《营养师》课件：运动营养与瘦身减肥.ppt

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动营养与减肥瘦身,影响健康的因素,良好的心态,充足的睡眠,适量的运动,合理的营养,健康基础,规律运动,合理营养,生物学因素,环境因素,卫生服务因素,行为与生活方式因素,一、运动营养,教练员,营养强化剂,=,助燃剂,保健品,=,保养,合理膳食营养优质汽油,（一）热量平衡,能量摄取,能量消耗,热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。,而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。,因此，,摄入的热量必须适当。,摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。,最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：,晨起时的裸体重的变化如果不超过,1,千克，就可以认为热能的摄入是适当的,项目,性别,热能消耗,(kcal/kg/d),热能需要,(kcal/kg/d)*,项目,性别,热能消耗,(kcal/kg/d),热能需要,(kcal/kg/d)*,游泳,男,55,63,体操,男,50,57,女,50,58,女,46,53,篮球,男,46,53,艺术体操,女,49,56,女,55,63,举重（重量）,男,38,44,排球,男,46,53,举重（次轻）,男,45,52,女,54,62,举重（轻量）,男,39,45,乒乓球,男,48,56,摩托车,男,50,58,女,46,53,女,50,58,投掷,男,47,54,射击,男,56,64,女,43,49,女,53,61,中国部分项目运动员的热能消耗与需要量,运动项目,能量供给量,千卡,/,日,千卡,/,千克体重,围棋、国际象棋,2400,（,2000,2800,）,455,跳水、射击、体操（女）、跳高、跳远,2800,（,2200,3200,）,505,体操（男）、武术、乒乓球、羽毛球、网球、手球、击剑、短跑（女）、举重（体重,75,千克）,3500,（,2700,4200,）,555,中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭、射击、篮球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距离）、滑冰、划船、赛艇、自行车（场地）、摩托车、拳击、柔道、铅球（女）铁饼（女）、链球（女）、标枪（女）,4200,（,3700,4700,）,605,游泳（长距离）、举重（体重,75,千克）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、铅球（男）、铁饼（男）、链球（男）、标枪（男）,4700,及以上,65,推荐的运动员每日能量供给量,(,二,),热源质比例适当,膳食中,蛋白质、脂肪和糖,的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。,合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力,运动员热源质供给比例,（占总发热量比）,蛋白质 脂肪 糖,推荐量,13,15 25 61,62,实际调查,7.9,17.9 40.3,44.6 41.8,47.5,国家集训队运动员膳食糖的摄入量,项目 热能比,(%),体操、羽毛球、乒乓球、足球,42-46,游泳、投掷、举重、排 球,33-38,体校结果,31,美国田径、自行车,60,瑞典冰上项目,80,90,需要量,60,饮食，肌糖元水平和耐力能力,饮食类型 肌糖元 至力竭的时间,(,克,/100,克湿肌,)(,分,),混合,1.73 113.6,高脂肪和蛋白,0.63 56.9,高,CHO 3.31 166.5,糖摄入不足的后果,1,，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复,2,，运动中不能保持血糖水平,3,，造成肌肉的分解,4,，其他副作用,实践证明，适当减少膳食的脂肪量可使运动前后机体血中丙酮酸含量减低，血中酸性物质减少，对机体有益。脂肪氧化时耗氧较多，因此仅在供氧充足时，脂肪才能有效的被利用。运动负荷时，机体经常处于缺氧状态，高脂肪膳食常引起大量酮体产生，酮体堆积于体是有害的。,运动员血液中丙酮酸含量与膳食中脂肪酸含量的关系,膳食的总热量 蛋白质、脂肪 血中丙酮酸含量,mg/dl,(kcal/d),与糖的重量比 中距离跑 长距离跑,起点 终点 起点 终点,4600,4800 11.24 0.80 2.50 0.75 1.92,4600,4800 10.74 0.40 0.72 0.33 0.61,脂肪摄入过多的害处,1,，代谢产物蓄积,耗氧多,耐力 引起疲劳,2,，使蛋白质、铁和,其他营养素吸收,3,，造成高脂血症,4,，非训练期肥胖,主食多样化，粗粮精作 促进运动员摄入足够的碳水化合物,(,三,),维生素和矿物质充足,运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。,另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。,生吃蔬菜,增加水果,多吃粗粮,(,四,),膳食制度合理,膳食制度包括,进餐次数、时间和膳食分配,。,合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。,1.,定时进餐,定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律的升高，进食过早或过迟，会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱。,暴食暴饮不但使食欲下降，,且往往是引起肠胃疾病,的重要原因。,运动员膳食做到,一日,6,餐：,早操前果汁,丰富的早餐,训练中加餐（点心、酸奶）,食物搭配合理的午餐,训练中加餐（点心、酸奶）,适量晚餐,2.,进餐时间,进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。,运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。,运动结束后至少应休息,30,分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息,45,分钟以上,大强度的训练和比赛应安排在饭后,1.5,2.5,小时以后。,3.,膳食分配,原则上：,运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素。,运动后一餐食物量可以多一些。,但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。,(,五,),食物易于消化，有利于酸碱平衡,1,、食物易于消化：,食物入胃后,5,分钟,就开始部分排入十二指肠，,完全排空需,4,6,小时,。,部分食物消化时间,食物消化时间（时,分）食物消化时间（时,分）,猪肉,415,花生,330,牛肉,415,蛋糕,245,鸡,330,饼干,215,鱼,2,230,胡萝卜,230,蛋（生）,230,洋葱,230,蛋（半熟）,130,黄瓜,230,蛋（熟）,2,3,冬瓜,145,牛奶,130,柿子,230,米饭,145,苹果,145,面包,230,桔子,145,土豆,230,葡萄,145,白薯,300,梨,145,2,、有利于酸碱平衡：,根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类：,食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为,碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。,食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为,酸性食物，如肉、蛋、大米等。,水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。,常见碱性食物,食物 碱度 食物 碱度 食物 碱度,海带,+14.60,梨,+8.20,藕,+3.40,四季豆,+12.00,苹果,+7.80,洋葱,+2.20,西瓜,+9.40,柿子,+6.20,大豆,+2.20,萝卜,+9.28,南瓜,+5.80,胡萝卜,+8.32,茶（,5,克）,+8.89,土豆,+5.20,牛奶,+0.32,香蕉,+8.40,黄瓜,+4.60,豆腐,+0.20,常见酸性食物,食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度,蛋黄,18.80,牛肉,5.70,啤酒,4.80,牡蛎,10.40,干鱼,4.80,花生,3.00,鸡肉,7.60,虾,1.80,大麦,2.50,鳗鱼,-6.60,大米,(,精,)11.67,面包,0.80,鲤鱼,6.40,糙米,10.60,干紫菜,0.60,猪肉,5.60,面粉,6.50,芦笋,0.20,(,六,),充足的水分,由于运动中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在运动中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的。,补水的原则：,少量多次,每小时补液总量不超过,800,毫升,维持水平衡,饮水量及饮用方法,运动前,40,60,分钟补充,400-600,毫升液体，以增加体内水储备。,运动中每,15,20,分钟补充,125,250,毫升液体,运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失,1,千克体重，补液,800,900,毫升,饮料成分,糖的浓度不宜太高,(4%-8%),，并以多种糖组合为佳。,适量的无机盐。,含有维生素,C,，以提高生理机能。,最佳的渗透压。,含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员喜欢饮用。,错误补水方式,1,，不渴不补,2,，补充白水,训练中补水、补盐、补糖,应作为膳食工作的一个重要部分,(,七,),合理烹调加工,合理烹调加工的目的是：,易于消化吸收,减少营养素丢失,色香味俱全，增进食欲,二、减肥瘦身,肥胖,身体脂肪过多体重超出正常范围,能量摄入,能量消耗,食物,能量摄入 饮料,基础代谢（,60,70,）,能量消耗 食物生热效应（,10,）,体力活动（,10,15%,30,40,）,生长发育,肥胖分类,单纯性肥胖和继发性肥胖,苹果型肥胖和梨型肥胖,脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖,单纯性肥胖,体质性肥胖（幼年起病型肥胖）,获得性肥胖（成年起病型肥胖）,体质性肥胖,特点：,有家族肥胖史；,自幼肥胖；,全身性肥胖，脂肪细胞增生肥大；,限制饮食及加强运动疗效差,对胰岛素不敏感。,获得性肥胖,特点：,起病于,20,25,岁，由于营养过度及遗传因素而肥胖；,以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生；,饮食控制和运动减肥效果好，胰岛素的敏感性治疗可恢复正常。,继发性肥胖,继发于神经内分泌代谢紊乱基础上的肥胖症有下列原因：下丘脑病、垂体病、胰岛病（由于胰岛分泌过多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰岛素瘤、功能性自发性低血糖症）、甲状腺功能减退症。肾上腺皮质功能亢进症、性腺功能减退症、其他如水钠潴留性肥胖症及痛性肥胖等。,苹果型肥胖,洋梨型肥胖,脂肪细胞增殖型（,Hyperplasia,）,脂肪细胞增大型（,Hypertrophy,）,肥胖的原因,遗传因素,营养相对过剩,体力活动不足,精神因素,遗传因素,父母情况 子女肥胖发生的几率,都较瘦,10%,平均体重,15%,之一肥胖,20%,25%,都肥胖,45%,营养相对过剩,总热量摄入过多,粗粮、蔬菜摄入减少,脂肪、蛋白摄入比例增多,体力活动不足,电视收看时间增多,以车代步,电梯代替楼梯,家用电器的普及,体育活动时间减少,总热量消耗减少,精神因素,生活节奏快,工作压力大,紧张,悒郁,肥胖的危害,疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图：,肥胖的判定,标准体重,腰围和腰臀比,体重指数,体脂百分比,标准体重,标准体重（,Kg,）身高（,cm,）,100,（适于,165cm,以,下者）,身高（,cm,）,105,（适于,166175cm,者）,身高（,cm,）,110,（适于,176cm,以上者）,女性体重相应组别减去,2.5Kg,分类,判定标准,正常范围,低于或超过标准体重,10,以内者,I,度肥胖,超过标准体重,10,19%,者,II,度肥胖,超过标准体重,20,24,者,III,度肥胖,超过标准体重,25,以上者,根据标准体重进行肥胖的判定,腰围和腰臀比,腰围,男性,90cm,女性,80cm,腰臀比,男性,0.90,女性,0.85,体重指数,（,BMI,）,体重指数,=,体重（公斤）身高,2,（米）,分类,BMI,正常,18.5,22.9,超重,23,24.9,I,度肥胖,25,29.9,II,度肥胖,30,体脂百分比,能够准确反映体内脂肪的含量,体成分测试仪,检测和评价,1,、,身体成份：水份、无机质、,肌肉、脂肪,2,、肥胖程度,3,、身体是否发达和四肢是否均衡,4,、提供控重指数,男女成人体脂分级标准,（,18,30,岁）,体脂水平分级 男 女,极好状态,6,10,10,15,良好,11,14,16,19,可接受,15,17,20,24,脂肪过多,18,19,25,29,肥胖 ,20,30,治疗肥胖目前手段,运动疗法,营养调整,行为和生活方式的调整,心理和社会支持,药物治疗,外科手术干预,科学训练,+,合理营养,健康、有效的减肥方法,运动治疗,全身有氧运动,力量训练,运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（,RMR,）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加,步行，跑步，步行跑步，自行车，游泳等,有氧运动,运动强度与时间,中等强度（,50,70%,最大心率）,每次运动,20,60,分钟,每周进行,3,5,次运动,适当的 可以增进健康,增加肺脏功能,改善心脏功能,控制高血压,减肥,改善心理状态,增加骨密度，防止骨质疏松,有氧运动,力量训练,6,8,组大肌肉群的运动每周应进行,2,3,次每组运动以举起重量重复,12,15,次为宜,营养处方,膳食营养调控,特殊营养品补充,膳食营养调控,一、以谷类食物为主，除运动时，不要在,其它时间食用精炼的糖,二、多吃蔬菜、水果,三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶,四、限制动物脂肪、烹调用油,五、全天进餐,4-6,次，热量分配合理,高脂肪食物：,肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、坚果等。,猪肉脂肪含量与其他动物性食品 的比较（,%,）,食品,肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉,脂肪,37 6.2 2.3 3.9,食品,兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡,脂肪,2.2 2.5 1.5 1.2 0.2,减少总摄入热量,轻度肥胖,0.5,1.0kg/,月,125,250kcal/,天,中度肥胖,0.5,1.0kg/,周,500,1000kcal/,天,尽量勿使膳食供能量低于,1000kcal/,天,调整三大供能物质的摄入比例,增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入,60,70,20,25,12,15,40,55,25,20,30,保证一日三餐,增加蔬菜、水果及粗粮的摄取,合理营养金字塔,特殊营养品补充,营养补剂的科学使用,:,加强减肥效果,保证营养均衡,加强减肥效果,左旋肉碱,促脂肪燃烧类,左旋肉碱,（,carnitine,）,长链脂肪酸,左旋肉碱,脂肪动员增加,左旋肉碱：,作为运输脂肪的载体，,可加速脂肪燃烧,降低体脂与血脂,减少乳酸堆积,缓解疲劳,增强耐力,保护心肌细胞,用法,每天,3-10,粒,分次在早、午餐前或运动前半小时服用,增加饱腹感减食欲类,（,膳食纤维、,去脂魔酥,）,膳食纤维的间接作用：,增加饱腹感,减少胰岛素的变化幅度,消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量,降低胆固醇和甘油三酯的吸收,清肠、排毒,“,去脂魔酥,”,去脂魔酥,1,、代替部分主食或零食，从而降低热量摄入,2,、,减轻饥饿感,3,、,强化营养,去脂魔酥,魔芋精粉为主要活性物质,强化多种营养素,饱腹感,减轻饥饿感,减轻心理压抑、,焦虑、急躁,魔芋减体重的效果,大鼠,5,天,-,体重减少,7.7%-10.58%,13,天,-,体重减少,9.4%,。,摄食量明显减少,举重运动员,不限食、水,三天减重,2.45 kg(3.2%),饥饿感和心理压力明显地减小,用法,(1),快速减体重：,赛前,3-5,天，每天食用,N,块,(N,块,=,体重,Kg0.1,0.2,块,),将总块数分成,3,份，早、中、晚餐前,30,分钟各服,1,份，,完全代替主食，可摄入少量蔬菜、水果、鱼、蛋、牛奶等，可少量饮水，以不口渴为度,(2),缓慢控体重,每日,3,次，每次,1-3,块，,替代部分主食，饭前,30,分钟服用,维生素矿物质补充类（,维生素和矿物质）,防止减肥期间由于,节食所造成得维生素,矿物质摄入不足,如何保证减肥时的营养均衡,?,减肥时易出现的营养问题：,蛋白质摄入不足,维生素和矿物质摄入不足,对抗氧化剂的需求增加,补充蛋白粉,增建肌肉、增强免疫功能、造血、皮肤弹性、生长发育等,减肥期由于限制动物性食物的摄入易造成蛋白摄入不足,补充维生素和矿物质,补充抗氧化剂,降低自由基对机体的伤害,蕃茄红素、维,C,、维,E,等,减脂套餐,增肌套餐,100%,乳清蛋白,增强免疫力、抗衰老,减肥误区,快速减肥,吃的越少越好,只要多运动就能减肥,减肥与力量训练无关,减肥应哪儿肥练哪儿,脱水,很快反弹,损坏身体健康,机体蛋白质分解,快速减体重,WHO,规定健康减肥标准：,不腹泻、不乏力、不反弹,节食必须是科学的、循序渐进的,过度节食,安静代谢率降低，能耗减少,胃肠道功能失调，损害健康,运动节食,.,力量训练,肌肉体积增大,安静代谢率增加,能量消耗增加,局部练习要建立在全身运动的基础上,举例,张女 跳水运动员慢性控重期食谱,早餐,燕麦片,洋葱头,豇,豆,鸡蛋,葡萄各,1,两,牛奶,3,两,中餐,米饭,对虾,苹果各,1,两,茄子,西红柿各,2.5,两,训练中加餐,低聚糖饮料,1,两,晚餐,鱼,梨,黄瓜各,1,两,菠菜,胡萝,卜,各,2,两,晚加餐,酸奶,2,两,总热量摄入,1500,1600,千卡,供给基本营养,减肥菜单,冬瓜、芹菜,、,香菇、绿豆芽、洋葱、,红萝卜、洋芋、醋、,蒜头、,茄子。,豆类：,凡黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类都有减脂作用，可常吃。,以鱼类代替肉类摄取动物性蛋白质,。,多吃洋葱、辣椒、生姜、海带、海藻、黑木耳、黄瓜、海哲皮、花椰菜、粗燕麦馒头、空心菜、山楂、橘子、柠檬汁、醋制食物,等等，,长期控制体重的医学问题,1,、生长发育迟缓,2,、月经紊乱,3,、营养不良,4,、便秘,5,、运动能力下降,6,、骨密度降低和钙丢失,7,、精神负担和压力,8,、自我感觉无力,减肥没有失败，只有放弃！,祝你成功！,世界卫生组织,(WHO),公布的全球十大垃圾食物,一、油炸类食品,1,、导致心血管疾病元凶,(,油炸淀粉,),2,、含致癌物质,3,、破坏维生素，使蛋白质变性,二、腌制类食品,1,、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌,2,、影响粘膜系统（对肠胃有害）,3,、易得溃疡和发炎,三、加工类肉食品,（肉干、肉松、香肠等）,1,、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和,显色作用）,2,、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,四、饼干类食品,（不含低温烘烤和全麦饼干）,1,、食用香精和色素过多（对肝脏功能造,成负担）,2,、严重破坏维生素,3,、热量过多、营养成分低,五、汽水可乐类食品,1,，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙,2,、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,六、方便类食品,（主要指方便面和膨化食品）,1,、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,2,、只有热量，没有营养,七、罐头类食品,（包括鱼肉类和水果类）,1,、破坏维生素，使蛋白质变性,2,、热量过多，营养成分低,八、话梅蜜饯类食品,（果脯）,1,、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐,（防腐和显色作用）,2,、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,九、冷冻甜品类食品,（冰淇淋、冰棒和,各种雪糕）,1,、含奶油极易引起肥胖,2,、含糖量过高影响正餐,十、烧烤类食品,1,、含大量,“,三苯四丙吡,”,（三大致癌,物质之首）,2,、,1,只烤鸡腿,60,支烟毒性,3,、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、,肝脏负担）,健康食品,国际会议上定出了,6,种保健品,:,一,、,绿茶,二,、,红葡萄酒,三,、,豆浆,四,、,酸奶,（,牛奶,）,五,、,骨头汤,第,六,、,蘑菇汤。,绿茶,延年益寿,抗癌,葡萄皮,(,抗衰老,不得心脏病,降血压、降血脂,),豆浆、黄豆、豆腐,(,抗,5,种癌。含有,钾,钙,镁,等,钙含量比牛奶多,),酸奶,维持细菌平衡,可以少得病,骨头汤,(,含豌胶,延年益寿,),蘑菇汤,(,提高免疫力,),老玉米,(,预防高血压,、,动脉硬化,脸上不长皱纹,),荞,麦,(,降血压、降血脂、降血糖,),白薯、红薯、土豆,(,润滑肠道,吸收脂肪、糖类,吸收毒素,),燕麦,降血脂、降血压,小米,(,除湿、健脾、镇静、安眠,),胡萝,卜,(,美容、养头发、养皮肤,不得感冒,),南瓜、苦瓜,(,刺激维生素细胞,产生,胰,岛素,不得糖尿病,),西红柿,(,抗癌,男人吃不得前列腺癌,女人吃不得子宫癌、卵巢癌。注意,!,吃法有讲究,必须,加温,西红柿炒鸡蛋,或西红柿鸡蛋汤都可以,，,生吃不抗癌,),大蒜,抗癌之王,!,黑木耳,(,使血不粘稠,治疗心脏病,),花粉,(,美容,清,除,肠道杂物,维持体型。注意,要到正规大商店买花粉,),螺旋藻,(,百病全治,平衡饮食,补充能量,治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。提高免疫力,抗,各种辐射,电脑辐射,预防白血病,对抗原子弹,),肉类,(,总原则,:,越小的东西越好,海洋的比陆地好,虾米比小鱼好,小鱼比大鱼好,大鱼生鸡肉好,鸡肉比羊肉好,羊肉比猪肉好,猪肉比牛肉好,),水果,维生素、预防食道癌,谢谢！,