老年人预防跌倒保健操.pptx

老年人预防跌倒保健操老年人得生活功能老年人得生活功能BADLIADL 基本日常生活活动能力基本日常生活活动能力(Basic Activity of Daily Living;BADL)包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等基本得身体动作基本得身体动作 手段得日常生活活动能力手段得日常生活活动能力 (Instrumental ADL;IADL)包括交通设施得利用和电话得对应包括交通设施得利用和电话得对应,还有生活中对各种还有生活中对各种情况得处理能力以及对社会得作用和承担得能力等各种情况得处理能力以及对社会得作用和承担得能力等各种各样得水平各样得水平老年人运动功能老年人运动功能耐力耐力柔韧性柔韧性敏捷性敏捷性肌肉力量肌肉力量平衡能力平衡能力步行能力步行能力运动功能运动功能u 这些运动功能随着年龄得增长一般不会同时全部下降这些运动功能随着年龄得增长一般不会同时全部下降,而就是表现各要素之间不同水平得幅度下降。而就是表现各要素之间不同水平得幅度下降。w 尤其以肌肉力量下降显著尤其以肌肉力量下降显著,而下肢肌力下降较上肢明显而下肢肌力下降较上肢明显,对于老年人特别就是股四头肌和髂腰肌得萎缩最为显著对于老年人特别就是股四头肌和髂腰肌得萎缩最为显著,表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。w对于对于7575岁以上或后期老年人岁以上或后期老年人,由于老化伴随肌肉力量由于老化伴随肌肉力量得下降得下降,就是导致需要介护状态或卧床不起得主要原就是导致需要介护状态或卧床不起得主要原因。因。w而老年人得膝关节伸展力一般而言至少需要体重得而老年人得膝关节伸展力一般而言至少需要体重得40%40%(女性女性20%20%)以上。以上。wFiataroneFiatarone等得研究等得研究,9090岁以上得老年人经过岁以上得老年人经过8 8周肌肉周肌肉力量训练后力量训练后,股四头肌得肌力增强了股四头肌得肌力增强了2 2倍倍,肌肉横断面肌肉横断面积增加了大约积增加了大约11%11%。肌肉力量训练得次数和效果肌肉力量训练得次数和效果预防生活消极预防生活消极对于日常生活能量消耗对于日常生活能量消耗(活动量活动量)少得人少得人,更容更容易发生生活消极。如果持续数周不仅会出易发生生活消极。如果持续数周不仅会出现肌肉萎缩现肌肉萎缩,还会伴有心肺功能下降还会伴有心肺功能下降,退缩为退缩为长期卧床状态。长期卧床状态。对宇航员失重状态下对宇航员失重状态下,肌肉萎缩每天大约在肌肉萎缩每天大约在1%1%。而持续。而持续2020天卧床状态试验天卧床状态试验,发现肌肉萎发现肌肉萎缩大约在缩大约在10%10%(约每日约每日0 0、5%5%)。2肌肉力量训练得效果肌肉力量训练得效果u增强了上下楼梯增强了上下楼梯,从椅子站起等能力从椅子站起等能力,轻松地行走轻松地行走,心肺心肺功能得加强功能得加强,改善活动时得疲劳感改善活动时得疲劳感;u提高基础代谢率提高基础代谢率,减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯得发病率得发病率;u预防骨质疏松症预防骨质疏松症,减少跌倒骨折得危险性减少跌倒骨折得危险性;u维护关节得稳定性维护关节得稳定性,预防和改善关节障碍和疼痛得作用预防和改善关节障碍和疼痛得作用;u使得肌肉和脂肪保持良好地平衡使得肌肉和脂肪保持良好地平衡;u增强自信心增强自信心,增加锻炼得积极性。增加锻炼得积极性。3预防跌倒保健操预防跌倒保健操u 我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学大我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学大学共同开发得预防跌倒体操学共同开发得预防跌倒体操,希望编制一套有针对希望编制一套有针对性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高运性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高运动功能动功能,预防跌倒造成骨折预防跌倒造成骨折,招致卧床不起。招致卧床不起。u 该体操不仅可以提高腰腿得肌肉力量和柔韧性该体操不仅可以提高腰腿得肌肉力量和柔韧性,维持良好得身体姿势维持良好得身体姿势,更可以提高平衡能力、敏捷更可以提高平衡能力、敏捷性性,预防跌倒。预防跌倒。u该体操使用椅子该体操使用椅子,有音乐伴奏大约有音乐伴奏大约1414分钟。使用椅分钟。使用椅子可使平衡功能稍差得人增强信心子可使平衡功能稍差得人增强信心,而在做操得过而在做操得过程中没有必要勉强去合拍节。程中没有必要勉强去合拍节。u老年人在每周不少于两次得身体锻炼过程中不仅老年人在每周不少于两次得身体锻炼过程中不仅可以提高自身运动功能可以提高自身运动功能,还可增加社会交往还可增加社会交往,提高提高兴趣兴趣,有利于长期坚持不懈。有利于长期坚持不懈。大家有疑问的，可以询问和交流大家有疑问的，可以询问和交流可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点注意事项注意事项1.在在开始前要把握好自己得身体状态开始前要把握好自己得身体状态;2.根据每天身体情况根据每天身体情况,不要超越自身允许得范围来不要超越自身允许得范围来做做;3.每周最少做两次以上坚持每周最少做两次以上坚持3个月就会有效果个月就会有效果;4.开始前做一些轻微得准备活动开始前做一些轻微得准备活动;5.做操过程中要理解锻炼得部位做操过程中要理解锻炼得部位;6.做操时要穿着容易活动得服装和鞋做操时要穿着容易活动得服装和鞋;7.要注意休息和补充水分要注意休息和补充水分;8.不要勉强得做操不要勉强得做操,会使身体充满活力。会使身体充满活力。1.1.伸展运动伸展运动u上肢伸展大幅度回旋上肢伸展大幅度回旋,身体屈曲身体屈曲,4 4次次;u上肢和身体向前方牵拉。上肢和身体向前方牵拉。u脚附着地面脚附着地面,呼气同时身体前屈。呼气同时身体前屈。2、体侧运动、体侧运动u身体侧屈身体侧屈,左右各左右各2 2次次;u上肢、身体侧方牵拉。上肢、身体侧方牵拉。u轻轻呼气同时身体侧屈。轻轻呼气同时身体侧屈。3 3、重心移动运动、重心移动运动两臂展开两臂展开,重心左右移动各重心左右移动各2 2次次;提高躯干得柔韧性和平衡能力。提高躯干得柔韧性和平衡能力。两臂平举两臂平举,手腕伸展手腕伸展,重心移向移动侧臀部。重心移向移动侧臀部。4 4、抬脚尖运动、抬脚尖运动踝关节背屈踝关节背屈,缓慢缓慢4 4拍拍22次次,快速快速2 2拍拍44次次;强化胫前肌肌肉力量强化胫前肌肌肉力量,牵拉小腿后侧肌腱。牵拉小腿后侧肌腱。脚跟附着地面脚跟附着地面,脚尖尽量抬高。脚尖尽量抬高。5 5、踏步运动、踏步运动踏步缓慢踏步缓慢4 4拍拍22次次,快速快速2 2拍拍44次次;强化髂腰肌肌肉力量和腹肌得活动。强化髂腰肌肌肉力量和腹肌得活动。膝盖垂直抬起膝盖垂直抬起,身体不要后倾。身体不要后倾。深呼吸运动深呼吸运动休息休息,深呼吸深呼吸2 2次次;控制血压控制血压,心率增加心率增加;鼻吸气鼻吸气,口呼气。口呼气。6 6、分腿运动、分腿运动髋关节外展、内收髋关节外展、内收膝关节伸展膝关节伸展,两腿分开并拢两腿分开并拢4 4次次;强化股四头肌肌力强化股四头肌肌力,髋关节得柔韧性髋关节得柔韧性;膝关节尽量伸直膝关节尽量伸直,水平开合水平开合,踝关节背伸。踝关节背伸。7 7、上下肢组合运动、上下肢组合运动两臂两腿同时开合两臂两腿同时开合2 2次次;两臂两腿交互开合两臂两腿交互开合2 2次次;左臂右腿左臂右腿1 1次次;右臂左腿右臂左腿1 1次次;左臂左腿左臂左腿1 1次次;右臂右腿右臂右腿1 1次次;反复反复;四肢随着音乐运动。四肢随着音乐运动。8 8、站起运动、站起运动从椅子站起从椅子站起,再坐下再坐下,反复反复4 4次次,最后呈站立位最后呈站立位;强化股四头肌强化股四头肌,臀大肌肌力臀大肌肌力,提高平衡能力提高平衡能力;缓慢站起缓慢站起,重心移向脚尖。重心移向脚尖。踏步向椅子后方走踏步向椅子后方走;转换方向行走转换方向行走;和着节拍抬高腿。和着节拍抬高腿。9 9、后伸运动、后伸运动2 2次次;躯干牵拉躯干牵拉;躯干后伸时吸气躯干后伸时吸气,返回时呼气返回时呼气,缓慢进行。缓慢进行。1010、体转运动体转运动左右各左右各2 2次次;躯干旋转牵拉躯干旋转牵拉;躯干旋转牵拉时头肩同时旋转躯干旋转牵拉时头肩同时旋转;旋转时吸气旋转时吸气,复原时呼气。复原时呼气。休息休息,深呼吸深呼吸2 2次次1111、抬脚跟运动、抬脚跟运动一脚在前一脚在前,脚尖站立脚尖站立,左右各左右各4 4次次;强化小腿后侧肌力强化小腿后侧肌力,提高前后方向平衡能力提高前后方向平衡能力;保持平衡基础上尽量抬高脚跟。保持平衡基础上尽量抬高脚跟。1212、抬腿运动、抬腿运动抬大腿抬大腿,左右各左右各4 4次次;强化髂腰肌、股四头肌强化髂腰肌、股四头肌,提高单脚站立平衡能提高单脚站立平衡能力力;身体直立身体直立,腿尽量抬高。腿尽量抬高。1313、肘膝运动、肘膝运动膝肘接触膝肘接触,左右各左右各4 4次次;左右对角线腹内、外斜肌运动左右对角线腹内、外斜肌运动;单脚站立平衡单脚站立平衡躯干直立躯干直立,肘部和膝盖尽量靠近。肘部和膝盖尽量靠近。1414、压腿运动、压腿运动牵拉大腿后侧肌腱牵拉大腿后侧肌腱,小腿后侧肌腱小腿后侧肌腱,牵拉左牵拉左右各右各2 2次次;两腿伸直两腿伸直,躯干前屈躯干前屈;重心向前时后面得腿伸直。重心向前时后面得腿伸直。休息休息,深呼吸深呼吸2 2次次1515、空中划字空中划字站立位站立位,用脚在前方空中书写用脚在前方空中书写“木木”字字,提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性;尽量把字写大。尽量把字写大。1616、点地运动、点地运动前、侧、后、拍手前、侧、后、拍手,左右各左右各4 4次次;提高平衡能力和快速反应能力提高平衡能力和快速反应能力;有趣味地跟着节拍大步跨出。有趣味地跟着节拍大步跨出。1717、侧点地运动、侧点地运动缓慢缓慢4 4拍拍22次次;快速快速2 2拍拍44次次;强化下肢前侧肌力强化下肢前侧肌力;脚尖尽量抬高脚尖尽量抬高;提高支撑身体那条腿提高支撑身体那条腿得肌力得肌力;有节奏地保持躯干直有节奏地保持躯干直立。立。休息休息,深呼吸深呼吸2 2次次1818、大腿后伸运动、大腿后伸运动髋关节伸展髋关节伸展,挺胸挺胸,手抓稳手抓稳,伸髋伸髋;缓慢缓慢4 4拍拍左右左右2 2次次;快快2 2拍拍左右左右4 4次次;强化臀大肌强化臀大肌,牵拉髋关节牵拉髋关节;1919、侧踢腿运动侧踢腿运动单脚平衡单脚平衡,两臂平伸两臂平伸,髋关节外展髋关节外展,缓慢缓慢4 4拍拍左右左右2 2次次;快快2 2拍拍左右左右4 4次次;强化臀中肌强化臀中肌,提高躯干侧方平衡能力提高躯干侧方平衡能力;2020、侧跨步运动侧跨步运动横向重心移动横向重心移动,双手叉腰双手叉腰,重心横向左右移重心横向左右移动各动各4 4次次;髋关节得柔韧性髋关节得柔韧性,侧方得平衡侧方得平衡;休息休息,深呼吸深呼吸2 2次次2121、体伸运动体伸运动对角腰背肌运动对角腰背肌运动,一侧上肢和对侧下肢向后一侧上肢和对侧下肢向后伸展伸展,反向对侧运动左右各反向对侧运动左右各2 2次次;腰背肌对角线运动腰背肌对角线运动;