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肌力训练技术肌力训练技术 概念概念1肌力肌力(muscle strength)肌肉收肌肉收缩时所能所能产生的最大力量。生的最大力量。2肌肉耐力肌肉耐力(muscle endurance)肌肉持肌肉持续地地维持一定持一定强度的等度的等长收收缩或作多次一定或作多次一定强度的等度的等张(速速)收收缩的能力。的能力。3.肌肉肌肉长度度-张力关系力关系（muscle length-tension relation）肌肉收肌肉收缩前的初前的初长度能影响肌肉收度能影响肌肉收缩时所所产生的肌力。生的肌力。当肌肉收当肌肉收缩时肌肉肌肉处于适宜的于适宜的预先拉先拉长状状态，才能，才能产生最生最大肌力。肌肉收大肌力。肌肉收缩时初初长度已度已处于于缩短状短状态或或过分拉分拉长状状态，其收其收缩效果下降。效果下降。概念概念4.向心性收向心性收缩（concentric contraction）指指在在肌肌力力训练中中，使使肌肌肉肉产生生向向心心性性收收缩的的一一种种训练方方式式。当当肌肌肉肉收收缩时，肌肌肉肉的的起起点点与与止止点点之之间的的距距离离缩短短，称称为向向心心性性收收缩，其其运运动功功能能是是产生生加加速速运运动。如如屈屈曲曲肘肘关关节时的的肱肱二二头肌肌的的收收缩，伸膝伸膝时股四股四头肌收肌收缩。5.离离心心性性收收缩（eccentric contraction）指指在在肌肌力力训练中中，肌肌肉肉起起止止点之点之间距离被距离被动地延地延长，肌肉同，肌肉同时产生生较大大张力的一种力的一种训练方式。方式。6等等长训练(isometric exercise)肌肉收肌肉收缩时，肌，肌纤维的的长度没有改度没有改变，也不，也不产生关生关节活活动，但肌肉能，但肌肉能产生相当大的生相当大的张力，又称静力性力，又称静力性训练。概念概念7等等张训练(isotonic exercise)肌肉收肌肉收缩时，肌，肌纤维的的张力保持不力保持不变，而肌，而肌纤维的的长度度发生改生改变，并，并产生关生关节活活动的一种的一种训练方法。包括向心性收方法。包括向心性收缩和离心性收和离心性收缩。8等速等速训练(isokinetic exercise)又称可又称可调节抗阻运抗阻运动或恒定速度运或恒定速度运动。利用利用专门设备,根据运根据运动过程的肌力大小程的肌力大小变化化调节外加阻外加阻力力,使整个关使整个关节运运动依依预先先设定速度定速度进行运行运动。肌力大小的影响因素肌力大小的影响因素1肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面生理横断面越大，生理横断面越大，产生肌力也越大。生肌力也越大。2肌肉的初肌肉的初长度度肌肉被肌肉被牵拉拉长=1.2倍静息倍静息长度度时，产生的肌力生的肌力为最最大大。3肌肉的募集肌肉的募集同同时投入收投入收缩的运的运动单位数量越大，肌力也越大。位数量越大，肌力也越大。4肌肌纤维走向与肌腱走向与肌腱长轴的关系的关系 一定的成角可增一定的成角可增强肌肉的收肌肉的收缩力力。肌力大小的影响因素肌力大小的影响因素5肌肉的收肌肉的收缩方式及收方式及收缩的速度的速度通常离心性收通常离心性收缩所所产生的肌力大于向心性收生的肌力大于向心性收缩。6.肌肌纤维的的类型型快肌快肌纤维较慢肌慢肌纤维产生更大的收生更大的收缩力。力。7年年龄和性和性别男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最为明明显。8心理因素心理因素在暗示、大声命令及有在暗示、大声命令及有积极的极的训练目的目的时，受，受检者者所所发挥的肌力比自主最大收的肌力比自主最大收缩力大力大2030。肌力训练的基本原则1抗阻抗阻训练原原则 肌力肌力3级以上要施加适当的阻力，才能达到增强肌力的目的。级以上要施加适当的阻力，才能达到增强肌力的目的。2超量恢复原超量恢复原则肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是这就是“超量恢复超量恢复”。超量恢复原则最理想状最理想状态这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练”！“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。如何把握肌力训练时机一般来说要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛）一般来说要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强度一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。问题的。肌力的评价徒手肌力测定（MMT）据手法（徒手）肌力据手法（徒手）肌力评定分定分级分分类（一）（一）传递神神经冲冲动训练 1适适应证肌力肌力01级2训练方法方法引引导患者作主患者作主观努力，以尽力引起努力，以尽力引起瘫痪肌肉的主肌肉的主动收收缩。肌力肌力训练的基本方法的基本方法肌力肌力训练的基本方法的基本方法（二）助力（二）助力训练1适适应证肌力肌力13级时2训练方法方法（1）徒手）徒手辅助主助主动运运动（2）滑面上）滑面上辅助主助主动运运动（3）滑）滑车重重锤的主的主动运运动（4）浮力）浮力辅助主助主动运运动肌力肌力训练的基本方法的基本方法（三）（三）悬吊吊训练 1适适应证肌力肌力13级 2训练方法方法将运将运动的肢体的肢体悬吊起来吊起来减减轻肢体的自身重量肢体的自身重量在水平面上在水平面上进行行训练肌力肌力训练的基本方法的基本方法（四）主（四）主动训练 1适适应证肌力达肌力达3级以上以上 2训练方法方法取正确的体位和姿取正确的体位和姿势肢体置于抗重力位肢体置于抗重力位防止代防止代偿运运动17肌力肌力训练的基本方法的基本方法（五）抗阻（五）抗阻训练 1适适应证4级及以上肌力及以上肌力 2训练方法方法利用徒手、滑利用徒手、滑车、重、重锤、弹簧、重物、摩擦簧、重物、摩擦力、流体阻力力、流体阻力阻力作用的方向与主阻力作用的方向与主动运运动方向相反方向相反18肌力肌力训练的基本方法的基本方法（六）等（六）等长训练 1.适适应证25级肌力肌力 2.训练方法方法徒手等徒手等长运运动肌肉固定肌肉固定练习利用器具利用器具19肌力肌力训练的基本方法的基本方法（七）等（七）等张训练 1适适应证35级肌力肌力 2训练方法方法基本方法基本方法渐进性抗阻性抗阻练习法法 向心向心练习离心离心练习20肌力肌力训练的基本方法的基本方法 （八）等速运（八）等速运动1适适应证根据肌力恢复的程度，根据肌力恢复的程度，选择不同的不同的训练模式。模式。2训练方法方法 等速向心肌力等速向心肌力训练等速离心肌力等速离心肌力训练向心收向心收缩/离心收离心收缩离心收离心收缩/离心收离心收缩短弧等速肌力短弧等速肌力训练21肌力肌力训练的基本方法的基本方法（九）短（九）短暂最大最大负荷荷练习 1.适适应证同等同等张训练 2.训练方法方法等等张收收缩和等和等长收收缩相相结合，即在最大合，即在最大负荷下，以荷下，以等等张收收缩完成关完成关节运运动，并在完成，并在完成时接着做等接着做等长收收缩5-10秒，然后放松，重复秒，然后放松，重复5次，每次增加次，每次增加负荷荷0.5kg。等。等长收收缩不能持不能持续5-10秒者，秒者，则不增加不增加负荷。荷。肌力训练原则肌力训练原则肌力肌力0 0级级被动运动被动运动传递神经冲动训练传递神经冲动训练肌力肌力1-21-2级级传递神经冲动训练传递神经冲动训练助力运动助力运动等长收缩等长收缩肌力肌力3 3级级主动训练主动训练等长训练等长训练等张训练等张训练助力训练助力训练肌力肌力4 4级及以上级及以上抗阻力训练抗阻力训练主动训练主动训练等张训练等张训练等长训练等长训练等速训练等速训练23临床床应用用适适应证1废用性肌肉萎用性肌肉萎缩2关关节源性肌肉萎源性肌肉萎缩3神神经性肌肉萎性肌肉萎缩4肌源性疾病肌源性疾病时肌肉收肌肉收缩功能异常功能异常5骨关骨关节畸形畸形6脊柱脊柱稳定性差定性差7关关节周周围主主动肌和拮抗肌不平衡肌和拮抗肌不平衡8内内脏下垂、尿失禁下垂、尿失禁24临床床应用用禁忌禁忌证1全身有全身有严重感染和重感染和发热不宜不宜进行。行。2患有患有严重的心重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情况。况。3皮肌炎、肌炎及皮肌炎、肌炎及发作期患者及作期患者及严重肌病患者不宜重肌病患者不宜进行高行高强度度或抗或抗4肌肌力力训练会加会加剧局部疼痛的，如局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外肌肉、骨骼外伤后后术后早期的患者不宜后早期的患者不宜进行行肌力肌力训练。5局部有活局部有活动性出血，不宜性出血，不宜进行局部肌肉行局部肌肉训练，以免加重出血形成血，以免加重出血形成血肿。6骨折后只行石膏外固定、骨折断端尚未形成牢固骨痂骨折后只行石膏外固定、骨折断端尚未形成牢固骨痂时不宜不宜进行肌肉行肌肉长度度有改有改变的的训练。阻阻训练。25肌力肌力训练时的注意事的注意事项 1.选择正确的运正确的运动量和量和训练节奏奏 2.注意注意调节阻力阻力 3.注意无痛注意无痛训练 4.进行行讲解和鼓励解和鼓励 5.注意心血管反注意心血管反应 6.防止代防止代偿运运动的出的出现 7.做好正确做好正确详细的的训练记录 例：股四头肌的训练股四头肌：顾名思义，股四头肌由四个头组成即股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成，上述4头向下汇合，形成总腱包绕髌骨，并向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。股四头肌的功能是屈髋、伸膝及使骨盆前倾，并维持人体直立姿势。起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆肌肉萎缩研究表明正常人完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%-15%，每天约减少1%-3%。如卧床休息3-5周，肌力可减少50%，同时出现失用性肌萎缩，以股四头肌、踝背伸肌萎缩最为明显。因此肌肉萎缩的速度是相当快的。股四头肌在伸膝到不同角度所参与的肌肉从弯曲到伸直的前60，就是15090这一段，主要由股直肌完成。中间65，就是9015这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15，就是150这一段，主要由股内侧肌完成。深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。具体训练方法坐位。就是坐姿，坐着的姿势。要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。C：多角度的抗阻伸膝练习