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健康博览健康/生活吃得健康高脂血症这样吃 不给血管再添堵 文/吴靖颖 湖州市吴兴区仁皇山滨湖街道社区卫生服务中心健康博览2023/0960随着生活水平不断提高，罹患高脂血症的人群数量也持续增多，中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）显示，我国 18 岁及以上居民高脂血症的总体患病率高达 35.6%。严重的高血脂可能会引发高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病，增加急性胰腺炎的发病风险。血脂是血浆中的中性脂肪（包括胆固醇和甘油三酯）和类脂的总称。高血脂通常用来形容“血脂异常”，更准确地描述是血清中总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高以 及 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇（HDL-C）水平降低。与血脂密切相关的主要是甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）。甘油三酯受饮食影响较大，而作为代谢因素的胆固醇，则可以自我合成和排泄，受饮食影响相对较小。低密度脂蛋白胆固醇容易在冠状动脉及其他动脉壁上形成斑块，导致动脉缩窄，血流受限。若斑块破裂，可能导致中风或心梗的发生。无论是否有症状，高血脂人群都应接受合理的降脂治疗。除了药物和运动调节外，饮食控制也是一个重要方面。2023 年，国家卫生健康委发布了 成人高脂血症食养指南（2023 年版），指出合理膳食可以预防血脂过高，这也是高脂血症治疗的基础。调控脂肪，适当增加不饱和脂肪酸。高脂血症人群每日胆固醇摄入量应少于 300 毫克，高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于 200毫克。尤其是甘油三酯指标偏高的人群，要避免选择含有大量脂肪（特别是饱和脂肪酸）的肉类，如肥肉、猪油、鸡皮、猪脑、动物内脏等。适当限制每日脂肪摄入，可降低反式脂肪酸含量（某些食物如烘焙食品、薯条等含有大量反式脂肪），从而降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，减少动脉硬化和血栓的风险。可适度增加不饱和脂肪酸的摄入，例如，每天吃适量坚果，每周至少吃两次鱼类。适量摄入坚果可以改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，但不宜过量，每天 10 克左右即可。深海鱼类富含欧米伽-3 多不饱和脂肪酸，具有抑制肝内脂质和脂蛋白合成的作用。它们还具有舒张血管和抗血小板聚集等特性。建议每周至少食用两次深海鱼类，如果无法做到，可以考虑二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的补充剂。保证优质蛋白的摄入。很多人得知自己患有高血脂后，就开始对肉类和鱼类等食物敬而远之，甚至每天只吃白粥配咸菜。这样虽然降低了油脂的摄入量，但蛋白质的摄入量也大大减少，容易导致营养不良，而缺乏蛋白质对血脂代谢也不利。要保证每天摄入优质蛋白，可选择吃牛羊猪的瘦肉、去皮的禽肉、鱼肉和虾肉，以及豆类、蛋类和利 用 pdfFactory Pro 测试 版 本 创建的 PDF文 档 健康/生活健博吃得健康61编辑/罗烨艳健康博览2023/09奶类。大豆中富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等成分，增加大豆的摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。每天摄入含有 25 克大豆蛋白的食品，可降低心血管疾病的发病风险。避免高碳水，提高膳食纤维含量。在日常生活中，很多人的一日三餐以主食为主，大量摄入米饭、面条、馒头等精制的碳水化合物。事实上，摄入过量的主食会导致血脂异常。特别是在摄入过多的添加糖时，多余的能量会直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常的风险。这就是很多人明明饮食很清淡，但仍然面临高血脂风险的原因。当然，不吃主食也是不正确的做法，会导致新陈代谢减缓、易疲惫、易怒和身体衰弱等问题。对于超重和肥胖人群，应该减少能量摄入，建议早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，保持八分饱左右的饱腹感，同时确保足够的能量消耗。增加摄入主食中膳食纤维的含量，可以把主食部分替换为全谷物，如燕麦、糙米、荞麦、小米、玉米和红薯等，这不仅可以改善血脂水平，还可以降低餐后血糖反应。避免高碳水食物，如巧克力、饼干和精致米面。根茎类蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质，其中膳食纤维有助于促进胆固醇代谢。建议每天摄入约 500 克蔬菜和约 350 克水果，并尽量选择深色蔬菜。此外，果汁和蜂蜜都含有高糖量，不建议高血脂人群饮用。提倡饮用白开水、脱脂奶或低脂奶。少油少盐烹饪，少饮浓茶咖啡，戒烟限酒。建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式，少用油炸、油煎等方法。每日烹饪油量不超过 25 克，选择富含油酸的烹调油，如橄榄油、亚麻籽油等。每日食盐用量不超过 5 克，少食腌制食品。浓茶中咖啡因含量过高，而咖啡因会造成血糖、血压升高，引发心悸、失眠等情况，对高血脂患者不利。建议少量饮用淡茶，尤其是绿茶，有降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的作用。完全戒烟和有效避免二手烟有利于预防动脉粥样硬化，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。提倡限制饮酒，男性每天饮酒的酒精量不超过 25克，女性不超过 15 克。良好的饮食习惯是身体健康的基础，我们应该更关注自己的饮食，用最简单和最健康的方式来预防和治疗高脂血症，拥抱美好生活。利 用 pdfFactory Pro 测试 版 本 创建的 PDF文 档