如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡.pptx

,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Fish-IHD-CHS,*,改善中国医疗卫生现状合作项目,营养价值项目,-,社区营养教育,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,怎样吃更健康,中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第1页,膳食指南,(1989,1997,年）,针对本国民众营养健康问题提出来,指导大众 合理选择和搭配食物，,到达促进健康、降低与营养相关疾病之目标。,膳食指南是告诉大家需要吃什么科学性文件。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第2页,Global Disease Burdens Due to Major Risk Factors in,Lim et al,Lancet,Diet high in SFA&low in PUFA,0.47,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第3页,中国居民膳食指南,中国营养学会,（,1,）,食物多样，谷类为主，粗细搭配。,（,2,）多吃蔬菜、水果和薯类。,（,3,）天天吃奶类、大豆或其制品。,（,4,）常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。,（,5,）降低烹调油，吃清淡少盐膳食。,（,6,）食不过量，天天运动，保持健康体重。,（,7,）三餐分配要合理，零食要适当。,（,8,）天天足量饮水，合理选择饮料。,（,9,）如饮酒应限量。,（,10,）吃新鲜卫生食物。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第4页,人体需要营养素,(Nutrients),蛋白质,Protein,脂类,Fat,碳水化物,Carbohydrate,矿物质,Mineral,维生素,Vitamin,水,Water,中国居民膳食指南,（,1,）食物多样，谷类为主，粗细搭配。,食物为何要多样？,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第5页,中国居民膳食指南,食物为何要多样？,不一样食物中含有不一样营养成份，任何一个天然食物都不能满足人体营养要求。所以，平衡膳食必须由各种食物组成，才能满足人体营养需求。,食物怎样叫多样？,多样食物,=,各种类,+,多品种,应该包含以下五大类：,谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、纯热能食品。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第6页,中国居民膳食指南,谷类为主,必须确保和坚持天天摄入足够数量粮食,既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。,成年人天天摄入量为,250g-400g,。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第7页,中国居民膳食指南,肥胖与主食量关系：,主食不是肥胖罪魁祸首而是嘴馋替罪羊。,造成肥胖真正罪魁祸首是能量过剩。,阿特金斯低碳水化合物快速减肥膳食：,只注意到了即时血糖效应，而忽略了脂肪、,蛋白质摄入量增加长久危害。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第8页,膳食营养与慢病预防,我国城市居民粮谷类食物摄入量改变趋势,（克,/,标准人日）,1982,年,1992,年,年,米及其制品,217.0 223.1 217.8,面及其制品,218.0 165.3 131.9,其它谷类,24.0 17.0 16.3,累计,449.0,405.4 366.2,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第9页,中国居民膳食指南,粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。,粗细搭配两层含意：,一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；,二是要适当增加加工精度低一些米面。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第10页,粗粮、杂粮营养特点,糊粉层（磷、,B,族维生素及无机盐,）,胚芽（脂肪、蛋白质、无机盐、,VitB,及,E,）,胚乳（碳水化合物和蛋白质）,谷皮（纤维素、矿物质）,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第11页,杂粮血糖生成指数,-,低,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第12页,精白米摄入量和糖尿病风险,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第13页,Substitution effect(5%of energy)of carbohydrates for saturated fatty acids differs by Glycemic Index,Jakobsen MU,et al.AJCN,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第14页,吃粗粮杂粮优点,1.,预防疾病,（,1,）糖尿病：,一些食物血糖生成指数：绵白糖,84,，大米饭,83,，面条,82,，,全麦面条,37,，白面包,88,，,全麦面包,69,（,2,）心脑血管疾病：,膳食纤维、抗氧化营养素,（,3,）癌症：,能够预防结肠直肠癌,2.,控制体重,3.,更有营养,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第15页,中国居民膳食指南,（,2,）、多吃蔬菜、水果和薯类。,蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成份主要起源。,水分高、膳食纤维多，能量较低，含有饱腹作用,降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖危险性。,饭前吃水果利于控制进餐,总量，防止过饱。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第16页,中国居民膳食指南,蔬菜水果和薯类健康效用：,年世界卫生组织汇报中指出蔬菜水果摄入少是造成死亡十大危险原因之一；,据预计蔬菜水果摄入少造成：,大约,19,胃肠道癌症,31,缺血性心脏病,11,中风,发生。,该汇报还指出已经有充分证据表明蔬菜水果可能降低,糖尿病,发病风险。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第17页,中国居民膳食指南,不一样蔬菜和水果营养有差异：,不一样颜色、生长环境和部位水果蔬菜所含营养成份也有差异：,红、黄、绿等深色蔬菜水果中维生素含量超出浅色蔬菜和普通水果。,莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨胡萝卜素、维生素,C,含量比对应茎根部高几倍。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第18页,中国居民膳食指南,中国居民营养与健康情况调查结果（城市 克,/,标准人日）,1982,年,1992,年,年,深色蔬菜,68.0 98.1 88.1,浅色蔬菜,234.0/302 221.2/301.3 163.8/241.9,水果,68.3 80.1 69.4,1,、数量不足,2,、摄入蔬菜以浅色蔬菜为主,3,、蔬菜水果摄入还需要向营养方向调整。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第19页,中国居民膳食指南,餐餐有蔬菜，每日吃水果。,新鲜蔬菜摄入量应该到达,300-500,克,/,人日，,水果,200-400,克,/,人日。,注意选择,1/2,以上深色蔬菜。,注意增加十字花科、菌藻类蔬菜摄入。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第20页,中国居民膳食指南,注意强调问题；,1,、蔬菜水果要新鲜,2,、蔬菜水果不能相互替换,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第21页,中国居民膳食指南,薯类对健康很有益处，应适当多吃：,甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。,红黄甘薯胡萝卜素较高。,不过薯类蛋白质含量较低，正在生长发育儿童少年不能以薯类代替主食。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第22页,中国居民膳食指南,（,3,）、天天吃奶类、大豆或其制品。,奶营养特点：,优质蛋白质、丰富维生素、,天然良好钙源,(,儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松年纪；中老年人饮奶能够降低其骨质丢失，有利于骨健康。,),天天都要吃奶，,吃多少？,相当于鲜牛奶,300,克,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第23页,中国居民膳食指南,中国居民营养调查：,仅,26.5,克,/,标准人日，不到发达国家,5%,。,城市奶摄入量：,65.8,克,/,标准人日，（浦东,70.69,克,/,标准人日）。,推荐摄入量：,300,克。,城市居民钙摄入量为,438.6mg,，浦东,532.62mg,距离,800mg,推荐量差距很大。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第24页,中国居民膳食指南,大豆营养特点：,大豆含丰富优质蛋白质、必需脂肪酸、,B,族维生素、维生素,E,等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等各种植物化学物质。,为确保蛋白质摄入量同时预防过多消费肉类带来不利影响，应多吃大豆及其制品，提议,每人天天摄入,30-50g,大豆及其制品。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第25页,中国居民膳食指南,（,4,）、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。,鱼、禽、蛋和瘦肉营养特点：,均为动物性食物,蛋白质良好起源,脂溶性维生素,铁利用率,鱼油中不饱和脂肪酸,肝脏中维生素,A,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第26页,中国居民膳食指南,不要认为动物性食物越多越好，,健康危害是肥胖和慢病。,假如蛋白质摄入超出了机体所需要范围，多出蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负担。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第27页,中国居民膳食指南,强调,:,经常不是天天，适量不是敞开,北京市居民畜禽肉摄入量过高（,年调查）,已经对健康造成威胁。,畜禽肉类：,112,克,/,人日（城区,132,）,50-75,克,鱼虾水产：,25,克,/,人日（城区,32,）,50-100,克,蛋及制品：,47,克,/,人日（城区,55,）,25-50,克,累计：,185,克,/,人日,125-225,克,上海,409,全国平均,130,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第28页,中国居民膳食指南,动物脂肪和胆固醇,是动物性食物不可防止。,肥肉和荤油：上海人很注意,瘦肉中脂肪？,鸡蛋中脂肪？,牛奶中脂肪？,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第29页,中国居民膳食指南,改变膳食习惯，,“红肉”与“白肉”选择。,红肉：畜肉（四条腿）,白肉：禽（两条腿）,+,鱼（一条腿）,少吃肥肉与荤油。,世界癌症研究基金会提议：,红肉摄入量应少于每七天,500,克。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第30页,中国居民膳食指南,（,5,）、降低烹调油，吃清淡少盐膳食。,膳食中不能没有油，,也不能有过多油。,膳食中脂肪两个起源：食物含有与烹调使用。,中国城市居民膳食脂肪摄入量（,年）为,:,85.5,克，其中烹调油,44,克。,即使中国居民使用烹调用油以植物油为主，但用量很,大，超出推荐量快要,1,倍。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第31页,中国城镇居民,年能量营养素起源分布,蛋白质（,%,）,脂肪（,%,）,碳水化合物（,%,）,城市,13.8,35.4,50.3,农村,11.7,27.7,59.5,全国累计,12.3,29.8,57.1,推荐量,10-15,20-30,5565,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第32页,中国居民膳食指南,为何一定要将脂肪摄入量降下来？,高脂肪膳食（包含摄入过多食用油）是高脂血症独立危险原因，长久血脂异常可引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖主要原因，是引发糖尿病、高血压危险原因。,吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。,食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪酸含量不一样，营养特点也不一样。,不过，它们都能,提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第33页,Dietary Fats,Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease,Best Choice:,Polyunsaturated vegetable oils,Peanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesame,Next Best,Monounsaturated vegetable oils,Olive*(more benefits when polyphenols high),High-oleic sunflower,safflower,Unhealthful Choices:,Trans unsaturated oils,Animal fats,high in saturated fatty acids,Palm oil,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第34页,中国居民膳食指南,吃少盐膳食：,人群血压水平和高血压患病率均与食盐摄入 量亲密相关,食盐：氯化钠，对血压影响主要成份,;,钠,中国居民食盐摄入量普遍处于较高水平：平均每人天天,12.0,克，比提议健康摄入量（,6,克）高出一倍，中国成年居民高血压患病率,18.8%,。,还有一些研究显示长久摄入较大量食盐，有可能增加胃癌发,病率，加重骨质疏松症等。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第35页,中国居民膳食指南,坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐使用量,每日,6,克以下。,尽可能不吃或少吃含盐较高食物：如,酱油 （,15,克盐,/100,毫升）,黄酱 （约,10,克盐,/100,克）,红腐乳（约,8,克盐,/100,克）,味精 （相当于,21,克盐,/100,克）,榨菜 （,11,克盐,/100,克）,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第36页,中国居民膳食指南,（,6,）、食不过量，天天运动，保持健康体重。,吃 动 两 平 衡,:,能量起源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，,能量消费：人体生长发育、基础代谢、身体活动消耗能量，,能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定体重。,（生长发育和孕育胎儿都是能量积累过程,）,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第37页,中国居民膳食指南,我国居民肥胖和超重情况：,因为生活方式改变，身体活动降低，进食量相对增加，我国超重和肥胖发生率正在增加。,大城市,18,岁以上成年人超重和肥胖率分别为,30.0%,和,12.3%,。,大城市,7,17,岁儿童青少年体重超重百分比为,13.1,，肥胖为,8.1,。,预防慢性病：,BMI,在正常范围且尽可能瘦。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第38页,胖子是一口口吃出来,发展到肥胖往往要经历一个较长时间，这种改变必定建立在能量摄入大于消耗基础之上，不过其中差距并一定很大。,研究 发觉，天天多摄入,45kcal,能量，相当于米饭,40g/,水饺,25g/,烹调油,5g,，累计起来，一年大约能够增加体重,1kg,，,10,年、,20,年下来，一个体重在正常范围内健康人就能够变成肥胖患者,(,中国疾病预防控制中心营养与食物安全所八省调查）,所以，预防不健康体重增加要从控制日常饮食量做起，从少吃“一两口”做起。长久坚持才有可能控制住这种体重上升趋势。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第39页,中国居民膳食指南,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第40页,中国居民膳食指南,不一样国家居民参加锻炼百分比比较,(,偶然,+,经常锻炼）,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第41页,运动促进健康,怎样运动,每七天,5-7,次，累计,150,分钟以上中等强度活动或运动，比如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生预防慢病有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。,提倡天天,6000,步：一天,6,千步,(,约天天,30,分钟活动量），每七天以,5,天计，即相当于一个,60kg,体重人消耗能量约,630,千卡,/,周。这个推荐量与国际上常见推荐量相符。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第42页,运动促进健康,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第43页,中国居民膳食指南,（,7,）、三餐分配要合理，零食要适当。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第44页,中国居民膳食指南,早餐、午餐、晚餐,25%30%30%40%30%40%,理想早餐最少有以下四类食物中三类：谷类、动物性食物、奶及制品、蔬菜水果。,午餐数量相对多，质量相对好。谷类、动物性食物、大豆制品、蔬菜和水果,晚餐清淡，时间早。,零食适量,精心选择,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第45页,中国居民膳食指南,（,8,）、天天足量饮水，合理选择饮料。,健康成人天天需要水约,2500ml,平均从食物中取得,1000ml,，体内代谢产生,300ml,，饮用水（饮料）,1200ml,。,提议在温和气候条件下生活轻体力活动成年人每日最少饮水,1200ml,（约,6,杯）。,饮水应少许屡次。,饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第46页,中国居民膳食指南,新鲜白开水是最符合人体需要饮用水,通常,1,罐含糖饮料提供,150,千卡能量，假如你在现有膳食基础上天天喝,1,罐含糖饮料，一年会增加体重,4.5,斤。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第47页,中国居民膳食指南,（,9,）、如饮酒应限量。,饮酒到底好不好？,酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌危险。肝脏损伤,肝硬化。,饮什么酒？,酒精含量不一样，其它成份也不相同：,白酒（蒸馏酒）、红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒）,饮多少？,（天天酒精量：男性不超出,25,克，女性不超出,15,克）,25,克酒精量相当于：啤酒,750,毫升，葡萄酒,250,毫升，白酒,50,克,15,克酒精量相当于：啤酒,450,毫升，葡萄酒,150,毫升，白酒,30,克,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第48页,中国居民膳食指南,（,10,）、吃新鲜卫生食物。,“病从口入”；“不干不净，吃了有病”。,保持清洁,生熟分开,完全煮熟,食物要保留在安全温度下,确保水和食物原材料安全,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第49页,膳食营养与慢病预防,3,、中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第50页,膳食营养与慢病预防,平衡膳食宝塔是依据膳食指南、膳食结构特点、食物推荐数量设计成中国人民心中吉祥物形式,-,宝塔。,特点：,吉祥、直观、,易于了解、可操作性。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第51页,膳食营养与慢病预防,宝塔提议各类食物摄人量普通是指食物,生重,。,推荐量下限和上限分别相当于膳食,1800kcal,和,2600kcal,能量水平量。,同类交换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩膳食。,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第52页,膳食营养与慢病预防,一些交换举例：,鲜奶,300,克，相当于奶粉,45,克；,40,克大豆相当于,100,克豆腐干，,200,克豆腐，,800,克豆浆；,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第53页,谢 谢,!,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡专家讲座,第54页,