器械使用及肌肉课件.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,器械使用及肌肉,抗阻力训练的好处（器械）,力量训练的好处,提高工作和运动的能力,能够减少患骨质疏松的危险,力量训练能够改善你的外表,减少下背部疼痛机会,提高基础代谢率,不做力量训练的理由,女性害怕增加肌肉,经常做力量训练感觉很枯燥,做完力量训练肌肉很酸痛,力量训练不容易出汗，看不到效果,实操流程,1,介绍器械,2,介绍肌肉,3,注意事项,4,放松伸展,5,肌肉酸痛,坐姿推胸器,使用方法：,1,、坐在座椅上，手柄的位置于胸部平行,2,、保持身体坐直，背部紧贴靠背，腹部收紧，稳定身体,3,、双手握杆，两肩后张下沉,坐姿推胸器,主动肌：胸大肌,协作肌：肱三头肌、三角肌前束,胸大肌起止点：,起自锁骨的内侧半、胸骨和第,l,6,肋软骨等处，止于肱骨大结节嵴,坐姿推胸器,使用方法,错误动作,：,1,、耸肩、肘下沉，手腕过度超伸,2,、推起时，肘关节锁定；下降时肘超过身体平面以下,3,、动作时身体离开靠背，没有挺胸,动作要求：,1,、将拉杆向前缓慢推出，保持肩、肘、腕关节在一个水平面上,2,、待到肘关节伸直且不锁定时，为动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓慢控制至肩肘一线,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,坐姿推胸器,保护与帮助：,1,、面对会员站立,2,、双手同时握住扶手的两边,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,会员坐在座椅上，手臂抬起，,双手扶于头后，肘关节打开。教,练在会员身后，扶于双肘将其向,后缓慢打开。,蝴蝶夹胸器,主动肌：胸大肌,协作肌：三角肌前束,胸大肌起止点：,起自锁骨的内侧半、胸骨和第,l,6,肋软骨等处，止于肱骨大结节嵴,蝴蝶夹胸器,保护与帮助：,1,、面对会员站立,2,、双手同时握住扶手的两边,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,会员坐在座椅上，手臂抬起，,双手扶于头后，肘关节打开。教,练在会员身后，扶于双肘将其向,后缓慢打开。,坐姿推肩器,主动肌：三角肌,协作肌：肱三头肌,三角肌起止点：,位于肩部。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，止于肱骨体的三角肌粗隆。腋神经受损可致该肌瘫痪萎缩，使肩峰突出于皮下。,坐姿推肩器,动作要求：,1,、将拉杆向上缓慢推出，保持肩、肘、腕关节在一个水平面上,2,、待到肘关节伸直且不锁定时，为动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓慢控制至手腕与耳一线,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、耸肩,2,、推起时肘关节锁定，下降时肘关节下沉太深,3,、动作时身体离开靠背，没有挺胸,坐姿推肩器,保护与帮助：,1,、面对会员站立,2,、双手同时握住扶手的两边,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,会员坐在座椅上，双手经下向后,。教练在会员身后，扶于双肘将,其向后缓慢打开。,坐姿侧平举器,使用方法：,1,、坐在座椅上，屈小臂双肘自 然垂直,2,、保持身体坐直，胸部紧贴靠背，腹部收紧，稳定身体,3,、两肩下沉,坐姿侧平举器,主动肌：三角肌,协作肌：肱二头肌长头,三角肌起止点：,位于肩部。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，止于肱骨体的三角肌粗隆。腋神经受损可致该肌瘫痪萎缩，使肩峰突出于皮下。,坐姿侧平举器,保护与帮助：,1,、站立会员后面,2,、双手同时握住扶手的两边,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,会员坐在座椅上，双手经下向后。教练在会员身后，扶于双肘将其向后缓慢打开,背部下拉器,使用方法：,1,、双手握距与肩同宽。,2,、身体微微后倾，腹部收紧，稳定身体,3,、两肩下沉，手臂伸直,背部下拉器,动作要求：,1,、将拉杆向下缓慢拉回，身体后倾夹肘,2,、待到拉杆拉到胸前，为动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓慢控制到双臂伸直,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、身体没有后倾,2,、下降没有控制,3,、下身没有固定,背部下拉器,保护与帮助：,1,、站立会员后面,2,、双手同时握住扶手,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,教练面对会员双手相握，会员屈腿身体向后坐,坐姿划船器,主动肌：斜方肌、菱形肌,协作肌：肱二头肌,斜方肌起止点：,位于项部和背上部的浅层。该肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第,7,颈椎和全部胸椎的棘突，止于锁骨的外侧,1/3,、肩峰和肩胛冈。,菱形肌：,位于斜方肌的深面，可上提和内牵肩胛骨。,坐姿划船器,动作要求：,1,、将拉杆向后缓慢拉回，身体前倾夹肘,2,、待到拉杆拉到胸前，为动作向上的最大幅度，向前还原时肌肉缓慢控制到双臂伸直,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、胸部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,坐姿划船器,保护与帮助：,1,、站立会员后面,2,、一手握住扶手另一只手推住会员背,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,教练面对会员双手相握，会员屈,腿身体向后坐,肱二头肌训练器,主动肌：肱二头肌,协作肌：肱肌,肱二头肌起止点：起端有两个头，长头起自肩胛骨盂上结节；短头起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，向下移行为肌腱止于桡骨粗隆。,肱二头肌训练器,动作要求：,1,、将拉杆向后缓慢拉回，身体前倾紧贴垫子,2,、待到拉杆收到胸前，为动作向上的最大幅度，向前还原时肌肉缓慢控制到双臂伸直,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、胸部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,4,、肘部离开垫子,肱二头肌训练器,保护与帮助：,1,、面对会员站立,2,、双手同时握住扶手的两边,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方法：,会员站立双手打开向后展，小臂向外旋,肱三头肌训练器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体微微前倾，向后靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体,.,3,、双手抓住握杆，两肩下沉，保持肘关节稳定,肱三头肌训练器,主动肌：肱三头肌,肱三头肌起止：,长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头与内侧头分别起自肱骨后面桡神经沟的外上方和内下方的骨面，三个头向下以一坚韧的肌腱止于尺骨鹰嘴,肱三头肌训练器,动作要求：,1,将拉杆向前缓慢下压，身体紧贴靠背，肘关节固定。,2,待到肘关节伸直，为动作向上的最大幅度，向后还原时肌肉缓慢控制,3,训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、下降没有控制,2,、没有抬头挺胸,3,、肘部没有固定,肱三头肌训练器,保护与帮助：,1,、面对会员站立,2,、双手同时握住扶手两边,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,会员站立向上伸直大臂，屈小臂教练手动加力使大臂靠近耳朵,坐姿腿内收器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体,3,、双手放在身体两侧，双膝内侧紧贴垫子,坐姿腿内收器,主动肌：内侧群,内侧群：共有,5,块肌，从外向内有,耻骨肌；,长收肌；,股薄肌；,短收肌：在耻骨肌和长收肌的深面。,大收肌：在上述肌的深面。,坐姿腿内收器,动作要求：,1,、将大腿缓慢靠拢，身体保持稳定,2,、待到大腿相碰，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、背部和臀部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,坐姿腿内收器,保护与帮助：,1,、站立会员侧面,2,、单手握住收腿器一侧,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,会员坐在垫上双腿分开，上身前倾教练在身后适当加力,坐姿腿外展器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体,3,、双手放在身体两侧，双膝外侧紧贴垫子,坐姿腿外展器,主动肌,：,臀中肌 臀小肌 阔筋膜张肌,臀中肌：位于臀大肌的深面。,臀小肌：位于臀中肌的深面,阔筋膜张肌：起自髂前上棘，肌腹在阔筋膜两层之间，向下移行于髂胫束，止于股骨外侧髁,坐姿腿外展器,动作要求：,1,、将大腿缓慢分开，身体保持稳定,2,、待到大腿分到极限，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、背部和臀部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,坐姿腿外展器,保护与帮助：,1,、站立会员侧面,2,、单手握住分腿器一侧,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,教练面对会员双手相握，会员屈腿将左踝放在右膝上身体向后坐,坐姿腿屈伸器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体,3,、双手放在身体两侧，双腿自然伸直，脚尖绷直,坐姿腿屈伸器,主动肌：股四头肌,协作肌：缝匠肌,股四头肌起止点：,有四个头，即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成一腔，包绕髌骨的前面和两侧，往下续为髌韧带，止于胫骨粗隆,坐姿腿屈伸器,动作要求：,1,、将大腿缓慢伸直，身体保持稳定,2,、待到大腿完全伸直，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、背部和臀部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,4,、小腿没有伸直,坐姿腿屈伸器,保护与帮助：,1,、站立会员侧面,2,、单手抓住抬腿器,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,会员站立一只手扶墙另一只手握住脚尖屈小腿向后伸大腿教练在身边加力,坐姿腿弯举器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体,3,、双手放在身体两侧，双腿伸直，脚尖勾起,坐姿腿弯举器,主动肌：腘绳肌,协作肌：腓肠肌,腘绳肌起止点：,有股二头肌、半腱肌和半膜肌，常称之为“腘绳肌”。,股二头肌：位于股后部的外侧。,半腱肌：位于股后部的内侧。,半膜肌：在半腱肌的深面。,坐姿腿弯举器,动作要求：,1,、将大腿缓慢弯曲，身体保持稳定,2,、待到大腿完全收紧，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、背部和臀部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,4,、小腿没有屈到底,坐姿腿弯举器,保护与帮助：,1,、站立会员侧面,2,、单手抓住屈腿器,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,会员双腿伸直，上身弯曲向下用身体靠近双腿,坐姿蹬腿器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体,3,、双手放在身体两侧，双腿蹬住踏扳,坐姿蹬腿器,主动肌：股四头肌,协作肌：股二头肌、臀大肌,股四头肌起止点：,有四个头，即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成一腔，包绕髌骨的前面和两侧，往下续为髌韧带，止于胫骨粗隆,坐姿蹬腿器,动作要求：,1,、将大腿缓慢伸直，身体保持稳定,2,、待到大腿完全伸直，但不锁定，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、背部和臀部没有靠紧垫子,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,4,、膝关节超伸,坐姿蹬腿器,保护与帮助：,1,、站立会员侧面,2,、单手抓住踏板一手扶住坐位,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,会员站立一只手扶墙另一只手握住脚尖屈小腿向后伸大腿教练在身边加力,腹部下压器,使用方法：,1,、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直,2,、身体前倾，腹部收紧，稳定身体,3,、双手握住手柄，两肘内收,腹部下压器,主动肌：腹直肌,协作肌：腹外斜肌、腹内斜肌,腹直肌起止点：,位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌束向上止于胸骨剑突和第,5,7,肋软骨的前面。肌的全长被,3,4,条横行的腱划分成几个肌腹。,腹部下压器,动作要求：,1,、将上身缓慢下压，身体保持稳定。,2,、待到身体下压到大腿，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制,3,、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气,错误动作：,1,、双手借力,2,、下降没有控制,3,、没有抬头挺胸,4,、幅度太小,腹部下压器,保护与帮助：,1,、站立会员侧面,2,、双手同时握住扶手,3,、保护时注意语言的提示,4,、可以进行手动加力和对抗,抻拉方式：,会员身体直立双手交叉向上伸直，抬头挺胸，身体向后倾,无氧运动和有氧运动区别,抗阻力训练的益处,压力管理,/,提高自信,提高力量,/,功能力,损伤预防,/,康复,降低患骨质疏松的几率,静态代谢提高,保持非脂肪体重,有氧运动的益处,提高心肺功能,减少全身脂肪含量，以及腹内脂肪,减少抑郁和焦虑,降低患心血管疾病，中风，,II,型糖尿病和某些癌症的风险,有氧器械,跑步机适合人群：,心肺能力弱、减脂人群,不适合人群：,膝关节问题,有氧器械,椭圆机适合人群：,均可,有氧器械,台阶器适合人群：,心肺功能弱、减脂人群,不适合人群：,膝关节问题、体重过重,器械与自由重量,器械不适合所有训练者的体型,器械相对孤立训练肌肉群，减少了协同肌和稳定肌的参与,对于特殊人群的初学者，器械比自由力量更好用,自由力量轻松迎合多数客户体型,自由重量几乎在任何动作中都涉及到协同肌和稳定肌,自由重量只有在训练技能和经验增加，才能采用,放松,所有器械训练后（有氧，无氧）,1,、拉伸,2,、按摩,3,、泡沫轴,