美体健身瑜珈教材.ppt

美丽的秘密武器美体健身瑜珈 Preparedby：HelenDate:Nov.9,20041.1、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式2.2、金刚坐做法：(1)曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2)放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式3.3、莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上(2)在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上(3)挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：活化效果：活化髋髋部、膝关部、膝关节节和脚踝。增加和脚踝。增加对头对头部和胸部区域的血液供部和胸部区域的血液供应应，有助于使，有助于使人的身心平和人的身心平和稳稳定，增定，增强强专专注力。注力。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式4.4、半莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。(2)曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(3)曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：具有效果：具有莲莲花坐的相同效果，但程度稍花坐的相同效果，但程度稍逊逊。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式5.瑜珈静坐冥想的手势瑜珈手印(图)1、秦手印（ChinMudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。（3）把双手放在膝上，掌心朝上。6.2、智慧手印（JnanaMudra）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。效果：效果：这这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳稳定，意定，意识识更更专专注，使冥想静注，使冥想静坐坐练习练习更完善、更具高更完善、更具高质质量。量。瑜珈静坐冥想的手势瑜珈手印(图)7.腹部按摩功(图)做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。效果：减少效果：减少颈颈部部赘赘肉，活化肉，活化颈颈椎，放松椎，放松颈颈部周部周围围僵硬僵硬的肌肉，按摩腹内的肌肉，按摩腹内脏脏器，刺激器，刺激肠肠胃蠕胃蠕动动，预预防便秘。防便秘。8.猫伸展式(图)做法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做48次。效果：活化整个脊柱，放松肩部和效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈颈部，收部，收紧紧腹肌，减腹肌，减缓缓痛痛经经，改善月，改善月经经不不调调和子和子宫宫下垂。下垂。9.眼镜蛇扭动式(图)做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。效果：活化效果：活化颈颈椎，减少椎，减少颈颈部部赘赘肉，肉，挤压挤压、按摩腹部内、按摩腹部内脏脏，对肠脏对肠脏尤其有益。尤其有益。10.仰卧婴儿式(图)做法：（1）仰卧，调整呼吸。（2）吸气，曲右腿，双手抱住。（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。效果：伸展效果：伸展颈颈部右部右侧侧，加，加强强颈颈部肌肉，并部肌肉，并补补养、加养、加强强腹部，排除腹部腹部，排除腹部脏脏气和气和浊浊气，减气，减缓缓便秘症状。便秘症状。11.半脊柱扭动式(图)做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。效果：伸展、效果：伸展、强强化化劲劲部肌肉，放松肩关部肌肉，放松肩关节节，活化脊柱，活化脊柱，预预防背痛。防背痛。12.牛面式牛面式(图图)做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果：加效果：加强强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节节，矫矫正肩背的歪斜，正肩背的歪斜，扩扩展胸部。展胸部。13.细臂式(图)做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。效果：效果：纤细纤细手臂手臂线线条，收条，收紧紧背部肌肉，柔背部肌肉，柔软软灵活肩关灵活肩关节节，预预防肩周炎。防肩周炎。14.前伸展式(图)做法：（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。（5）身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。效果：加效果：加强强手臂、手腕、脚踝的力量，收手臂、手腕、脚踝的力量，收紧紧臂部肌肉，伸展身体前臂部肌肉，伸展身体前侧侧，强强化臀部、腰化臀部、腰背肌的力量。背肌的力量。15.做法：（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。效果：灵活手腕、肘关效果：灵活手腕、肘关节节和肩关和肩关节节，纤细纤细手臂，并灵活柔手臂，并灵活柔软软膝关膝关节节，强强化腿部力量，提化腿部力量，提高平衡力。高平衡力。鹫鹫式式(图图)16.蛇击式(图)做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。效果：效果：强强化手臂力量，收化手臂力量，收紧紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到臂部肌肉，胸部肌肉也得到强强化，活化整个脊柱，化，活化整个脊柱，纠纠正正轻轻微的微的错错位，位，对对月月经经不不调调有有辅辅助助疗疗效。效。17.瑜珈身印(图)做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。（2）双臂背后曲起，双手合十。（3）吸气，头向后仰。（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。效果：效果：强强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节节，活化，活化髋髋、膝、踝关、膝、踝关节节，并且有安定神，并且有安定神经经、减、减缓缓心率的作用。心率的作用。18.莲花平衡(图)做法：（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。效果：加效果：加强强手臂和手腕的力量，收手臂和手腕的力量，收紧紧臂部肌肉，臂部肌肉，强强化腹直肌。化腹直肌。19.蛙式平衡(图)做法：（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。效果：加效果：加强强手臂和手腕的力量，收手臂和手腕的力量，收紧紧臂部肌肉，臂部肌肉，强强化平衡能力。化平衡能力。20.加强三角伸展式(图)做法：（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2）呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。效果：伸展并收效果：伸展并收紧侧紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过过程，加程，加强强腿部力腿部力量。量。21.扫地式(图)做法：（1）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2）呼气，上身向左侧45o方向前倾。（3）前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）（4）上身和双臂横移过右侧，吸气。（5）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。（6）还原到起始状态。（7）按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。22.风吹树式(图)做法：（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3）吸气，还原。（4）呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。效果：消除腰、腹多余效果：消除腰、腹多余赘赘肉和脚踝。肉和脚踝。23.转躯触趾式(图)做法：（1）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。（2）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3）呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。效果：减少腰部效果：减少腰部赘赘肉，柔肉，柔软软腿部腿部韧带韧带，挤压挤压按摩内按摩内脏脏，对对消化系消化系统统有益，并活化有益，并活化颈颈椎。椎。24.拉弓式(图)做法：（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3）还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。效果：减少腰、效果：减少腰、髋髋、臀部的脂肪，美化臀部曲、臀部的脂肪，美化臀部曲线线。25.拱桥A(图)做法：（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。效果：收效果：收紧紧臀部肌肉，美化臀部曲臀部肌肉，美化臀部曲线线，伸展身前，伸展身前侧侧。26.拱桥C(图)做法：（1）如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。（2）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。（5）左右腿做3次，然后放松还原。效果：美化臀部，效果：美化臀部，强强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。化腿部肌肉力量和脚踝的力量。27.手枕式(图)做法：（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。（2）吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。（4）还原落下，重复3次后，换另一侧再做。效果：减少肩部、效果：减少肩部、髋髋部、部、侧侧腰的腰的赘赘肉，拉伸腿后肉，拉伸腿后侧韧带侧韧带。28.半蝗虫式(图)做法：（1）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。（2）将掌心朝上，放于大腿根处。（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持1020秒，自然地呼吸（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。效果：提高臀位效果：提高臀位线线，收，收紧紧臀肌，加臀肌，加强强腰、背部肌肉。腰、背部肌肉。29.舞者之王(图)做法：（1）站正，调整呼吸。（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。（3）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸（4）呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。效果：提高臀位效果：提高臀位线线，收，收紧紧腰、腹、臀部肌肉，腰、腹、臀部肌肉，强强化腿部力量和平衡能力。化腿部力量和平衡能力。30.狮子式（图）做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。（3）吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。（4）呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。（5）还原成金刚坐放松，然后再做一遍。效果：效果：纵纵向伸展面部肌肉，使其得到向伸展面部肌肉，使其得到强强化。化。预预防面部松弛下垂，振防面部松弛下垂，振动动声声带带和喉和喉头头，使其得到按摩。改使其得到按摩。改进进音音质质，防治咽炎、扁桃腺炎，同，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮时狮子式子式还还使面部和使面部和颈颈部的其部的其他腺体受益。他腺体受益。31.鼓腮美容法(图)做法：（1）向吹气球一样，鼓起腮部。（2）用力收紧腮部。交替进行，反复1520次。始终保持自然呼吸。效果：最大限度地效果：最大限度地锻炼锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。32.抚脸法(图)做法：（1）两手掌摩擦36次，产生热感。（2）除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。（3）用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。效果：使面部血液循效果：使面部血液循环环良好，良好，给给皮肤皮肤补补充养分，并除去面充养分，并除去面颊颊和眼角的小和眼角的小皱纹皱纹。33.隆鼻法(图)做法：（1）两手掌摩擦36次，使之生热。（2）吸气，两手食指放在鼻孔两翼迎香穴位。（3）呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。（4）吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。如此反复，共做6次。效果：有隆鼻作用，使嗅效果：有隆鼻作用，使嗅觉觉敏感，敏感，对对鼻炎有鼻炎有辅辅助助疗疗效效34.