健身运动注意事项.ppt

,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,一、健身训练受伤的原因和预防,健身健美训练受伤的原因,一、准备活动不适当。,统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，,是造成受伤的 首要原因。,1,、不做准备活动。,在神经系统和身体各器官系统没有被动,员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动,开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节,扭伤。,2,、准备活动不充分,。准备活动做得不充分，神经和其它器,官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。,3,、准备活动与训练内容脱节。,训练中主要用力部位没有活,动到、活动开。,4,、准备活动的量过大。,身体在进入正式训练前已感疲劳，,正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。,5,、准备活动距正式训练时间过长。,开始训练时准备活动引,起的生理反应已减弱或消失。,二、大重量训练过频。,大重量常会使肌肉等组织发生轻微创,伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到,充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌,腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉,与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、,劳损等损伤。,三、训练前不严格检查器械和场地。,如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可,能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉或戴防滑,健身手套再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那,可要砸死人）。,训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修,或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器,械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必,要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练,时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。,四、身体状态和不良气象因素的影响。,睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体,疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练,很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受,伤。,气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易,发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿,高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良,易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。,此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，,缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。,如何预防受伤,1,、认真做好准备活动。,2,、做好放松和整理活动。,3,、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果,没有把握，最好请人保护。,4,、加强医务监督和训练场地安全检查。,5,、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时,续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置,之不理，则小伤会酿成大伤,6,、认真总结预防伤害的经验。,健身训练中如何补水,在运动和健身过程中，有人因口渴喝起,水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，,肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝,水，非等到训练结束后,30,分钟才喝水，以致,身体脱水，危害健康。,1,、补水方法,专家建议在运动前,2h,饮用,400-600ml,的含电解质和糖的运动饮料。也可以于运动前,15-20min,补水,300-500ml,，要少量多次入，以保证体内有充足的水分储备；运动中每,15min,左右补水,200-300ml,；运动后以少量补水为原则，,1h,内不宜超过,800ml,。,2,、补水的温度,高温环境下运动饮料的温度应低于环境,温度。,5-13,的饮料除了有助于降低体温,外，口感上也有助于摄入。但要注意，过,凉的运动饮料会造成肠胃不适。,3,、饮料的选择,1,、白开水或矿泉水,2,、淡盐水（,100ml/g,）,3,、运动饮料,运动饮料是一种在科学研究基础，针对运动,时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研,制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、,电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复,的保健饮品。,B M I,体质指数,(BMI-Body Mass Index),是,评估体重与身高比例的参考指数。与体内脂,肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超,重和肥胖。由于,BMI,计算的是身体脂肪的比,例，所以在测量身体因超重而面临心脏病、,高血压等风险上，比单纯的以体重来认定，,更具准确性。,计算公式：,体重指数,BMI=,体重,/,身高的平方（国际单位,kg/m,）,理想体重（,Kg,）,(18.5,23.9),身高的平方,(,单位,m),一致上公认 至之间为健康的,标准体重,。,根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的,BMI,若,高于,22.9,便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同种，,WHO,的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定,了中国参考标准：,BMI,参考标准,BM,I,分 类,WHO,标,准,亚洲标准,中国参考,标准,相关疾病发病的危险性,偏 瘦,18.5,18.5,18.5,低（但其它疾病危险性增加,）,正 常,18.5,24.9,18.5,22.9,18.5,23.9,平均水平,超 重,25,23,24,偏 胖,25.0,29.9,23,24.9,24,26.9,增加,肥 胖,30.0,34.9,25,29.9,27,29.9,中度增加,重度肥胖,35.0,39.9,30,30,严重增加,极重度肥胖,40.0,非常严重增加,特别要强调的是，不是每个人都适用,BMI,的，如果你属于有以下的情况，那么,BMI,的,指数对你不适用。,未满,18,岁。,2.,是运动员。,3.,正在做重量训练。,4.,怀孕或哺乳中。,5.,身体虚弱或久坐不动的老人。,运动性疲劳,运动持续一段时间后，人体的工作能力,及身体机能就会产生暂时降低的现象，这种,现象就叫运动性疲劳。,运动性疲劳会使人体的工作能力下降，经,过一段时间休息和及时采取消除疲劳的有效,措施，人体的工作能力及身体机能就能够得,到很快恢复。,消除运动性疲劳的常用措施,一、整理活动,整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的,一种措施。包括：慢跑、呼吸体操、及各肌,群的伸展练习。,二、睡眠,睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方法,之一。一般一天不少于,8-9,小时。,三、营养,运动时所消耗的物质要靠饮食的营养物,质来补充，合理的营养有助于体力恢复和运,动性疲劳的恢复。,四、按摩,按摩可以改善局部或全身血液循环的状况，,促进代谢产物的消除，减轻肌肉的酸痛和僵硬，,提高提高肌肉的收缩力，改善关节的灵活性。,五、物理疗法,效果和按摩一样。常用的物理疗法有热,敷、温水浴（,40,，时间控制在,15-20min,），,有条件的话可以根据疲劳程度采用光疗、电,疗、蜡疗、蒸气浴、蒸桑拿等。,六、药物,为了加速运动性疲劳的消除，运动后可以服,用一些中药，如黄芪、刺五加、维生素,C,、,B,1,、,B,2,等，也可适当服用蜂王浆、人参、鹿茸等。,结论和建议,生命在于运动，但要适量运动。运动只是增进身体健康的一种方法，而营养是为了实现运动效果最大化的手段。准确的说：,营养是达到目的物质基础，体育运动是达到目的手段。,如果您要想真正获得健康，那还得请您记住四句话十六个字：,“,合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,”,。,祝您健康！,谢谢！,