合理膳食及四季养生.ppt

合理饮食校医院业乾玥健康教育的重要性健康四大基石，十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。一前言一前言我我国国有有着着几几千千年年的的饮饮食食文文化化，人人们们常常说说：“民民以以食食为为天天”，“衣衣食食住住行行”，“药药食食同同源源”等等，显显示示出出食食物物对对于于人人们们生生活活的的重重要要性性，科科学学饮饮食食的的必必要要性性。过过去去人人们们考考虑虑比比较较多多的的是是如如何何吃吃饱饱，随随着着生生活活条条件件的的改改善善，人人们们更更需要吃得科学、营养合理。需要吃得科学、营养合理。各各位位同同学学年年龄龄大大都都在在岁岁左左右右，岁岁左左右右占占大大多多数数，正正处处在在青青春春期期向向壮壮年年期期的的过过渡渡阶阶段段，是是一一生生中中生生长长发发育育最最为为旺旺盛盛的的时时期期，脑脑力力和和体体力力的的活活动动更更频频繁繁，又又面面临临着着艰艰巨巨的的学学习习任任务务，大大家家的的生生长长发发育育状状况况，学学习习效效率率的的高高低低，抗抗病病力力的的强强弱弱，劳劳动动力力，运运动动力力的的大大小小等等等等，与与营营养养有有着着密密切切的的关关系系，确确保保大大学学生生们们科科学学合合理理的的营营养养及及膳膳食食平平衡衡至至关重要。关重要。我国的现状：营养过剩与营养缺乏同时并存我国的现状：营养过剩与营养缺乏同时并存有有人人曾曾对对数数所所高高校校在在校校学学生生调调查查，发发现现女女大大学学生生的的蛋蛋白白质质摄摄入入量量是是55-6155-61，比比日日本本同同岁岁组组6565低低1010左右，为日本的左右，为日本的8585。高高校校女女大大学学生生钙钙的的摄摄入入量量为为376.7376.7，均均低低于于日日本本、美美国国及及我我国国标标准准供供给给量量800800g g，占占47.0847.08，以以上上表表明明女女大大学学生生钙钙的的摄摄入入为为严严重重不不足足；男男大大学学生生钙钙的的摄摄入入量量为为398.67398.67，比比其其他他国国家和我国的标准供给量都低得多，属严重摄入不足。家和我国的标准供给量都低得多，属严重摄入不足。C C低低于于日日本本、美美国国、英英国国及及我我国国标标准准供供给给量量，属属摄摄入入不不足足；A A的的摄摄入入量量男男女女大大学学生生均均低低于于日日、美、英国。美、英国。同同时时，又又并并存存摄摄入入能能量量过过多多引引起起肥肥胖胖、青青年年糖糖尿尿病病、脂脂肪肪肝肝、滥滥用用补补品品、过过量量服服用用维维生生素素及及微量元素等问题。微量元素等问题。二、营养与平衡膳食的定义二、营养与平衡膳食的定义营营养养：机机体体摄摄取取、消消化化、吸吸收收、代代谢谢和和利利用用食食物物中中的营养素，以维持生命活动的整个过程，称为营养。的营养素，以维持生命活动的整个过程，称为营养。平平衡衡膳膳食食：由由多多种种食食物物组组成成，营营养养素素种种类类齐齐全全、数数量量充充足足、比比例例恰恰当当合合理理，满满足足人人体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，且且易易于于消消化化，并并能能促促进进食食欲欲，不不含含有有人人体体有有害物质的最合理的饮食。害物质的最合理的饮食。三、营养素种类、功能与来源三、营养素种类、功能与来源（一）种类（一）种类 营营养养素素包包括括蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、碳碳水水化化合合物物、维维生生素素、无无机机盐盐、水水、纤纤维维素素共共七大类。七大类。功能与来源功能与来源1.1.蛋白质：蛋白质：（提供能量:16.7kJ/g=4kcal/g)是是人人体体最最需需要要的的营营养养物物质质之之一一，人人体体的的一一切切器器官官、细细胞胞都都是是由由蛋蛋白白质质所所构构成成，因因此此，摄摄入入蛋蛋白白质质不不仅仅是是儿儿童童、青青少少年年身身体体成成长长的的需需要要，也也是是成成年年人人的需要。的需要。蛋白质分动物蛋白质和植物蛋白质两类，前者存蛋白质分动物蛋白质和植物蛋白质两类，前者存在于鱼、肉、蛋等中；后者存在于豆类、谷类和在于鱼、肉、蛋等中；后者存在于豆类、谷类和蔬菜、水果中。蔬菜、水果中。蛋白质的含量采用凯氏定氮法测定，即蛋白质含量=氮含量6.252.2.脂肪脂肪:(:(提供能量：提供能量：3 36.7kJ/g=9kcal/g）是是构构成成细细胞胞的的重重要要成成分分，脂脂肪肪在在体体内内有有储储存存热热能能、调调节节体体温温和和支支持持保保护护脏脏器器的的作作用用。膳膳食食中中如如果果脂脂肪肪过过多多，易易使使人人产产生生饱饱足足感感，降降低低食食欲欲。但但是是，若若膳膳食食中中脂脂肪肪含含量量过过少少，将将减减少少脂脂溶溶性性维维生生素素（维维生生素素A A、D D、E E、K K）的的吸吸收收和和影影响响食食物物的的感感官官形状。形状。脂脂肪肪主主要要有有动动物物性性脂脂肪肪和和植植物物性性脂脂肪肪，前前者者如如奶奶油、猪油等，后者如花生油、芝麻油、豆油等。油、猪油等，后者如花生油、芝麻油、豆油等。3.3.碳水化合物碳水化合物：(提供能量提供能量6.7kJ/g=4kcal/g)是是构构成成机机体体的的重重要要物物质质，是是热热能能最最重重要要来来源源，具具有有抗抗生生酮酮作作用用：促促进进蛋蛋白白质质的的吸吸收收与利用，保护肝脏。与利用，保护肝脏。主要存在于粮谷类、甜食等中。主要存在于粮谷类、甜食等中。4.4.维生素维生素：是是维维护护人人体体健健康康、促促进进生生长长发发育育和和调调节节生生理理功功能能不不可可缺缺少少的的一一种种营营养养素素。维维生生素素种种类类多多，理理化化性性质质也也不不相相同同。维维生生素素在在体体内内储储存存量量也也很很少少，当当膳膳食食中中维维生生素素长长期期不不足足或或缺缺乏乏，可可能能会会引引起起代代谢谢紊紊乱乱，使使人人的的劳劳动动能能力力、运运动动能能力力及及抵抵抗抗力力下下降降。如如：缺缺乏乏VAVA会会出出现现夜夜盲盲症症、干干眼眼病病和和皮皮肤肤干干燥燥；缺缺乏乏VDVD可可患患佝佝偻偻病病；缺缺乏乏VB1VB1可可得得脚脚气气病病；缺缺乏乏VB2VB2可可患患唇唇炎炎、口口角角炎炎、舌舌炎炎和和阴囊炎；缺乏阴囊炎；缺乏VCVC可致坏血病等。可致坏血病等。但但长长期期过过多多服服用用维维生生素素不不但但不不能能改改善善工工作作能能力力，还还会会产产生生不不良良影影响响，导导致致维维生生素素中中毒毒症症。如如：维维生生素素D D在在所所有有维维生生素素中中是是最最容容易易使使人人中中毒毒的的一一种种，其其中中毒毒症症状状和和体体征征主主要要有有：高高钙钙血血、肌肌无无力力、感感情情淡淡漠漠、头头痛痛、厌厌食食、恶恶心心、呕呕吐吐、骨骨痛痛、蛋蛋白白尿、高血压和心律失常等。尿、高血压和心律失常等。维维生生素素分分为为水水溶溶性性和和脂脂溶溶性性维维生生素素，前前者者主主要要存存在于蔬菜、水果中，后者存在于瘦肉、内脏中。在于蔬菜、水果中，后者存在于瘦肉、内脏中。5.5.无机盐无机盐：是是构构成成人人体体组组织织的的重重要要营营养养物物质质，其其中中含含量量较较多多的的元元素素有有钙钙、磷磷、钾钾、钠钠、氯氯、硫硫、镁镁等等七七种种常常量量元元素素；含含量量较较少少的的有有铁铁、碘碘、铜铜、锌锌、锰锰、钴钴、钼钼、钒钒、硒硒、铬铬、镍镍、锡锡、硅硅、氟氟等等十十四四种种微微量量元元素素。这这些些元元素素是是构构成成机机体体组组织织和和调节生理机能，维持正常代谢的重要物质。调节生理机能，维持正常代谢的重要物质。钙钙主主要要存存在在于于牛牛奶奶、骨骨头头、鱼鱼刺刺等等中中，铁铁主主要要存在于绿色蔬菜、动物内脏等中。存在于绿色蔬菜、动物内脏等中。6.6.水水：是是机机体体的的重重要要组组成成成成分分，是是维维持持人人体体正正常常生生理理活活动动的的重重要要物物质质。水水参参与与体体内内许许多多代代谢谢过过程程，食食物物的的消消化化、吸吸收收、运运输输、排排泄泄均均必必须须在在水水的的参参与与下下进进行行；水水能能保保持持腺腺体体的的正正常常分分泌泌和和体体内内一一切切化化学学变变化化的的正正常常进进行行；水水参参与与体体温温的的调调节节，使使体体温温不不因机体内外环境温度的改变而有明显变化。因机体内外环境温度的改变而有明显变化。水主要靠食物、喝水和代谢等产生。水主要靠食物、喝水和代谢等产生。7.7.纤维素：纤维素：纤纤维维素素可可预预防防肠肠癌癌、降降低低胆胆固固醇醇、治治疗疗糖糖尿病等。尿病等。主要存在于蔬菜、水果中。主要存在于蔬菜、水果中。热能热能:是是生生命命活活动动的的热热源源，缺缺少少热热能能，人人体体中中血血糖糖下下降降，就就会会感感觉觉疲疲乏乏无无力力，进进而而影影响响工工作作、学学习习的的效效率率，但但热热能能贮贮存存过过多多，会会使使人人体体发发胖胖，也也会会引引起起多多种种疾疾病，均衡膳食首先要满足人体对热量的需要。病，均衡膳食首先要满足人体对热量的需要。产热营养素有：产热营养素有：蛋白质、脂肪、碳水化物。蛋白质、脂肪、碳水化物。三三大大产产热热营营养养素素在在总总热热量量中中的的百百分分比比应应当当是是：蛋蛋白白质质10101515，脂脂肪肪20203030，碳碳水水化合物化合物55556565。热能的需要量主要是根据体力活动来确定：热能的需要量主要是根据体力活动来确定：极极轻轻体体力力劳劳动动：以以坐坐姿姿为为主主的的工工作作，如如办办公公室室工工作作等等。能能量量需需要要：男男24002400千千卡卡/日日，女女21002100千千卡卡/日。日。轻轻体体力力劳劳动动：以以站站着着和和少少量量走走路路为为主主的的工工作作，如如店店员员售售货货、实实验验室室操操作作等等。能能量量需需要要：男男26002600千千卡卡/日，女日，女23002300千卡千卡/日。日。中中等等体体力力劳劳动动：学学生生的的日日常常活活动动、金金属属切切割割等等。能量需要：男能量需要：男30003000千卡千卡/日，女日，女27002700千卡千卡/日。日。重重体体力力劳劳动动：非非机机械械化化的的农农业业劳劳动动、体体育育运运动动等等。能能量量需需要要：男男34003400千千卡卡/日日，女女30003000千卡千卡/日。日。极极重重体体力力劳劳动动：非非机机械械化化的的装装卸卸、伐伐木木等等。能量需要：男能量需要：男40004000千卡千卡/日。日。四、平衡膳食原则四、平衡膳食原则 1.1.食物多样、谷类为主；食物多样、谷类为主；2.2.多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类；3.3.常吃奶类、豆类或其制品；常吃奶类、豆类或其制品；4.4.经经常常吃吃适适量量鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉，少少吃吃肥肥肉和荤油；肉和荤油；5.5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.6.吃清淡少盐的膳食；吃清淡少盐的膳食；7.7.如饮酒应限量；如饮酒应限量；8.8.吃清洁卫生、不变质的食物。吃清洁卫生、不变质的食物。五、大学生的饮食误区五、大学生的饮食误区偏食、忌食偏食、忌食对营养的养的认识态度不度不够不定时定量进食不定时定量进食喜吃零食，正餐时无食欲喜吃零食，正餐时无食欲盲目减肥盲目减肥自认为经济条件不行，无法谈营养自认为经济条件不行，无法谈营养不注意喝水不注意喝水早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃饱早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃饱（一）（一）偏食、忌食偏食、忌食现现在在的的学学生生中中，部部分分人人从从小小养养成成了了偏偏食食、忌忌食食的的习习惯惯，进进入入大大学学后后住住校校为为主主，脱脱离离了了父父母母的的监监管管，饮饮食食上上的的单单一一性性就就愈愈显显突突出出，这这就就必必然然会会妨妨碍碍营营养养物物质的摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。质的摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。比比如如：有有人人不不吃吃芹芹菜菜，其其实实，芹芹菜菜中中含含有有丰丰富富的的蛋蛋白白质质、矿矿物物质质和和芳芳香香油油，还还有有降降低低血血压压，促促进进血血液液循循环环和和健健脑脑的的作作用用，这这是是很很多多其其他他蔬蔬菜菜所所不不可可代代替替的的；还还有有些些人人不不吃吃猪猪肝肝、猪猪血血，这这样样铁铁的的吸吸收收则则可可能受到影响。能受到影响。（二）（二）对营养的认识态度不够对营养的认识态度不够 有有的的人人认为吃吃饱就就行行了了，或或者者想想怎怎么么吃吃就就怎怎么么吃吃。还有有的的人人认识态度度相相当当不不错，然然而而在在具具体体的的生生活活中中却却不不懂懂得得照照顾自自己己，呈呈现营养养知知识和和态度度、行行为倒倒挂挂的的现象象，如如每每顿大大量量吃吃肉肉不不吃蔬菜，或喝点吃蔬菜，或喝点饮料了事。料了事。（三）（三）不定时定量进食不定时定量进食一一日日三三餐餐是是人人在在漫漫长长的的岁岁月月中中形形成成的的适适应应人人体体肠肠胃胃环环境境的的生生理理功功能能已已成成定定型型的的生生理理节节律律。定定时时进进餐餐可可以以维维持持血血液液中中营营养养物物质质的的稳稳定定，保保证证人人体体的的正正常常活活动动，一一般般来来讲讲，每每餐餐之之间间间间隔隔4 45 5小小时时是是根根据据食食物物在在人人体体胃中停留时间决定的。胃中停留时间决定的。在在大大学学生生中中，有有相相当当一一部部分分人人由由于于学学习习紧紧张张、睡睡懒懒觉觉或或其其他他什什么么原原因因不不吃吃早早餐餐，一一天天只只吃吃两两餐餐饭饭，或或者者进进食食无无规规律律，饥饥饱饱不不定定。如如晚晚上上5 5点点半半吃吃饭饭，到到第第二二天天早早晨晨5 5点点半半已已经经1212个个小小时时了了，如如再再不不补补充充饮饮食食，将将引引起起注注意意力力不不集集中中，思思维维紊紊乱乱，并并出出现现饥饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。（四）喜吃零食，正餐时无食欲（四）喜吃零食，正餐时无食欲经经常常吃吃零零食食，会会破破坏坏正正常常的的饮饮食食制制度度，打打乱乱胃胃肠肠消消化化活活动动的的规规律律。经经常常吃吃零零食食，胃胃肠肠就就要要随随时时分分泌泌消消化化液液，每每次次又又分分泌泌不不多多，这这样样到到吃吃正正餐餐的的时时候候，消消化化液液就就分分泌泌不不充充足足，不不能能使使食食物物得得到到很很好好的的消消化化，影影响响正正常常营营养养的的吸吸收收，容容易易造成营养不良和胃口不好的现象。造成营养不良和胃口不好的现象。吃吃零零食食会会加加重重胃胃肠肠的的负负担担，使使胃胃肠肠经经常常处处于于紧紧张张状状态态中中，得得不不到到休休息息，因因而而会会减减弱弱消化器官的工作能力，引起消化不良症。消化器官的工作能力，引起消化不良症。（五）盲目减肥（五）盲目减肥减减肥肥的的先先决决条条件件是是“肥肥”，不不肥肥而而去去减减肥肥，犹犹如如没没病病而而去去吃吃药药、打打针针、动动手手术术.那那么么，怎样才称肥呢？怎样才称肥呢？实实际际上上，女女性性在在发发育育成成熟熟后后，生生理理上上就就要要求求有有一一定定的的皮皮下下脂脂肪肪积积存存，如如果果用用控控制制进进食食来来减减少少皮皮下下脂肪的积存，就容易造成营养缺乏。脂肪的积存，就容易造成营养缺乏。明明智智的的减减肥肥原原则则：一一是是节节制制饮饮食食，特特别别是是糖糖类类和和脂脂肪肪类类食食物物，以以素素食食为为主主。二二是是增增加加体体力力活活动动，最最好好的的减减肥肥运运动动是是游游泳泳、滑滑雪雪、举举重重、拳拳击击。不不能能胜胜任任这这些些运运动动的的，也也可可以以做做适适合合自自己己健健康康状状况况的步行、跑步以及仰卧起坐、仰卧直腿抬高等。的步行、跑步以及仰卧起坐、仰卧直腿抬高等。（六）（六）不注意喝水不注意喝水多多喝喝水水好好处处多多，特特别别是是清清早早起起床床和和睡睡前前半半小小时时要要喝喝一一杯杯水水。一一是是补补充充人人体体必必需需的的水水分分；二二是是有有利利于于稀稀释释血血液液；三三是是有有益益于于新新陈陈代代谢谢；四四是是对对皮皮肤肤保保湿湿润润泽泽、养养颜颜有有好好作作用用；五五是是可可以以通通便便；六六是是易易于于食食物物的的消消化化；七七是是不不会会得得各各种种结结石石，水水就就是是伸伸入入体体内内的的清道夫；八是可以防眼干，避免视力快速下降。清道夫；八是可以防眼干，避免视力快速下降。但但是是，喝喝水水太太多多会会带带走走身身体体里里有有用用的的微微量量元元素素，容容易易使使盐盐分分大大量量流流失失，冲冲淡淡血血液液，严重者还能造成休克，也称水中毒。严重者还能造成休克，也称水中毒。人人要要保保证证每每天天新新陈陈代代谢谢的的正正常常需需要要，维维持持体体内内水水分分出出入入量量平平衡衡，日日饮饮水水量量应应在在1000ml-1300ml1000ml-1300ml之间或者更多才为合理。之间或者更多才为合理。七、大学生正确而科学的饮食方式七、大学生正确而科学的饮食方式 1.1.早早餐餐要要吃吃好好。大大学学生生尤尤其其是是男男生生不不喜喜欢欢吃吃早早餐餐，有有些些人人则则吃吃得得马马虎虎，有有些些人人看看来来重重视视，却却又又只只吃吃牛牛奶奶和和鸡鸡蛋蛋。早早餐餐的的标标准准应应以以淀淀粉粉类类食食品品为为主主，配配以以一一定定量量的的脂脂肪肪和和蛋蛋白白质质。不不吃吃早早餐餐，就就会会影影响响上午的课堂学习效果。上午的课堂学习效果。2.不不要要盲盲目目节节食食以以求求体体型型美美。这这一一点点女女大大学学生生更更应应重重视视。女女性性在在发发育育成成熟熟后后，生生理理上上就就要要求求有有一一定定的的皮皮下下脂脂肪肪积积存存。如如果果用用控控制制进进食食来来减减少少皮皮下下脂脂肪肪的的积积存存，求求得得瘦瘦体体型型，那那将将对对身身体体产产生生严严重重的的影影响响，比比如如往往往往造造成成营营养养缺缺乏乏，从从而而导导致致整整个个机机体体的的抵抵抗能力低下。抗能力低下。3.3.不不要要过过多多吃吃零零食食。有有些些大大学学生生特特别别喜喜欢欢吃吃零零食食。零零食食吃吃得得太太多多，就就会会造造成成营营养养素素摄摄入入的的不不平平衡衡，往往往往是是一一方方面面营营养养素素如如蛋蛋白白质质、无无机机盐盐、维维生生素素进进食食偏偏少少，而而脂脂肪肪和和醣醣类类进进食食过过多多；此此外外，零零食食吃吃得得太太多多还还会会影影响响正正餐餐的进食量，更进一步造成营养不平衡。的进食量，更进一步造成营养不平衡。4.4.注意某些营养素的缺乏或不足注意某些营养素的缺乏或不足。我我国国膳膳食食中中比比较较缺缺乏乏的的营营养养素素是是铁铁、钙钙、维维生生素素A A、核核黄黄素素（维维生生素素B2B2）和和维维生生素素C C。这这些些营营养养素素缺缺乏乏之之后后都都会会出出现现独独特特的的症状，从而影响健康。症状，从而影响健康。缺缺铁铁对对于于男男生生来来说说不不是是什什么么大大问问题题，他他们们从从目目前前一一般般膳膳食食中中摄摄取取的的铁铁质质，基基本本上上可可以以满满足足身身体体的的需需要要。但但缺缺铁铁对对于于女女生生则则应应该该重重视视了了。因因经经血血的的原原因因，加加之之她她们们又又常常节节食食，使使铁铁的的摄摄入入量量明明显显不不足足了了。所所以以女女生生在在饮饮食食中中要要选选择择含含铁铁高高和和铁铁吸吸收收率率也也高高的的食食物物，如如猪猪肝肝、木木耳耳、海海带带等等，必必要要时时还还可可选选择择一一些些铁铁强强化化食食物物，如如市市售售的的铁铁酱酱油、铁剂药品等。油、铁剂药品等。维维生生素素A A和和核核黄黄素素(维维生生素素B2)是是我我们们膳膳食食很很难难达达到到供供应应量量要要求求的的两两种种维维生生素素，而而这这两两种种维维生生素素与与视视力力功功能能有有关关，由由于于大大学学生生使使用用视视力力时时间间较较长长，所所以以必必须须重重视视这这两两种种维维生生素素的的摄摄入入，除除猪猪肝肝、鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等等富富含含这这两两种种维维生生素素外外，黄黄绿绿色色的的蔬菜也可以达到营养要求。蔬菜也可以达到营养要求。在在女女大大学学生生中中，钙钙和和蛋蛋白白质质的的营营养养也也应应该该引引起起注注意意，解解决决这这两两种种营营养养素素的的最最好好食食物物来来源源是是牛牛奶奶和和豆豆制制品品。有有些些学学生生在在进进食食时时常常喜喜欢欢饮饮用用汽汽水水，我我们们建建议议用用牛牛奶奶、豆豆浆浆和和酸酸奶奶代代替替汽汽水水，这这样样对对健健康康更有益。更有益。八、饮食与卫生八、饮食与卫生 作作为为食食品品，首首先先是是要要保保证证其其安安全全，即即不不得得含含有有毒毒、有有害害物物，保保证证食食品品在在适适宜宜的的环环境境下下生生产产、加加工工、储储存存和和销销售售，减减少少其其在在产产供供销销各各个个阶阶段段所所受受到到的的污污染染。但但是是，近近年年来来不不断断发发生生与与食食品品安安全全有有关关的的食食品品污污染染事事件件，造造成成了了人人们们对对食食品品污污染染的的恐恐惧惧和和对对食食品品安安全全的的担担心心。谁谁来来保保障障消费者身体健康？消费者身体健康？爱吃路边小摊及小饭馆外卖来路不明过期食品隔夜食物未彻底加热的食物刺激性食物降低胃肠抵抗力人大学生常见胃肠炎病因总结营营养养问问题题是是一一个个人人文文化化素素质质的的表表现现，那那么么怎怎样样利利用用食食品品，保保持持自自己己的的健健康康，靠靠的就是自己的基本营养知识。的就是自己的基本营养知识。愿愿每每个个人人都都重重视视营营养养，合合理理搭搭配配膳膳食食，做一个健康向上的人。做一个健康向上的人。123确定每日饮食的总热量计算每日所需的食物交换份合理分配一日三餐每日饮食“3步曲”每日所需要的总热量=理想体重每公斤体重需要的热量不同体力劳动的热量需求表劳动强度劳动强度举例举例千卡千卡/公斤理想体重公斤理想体重/日日消瘦消瘦正常正常*肥胖肥胖卧床休息卧床休息2025152015轻体力劳动轻体力劳动办公室职员、教师、售货员、简单家务办公室职员、教师、售货员、简单家务35302025中体力劳动中体力劳动学生、司机、外科医生、体育教师、一般农活学生、司机、外科医生、体育教师、一般农活403530重体力劳动重体力劳动建筑工、搬运工、冶炼工、重的农活、运动员、舞蹈者建筑工、搬运工、冶炼工、重的农活、运动员、舞蹈者4540353.根据体型和劳动强度算出日每公斤理想体重所需热量李同学每日所需总热量60X 30=1800 千卡第1步：确定每日饮食的总热量*包括偏瘦、体重正常和超重三种情况将食物分成四大类（八小类），每份食物的热量为将食物分成四大类（八小类），每份食物的热量为90千卡千卡同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换 四大类(八小类)食物是指：谷薯类谷薯类；菜果类蔬菜类、水果类；肉蛋类大豆类、奶类、肉蛋类；油脂类坚果类、油脂类。食物交换份法：第2步：计算每日所需的食物交换份脂肪30%蛋白质1520%碳水化合物5060%营养要均衡中国居民膳食指南（2011年版）多样化选择，保证膳食平衡包括谷类、薯类和杂豆，是日常膳食中能量包括谷类、薯类和杂豆，是日常膳食中能量 的主要来源，每天应该吃的主要来源，每天应该吃250400克克选择多样化，粗细搭配，适量选择全谷类制品选择多样化，粗细搭配，适量选择全谷类制品“不吃或少吃主食可以更好地控制体重不吃或少吃主食可以更好地控制体重”这种说法是错误的！这种说法是错误的！下面食物淀粉含量较高，可以用来代替主食下面食物淀粉含量较高，可以用来代替主食中国居民膳食指南（2011年版）谷物类是能量的主要来源蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，且多数碳水化合物蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，且多数碳水化合物 含量较低含量较低每天蔬菜摄入量要达到每天蔬菜摄入量要达到300500克克要限制炒菜用的油量，一般每人每天要限制炒菜用的油量，一般每人每天25毫升毫升中国居民膳食指南（2011年版）保证蔬菜的摄入尽量选择脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉，鱼类能提供优质尽量选择脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉，鱼类能提供优质 蛋白，可适当多吃一些；蛋白，可适当多吃一些；动物内脏含胆固醇较高，不宜过多食用；动物内脏含胆固醇较高，不宜过多食用；建议每天吃建议每天吃1 1个鸡蛋；个鸡蛋；乳类宜选择无糖、低脂乳制品，每日保证乳类宜选择无糖、低脂乳制品，每日保证300300克；克；大豆类对降低血糖和血脂也有良好的作用，每日推荐量大豆类对降低血糖和血脂也有良好的作用，每日推荐量 30305050克，也可吃克，也可吃5 51010克坚果替代相应的大豆。克坚果替代相应的大豆。中国居民膳食指南（2011年版）提示：肾功能受损时，应限制蛋白质摄入量，宜限制在0.8g/kg体重以下关于肉、蛋类的摄入饮酒会让胃肠功能及肝脏受损，最好不要饮酒饮酒会让胃肠功能及肝脏受损，最好不要饮酒如果饮酒，每次不超过如果饮酒，每次不超过1 12 2份标准量，份标准量，饮酒后应扣除相应能量的主食（一份酒20克主食）不要空腹饮酒一份标准量（含酒精10克）是：限制饮酒啤酒285毫升红酒100毫升白酒30毫升中国2型糖尿病防治指南（2009年版，科普版）炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲优点：营养成分损失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口优点：营养成分损失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸，煎，红烧缺点：对蛋白质、维生素破坏多，肉中脂肪过度氧化，产生致癌物，增加脂肪和热量中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活您和家人必备的生活指南（第一版）.推荐的烹调方法不推荐的烹调方法烹调方法很重要一日三餐都称重，太麻烦，我坚持不了标准餐具可以帮你解决这个问题，将称好重量的食物放在标准餐具里，每日按这个量吃就行建议使用以下尺寸的标准餐具用餐中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活您和家人必备的生活指南（第一版）.标准杯标准勺标准碗标准盘标准餐具帮您解决食物分量问题中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活您和家人必备的生活指南（第一版）.将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类，体积比例约为2:1:1肉类（蛋白质）主食(碳水化合物)蔬菜建议正餐的食物比例因时、因地、因人而异因时：春夏秋冬各不相同因地：地域不同，自然条件气候不同因人：个体体质不同四季养生思考题1健康四大基石是什么？2营养素种类有哪几种？其中哪三种是产能营养素？3营养均衡，要求每天摄入的食物包含哪四大类(八小类)食物？