。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜与海产品。含VA得食品要适量:提高免疫力,保护视力,预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂得食物:心脑血管病得“克星”香菇、木耳、海带、紫菜等对老年人健康有帮助得食物对老年人健康有帮助得食物VC:提高免疫力,预防心血管病,保护牙齿。延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。VB6:提高免疫力,预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风得危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。VE:延缓衰老与避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。膳食纤维:可加强肠蠕动、降低胆固醇,有降压与预防结肠癌。膳食纤维会使人有饱胀感,有减肥功能。麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等富含。稳定情绪要补钙:钙坚固骨骼,安定情绪脾气。暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。蛋白质要适当:疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋(酸性物质)。戒烟限酒要自觉:吸烟有害健康,酗酒则后患无穷。健康长寿得十二健康长寿得十二点点策略策略蔬菜多一点:多吃蔬菜对保护心血管与防癌很有好处,每天都应吃不少于250克得蔬菜。菜要淡一点:盐吃多了会加重心、肾负担,一日食盐量应控制在6克以下,同时要少吃酱肉与其她咸食。品种杂一点:要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。饭菜香一点:老年人得味觉减退,食欲较差,所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料,尽量做得香一些。饭菜烂一点:食物应做得烂一些、细一些、软一些,以利消化;粗粮细做,便于消化与吸收。饮食热一点:中老年人饮食应稍热一些,在严冬更应注意,但也不宜过热。饭要稀一点:把饭做成粥,最利于老人食用,不仅有益消化,而且能补充老年人必需得水分。吃得慢一点:细嚼慢咽可使食物消化得更好,吃得更香,易产生饱胀感,防止吃得过多。早餐好一点:早餐应占全天总热量得30%-40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足得能量。晚餐早一点:“饱食即卧,乃生百病”,所以晚餐不仅要少吃点,而且要早点吃。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。数量少一点:进食量比年轻时减少10%-15%左右,但不能超过20%。质量好一点:应满足优质蛋白质得供应。优质蛋白质就是指鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。养生十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食一、不贪肉。老年人膳食中肉类脂肪过多,会引起营养平衡失调与新陈代谢紊乱,易患高胆固醇血症与高脂血症,不利于心脑血管病得防治二、不贪精。老年人长期讲究食用精白得米面,摄入得纤维素少了,就会减弱肠蠕动,易患便秘。三、不贪硬。老年人得胃肠消化吸收功能减弱,因此应该吃煮得熟烂一些得食物,。