脑力劳动者营养和健康.ppt

脑力力劳动者的者的营养与健康养与健康主主讲：李秀萍：李秀萍1 1.前前言言 脑力力劳动者加者加强自我保健，自我保健，不不仅可可以消除以消除长时间工作工作给人、人、脑带来的疲来的疲劳和和紧张，而且可以提高工作效率，而且可以提高工作效率，充分充分发挥人人脑的思的思维能力和能力和记忆能力。能力。只要在日常生活中只要在日常生活中采取一些采取一些简单而有而有效的自我效的自我补充充营养的技巧，养的技巧，就会就会让身身体体获得理想的效果，科学得理想的效果，科学证明，食物明，食物是人体是人体补充充营养的最佳来源。养的最佳来源。2 2.授 课 结 构一、何一、何谓健康、健康、脑力力劳动、工作特点、工作特点、工作工作环境境二、常二、常见健康健康问题、营养支持和建养支持和建议三、三、脑力工作者的八大力工作者的八大营养食品养食品四、四、脑力力劳动者宜者宜选用的食物用的食物五、五、脑力力劳动者健身九步者健身九步骤3 3.一、何一、何谓健康健康健康健康是指身体和心理的是指身体和心理的完好状完好状态、以及良好的社会、以及良好的社会适适应能力。它包含了身体的能力。它包含了身体的健康和心理的健康！健康和心理的健康！4 4.健康的四大要素健康的四大要素5 5.健康的四大要素健康的四大要素n n充足的休息充足的休息n n乐观的心的心态n n适量的运适量的运动n n均衡的均衡的营养养6 6.何何谓脑力力劳动?n n劳动可分可分为体力体力劳动、脑力力劳动及及精神精神紧张性性劳动三种形式。三种形式。n n脑力力劳动指以思指以思维、综合、分合、分析活析活动为主要表主要表现形式的形式的劳动，如如编辑、作家、画家、教、作家、画家、教师、科技工、科技工作者、医作者、医务工作者、企工作者、企业管理人管理人员、策划人的策划人的劳动等等7 7.脑力力劳动者的工作特点者的工作特点1、大、大脑超超负荷工作荷工作2、少、少动多静多静3、夜、夜间工作工作时间多于白天，无固定休多于白天，无固定休息日息日4、工作需要，、工作需要，经常常连续数日通宵达旦数日通宵达旦5、长时间的保持固定姿的保持固定姿势8 8.6、用眼用眼时间较长7、精神精神长时间处于于紧张状状态8、经常面常面临各种各种压力力9、饮食起居无食起居无规律性律性10、生活、生活俭朴朴9 9.脑力力劳动者的工作者的工作环境特点境特点1、相、相对封封闭的空的空间。2、较长时间处于于电磁磁辐射的射的环境境3、长时间处于空于空调环境中，空气流境中，空气流动性差性差4、室内建筑材料、装、室内建筑材料、装饰材料、家具材料、家具设施、施、办公公设备、等、等挥发出的气体。出的气体。5、病源性病源性细菌菌或病毒不能及或病毒不能及时排出排出1010.二二、脑力力劳动者常者常见健健康康问题?1111.(一一)、空、空调症候群症候群症状：症状：头痛、昏昏然、痛、昏昏然、恶心、疲心、疲劳、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸闷气气短、呼吸紊乱咳嗽气喘、短、呼吸紊乱咳嗽气喘、过敏敏等等1212.原因：原因：1、白天人白天人们平均平均90%以上以上时间呆在室内，呆在室内，面且往往是密不通面且往往是密不通风的建筑内。的建筑内。2、建筑通、建筑通风系系统感染有害微生物感染有害微生物3、空气、空气质量量较差差4、室内外温差大、室内外温差大5、经空空调机机处理后的空气理后的空气缺乏缺乏负离子。离子。1313.(二二)、慢性疲、慢性疲劳综合症合症n n 慢性疲慢性疲劳综合症多合症多见于于2045岁之之间女性占多数女性占多数n n美国每年有美国每年有600万人被万人被怀疑患有慢性疑患有慢性疲疲劳综合症合症1414.症状：症状：1、人人变得越来越得越来越懒2、无法通无法通过休息恢复疲休息恢复疲劳（超（超过6个个月）月）3、身体身体软弱无力，且弱无力，且时好好时坏坏4、记忆力减退、焦力减退、焦虑5、医院医院检查没有任何没有任何导致致该症状的原症状的原发疾病疾病1515.原因：原因：1、精神、精神过度度紧张2、长期期劳累累3、免疫系、免疫系统异常异常4、其它原因、其它原因1616.(三三)、应激反激反应综合症合症应激反激反应综合症是伴随合症是伴随现代社会代社会发展而出展而出现的病症，具有广泛的社会的病症，具有广泛的社会性和性和时代性代性，因无明因无明显器器质性病性病变，很很难确确诊。1717.易患人群：易患人群：飞机机调度度员、教、教师、企企业经理、理、驾驶员、警察、高、警察、高中中应届届毕业生等生等1818.症状：症状：长期持期持续疲疲劳、恋床、四肢乏力、恋床、四肢乏力、腹痛腹泻、腹痛腹泻、记忆力减退、性功能减退、力减退、性功能减退、淋巴淋巴节肿大、大、时常感冒、无名低常感冒、无名低热、失、失眠、极易疲眠、极易疲劳、怕、怕见某些人、怕去某些某些人、怕去某些地方和地方和场合、合、总是心惊肉跳、是心惊肉跳、烦躁不安、躁不安、注意力注意力难以集中、多疑、孤独、以集中、多疑、孤独、对外界外界事物事物兴趣减退、趣减退、对工作工作产生生厌倦等，倦等，严重的重的则导致胃致胃溃疡、心肌梗塞和内分泌、心肌梗塞和内分泌紊乱及免疫功能下降紊乱及免疫功能下降1919.(四四)、神、神经衰弱衰弱神神经衰弱是以精神易于衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉和肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等性疼痛、睡眠障碍等2020.症状：症状：1、兴奋状状态：精神易：精神易兴奋、回、回忆及及联想增多且控制不住，伴有不快感想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：衰弱：脑力易疲力易疲劳、工作和学、工作和学习时间稍稍长感到感到头昏昏脑胀，注意力不，注意力不能集中，能集中，记忆力下降力下降3、情情绪症状症状紧张：苦：苦闷、烦恼、敏、敏感易激怒感易激怒2121.4、躯体症状：躯体症状：紧张性性头痛、肢体肌痛、肢体肌肉酸痛肉酸痛5、睡眠障碍：入睡困睡眠障碍：入睡困难，早醒、多，早醒、多梦、伴有睡眠醒梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱律紊乱6、自主神自主神经功能紊乱：心功能紊乱：心动过速、速、多汗、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿食、便秘、腹泻、尿频等等2222.(五五)、久坐、久坐综合症合症n n久坐而不注意活久坐而不注意活动，天，天长日久引起日久引起许多病多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统称称为“久坐久坐综合症合症”，导致的病症有：致的病症有：1、心肌衰弱：、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体因久坐消耗少，人体对心心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液工作量的需求减少，心功能减退，血液循循环减慢，血液在减慢，血液在动脉中沉脉中沉积，为高血高血压、冠状冠状动脉、血栓埋下脉、血栓埋下隐患患2323.2、血液循、血液循环不良：不良：静脉回流受阻，易静脉回流受阻，易产生痔生痔疮、贫血，血，妇女女还会引起盆腔会引起盆腔炎、附件炎等炎、附件炎等妇科病科病3、肌肉酸痛：、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液减久坐使体内携氧血液减少，氧分少，氧分压降低，二氧化碳分降低，二氧化碳分压升高，升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩2424.4、颈椎疾病：椎疾病：久坐不久坐不动可引起可引起颈椎僵硬，椎僵硬，影响影响颈椎椎动脉脉对头部的供血量减少造成部的供血量减少造成大大脑氧和氧和营养物养物质供供应不足不足5、关、关节病：病：人体骨骼中各关人体骨骼中各关节连接接处中中有通有通过运运动才会才会产生一种黏液，以防止生一种黏液，以防止骨骼骨骼间相互磨相互磨损，久坐少，久坐少动会会导致骨骼致骨骼各关各关节连接接处干燥，干燥，继而引而引发关关节病和病和脊椎病脊椎病2525.6、肠胃不好：胃不好：久坐久坐肠胃蠕胃蠕动差，加重差，加重胃胃肠负荷，易致胃及十二指荷，易致胃及十二指肠部部溃疡7、肥胖：、肥胖：久坐不久坐不动，机体，机体摄入的脂入的脂类，淀粉淀粉过多地多地转变为脂肪脂肪贮存体内使人存体内使人肥胖肥胖8、致癌：、致癌：久坐久坐结肠蠕蠕动减弱，毒素减弱，毒素长时间接触接触肠黏膜，易黏膜，易发生生结肠癌癌2626.(六六)、肺部疾病、肺部疾病n n 肺部肺部过敏、支气管哮喘、肺癌敏、支气管哮喘、肺癌原因：原因：室内空气室内空气污染，包括染，包括电子，子，办公公设备污染等染等饮食精食精细，高脂肪，高，高脂肪，高热量，量，饮食食中缺乏防止肺癌的微量元素中缺乏防止肺癌的微量元素-硒及硒及维生素生素A2727.(七七)、抑郁、抑郁综合症合症 情情绪抑郁、消沉、沮抑郁、消沉、沮丧、疲乏、疲乏无力、自我无力、自我评价低、价低、对学学习，生活，交往等生活，交往等兴趣降低、趣降低、伴有伴有自主神自主神经功能障碍，功能障碍，如如肠胃不胃不适、便秘、失眠等适、便秘、失眠等2828.(八八)、视屏屏终端端综合症合症 视屏屏终端端综合症是指从事光学合症是指从事光学显示器示器终端作端作业所引起的一系列症候群。所引起的一系列症候群。WHO调查表明表明电脑操作人操作人员视疲疲劳发生率生率10%40%，骨骼肌慢性，骨骼肌慢性损伤发生率生率10%以上。以上。2929.1、视疲疲劳：分生理和病理性，分生理和病理性，视屏屏终端端综合症主要表合症主要表现为生理性生理性视疲疲劳。生理。生理性性视疲疲劳可可转变为病理性病理性视疲疲劳。2、颈、肩、腕等功能障碍、肩、腕等功能障碍3、精神疲、精神疲劳：长期固定姿期固定姿势作作业，精神，精神经常常处于于紧张状状态，导致自主神致自主神经功能功能障碍障碍4、妇科病症：科病症：久坐、固定姿久坐、固定姿势、精神、精神紧张，常引起痛，常引起痛经，月，月经不不调等等妇科症，科症，对于孕于孕妇甚至造成流甚至造成流产、早、早产。3030.n n饮食上平食上平时多吃胡多吃胡萝卜、柑橘、卜、柑橘、动物肝、西物肝、西红柿、柿、红枣、白菜、白菜、芒果、芒果、西西兰花、菠菜花、菠菜等富含等富含维生素生素A食物。食物。多多饮茶茶对恢复和防止恢复和防止视力减退有效，力减退有效，且能降低且能降低电脑荧光屏光屏辐射的危害射的危害3131.脑力力劳动者者综合疾病合疾病1、疲、疲劳疲疲劳是指机体由于缺血、缺氧而使是指机体由于缺血、缺氧而使体内糖体内糖类的无氧酵解增加，的无氧酵解增加，产生大量生大量乳酸，出乳酸，出现肌肉酸痛和疲乏无力肌肉酸痛和疲乏无力导致致机体器官系机体器官系统功能功能应激力和反激力和反应力下力下降的一种状降的一种状态。疲。疲劳可可导致身体衰弱，致身体衰弱，抵抗力下降并引抵抗力下降并引发各种疾病。各种疾病。3232.疲疲劳不同休息方式也不同不同休息方式也不同 体力疲体力疲劳分三分三类：体力疲体力疲劳：主要表主要表现为四肢乏力、肌肉酸疼，四肢乏力、肌肉酸疼，但精神尚好。但精神尚好。产生体力疲生体力疲劳的原因是代的原因是代谢产物物在血液里堆在血液里堆积过多，使肌肉不能多，使肌肉不能继续进行有效行有效的活的活动，信息，信息传到中枢神到中枢神经，人就，人就产生了疲生了疲劳感。感。消除体力疲消除体力疲劳的最佳方法是睡眠的最佳方法是睡眠，临睡前洗睡前洗一个一个热水澡或用水澡或用热水泡泡脚，水泡泡脚，这样更易入睡。更易入睡。一般一般较轻度的疲度的疲劳，坐一会或躺一会儿即可消，坐一会或躺一会儿即可消除，如再配合保健按摩，效果除，如再配合保健按摩，效果则更好。更好。3333.脑力疲力疲劳：因因长时间用用脑，引起，引起脑的血的血液和氧气供液和氧气供应不足而使大不足而使大脑出出现疲疲劳感，感，主要表主要表现为头晕脑涨、食欲不振、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中等。力下降、注意力不能集中等。消除消除脑力疲力疲劳的最好方法是适当参加一的最好方法是适当参加一些体育活些体育活动，如打打球、做做操、散散如打打球、做做操、散散步等。但活步等。但活动的的强度不宜度不宜过大，大，时间不不宜宜过长。大。大脑在运在运动中得到放松，消除中得到放松，消除疲疲劳。3434.心理疲心理疲劳：这是因是因为心理受到劣性精神刺心理受到劣性精神刺激而引起的一种消极心理，主要表激而引起的一种消极心理，主要表现为精精神焦神焦虑、情、情绪抑郁、意志消沉等。抑郁、意志消沉等。对待心待心理疲理疲劳靠靠单纯的睡眠休息是解除不了的，的睡眠休息是解除不了的，应及及时宣泄自己的不良情宣泄自己的不良情绪，最佳方法可找几个知心朋友聊聊天最佳方法可找几个知心朋友聊聊天或参或参加一些健康有益的文体加一些健康有益的文体娱乐活活动。同。同时，应讲究心理究心理卫生，加生，加强品德修养，品德修养，调整好整好自己的精神状自己的精神状态，开，开阔心胸，以减少心胸，以减少产生生心理疲心理疲劳的的诱因。因。3535.2、记忆力减退力减退记忆是大是大脑的高的高级功能，通功能，通过大大脑细胞群的作用来胞群的作用来实现。脑力力劳动者者用用脑强度大，加之巨大的度大，加之巨大的压力力导致致脑疲疲劳使使记忆减退其减退其恶性性发展可能展可能导致痴呆症。致痴呆症。3、缺氧、缺氧由于由于难以呼吸到新以呼吸到新鲜空气，加之空气，加之脑能量消耗能量消耗较大大导致缺氧致缺氧现象。象。3636.4、免疫力低下、免疫力低下免疫力低下是指因各种因素使人体免疫力低下是指因各种因素使人体对体内外致病因素的反体内外致病因素的反应力低下和抵抗力低下和抵抗力降低，力降低，是是导致机体感染和疾病迁延致机体感染和疾病迁延不愈的重要原因。不愈的重要原因。环境境污染、染、压力巨力巨大和大和营养不均衡是养不均衡是导致免疫力低下的致免疫力低下的主要因素。主要因素。脑力力劳动者因工作者因工作紧张，生活无生活无规律，没有及律，没有及时有效的休息、有效的休息、恢复和恢复和营养得不到及养得不到及时补充，免疫力充，免疫力降低降低较为明明显。多患感冒、肝炎等。多患感冒、肝炎等传染性疾病。染性疾病。3737.5、维生素和生素和矿物物质缺乏症缺乏症由于由于饮食精食精细、单调及及压力力导致一系致一系列的列的维生素和部分生素和部分矿物物质缺乏：缺乏：食欲不振等食欲不振等缺乏缺乏维生素生素B1眩眩晕、失眠等、失眠等缺乏缺乏维生素生素B2精神恍惚精神恍惚缺乏缺乏维生素生素B12贫血血缺乏缺乏维生素生素C、B12、叶酸、叶酸、铁等等骨骨质蔬松等蔬松等维生素生素D缺乏缺乏3838.脑力力劳动者的者的营养支持养支持（一）供一）供给足足够的能量的能量脑细胞代胞代谢很活很活跃，脑组织中几乎没有中几乎没有能源物能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖来，需从血液中得到氧和葡萄糖来满足足脑的需要。每天大的需要。每天大脑约需需116145克克糖，糖，脑细胞胞贮存糖元很少（每克存糖元很少（每克脑组织中糖中糖含量含量仅0.71.5g）,只只够几分几分钟使用。使用。因因此此应保保证足足够的碳水化物供的碳水化物供给。3939.（二）供（二）供给优质蛋白蛋白质维持大持大脑各种活各种活动状状态和参与神和参与神经传导的的神神经递质是由蛋白是由蛋白质的氨基酸构成的，如的氨基酸构成的，如色氨色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含大豆蛋白含赖氨酸多，氨酸多，对脑营养有特殊意养有特殊意义。蛋奶蛋奶鱼等等动物性蛋白，生物学物性蛋白，生物学营养价养价值高，易高，易于利用。于利用。4040.（三）脂肪三）脂肪脑所需要的脂肪主要是磷脂，所需要的脂肪主要是磷脂，脑细胞胞由它构成。磷脂分由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂均磷脂和卵磷脂均有增有增强大大脑记忆功能。功能。脑力力劳动者者应多供多供应植物性脂肪，植物性脂肪，其占其占总能量的能量的15%20%为宜，同宜，同时多吃多吃鱼类。4141.（四）（四）维生素生素脑力力劳动者需丰富的者需丰富的维生素生素A、B1、B2、B6、叶酸、和、叶酸、和维生素生素C等，等，对维持正常持正常视觉，氨基酸代，氨基酸代谢，脑及神及神经功能正常有密切关系。功能正常有密切关系。4242.（五）（五）矿物物质钙、锌、铁、铜、和碘等无机、和碘等无机盐，对脑的学的学习记忆，中枢神，中枢神经兴奋性，性，脑氧供氧供应等有重要作用。等有重要作用。蛋黄、蛋黄、动物内物内脏、蔬菜和水果是、蔬菜和水果是维生生素和无机素和无机盐的良好来源。的良好来源。4343.能量分配与合理膳食能量分配与合理膳食1、能量分配、能量分配碳水化合物、蛋白碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种、与脂肪三种产能能营养素养素的适宜比例是的适宜比例是65%：15%：20%2、少、少摄入入动物脂肪，物脂肪，多吃大豆多吃大豆类，常吃，常吃鱼、蛋、蛋类以增加以增加优质蛋白和磷脂的蛋白和磷脂的摄入入3、每天保、每天保证500g新新鲜深色深色绿叶蔬菜的叶蔬菜的摄入入，以，以保保证各种各种维生素和生素和矿物物质的的摄入入4、多、多进行行户外活外活动，解除疲解除疲劳，是保持心肺功能，是保持心肺功能所必需所必需4444.食物的食物的营养养（一）谷（一）谷类及薯及薯类食品食品谷谷类：稻米、小麦、玉米、稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、麦、燕麦、小米小米碳水化合物、蛋白碳水化合物、蛋白质、纤维、B族族脂肪含脂肪含量低量低同一种谷物，同一种谷物，营养素含量：黑养素含量：黑黄黄白白薯薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山薯、甘薯、木薯、山药、芋、芋头富含富含维生素和生素和矿物物质，C、纤维蛋白蛋白质、脂肪含量低脂肪含量低4545.（二）豆（二）豆类食品食品大豆大豆植物植物类食品中食品中营养价养价值最高最高蛋白蛋白质含量含量3040，赖氨酸含量高，氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷蛋氨酸含量低，与谷类互互补脂肪含量脂肪含量20，85是不是不饱和脂肪酸和脂肪酸含含B族、族、E、卵磷脂、卵磷脂、矿物物质不含胆固醇不含胆固醇淀粉淀粉类干豆：干豆：红豆、豆、绿豆、豌豆、扁豆、豆、豌豆、扁豆、芸豆芸豆脂肪含量低，脂肪含量低，1蛋白蛋白质含量含量20与谷与谷类互互补豆皮含丰富膳食豆皮含丰富膳食纤维4646.（三）（三）坚果果类食物食物含油含油坚果：果：花生、葵花子、核桃、榛子、花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻脂肪含量脂肪含量4065，必需脂肪酸量高，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，卵磷脂丰富，补脑蛋白蛋白质1530，与谷，与谷类互互补富含富含B族、族、E、Ca、Fe、Zn吃新吃新鲜，易氧化，易氧化4747.（四）蔬菜（四）蔬菜类食物食物n n蔬菜一般可分蔬菜一般可分为根茎根茎类、瓜茄、瓜茄类、鲜豆豆类、叶菜叶菜类等四大等四大类。根茎根茎类蔬菜主要有蔬菜主要有胡胡萝卜、白卜、白萝卜、土卜、土豆、藕、山豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、薯、葱、大蒜、竹笋、芋芋头等。等。这类蔬菜以蔬菜以淀粉淀粉为主主，含糖量，含糖量较高，如胡高，如胡萝卜、卜、红薯、芋薯、芋头、土豆、山、土豆、山药等，能部分替代主食。其它等，能部分替代主食。其它营养成分又各养成分又各有不同，如有不同，如胡胡萝卜含碘、溴、淀粉卜含碘、溴、淀粉酶；土；土豆中含豆中含钾盐和和维生素生素C；大蒜中含有多种；大蒜中含有多种无机无机盐。4848.n n瓜茄瓜茄类蔬菜主要有蔬菜主要有冬瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、蔬菜含碳水化合物、维生素生素C、胡、胡萝卜素卜素较多。多。番茄中番茄中维生素生素C的含量相当丰富；的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S羟色胺色胺和多种氨基酸；茄子中含有特和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富丰富的的维生素生素P。4949.n n鲜豆豆类蔬菜主要有蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白蔬菜含有植物蛋白质、碳水化、碳水化合物、合物、维生素和无机生素和无机盐比其它蔬菜比其它蔬菜高。高。维生素的含量以生素的含量以B族族类维生素生素较高，高，维生素生素B的含量最多。的含量最多。5050.n n叶菜叶菜类蔬菜，蔬菜，特特别是深色、是深色、绿色蔬菜，色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等如菠菜、韭菜、芹菜等营养价养价值最高。最高。主要含有主要含有维生素生素C、维生素生素B和胡和胡萝卜卜素，并含有素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机多的叶酸及胆碱，无机盐的含量的含量较丰富，尤其是丰富，尤其是铁和和镁的含的含量量较高。高。5151.n n（五）菌藻（五）菌藻类食物食物n n食用菌：食用菌：香菇、平菇、金香菇、平菇、金针菇、等菇、等属于蔬菜属于蔬菜类蛋白蛋白质：鲜品品23，干品，干品2030富含各种必需氨基酸富含各种必需氨基酸富含富含维生素生素B族族藻藻类：海海带、紫菜、紫菜、发菜菜富含碘、膳食富含碘、膳食纤维5252.（六）肉（六）肉类n n蛋白蛋白质、脂肪、脂肪、B族、族、铁n n畜肉与禽肉在脂肪的畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同和程度上的不同n n腿数多少决定腿数多少决定营养价养价值高低高低5353.（七）水（七）水产类n n蛋白蛋白质1520，与肉，与肉类相当，比相当，比畜肉易于消化畜肉易于消化n n脂肪中不脂肪中不饱和脂肪酸高和脂肪酸高5454.脑力力劳动者的者的营养建养建议早餐的重要性早餐的重要性n n由于由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它能量，所以它对血糖的波血糖的波动特特别敏感。敏感。n n正常血糖波正常血糖波动在在4.46.7mmol/L、血糖、血糖降到降到3.6mmol/L以下以下时,饥饿难忍；忍；进一一步降低步降低时，出，出现低血糖性休克。低血糖性休克。n n早餐不早餐不应单纯吃淀粉吃淀粉类食物，而食物，而应含有蛋含有蛋白白质和含不和含不饱和脂肪酸的脂肪和脂肪酸的脂肪5555.脑力力劳动者多吃葱蒜者多吃葱蒜n n常吃葱和蒜，能降血脂、降血常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以，可以补脑。人的大人的大脑活活动所需能量是葡萄糖提供的，而所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖没有葡萄糖没有维生素生素B1的作用也就无法的作用也就无法转变为供供给脑的能量。只要把蒜和少的能量。只要把蒜和少许的的维生素生素B1放在放在一起，一起，即可即可产生一种叫做生一种叫做“蒜胺蒜胺”的物的物质，其其作用除能增作用除能增强维生素生素B1的作用外，本身的作用外，本身还具具较维生素生素B1更更强的作用。葱里含有一种叫的作用。葱里含有一种叫“前列前列腺素腺素A”的成分，的成分，积累的累的“前列腺前列腺A”就会起到就会起到舒舒张小血管、促小血管、促进血液循血液循环的作用，从而有助的作用，从而有助于治于治疗血血压升高所致的升高所致的头晕。5656.三、三、脑力力劳动者八大者八大营养食品养食品 1、鸡蛋蛋 鸡鸡蛋中所含的蛋白蛋中所含的蛋白蛋中所含的蛋白蛋中所含的蛋白质质是天然食物中最是天然食物中最是天然食物中最是天然食物中最优优良的蛋白良的蛋白良的蛋白良的蛋白质质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，脂外，脂外，脂外，还还含有丰富的含有丰富的含有丰富的含有丰富的钙钙、磷、磷、磷、磷、铁铁以及以及以及以及维维生素生素生素生素A A、DD、B B等，等，等，等，适于适于适于适于脑脑力工作者食用。力工作者食用。力工作者食用。力工作者食用。2、鱼类 鱼鱼肉脂肪中含有肉脂肪中含有肉脂肪中含有肉脂肪中含有对对神神神神经经系系系系统统具具具具备备保保保保护护作用的欧米伽作用的欧米伽作用的欧米伽作用的欧米伽33脂肪酸，有助于健脂肪酸，有助于健脂肪酸，有助于健脂肪酸，有助于健脑脑。每周至少吃一。每周至少吃一。每周至少吃一。每周至少吃一顿鱼顿鱼，与很少，与很少，与很少，与很少吃吃吃吃鱼鱼的人相比的人相比的人相比的人相比较较，老年痴呆症的，老年痴呆症的，老年痴呆症的，老年痴呆症的发发病率要低很多。吃病率要低很多。吃病率要低很多。吃病率要低很多。吃鱼鱼还还有助于加有助于加有助于加有助于加强强神神神神经细经细胞的活胞的活胞的活胞的活动动，从而提高学，从而提高学，从而提高学，从而提高学习习和和和和记忆记忆能能能能力。力。力。力。5757.3、全麦制品和糙米、全麦制品和糙米增增强肌体肌体营养吸收能力的最佳途径是养吸收能力的最佳途径是食用食用糙米。糙米。糙米中含有各种糙米中含有各种维生素，生素，对于保持于保持认知能力至关重要。知能力至关重要。5858.4、豆、豆类及其制品及其制品优质蛋白和蛋白和8种必需氨基酸，有助增种必需氨基酸，有助增强脑血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的维生素及其他生素及其他矿物物质，特，特别适合于适合于脑力工力工作者。作者。大豆脂肪中含有大豆脂肪中含有85.5%的不的不饱和脂和脂肪酸，肪酸，其中又以其中又以亚麻酸和麻酸和亚油酸含量很多，油酸含量很多，它它们具有降低人体内胆固醇的作用，具有降低人体内胆固醇的作用，对中中老年老年脑力力劳动者者预防和控制心防和控制心脑血管疾病血管疾病尤尤为有益。有益。5959.5、深色、深色绿叶菜叶菜维生素生素B6或或B12可以防止可以防止类半胱氨酸氧化，半胱氨酸氧化，而深色而深色绿叶菜中叶菜中维生素含量最高。生素含量最高。6、核桃和芝麻、核桃和芝麻这两种物两种物质营养非常丰富，特养非常丰富，特别是不是不饱和脂肪酸含量很高。可和脂肪酸含量很高。可为大大脑提供充足的提供充足的亚油酸、油酸、亚麻酸等分子麻酸等分子较小的不小的不饱和脂肪和脂肪酸，以排除血管中的酸，以排除血管中的杂质，提高，提高脑的功能。的功能。核桃中含有大量的核桃中含有大量的维生素，生素，对于治于治疗神神经衰弱、失眠症，松弛衰弱、失眠症，松弛脑神神经的的紧张状状态，消除大消除大脑疲疲劳效果很好。效果很好。6060.7、水果、水果菠菠萝中富含中富含维生素生素C和重要的微量元素和重要的微量元素锰，对提高人的提高人的记忆力有帮助；力有帮助；柠檬可提高人檬可提高人的接受能力；香蕉可向大的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人意力集中，并能提高人创造能力。造能力。8、大蒜、大蒜因因为大蒜可以和大蒜可以和B1产生一种叫生一种叫“蒜胺蒜胺”的物的物质，而蒜胺的作用要，而蒜胺的作用要远比比维生素生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄葡萄糖糖转变为大大脑能量。能量。6161.四、四、脑力力劳动宜宜选用的食品用的食品(1)富含碳水化合物的食品：富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小如大米、面粉、小米、玉米、米、玉米、红枣、桂、桂圆、蜂蜜等。、蜂蜜等。(2)富含富含优质蛋白蛋白质的食物：的食物：如蛋如蛋类、乳、乳类、鱼类、禽、禽类、瘦肉及大豆、瘦肉及大豆类。(3)富含不富含不饱和脂肪酸的食物：和脂肪酸的食物：如植物油、葵花如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。等。(4)富含富含脑磷脂的食物：磷脂的食物：如猪如猪脑、羊、羊脑、鸡脑等，等，富含卵磷脂的食物主要存在于富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、蛋黄、鸭蛋黄、蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。蛋黄、大豆及其制品中。6262.(5)富含富含维生素生素A的食物：的食物：如如动物肝物肝脏、乳乳类、蛋、蛋类及胡及胡萝卜、韭菜、海卜、韭菜、海带和和木耳中。木耳中。(6)富含富含B族族维生素的食物：生素的食物：谷谷类、豆、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶、奶类、瘦猪肉、瘦猪肉、脏腑腑类、酵母、酵母、鳝鱼等。、等。、(7)富含富含维生素生素C的食物：的食物：鲜枣、猕猴桃、猴桃、柑橘、柑橘、柠檬、柚子、菜花、檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、叶蔬菜、辣椒、西辣椒、西红柿等。柿等。6363.脑力力劳动者不宜偏食酸性食物者不宜偏食酸性食物按酸碱性可分按酸碱性可分为两大两大类酸性：酸性：如大米、面粉、如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸性食物；啤酒等属成酸性食物；碱性：碱性：如蔬菜、水果、豆如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。、茶等属碱性食物。成酸、碱性食物成酸、碱性食物应当搭配食用。当搭配食用。偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，化，结果易使人疲果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出，抵抗力降低，容易出现便秘、便秘、软骨病，特骨病，特别是能使是能使脑力力劳动者思者思维能能力下降、力下降、记忆力减退，力减退，发生神生神经衰弱症。因此，衰弱症。因此，脑力力劳动者不宜偏食成酸性食物。者不宜偏食成酸性食物。6464.五、五、脑力力劳动者健身九步者健身九步骤1、梳、梳头用手指代替梳子，从前用手指代替梳子，从前额的的发际处向后梳到向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳种梳头方法，方法，可改善大可改善大脑血液供血液供应，健，健脑爽神，降低血爽神，降低血压。2、弹脑端坐椅上，两手掌心分端坐椅上，两手掌心分别按两按两侧耳耳朵，用食指、，用食指、中指、无名指中指、无名指轻轻弹击后后脑部，自己可听到部，自己可听到咚咚声响。每天声响。每天弹10-20下，有解除疲下，有解除疲劳，防，防头晕、治耳、治耳鸣的作用。的作用。6565.3、扯耳、扯耳先左手先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向，以手指握住右耳尖，向上提拉上提拉14下，然后以右手下，然后以右手绕过头顶，以，以手指握住左耳尖，向上提拉手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达下，可达到清火益智、心舒气到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。、睡眠香甜的效果。4、练眼眼每隔半小每隔半小时远望窗外一分望窗外一分钟，再以，再以紧眨眨双眼数次的方式休息片刻，也可作双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠眼珠运运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循眼部血液循环。6666.5、脸部运部运动工作工作间隙，将嘴巴最大限度地一隙，将嘴巴最大限度地一张一合，一合，带动脸上全部肌肉以至上全部肌肉以至头皮，皮，进行有行有节奏奏的运的运动，持，持续50次。次。脸部运部运动可加速血液可加速血液循循环，延，延缓脸部各种部各种组织器官的老化，使器官的老化，使头脑保持清醒。保持清醒。6、转颈先抬先抬头尽量后仰，再把下尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使俯至胸前，使颈背肌肉拉背肌肉拉紧和放松；然后和放松；然后缓慢地做慢地做头部部圆周运周运动，并向左右两旁，并向左右两旁侧倾10-15次，次，腰背腰背贴靠椅背，双手在靠椅背，双手在颈后抱后抱拢片刻，能片刻，能收到提神的效果。收到提神的效果。6767.7、伸腰、伸腰伸伸懒腰可加速血液循腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，舒展全身肌肉，消除腰肌消除腰肌过度度紧张，纠正脊柱正脊柱过度向前弯度向前弯曲。曲。8、揉腹、揉腹用手按用手按顺时针方向方向绕脐揉腹揉腹36周，再逆周，再逆时针做做36周，可防便秘、消化不良等症。周，可防便秘、消化不良等症。9、躯干运、躯干运动左右左右侧身弯腰，扭身弯腰，扭动肩背部，并用拳肩背部，并用拳轻捶捶后腰后腰20次左右，可次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。等病症。6868.问题16969.1、吃一些、吃一些对眼睛有益的食物眼睛有益的食物(维生素生素A、B1、B3)2、促、促进免疫力的食物（灵芝、香菇等）免疫力的食物（灵芝、香菇等）3、吃抗、吃抗辐射食品（螺旋藻、女射食品（螺旋藻、女贞子等）子等）4、选择抗疲抗疲劳健健脑的食物（的食物（鱼、虾、核、核桃等）桃等）5、注意、注意饮食食营养基本平衡（养基本平衡（优质蛋白）蛋白）6、合理安排三餐的膳食、合理安排三餐的膳食7070.问题27171.1、多食用清、多食用清热解毒食物，保解毒食物，保护咽喉咽喉2、适当增加抗粉、适当增加抗粉尘食物食物3、适当、适当补充含氨基酸和磷脂的食物充含氨基酸和磷脂的食物4、宜多食抗疲、宜多食抗疲劳食物食物5、静脉曲、静脉曲张饮食治食治疗（蔬菜、水果、（蔬菜、水果、燕麦、杏仁、草莓等含芦丁）燕麦、杏仁、草莓等含芦丁）6、合理膳食、合理膳食调节教教师情情绪（大豆、花（大豆、花生、土豆、蛋生、土豆、蛋类、菠菜等）、菠菜等）、7272.7373.4/22/20244/22/20247474.